貓咪伸展操
動作一:坐姿側(cè)伸展
1、自然坐下,把雙腿伸直,然后將右腿稍微移向右邊,臀部位置不能移動,接著彎曲左腿膝蓋使膝蓋窩朝向身體的方向。
2、挺直上半身,保持著腰背挺直,身體慢慢地向右前方傾去,使身體盡量靠近右大腿。然后用左手去碰觸右腳腳踝,保持這個姿勢20秒左右。雙腿交換動作,身體往左運動重復上面的動作。左右方向都要練習3遍。
動作二:站立側(cè)伸展
1、首先站起來,身體要直立,然后打開雙腿一個肩的寬度,雙手貼在身體兩側(cè),然后將右手舉起到頭頂上方。
2、然后,將身體重心調(diào)到偏左邊,身體慢慢地傾斜,注意哦,頭部和腰背都不能轉(zhuǎn)動,這時舉起的手臂也要跟隨著運動,左手則慢慢地下落到腳踝的位置,整個過程大概需要6~8個呼吸的時間。左右手臂交換動作,身體改變傾斜方向做同樣的動作,各練習3遍。
動作三:胸背伸展
1、彎曲你的膝蓋,跪在墊子上面,然后將雙手放在身體后方,握緊。挺直上半身,并且抬起頭部,然后相互握住的手往下壓,使肩部稍稍下降,但背部是不能彎曲的,頭部也不能動的,接著挺起胸部,保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。
2、松開雙手并把它們放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同時屈背,這時背部有往后放運動的趨勢,保持這個姿勢3~6呼吸的時間,并重復練習3遍。
動作四:小腿及大腿伸展
1、原地站立,然后把左腿往前方邁出一步,身體重心隨著前移,在兩腿之間,接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的,腳尖向著正前方,右腿的腳尖同樣向著正前方。
2、把左腿伸直,然后彎曲腰部,使上半身往前和下方運動,并逐漸貼近左腿,直到你的手掌能夠放在地上,保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。
練習完這一套健美操,相信你知道它為什么叫貓咪伸展操了吧!對的,四個動作的姿勢和貓咪伸懶腰時的動作姿勢非常相像,而且動作難度并不高哦。練習這套動作能夠讓身體得到較為完全的伸展,可以幫助消除身體的疲勞感,有助于血液循環(huán)。
20分鐘簡易健美操
動作一:青蛙跳
1、首先要準備一個大約20厘米高的墊子。在墊子前面站好,收緊肚子,然后打開你的雙腿,輕輕彎曲膝蓋,接著往墊子上跳。
2、然后是下落動作,即先彎曲膝蓋跳到地面上,注意要腳跟先著地哦,并且力度要輕。這樣上跳、下落重復練習一分鐘。
動作二:半球俯臥
1、首先要準備一個半球狀物體。把球放在你的身體前方,挺直身體站好,然后打開你的雙腿并彎曲膝蓋,身體慢慢往下往前傾斜,使雙手到達球的位置,同時手要抓住球的兩邊。
2、接著是雙腿的運動,先跳起來,并伸直雙腿放在后方,這時候身體呈現(xiàn)的是俯臥撐的姿勢。然后身體下壓,在上升,注意腹部要一直收緊?;謴筒襟E1的動作,再重復練習上面動作12遍。
動作三:膝蓋拍碰
1、動作三需要用到動作一準備的墊子。首先,將墊子放在你的旁邊,并將左腳放在上面。接著往上跳,盡量讓左大腿上升到臀部的高度,注意在往上跳的時候,手臂要擺動起來哦,這樣可以幫助身體完成動作。
2、雙腿跳起下落的時候,右腿先降落在墊子上,再回到地面。接著把右腿往后方跨出一步,使左右腿成為弓步的姿勢。重復上面的動作半分鐘后再交換兩腿的動作繼續(xù)練習。
動作四:守衛(wèi)弓步
1、首先準備好2個啞鈴。雙手抓住啞鈴保持不動,然后將左腿向前方邁出一步,左腿膝蓋彎曲,身體呈弓步姿勢。然后慢慢將你的左手舉起放在肩部處,而右手則移動到臀部處。
2、左腳收回來并往左邊邁出一步,左手隨著運動,右手保持不動。重復上面的動作8~10遍,然后左右交換動作繼續(xù)練習。
動作五:下降觸碰
1、首先坐在地上,將墊子放在你的背后,然后雙手放在背后并分別抓住墊子兩邊。稍微彎曲你的膝蓋,腳跟著地并用力壓著地面,注意在背后的手臂要伸直哦。
2、然后慢慢抬起你的右腿和伸直左手臂,左手臂達到肩部的高度后停住,接著往身體后的方向有延伸的趨勢,保持這個動作幾秒時間,然后交換動作重復練習。注意練習的時候要保持身體平衡。
動作六:舉腿劃船
