趣味健美操-健身不枯燥

趣味健美操-健身不枯燥

貓咪伸展操

動作一：坐姿側(cè)伸展

1、自然坐下，把雙腿伸直，然后將右腿稍微移向右邊，臀部位置不能移動，接著彎曲左腿膝蓋使膝蓋窩朝向身體的方向。

2、挺直上半身，保持著腰背挺直，身體慢慢地向右前方傾去，使身體盡量靠近右大腿。然后用左手去碰觸右腳腳踝，保持這個姿勢20秒左右。雙腿交換動作，身體往左運動重復上面的動作。左右方向都要練習3遍。

動作二：站立側(cè)伸展

1、首先站起來，身體要直立，然后打開雙腿一個肩的寬度，雙手貼在身體兩側(cè)，然后將右手舉起到頭頂上方。

2、然后，將身體重心調(diào)到偏左邊，身體慢慢地傾斜，注意哦，頭部和腰背都不能轉(zhuǎn)動，這時舉起的手臂也要跟隨著運動，左手則慢慢地下落到腳踝的位置，整個過程大概需要6~8個呼吸的時間。左右手臂交換動作，身體改變傾斜方向做同樣的動作，各練習3遍。

動作三：胸背伸展

1、彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動的，接著挺起胸部，保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。

2、松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時屈背，這時背部有往后放運動的趨勢，保持這個姿勢3~6呼吸的時間，并重復練習3遍。

動作四：小腿及大腿伸展

1、原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。

2、把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運動，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。

練習完這一套健美操，相信你知道它為什么叫貓咪伸展操了吧！對的，四個動作的姿勢和貓咪伸懶腰時的動作姿勢非常相像，而且動作難度并不高哦。練習這套動作能夠讓身體得到較為完全的伸展，可以幫助消除身體的疲勞感，有助于血液循環(huán)。

20分鐘簡易健美操

動作一：青蛙跳

1、首先要準備一個大約20厘米高的墊子。在墊子前面站好，收緊肚子，然后打開你的雙腿，輕輕彎曲膝蓋，接著往墊子上跳。

2、然后是下落動作，即先彎曲膝蓋跳到地面上，注意要腳跟先著地哦，并且力度要輕。這樣上跳、下落重復練習一分鐘。

動作二：半球俯臥

1、首先要準備一個半球狀物體。把球放在你的身體前方，挺直身體站好，然后打開你的雙腿并彎曲膝蓋，身體慢慢往下往前傾斜，使雙手到達球的位置，同時手要抓住球的兩邊。

2、接著是雙腿的運動，先跳起來，并伸直雙腿放在后方，這時候身體呈現(xiàn)的是俯臥撐的姿勢。然后身體下壓，在上升，注意腹部要一直收緊?；謴筒襟E1的動作，再重復練習上面動作12遍。

動作三：膝蓋拍碰

1、動作三需要用到動作一準備的墊子。首先，將墊子放在你的旁邊，并將左腳放在上面。接著往上跳，盡量讓左大腿上升到臀部的高度，注意在往上跳的時候，手臂要擺動起來哦，這樣可以幫助身體完成動作。

2、雙腿跳起下落的時候，右腿先降落在墊子上，再回到地面。接著把右腿往后方跨出一步，使左右腿成為弓步的姿勢。重復上面的動作半分鐘后再交換兩腿的動作繼續(xù)練習。

動作四：守衛(wèi)弓步

1、首先準備好2個啞鈴。雙手抓住啞鈴保持不動，然后將左腿向前方邁出一步，左腿膝蓋彎曲，身體呈弓步姿勢。然后慢慢將你的左手舉起放在肩部處，而右手則移動到臀部處。

2、左腳收回來并往左邊邁出一步，左手隨著運動，右手保持不動。重復上面的動作8~10遍，然后左右交換動作繼續(xù)練習。

動作五：下降觸碰

1、首先坐在地上，將墊子放在你的背后，然后雙手放在背后并分別抓住墊子兩邊。稍微彎曲你的膝蓋，腳跟著地并用力壓著地面，注意在背后的手臂要伸直哦。

2、然后慢慢抬起你的右腿和伸直左手臂，左手臂達到肩部的高度后停住，接著往身體后的方向有延伸的趨勢，保持這個動作幾秒時間，然后交換動作重復練習。注意練習的時候要保持身體平衡。

