健身飲食要注意三個(gè)原則

健身飲食要注意三個(gè)原則

健身飲食要注意三個(gè)原則

第一個(gè)原則：運(yùn)動前和運(yùn)動中不能吃東西。絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動前不宜吃東西，專家認(rèn)為不能一概而論，如果感覺肌體需要，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。此外，運(yùn)動中身體血液循環(huán)加快和水分消耗太多，人會感到渴和熱，可適當(dāng)補(bǔ)充水分，但不能暴飲。

第二個(gè)原則：經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對蛋白質(zhì)的需求，并不與活動多少成正比。實(shí)際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來自牛、羊等肉類和乳制品，多吃沒有必要。

第三個(gè)原則：多吃營養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。實(shí)際上，對于大多數(shù)健康的成年人來說，補(bǔ)品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分，只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營養(yǎng)補(bǔ)品，會造成營養(yǎng)上新的不平衡，損害健康。

運(yùn)動健身能不能吃東西？ 運(yùn)動健身飲食10原則

運(yùn)動健身不僅要注意避免誤區(qū)做到運(yùn)動得當(dāng)以外，也要注意飲食方面，尤其是在運(yùn)動結(jié)束前后。飲食得當(dāng)能夠幫助鍛煉獲得更好的效果，這里就來說說鍛煉前后該怎么吃。

運(yùn)動準(zhǔn)備

　　1、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動時(shí)間延長時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

　　2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

晨練后 晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。

老年人 不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個(gè)，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個(gè)蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個(gè)，雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。

運(yùn)動前后飲食原則

　　3、運(yùn)動之前1小時(shí)進(jìn)食

對于參加運(yùn)動的人，只有一個(gè)詞：吃!但是至少要在您開始運(yùn)動之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

　　4、依照運(yùn)動時(shí)間長短飲用500cc以上的溫開水

身體在運(yùn)動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分，很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。

因此，每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

運(yùn)動飲食

　　5、運(yùn)動前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

　　6、適量補(bǔ)充碳水化合物

雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運(yùn)動會讓你更瘦，由于運(yùn)動會消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運(yùn)動，反而會讓心理有補(bǔ)償作用，運(yùn)動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動，最好在運(yùn)動前1小時(shí)，補(bǔ)充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運(yùn)動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運(yùn)動的持久性與降低運(yùn)動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

運(yùn)動前后飲食

　　7、運(yùn)動后吃少量的高纖食品

運(yùn)動后的1小時(shí)內(nèi)，可以適量飲用開水，補(bǔ)充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動過后1小時(shí)以上，如仍覺得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　8、運(yùn)動后不要喝含咖啡因的飲料

運(yùn)動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔茫瑫钅泱w內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和糖類，不是適合的運(yùn)動后飲料，大人和小孩最好避免喔!

運(yùn)動注意飲食

　　9、運(yùn)動后吃些堿性食物

專家建議，人在運(yùn)動后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。

美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。

這些酸性物質(zhì) *** 人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

　　10、運(yùn)動后一小時(shí)再進(jìn)食

運(yùn)動過后大約一小時(shí)后在吃東西，運(yùn)動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份，若是在運(yùn)動后兩小時(shí)還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果(蘋果、橘子等等)，兩個(gè)水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

運(yùn)動后進(jìn)食

　　運(yùn)動飲食注意：

首先，運(yùn)動前應(yīng)食用少量食物?！翱崭购蛣傔M(jìn)食后就開始運(yùn)動，對人體健康都是非常不利的。”在運(yùn)動前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

其次，在運(yùn)動過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。如果運(yùn)動時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動時(shí)喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。

合理飲食

最后，運(yùn)動后不宜吃魚肉等酸性食物。運(yùn)動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會 *** 人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動疲勞、保持健康的目的。

健身對飲食的要求

　　營養(yǎng)與運(yùn)動專家提醒，在運(yùn)動前后和運(yùn)動過程中，科學(xué)合理的飲食安排會使運(yùn)動效果?事半功倍?，那么健身有什么飲食的要求呢?下面是我為大家整理健身的飲食要求的相關(guān)資料，供大家參考!

　　健身的飲食要求 　　健身前切不可空腹。比如每吃午飯或者晚飯就去健身，這是萬萬不可的。因?yàn)榻∩磉^程中，特別是大重量訓(xùn)練，對身體能量的需求很大，空腹則會導(dǎo)致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

　　每天有規(guī)律的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如每天早上吃2-4個(gè)雞蛋白，蛋黃最好只吃1個(gè)，讓身體的蛋白質(zhì)含量保持在一定的范圍內(nèi)。當(dāng)然也要有足夠的運(yùn)動，否則容易蛋白質(zhì)過剩，加重腎臟負(fù)擔(dān)。

　　健身后的蛋白質(zhì)吸收。健身后大概40分鐘，身體需求蛋白質(zhì)的量達(dá)到最高峰。一般大家都是在健身后20-30分鐘喝蛋白粉，蛋白粉轉(zhuǎn)化吸收快，這樣剛好適合身體構(gòu)建肌肉的時(shí)間。

　　健身后不僅要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還要補(bǔ)充碳水化合物，這也是肌肉構(gòu)建必不可少的。一般選擇全麥面包，燕麥粥等

　　很多蔬菜也富含蛋白質(zhì)，比如蔬菜之王西蘭花，或者胡蘿卜。健身者平時(shí)可以多吃一些。高蛋白，低脂肪的食物是很受健身者歡迎的。

　　如果增肌的同時(shí)還要減脂，可以采取少食多餐的方法?；揪褪怯靡粋€(gè)香蕉或者蘋果在上午10點(diǎn)左右和下午3點(diǎn)左右代替一餐。以此來減輕饑餓感，防止正餐時(shí)進(jìn)食過多。

　　健身意識注意事項(xiàng) 　　1、運(yùn)動前應(yīng)食用少量食物

　　空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動，對人體健康都是非常不利的。在運(yùn)動前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

　　2、在運(yùn)動過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分

　　如果運(yùn)動時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動時(shí)喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。

　　3、運(yùn)動后不宜吃魚肉等酸性食物

　　運(yùn)動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動疲勞、保持健康的目的。

　　健身后禁忌食品 　　1、生冷蔬菜

　　在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

　　2、高脂肪快餐

　　炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運(yùn)動后希望見到的情況，運(yùn)動后需要補(bǔ)充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。

　　3、過咸小吃

　　薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對細(xì)胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因?yàn)檫\(yùn)動流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因?yàn)槌韵潞}過多的食品而消耗太多鉀元素。

　　4、培根烤肉

　　適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運(yùn)動過后不適合。因?yàn)榭救庀灰?，會妨礙運(yùn)動后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。

　　5、披薩

　　披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運(yùn)動后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。

　　6、汽水和果汁

　　健身常識運(yùn)動后定會口渴，然而，此時(shí)不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運(yùn)動后喝含糖飲料會起反效果，因?yàn)榻档托玛惔x，從而阻礙減肥。喝運(yùn)能飲料也要注意，只在有需要時(shí)飲用，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)即可，口渴時(shí)更適合喝水，可吃根香蕉補(bǔ)充鉀元素。

　　7、牛奶巧克力

　　牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是鍛煉后需要的食品，吃它的壞處遠(yuǎn)超過補(bǔ)充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以幫助你運(yùn)動后迅速恢復(fù)，但亦不適宜多吃。

　　8、甜食點(diǎn)心

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