1、動作六需要用到墊子和啞鈴。首先把墊子放在身體前面,啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子,使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上,這時候身體是半俯臥的姿勢。
2、右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來,同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重復練習。
收稿日期:2007-03-25
作者簡介:鄧壁娟(1964-),女,福建人,副教授,研究方向:專業(yè)體育和社會體育。
體育專業(yè)健身健美操動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的新探討
鄧壁娟
(福建師范大學體育科學學院,福建福州 350007)
摘 要:從新時期體育教育人才的培養(yǎng)計劃出發(fā),強調(diào)高校體育專業(yè)開展動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的重要性,探討健身健美操
動作創(chuàng)編能力的界定、培養(yǎng)目標和培養(yǎng)措施,闡述了健身健美操動作創(chuàng)編步驟和方法,為當前健身健美操教學實踐改革
提供參考。
關鍵詞:健身健美操;動作創(chuàng)編;培養(yǎng)
New Exploration on the Ability Development of
Bodybuilding Calisthenics Movement-Creation for PE Major
Deng Bijuan
(School of Physics Education Science,Fujian Normal University,Fuzhou,350007,Fujian,China)
Abstract:Based on new epoch’s physical education talent cultivation plan,this paper attaches great importance to the ability of developing sportsmovement
-creation for physical education major in the colleges,discusses the definition,development goal and developmentmeasurements of the ability of bodybuild-
ing calisthenicsmovement-creation,and exploresthe steps andmythology of bodybuilding calisthenicsmovement-creation.Hopefully,the present studywill
offer some referrences on modern bodybuilding calisthenics teaching reforms.
Key words:bodybuilding calisthenics;movement-creation;development
創(chuàng)新、綜合和實踐能力已成為新時代體育教育人才的
重要特征。21世紀以來,在落實全民健身計劃,實現(xiàn)普遍提
高國民素質(zhì)的新要求的時代背景下,普通高校本科體育教育
專業(yè)為適應社會發(fā)展對人才培養(yǎng)的新要求,在教育改革中有
力地加強了對具有創(chuàng)新精神、實踐能力和敬業(yè)精神的復合型
人才的培養(yǎng)。健美操課程教學也不例外,過去那種在教學中
只教學生幾套操的簡單教法已遠遠不能適應新的要求,在向
學生傳授健美操運動的相關理論知識、基本技術(shù)和基本技能
的基礎上,我們更要把健美操動作創(chuàng)編能力的培養(yǎng)作為普通
高校本科體育教育專業(yè)健美操課程教學的重要內(nèi)容并加以
實施。
1 健身健美操動作創(chuàng)編能力的界定
眾所周知,健美操運動具有很強的社會性,它以獨特的
魅力和健身功能,在我國不僅走進課堂,同時隨著全民健身
活動的開展,相對于其他運動項目得到了更廣泛的社會推