動作六：舉腿劃船

1、動作六需要用到墊子和啞鈴。首先把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯臥的姿勢。

2、右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重復練習。

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　　收稿日期:2007-03-25
　　作者簡介:鄧壁娟(1964-),女,福建人,副教授,研究方向:專業(yè)體育和社會體育。
　　體育專業(yè)健身健美操動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的新探討
　　鄧壁娟
　　(福建師范大學體育科學學院,福建福州　350007)
　　摘　要:從新時期體育教育人才的培養(yǎng)計劃出發(fā),強調(diào)高校體育專業(yè)開展動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的重要性,探討健身健美操
　　動作創(chuàng)編能力的界定、培養(yǎng)目標和培養(yǎng)措施,闡述了健身健美操動作創(chuàng)編步驟和方法,為當前健身健美操教學實踐改革
　　提供參考。
　　關鍵詞:健身健美操;動作創(chuàng)編;培養(yǎng)
　　New Exploration on the Ability Development of
　　Bodybuilding Calisthenics Movement-Creation for PE Major
　　Deng Bijuan
　　(School of Physics Education Science,Fujian Normal University,Fuzhou,350007,Fujian,China)
　　Abstract:Based on new epoch’s physical education talent cultivation plan,this paper attaches great importance to the ability of developing sportsmovement
　　-creation for physical education major in the colleges,discusses the definition,development goal and developmentmeasurements of the ability of bodybuild-
　　ing calisthenicsmovement-creation,and exploresthe steps andmythology of bodybuilding calisthenicsmovement-creation.Hopefully,the present studywill
　　offer some referrences on modern bodybuilding calisthenics teaching reforms.
　　Key words:bodybuilding calisthenics;movement-creation;development
　　創(chuàng)新、綜合和實踐能力已成為新時代體育教育人才的
　　重要特征。21世紀以來,在落實全民健身計劃,實現(xiàn)普遍提
　　高國民素質(zhì)的新要求的時代背景下,普通高校本科體育教育
　　專業(yè)為適應社會發(fā)展對人才培養(yǎng)的新要求,在教育改革中有
　　力地加強了對具有創(chuàng)新精神、實踐能力和敬業(yè)精神的復合型
　　人才的培養(yǎng)。健美操課程教學也不例外,過去那種在教學中
　　只教學生幾套操的簡單教法已遠遠不能適應新的要求,在向
　　學生傳授健美操運動的相關理論知識、基本技術(shù)和基本技能
　　的基礎上,我們更要把健美操動作創(chuàng)編能力的培養(yǎng)作為普通
　　高校本科體育教育專業(yè)健美操課程教學的重要內(nèi)容并加以
　　實施。
　　1　健身健美操動作創(chuàng)編能力的界定
　　眾所周知,健美操運動具有很強的社會性,它以獨特的
　　魅力和健身功能,在我國不僅走進課堂,同時隨著全民健身
　　活動的開展,相對于其他運動項目得到了更廣泛的社會推
　　廣,技術(shù)技能也得到不斷發(fā)展。健身健美操動作創(chuàng)編能力就
　　是指學生能夠把握當前健身健美操發(fā)展趨勢,根據(jù)健身健美
　　操的特點、編排的原則和方法,對已有運動素材進行加工、移
　　植對比和再創(chuàng)造,配以適當?shù)囊魳?編排出新穎獨特的適宜
　　不同人群或個體練習需要的單個動作、動作組合和成套動作
　　的能力。
