老年人散步都有哪些原則

老年人散步都有哪些原則

老年人散步都有哪些原則

一定要按照自己的速度來(lái)走：不要不管不顧的一路使勁走，這樣會(huì)消耗非常多的體力的，不能太急于求成，如果是幾個(gè)人一起徒步健身的話，最好能夠跟那個(gè)速度跟自己相當(dāng)?shù)娜私Y(jié)伴而行， 科學(xué)地衡量自己的體能：開(kāi)始幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過(guò)這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增 加徒步穿越的強(qiáng)度。

學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用自己覺(jué)得比較舒適的方法走路， 這樣你的體力能夠得到科學(xué)有 效地利用。 徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：這里的多吃多喝是指吃喝的次數(shù)，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)?多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過(guò)了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐” 的目的來(lái)暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí) 候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。 在徒步中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘后需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

在農(nóng)村發(fā)現(xiàn)老人們走路都喜歡背著手走路，有什么講究嗎？

當(dāng)人類年老時(shí)，由于身體的變化，原本筆直的脊柱變得向前。這樣，整個(gè)人的重心就會(huì)向下移動(dòng)，背著手走路會(huì)使行走更加穩(wěn)定，所以以這種姿勢(shì)行走是非常舒適的，特別是對(duì)于那些老年人。但是走路雖看起來(lái)很普通，卻有不少講究。

首先，背著手走路不能完全移動(dòng)身體的所有部位，也不利于身體放松，因此不能達(dá)到最佳的鍛煉效果。如果路上有石頭和坑洼，用手背走路不能快速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時(shí)，要保持正確的姿勢(shì)，挺胸抬頭，擺動(dòng)手臂，這樣有利于整體運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。

第二，不要在坡多的散步。老年人容易患骨關(guān)節(jié)炎，這也與行走不當(dāng)有關(guān)。爬山或爬樓梯會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)沉重的負(fù)荷，加劇關(guān)節(jié)磨損。

第三，它不是隨意行走。如果運(yùn)動(dòng)量太小而無(wú)法達(dá)到有氧代謝，鍛煉的效果就無(wú)法實(shí)現(xiàn)，就像家務(wù)勞動(dòng)不能算作鍛煉一樣。健康的老年人可以根據(jù)“3、5、7”原則行走，即每天行走3000米，30分鐘內(nèi)完成，每周行走5次，心率控制在(170-年齡)/分鐘以內(nèi)。例如，如果一個(gè)65歲的人從170減去65，他走路的心率應(yīng)該保持在105次，最大值應(yīng)該在125次/分鐘以內(nèi)。鍛煉時(shí)，你會(huì)出汗，呼吸順暢，從而達(dá)到鍛煉的效果。

第四，選擇一個(gè)散步的好地方。當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣需求很高。植被茂盛的地方空氣清新，含氧量高，對(duì)全身有益。

關(guān)于老年人的飯后散步，到底有哪些講究呢？

晚飯后走8000步，如果是快步走，接近劇烈運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成影響，反而損害健康。這樣的運(yùn)動(dòng)量明顯比較大，除了對(duì)腰、膝、腿造成負(fù)擔(dān)以外，也容易導(dǎo)致血壓波動(dòng)。并且，這8000步走下來(lái)，一般到入睡時(shí)，身體的興奮還沒(méi)完全消失，這也容易對(duì)睡眠造成影響。

老年人是個(gè)寬泛的群體。有些人六十來(lái)歲身體健康也可稱老年，反之有些八九十歲行走不便，身有殘疾也稱老年。晚飯后是否要行走散步要因人而異。八千步對(duì)任何老年人肯定不適合，是個(gè)負(fù)擔(dān)。而且老年人全身器官已經(jīng)老化，尤其骨關(guān)節(jié)一旦磨損是不會(huì)恢復(fù)的，要好好保養(yǎng)，少走為宜。

所以吃過(guò)晚飯半個(gè)小時(shí)后再外出散步，而不是飯后百步走，能活九十九。

老人的走步多少不要硬性規(guī)定，自已的事情自已做主，因?yàn)槊總€(gè)人的身體都不一樣，耐受力與承受能力也各自不同。一切都要量力而行，只要鍛煉身體后不累，舒適，心情愜意，能達(dá)到鍛煉身體目的就行，至于晚飯后是否走八千步并不重要。