廣,技術(shù)技能也得到不斷發(fā)展。健身健美操動作創(chuàng)編能力就
是指學生能夠把握當前健身健美操發(fā)展趨勢,根據(jù)健身健美
操的特點、編排的原則和方法,對已有運動素材進行加工、移
植對比和再創(chuàng)造,配以適當?shù)囊魳?編排出新穎獨特的適宜
不同人群或個體練習需要的單個動作、動作組合和成套動作
的能力。
2 健身健美操動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的目的
創(chuàng)編能力的培養(yǎng)是社會發(fā)展的需要,是體育教育改革發(fā)
展的需要,是終身教育持續(xù)發(fā)展的需要。健身健美操動作創(chuàng)
編能力涉及多學科綜合運動知識,要編排出風格獨特、實效
性強、協(xié)調(diào)完美的健身健美操,對創(chuàng)新意識、創(chuàng)新精神、創(chuàng)新
能力具有很高的要求。加強對體育專業(yè)學生健身健美操動
作創(chuàng)編能力的培養(yǎng),不僅使學生能夠在今后更好地從事體育
教學、訓練和競賽工作,而且能夠很好地從事社會體育指導
工作,成為多能一專的體育教育專業(yè)復合型人才。
3 健身健美操動作創(chuàng)編能力培養(yǎng)的有效措施
3.1 理論為先導
理論為先導,就是要加強健美操基礎理論的教學,注意
教學內(nèi)容的更新和學科前沿知識的傳授,使學生了解當前健
美操的發(fā)展動態(tài),健美操的內(nèi)容、特點,健美操對身體的鍛煉
價值,掌握健美操創(chuàng)編的原則、方法和步驟,注重理論聯(lián)系實
際,加強創(chuàng)新意識和創(chuàng)新精神的培養(yǎng)。
3.2 重視基本動作訓練
健美操基本步伐是健美操的核心和基礎,它包括低沖擊
步伐、高沖擊步伐和無沖擊步伐。基本動作訓練主要是培養(yǎng)
學生建立正確的動作技術(shù)要領,體會動作內(nèi)在的節(jié)奏變化給
身體帶來的感覺,注意健美操基本技術(shù)特點的掌握,如身體
節(jié)律彈動性、身體姿態(tài)的控制性、身體的協(xié)調(diào)性、動作的力
度、重心移動等,使學生在健身健美操練習中遵循健美操基
本技術(shù)特點進行練習,充分體會基本技術(shù)特點的魅力。
3.3 加強樂感的培養(yǎng)
音樂使健美操動作產(chǎn)生新的生命力。要有目的、有步驟
選擇一些不同風格、不同旋律、結(jié)構(gòu)簡單的樂曲讓學生反復
聆聽,再要求學生分析與理解音樂,使學生了解到隨著音樂
節(jié)奏快慢、強弱的變化體現(xiàn)出不同力度的動作;了解一個樂
句為四個小節(jié),前后樂句相加為八個小節(jié),組成一個樂段,樂
·62·
句與樂段在音樂中很重要,大多數(shù)音樂是屬于對稱完整的,
與健美操八拍對稱完整是一致的;要求學生把操與音樂的句
法對應起來,形成相輔相成的關系,讓學生懂得音樂對健美
操創(chuàng)編,挖掘動作素材,建立靈感,表達內(nèi)心世界起著重要的
作用。
3.4 健身健美操動作創(chuàng)編步驟與方法
3.4.1 跟學熱身操
跟學熱身操是指最初的幾次課,準備部分由教師帶操,
主要是基本步伐的簡單組合動作練習,在跟學過程中要求學
生體會基本步伐的正確技術(shù),熟記組合動作,時間約為15-
30 min。要求學生3-5人為一個小組,回憶剛才老師所帶操
的主要內(nèi)容,通過快速記憶和模仿,重組或再現(xiàn)熱身操組合
動作,并分組進行展示,教師給予講評,最后由師生共同評選
最優(yōu)小組。培養(yǎng)學生對健美操的興趣和創(chuàng)編意識,是關鍵的
第一步。
3.4.2 規(guī)定組合動作創(chuàng)編練習
規(guī)定組合動作創(chuàng)編練習是指教師設定4×8拍下肢基本
步伐組合動作,要求學生以小組為單位創(chuàng)編上肢動作,這種
填空式創(chuàng)編方法是讓學生初步了解動作的創(chuàng)編的最基本方
法,即先進行下肢基本步伐的有序排列,再進行手臂動作的
創(chuàng)編,目的是培養(yǎng)學生創(chuàng)編動作的自信心和能力,例如第1×