　　2　健身健美操動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的目的
　　創(chuàng)編能力的培養(yǎng)是社會發(fā)展的需要,是體育教育改革發(fā)
　　展的需要,是終身教育持續(xù)發(fā)展的需要。健身健美操動作創(chuàng)
　　編能力涉及多學科綜合運動知識,要編排出風格獨特、實效
　　性強、協(xié)調(diào)完美的健身健美操,對創(chuàng)新意識、創(chuàng)新精神、創(chuàng)新
　　能力具有很高的要求。加強對體育專業(yè)學生健身健美操動
　　作創(chuàng)編能力的培養(yǎng),不僅使學生能夠在今后更好地從事體育
　　教學、訓練和競賽工作,而且能夠很好地從事社會體育指導
　　工作,成為多能一專的體育教育專業(yè)復合型人才。
　　3　健身健美操動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的有效措施
　　3.1　理論為先導
　　理論為先導,就是要加強健美操基礎理論的教學,注意
　　教學內(nèi)容的更新和學科前沿知識的傳授,使學生了解當前健
　　美操的發(fā)展動態(tài),健美操的內(nèi)容、特點,健美操對身體的鍛煉
　　價值,掌握健美操創(chuàng)編的原則、方法和步驟,注重理論聯(lián)系實
　　際,加強創(chuàng)新意識和創(chuàng)新精神的培養(yǎng)。
　　3.2　重視基本動作訓練
　　健美操基本步伐是健美操的核心和基礎,它包括低沖擊
　　步伐、高沖擊步伐和無沖擊步伐。基本動作訓練主要是培養(yǎng)
　　學生建立正確的動作技術(shù)要領,體會動作內(nèi)在的節(jié)奏變化給
　　身體帶來的感覺,注意健美操基本技術(shù)特點的掌握,如身體
　　節(jié)律彈動性、身體姿態(tài)的控制性、身體的協(xié)調(diào)性、動作的力
　　度、重心移動等,使學生在健身健美操練習中遵循健美操基
　　本技術(shù)特點進行練習,充分體會基本技術(shù)特點的魅力。
　　3.3　加強樂感的培養(yǎng)
　　音樂使健美操動作產(chǎn)生新的生命力。要有目的、有步驟
　　選擇一些不同風格、不同旋律、結(jié)構(gòu)簡單的樂曲讓學生反復
　　聆聽,再要求學生分析與理解音樂,使學生了解到隨著音樂
　　節(jié)奏快慢、強弱的變化體現(xiàn)出不同力度的動作;了解一個樂
　　句為四個小節(jié),前后樂句相加為八個小節(jié),組成一個樂段,樂
　　·62·
　　句與樂段在音樂中很重要,大多數(shù)音樂是屬于對稱完整的,
　　與健美操八拍對稱完整是一致的;要求學生把操與音樂的句
　　法對應起來,形成相輔相成的關系,讓學生懂得音樂對健美
　　操創(chuàng)編,挖掘動作素材,建立靈感,表達內(nèi)心世界起著重要的
　　作用。
　　3.4　健身健美操動作創(chuàng)編步驟與方法
　　3.4.1　跟學熱身操
　　跟學熱身操是指最初的幾次課,準備部分由教師帶操,
　　主要是基本步伐的簡單組合動作練習,在跟學過程中要求學
　　生體會基本步伐的正確技術(shù),熟記組合動作,時間約為15-
　　30 min。要求學生3-5人為一個小組,回憶剛才老師所帶操
　　的主要內(nèi)容,通過快速記憶和模仿,重組或再現(xiàn)熱身操組合
　　動作,并分組進行展示,教師給予講評,最后由師生共同評選
　　最優(yōu)小組。培養(yǎng)學生對健美操的興趣和創(chuàng)編意識,是關鍵的
　　第一步。
　　3.4.2　規(guī)定組合動作創(chuàng)編練習
　　規(guī)定組合動作創(chuàng)編練習是指教師設定4×8拍下肢基本
　　步伐組合動作,要求學生以小組為單位創(chuàng)編上肢動作,這種
　　填空式創(chuàng)編方法是讓學生初步了解動作的創(chuàng)編的最基本方
　　法,即先進行下肢基本步伐的有序排列,再進行手臂動作的
　　創(chuàng)編,目的是培養(yǎng)學生創(chuàng)編動作的自信心和能力,例如第1×
　　8拍1-4踏步前進,5-8并步,第2×8拍1-4踏步后退,5
　　-8 V字步,第3×8拍側(cè)交叉步,第4×8拍邁步后屈腿。
　　3.4.3　自編動作組合創(chuàng)編練習
　　自編動作組合創(chuàng)編練習是指學生以小組為單位,根據(jù)教
　　師的要求,選擇高、低沖擊基本步伐動作,用線性法引導學生
　　把自己掌握比較好的基本步伐動作累加在一起組成4×8拍
　　動作組合,要求動作的連接要合理,之后再考慮上肢動作的
　　創(chuàng)編。在這一階段教學中,教師要及時給予鼓勵,并幫助有
　　困難的小組完成創(chuàng)編,培養(yǎng)學生初步掌握動作合理連接和過
　　渡技巧,使創(chuàng)編的步伐具有連續(xù)性和流暢性。
　　3.4.4　重新排列創(chuàng)編練習