我們小區(qū)里一個(gè)70多歲的阿姨，腿腳不太好，有次和幾個(gè)老姊妹出去玩，爬了山回來(lái)，腿關(guān)節(jié)就腫起來(lái)了，這有一個(gè)多月了，走路都還一跛一跛，下樓了只是在外面看別人走路，跳舞。所以老人飯后走走，控制好度，不一定要八千步，適合自己的量就是最好的，對(duì)身體有益的。

看各人的身體情況，身體好的一般走八千步很正常的，不傷膝蓋，對(duì)身體好。身體不好的就適當(dāng)?shù)穆阶?，不要?qiáng)求走多少步，合適就好

建議老人每日散步時(shí)長(zhǎng)掌握在45分鐘左右,或者不超過(guò)3公里,以身體發(fā)熱、略微出汗為宜,每天1~2次。體胖的老人可適當(dāng)延長(zhǎng)到60~90分鐘,有助于消耗體內(nèi)多余的熱量,促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。

老年人走路鍛煉要注意些什么

　　老人散步有什么禁忌？
　　1、忌步伐過(guò)大
　　揮舞手臂，邁著大步，很多人認(rèn)為這是精神好的表現(xiàn)。然而，邁大步時(shí)，往往是大腿帶動(dòng)小腿甩出去，腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢(shì)走路，腳掌的緩沖力變差，容易加重膝關(guān)節(jié)損傷。而且腳伸太遠(yuǎn)，在你和身體前面并不產(chǎn)生任何向前推進(jìn)的動(dòng)力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。
　　2、忌快走后突然停止
　　如果走得很快，突然停下，會(huì)讓額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟，讓你感覺(jué)頭暈和過(guò)熱。
　　最好慢慢開(kāi)始，可以先花5分鐘進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，這會(huì)增加血液流向你的腿部肌肉并讓血液溫暖起來(lái)。然后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束后要慢慢緩和下來(lái)。
　　3、忌手上拿太多的東西
　　散步時(shí)手里不要拿太多東西，手持太多重量可能導(dǎo)致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水，如果覺(jué)得用手拿著麻煩，可以放在腰包里，或用一個(gè)保溫水壺架承載水瓶。
　　4、忌屁股扭的幅度過(guò)大
　　走路屁股扭的幅度過(guò)大。還有就是落腳點(diǎn)過(guò)于重，就給膝蓋造成了一定的負(fù)擔(dān)。應(yīng)該在散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60~90步。
　　5、忌踮腳尖走路
　　踮腳尖走路，其實(shí)本意是為了使步伐更美妙，消耗更多的能量，但是由于過(guò)于在腳尖上使力。會(huì)使膝蓋因?yàn)槟_尖使力的關(guān)系而太用力于腿肚上，容易引起疼痛，以及導(dǎo)致腳踝扭傷的情況出現(xiàn)。
　　散步對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量不會(huì)較大，對(duì)身體的健康也取到很好的保健效果，但是什么事情都需要講究方法，以上就是有關(guān)于不適合老人散步的方式有哪些的相關(guān)內(nèi)容，希望大家可以進(jìn)行借鑒，避免出現(xiàn)這種錯(cuò)誤，采取正確的運(yùn)動(dòng)方法，這才是對(duì)身體最好的做法。
　　老人進(jìn)行什么鍛煉最好？
　　1、平衡性鍛煉
　　平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造，對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式，即把一只腳放在另一只前方，腳后跟接觸到另一只腳的腳尖，向前行走20步，每天練習(xí)3次，每周練習(xí)三天。
　　2、力量訓(xùn)練
　　過(guò)了40歲之后，人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%；60歲后，肌肉力量每年會(huì)喪失1.5%。為防止肌肉萎縮，建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次，每周鍛煉2~3天。
　　3、柔韌性鍛煉
　　無(wú)論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每周進(jìn)行2~3次。
　　4、有氧鍛煉
　　讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議，老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉，每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng))也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。

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