8拍1-4踏步前進,5-8并步,第2×8拍1-4踏步后退,5
-8 V字步,第3×8拍側(cè)交叉步,第4×8拍邁步后屈腿。
3.4.3 自編動作組合創(chuàng)編練習
自編動作組合創(chuàng)編練習是指學生以小組為單位,根據(jù)教
師的要求,選擇高、低沖擊基本步伐動作,用線性法引導學生
把自己掌握比較好的基本步伐動作累加在一起組成4×8拍
動作組合,要求動作的連接要合理,之后再考慮上肢動作的
創(chuàng)編。在這一階段教學中,教師要及時給予鼓勵,并幫助有
困難的小組完成創(chuàng)編,培養(yǎng)學生初步掌握動作合理連接和過
渡技巧,使創(chuàng)編的步伐具有連續(xù)性和流暢性。
3.4.4 重新排列創(chuàng)編練習
重新排列創(chuàng)編練習是指學生以個人形式,根據(jù)創(chuàng)編的原
則、方法,把原來規(guī)定組合動作或自編組合動作進行重新排
列,使其變成新的組合動作。該練習可作為課后實踐作業(yè),
下次課之前通過教師抽查或?qū)W生自薦的形式進行展示,目的
是培養(yǎng)學生再創(chuàng)造能力,提高學生的表現(xiàn)力和競爭意識,也
為學生提供互相學習和借鑒的機會。
3.4.5 區(qū)別對待創(chuàng)編練習
區(qū)別對待創(chuàng)編練習是指教師根據(jù)學生的學習情況和能
力水平,提出不同的要求,使每個學生都在不同層次上有自
己的學習目標,目的是為了逐漸培養(yǎng)學生獨立的創(chuàng)編能力,
例如,以小組為單位,對能力相對較差學生的同學可以提出:
以32拍為一個動作組合,最多不超過4-5個動作,以做低沖
擊動作為主,配簡單對稱的上肢動作,可以適當加入前、后、
左、右移動路線和90°的方向變化;對能力水平相對比較好的
學生可以提出:以32拍為一個動作合,可以選擇5-7個動
作,以高沖擊動作為主,動作設計要富有變化,可感受一些個
性化的動作風格,增加動作的難度,可適當加入圖形變化和
180°以上轉(zhuǎn)體等較復雜的路線變化動作,提高操的健身價
值。
3.4.6 改變動作因素創(chuàng)編練習
改變動作因素是指通過對動作速度、動作節(jié)奏、動作路
線、動作方向、動作幅度等因素的合理改變和巧妙的連接而
創(chuàng)編出全新多種多樣的動作組合,可以采用遞進法,即在原
有動作的基礎上,為提高動作難度和動作編排技巧而遞進增
加另一動作,培養(yǎng)學生豐富的想象力和創(chuàng)造力,增加操的趣
味性。例如在一個八拍動作里,做4次并步,運用下肢動作
方向變化法,在第2拍和第6拍分別向左或右轉(zhuǎn)體90°,構(gòu)成
新的下肢動作。
3.4.7 成套動作創(chuàng)編練習
成套動作創(chuàng)編練習是根據(jù)健身健美操創(chuàng)編的原則和方
法,在動作組合創(chuàng)編的基礎上創(chuàng)編出完整的套路。具體步驟
是:第一,教學分組,選出小組長;第二,運用多媒體直觀教
學,為學生提供直觀的信息,開闊視野,拓寬思路;第三,分組
討論,總體設計,包括動作的整體風格、基本內(nèi)容、成套動作
的時間、音樂的節(jié)奏、運動強度、隊形設計、高潮體現(xiàn)等;第
四,分部創(chuàng)編,形成框架,包括熱身、主體和放松三段式結(jié)構(gòu)
進行編排;第五,按要求連接成套,動作設計應舒展、優(yōu)美、健
康、有動感,符合健美操項目特征,動作組合應充分體現(xiàn)協(xié)調(diào)
性、多樣性、均衡性,過渡動作應動感、平滑、流動地將三維空
間穿插起來,成套動作至少出現(xiàn)5次隊形變化,移到路線要
合理地使用場地每個區(qū)域,可自選音樂或使用規(guī)定音樂,時
間為2min至2min30s。在這一階段教學中,教師應有針對性
對每組創(chuàng)編動作進行指導,重點解決動作與動作之間、節(jié)與
節(jié)之間、段與段之間的過渡連接問題,使全套操的創(chuàng)編更自
然、更流暢、更具有獨創(chuàng)性,經(jīng)過反復推敲、修改、演練后定
型,并用記寫法和圖解法把全套動作記錄下來。
4 結(jié)語
健身健美操動作創(chuàng)編能力的培養(yǎng),是提高學生創(chuàng)新能力