　　重新排列創(chuàng)編練習是指學生以個人形式,根據(jù)創(chuàng)編的原
　　則、方法,把原來規(guī)定組合動作或自編組合動作進行重新排
　　列,使其變成新的組合動作。該練習可作為課后實踐作業(yè),
　　下次課之前通過教師抽查或?qū)W生自薦的形式進行展示,目的
　　是培養(yǎng)學生再創(chuàng)造能力,提高學生的表現(xiàn)力和競爭意識,也
　　為學生提供互相學習和借鑒的機會。
　　3.4.5　區(qū)別對待創(chuàng)編練習
　　區(qū)別對待創(chuàng)編練習是指教師根據(jù)學生的學習情況和能
　　力水平,提出不同的要求,使每個學生都在不同層次上有自
　　己的學習目標,目的是為了逐漸培養(yǎng)學生獨立的創(chuàng)編能力,
　　例如,以小組為單位,對能力相對較差學生的同學可以提出:
　　以32拍為一個動作組合,最多不超過4-5個動作,以做低沖
　　擊動作為主,配簡單對稱的上肢動作,可以適當加入前、后、
　　左、右移動路線和90°的方向變化;對能力水平相對比較好的
　　學生可以提出:以32拍為一個動作合,可以選擇5-7個動
　　作,以高沖擊動作為主,動作設計要富有變化,可感受一些個
　　性化的動作風格,增加動作的難度,可適當加入圖形變化和
　　180°以上轉(zhuǎn)體等較復雜的路線變化動作,提高操的健身價
　　值。
　　3.4.6　改變動作因素創(chuàng)編練習
　　改變動作因素是指通過對動作速度、動作節(jié)奏、動作路
　　線、動作方向、動作幅度等因素的合理改變和巧妙的連接而
　　創(chuàng)編出全新多種多樣的動作組合,可以采用遞進法,即在原
　　有動作的基礎上,為提高動作難度和動作編排技巧而遞進增
　　加另一動作,培養(yǎng)學生豐富的想象力和創(chuàng)造力,增加操的趣
　　味性。例如在一個八拍動作里,做4次并步,運用下肢動作
　　方向變化法,在第2拍和第6拍分別向左或右轉(zhuǎn)體90°,構(gòu)成
　　新的下肢動作。
　　3.4.7　成套動作創(chuàng)編練習
　　成套動作創(chuàng)編練習是根據(jù)健身健美操創(chuàng)編的原則和方
　　法,在動作組合創(chuàng)編的基礎上創(chuàng)編出完整的套路。具體步驟
　　是:第一,教學分組,選出小組長;第二,運用多媒體直觀教
　　學,為學生提供直觀的信息,開闊視野,拓寬思路;第三,分組
　　討論,總體設計,包括動作的整體風格、基本內(nèi)容、成套動作
　　的時間、音樂的節(jié)奏、運動強度、隊形設計、高潮體現(xiàn)等;第
　　四,分部創(chuàng)編,形成框架,包括熱身、主體和放松三段式結(jié)構(gòu)
　　進行編排;第五,按要求連接成套,動作設計應舒展、優(yōu)美、健
　　康、有動感,符合健美操項目特征,動作組合應充分體現(xiàn)協(xié)調(diào)
　　性、多樣性、均衡性,過渡動作應動感、平滑、流動地將三維空
　　間穿插起來,成套動作至少出現(xiàn)5次隊形變化,移到路線要
　　合理地使用場地每個區(qū)域,可自選音樂或使用規(guī)定音樂,時
　　間為2min至2min30s。在這一階段教學中,教師應有針對性
　　對每組創(chuàng)編動作進行指導,重點解決動作與動作之間、節(jié)與
　　節(jié)之間、段與段之間的過渡連接問題,使全套操的創(chuàng)編更自
　　然、更流暢、更具有獨創(chuàng)性,經(jīng)過反復推敲、修改、演練后定
　　型,并用記寫法和圖解法把全套動作記錄下來。
　　4　結(jié)語
　　健身健美操動作創(chuàng)編能力的培養(yǎng),是提高學生創(chuàng)新能力
　　的一個部分,是高校體育教育專業(yè)學生作為未來體育教育工
　　作者和社會體育指導員所必須掌握的基本能力之一。加強
　　動作創(chuàng)編能力的培養(yǎng),符合時代發(fā)展的新要求,是一個系統(tǒng)
　　工程,只有與時俱進,不斷創(chuàng)新,不斷提高教學手段,才能使
　　學生在能力培養(yǎng)中受益,以達到素質(zhì)教育和終身體育的統(tǒng)
　　一,為我國實施的全民健身計劃做出自己應有的貢獻。
　　參考文獻:
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　　[3]張萍.培養(yǎng)學生健美操創(chuàng)編能力初探[J].體育科技,2003,(2):62
　　-65.
　　[4]楊莉.對健美操動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的探討[J].成都體育學院學
　　報,2001,(5):57-58.
　　[5]黃群玲.培養(yǎng)體育專業(yè)學生健美操創(chuàng)編能力的實驗研究[J].哈爾
　　濱體育學院學報,2003,(3):46-48·