的一個部分,是高校體育教育專業(yè)學生作為未來體育教育工
作者和社會體育指導員所必須掌握的基本能力之一。加強
動作創(chuàng)編能力的培養(yǎng),符合時代發(fā)展的新要求,是一個系統(tǒng)
工程,只有與時俱進,不斷創(chuàng)新,不斷提高教學手段,才能使
學生在能力培養(yǎng)中受益,以達到素質(zhì)教育和終身體育的統(tǒng)
一,為我國實施的全民健身計劃做出自己應有的貢獻。
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健身健美操的目的在于增進健康,可為社會不同年齡層次的人所采用,任務:通過健美操的鍛煉達到改善體質(zhì)、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。
特點:根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)編,動作簡單易學,節(jié)奏稍慢,時間長短不等,可編排5分鐘到l小時。例如,美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操,一套有27分鐘。在日本,健美操約1小時左右。
我國健身健美操運動開展非常廣泛,各種成套健美操動作的練習時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標準,可以根據(jù)練習者的需要進行編排。
適應人群
各類人群,以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者,兒童與高齡者不宜,活動性疾病禁忌。
重視每次熱身準備和整理活動;穿戴有彈性的運動服和有彈性的運動鞋;防止快速和大幅度的強直收縮,尤其是初學者和弱體質(zhì)、中年人和準老年人,以防肌肉突然拉傷。
以上內(nèi)容參考:百度百科-健美操 (體育項目)、百度百科-健身操 (運動項目)
健美操的特點
高度的藝術(shù)性 健美操是融體操、舞蹈、音樂于一體的追求人體健與美的運動項目,因此,健美操屬于健美體育的范疇,具有高度的藝術(shù)性。 健美操的藝術(shù)性主要體現(xiàn)在其“健、力、美”的項目特征上?!敖】怠⒘α?、美麗”是人類有史以來所追求的身體狀況的最高境地,而健美操運動中,無論是健身健美操、還是競技健美操,無不處處表現(xiàn)出“健、力、美”的特征,包含著高度的藝術(shù)性因素,使健美操不同于其他運動項目,這也正是人們熱愛健美操運動的原因之一。 健美操運動協(xié)調(diào)、流暢、有彈性,使練習者不僅鍛煉了身體、增強了體質(zhì),而且從中得到了“美”的享受,提高了藝術(shù)修養(yǎng)。而健美操運動員在比賽中所表現(xiàn)出的健美的體魄、高超的技術(shù)、流暢的編排和充沛的體力等,也無不給觀眾留下深刻的印象,克分體現(xiàn)出健美操運動的“健、力、美”特征和高度的藝術(shù)性。
強烈的節(jié)奏性 健美操動作具有強烈的節(jié)奏性特點,并通過音樂充分地表現(xiàn)出來,因此音樂是健美操運動不可缺少的組成部分。健美操音樂的特點是節(jié)奏強勁有力、旋律優(yōu)美,具有烘托氣氛、激發(fā)人們情緒的效應。 健美操運動之所以深受人們喜愛,除練習本身的功效性、動作的時代感外,很重要的因素之一是現(xiàn)代音樂給健美操帶來的活力。健美操運動與音樂的強烈的節(jié)奏性使健美操練習更具有感染力、健美操比賽和表演更具有觀賞性。
廣泛的適應性 健美操練習形式多樣,運動量可大可小、容易控制,對場地器材的要求也不高,因此,對各個年齡層次、不同性別、不同身體素質(zhì)、不同技術(shù)水平的人都適宜,各種人群都能從健美操練習中找到適合自己的方式,從中得到樂趣。 例如中老年人可選擇低強度的有氧練習,達到鍛煉身體娛樂身心、保持健康的目的;而對具有較好身體素質(zhì)、有意進一步提高的年輕人來說,可選擇難度較高、運動量較大的競技健美操做為練習的手段,通過競技健美操練習,不僅鍛煉了身體,而且可提高技術(shù)水平,滿足其進取心要求。因此,健美操運動具有廣泛適應性的特點
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