急求。。。。1、簡述健身健美操的目的與任務 2、簡述健美操的特點

健身健美操的目的在于增進健康，可為社會不同年齡層次的人所采用，任務：通過健美操的鍛煉達到改善體質(zhì)、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。

特點：根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)編，動作簡單易學，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，健美操約1小時左右。

我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標準，可以根據(jù)練習者的需要進行編排。

適應人群

各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者，兒童與高齡者不宜，活動性疾病禁忌。

重視每次熱身準備和整理活動；穿戴有彈性的運動服和有彈性的運動鞋；防止快速和大幅度的強直收縮，尤其是初學者和弱體質(zhì)、中年人和準老年人，以防肌肉突然拉傷。

以上內(nèi)容參考：百度百科-健美操 （體育項目）、百度百科-健身操 （運動項目）

什么是健美操，有什么特點

　　健美操的特點

　　高度的藝術(shù)性 健美操是融體操、舞蹈、音樂于一體的追求人體健與美的運動項目，因此，健美操屬于健美體育的范疇，具有高度的藝術(shù)性。 健美操的藝術(shù)性主要體現(xiàn)在其“健、力、美”的項目特征上?！敖】怠⒘α?、美麗”是人類有史以來所追求的身體狀況的最高境地，而健美操運動中，無論是健身健美操、還是競技健美操，無不處處表現(xiàn)出“健、力、美”的特征，包含著高度的藝術(shù)性因素，使健美操不同于其他運動項目，這也正是人們熱愛健美操運動的原因之一。 健美操運動協(xié)調(diào)、流暢、有彈性，使練習者不僅鍛煉了身體、增強了體質(zhì)，而且從中得到了“美”的享受，提高了藝術(shù)修養(yǎng)。而健美操運動員在比賽中所表現(xiàn)出的健美的體魄、高超的技術(shù)、流暢的編排和充沛的體力等，也無不給觀眾留下深刻的印象，克分體現(xiàn)出健美操運動的“健、力、美”特征和高度的藝術(shù)性。

　　強烈的節(jié)奏性 健美操動作具有強烈的節(jié)奏性特點，并通過音樂充分地表現(xiàn)出來，因此音樂是健美操運動不可缺少的組成部分。健美操音樂的特點是節(jié)奏強勁有力、旋律優(yōu)美，具有烘托氣氛、激發(fā)人們情緒的效應。 健美操運動之所以深受人們喜愛，除練習本身的功效性、動作的時代感外，很重要的因素之一是現(xiàn)代音樂給健美操帶來的活力。健美操運動與音樂的強烈的節(jié)奏性使健美操練習更具有感染力、健美操比賽和表演更具有觀賞性。

　　廣泛的適應性 健美操練習形式多樣，運動量可大可小、容易控制，對場地器材的要求也不高，因此，對各個年齡層次、不同性別、不同身體素質(zhì)、不同技術(shù)水平的人都適宜，各種人群都能從健美操練習中找到適合自己的方式，從中得到樂趣。 例如中老年人可選擇低強度的有氧練習，達到鍛煉身體娛樂身心、保持健康的目的；而對具有較好身體素質(zhì)、有意進一步提高的年輕人來說，可選擇難度較高、運動量較大的競技健美操做為練習的手段，通過競技健美操練習，不僅鍛煉了身體，而且可提高技術(shù)水平，滿足其進取心要求。因此，健美操運動具有廣泛適應性的特點

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