老年人散步都有哪些原則
一定要按照自己的速度來(lái)走:不要不管不顧的一路使勁走,這樣會(huì)消耗非常多的體力的,不能太急于求成,如果是幾個(gè)人一起徒步健身的話,最好能夠跟那個(gè)速度跟自己相當(dāng)?shù)娜私Y(jié)伴而行, 科學(xué)地衡量自己的體能:開(kāi)始幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí),而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn),通過(guò)這樣的幾次摸底,對(duì)自己的能力有所了解之后,再適當(dāng)增 加徒步穿越的強(qiáng)度。
學(xué)會(huì)休息的步法:對(duì)于走路,每個(gè)人都有一套自己的辦法,在徒步的時(shí)候,應(yīng)該用自己覺(jué)得比較舒適的方法走路, 這樣你的體力能夠得到科學(xué)有 效地利用。 徒步的時(shí)候要“多吃多喝”:這里的多吃多喝是指吃喝的次數(shù),徒步的時(shí)候,人體的熱量損失大,為了補(bǔ)充體力,需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)?多喝一些水。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
不要只顧低頭走路,而錯(cuò)過(guò)了周圍的風(fēng)景:在戶外徒步,強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的,不要為了一些所謂“自虐” 的目的來(lái)暴走,大強(qiáng)度的體力付出,有時(shí) 候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候,最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。 在徒步中要注意科學(xué)地休息:一般每走50分鐘后需要休息10分鐘,不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
當(dāng)人類年老時(shí),由于身體的變化,原本筆直的脊柱變得向前。這樣,整個(gè)人的重心就會(huì)向下移動(dòng),背著手走路會(huì)使行走更加穩(wěn)定,所以以這種姿勢(shì)行走是非常舒適的,特別是對(duì)于那些老年人。但是走路雖看起來(lái)很普通,卻有不少講究。
首先,背著手走路不能完全移動(dòng)身體的所有部位,也不利于身體放松,因此不能達(dá)到最佳的鍛煉效果。如果路上有石頭和坑洼,用手背走路不能快速平衡身體,很容易摔倒。因此,散步時(shí),要保持正確的姿勢(shì),挺胸抬頭,擺動(dòng)手臂,這樣有利于整體運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。
第二,不要在坡多的散步。老年人容易患骨關(guān)節(jié)炎,這也與行走不當(dāng)有關(guān)。爬山或爬樓梯會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)沉重的負(fù)荷,加劇關(guān)節(jié)磨損。
第三,它不是隨意行走。如果運(yùn)動(dòng)量太小而無(wú)法達(dá)到有氧代謝,鍛煉的效果就無(wú)法實(shí)現(xiàn),就像家務(wù)勞動(dòng)不能算作鍛煉一樣。健康的老年人可以根據(jù)“3、5、7”原則行走,即每天行走3000米,30分鐘內(nèi)完成,每周行走5次,心率控制在(170-年齡)/分鐘以內(nèi)。例如,如果一個(gè)65歲的人從170減去65,他走路的心率應(yīng)該保持在105次,最大值應(yīng)該在125次/分鐘以內(nèi)。鍛煉時(shí),你會(huì)出汗,呼吸順暢,從而達(dá)到鍛煉的效果。
第四,選擇一個(gè)散步的好地方。當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí),氧氣需求很高。植被茂盛的地方空氣清新,含氧量高,對(duì)全身有益。
晚飯后走8000步,如果是快步走,接近劇烈運(yùn)動(dòng)的話,會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成影響,反而損害健康。這樣的運(yùn)動(dòng)量明顯比較大,除了對(duì)腰、膝、腿造成負(fù)擔(dān)以外,也容易導(dǎo)致血壓波動(dòng)。并且,這8000步走下來(lái),一般到入睡時(shí),身體的興奮還沒(méi)完全消失,這也容易對(duì)睡眠造成影響。
老年人是個(gè)寬泛的群體。有些人六十來(lái)歲身體健康也可稱老年,反之有些八九十歲行走不便,身有殘疾也稱老年。晚飯后是否要行走散步要因人而異。八千步對(duì)任何老年人肯定不適合,是個(gè)負(fù)擔(dān)。而且老年人全身器官已經(jīng)老化,尤其骨關(guān)節(jié)一旦磨損是不會(huì)恢復(fù)的,要好好保養(yǎng),少走為宜。
所以吃過(guò)晚飯半個(gè)小時(shí)后再外出散步,而不是飯后百步走,能活九十九。
老人的走步多少不要硬性規(guī)定,自已的事情自已做主,因?yàn)槊總€(gè)人的身體都不一樣,耐受力與承受能力也各自不同。一切都要量力而行,只要鍛煉身體后不累,舒適,心情愜意,能達(dá)到鍛煉身體目的就行,至于晚飯后是否走八千步并不重要。
我們小區(qū)里一個(gè)70多歲的阿姨,腿腳不太好,有次和幾個(gè)老姊妹出去玩,爬了山回來(lái),腿關(guān)節(jié)就腫起來(lái)了,這有一個(gè)多月了,走路都還一跛一跛,下樓了只是在外面看別人走路,跳舞。所以老人飯后走走,控制好度,不一定要八千步,適合自己的量就是最好的,對(duì)身體有益的。
看各人的身體情況,身體好的一般走八千步很正常的,不傷膝蓋,對(duì)身體好。身體不好的就適當(dāng)?shù)穆阶?,不要?qiáng)求走多少步,合適就好
建議老人每日散步時(shí)長(zhǎng)掌握在45分鐘左右,或者不超過(guò)3公里,以身體發(fā)熱、略微出汗為宜,每天1~2次。體胖的老人可適當(dāng)延長(zhǎng)到60~90分鐘,有助于消耗體內(nèi)多余的熱量,促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。
老人散步有什么禁忌?
1、忌步伐過(guò)大
揮舞手臂,邁著大步,很多人認(rèn)為這是精神好的表現(xiàn)。然而,邁大步時(shí),往往是大腿帶動(dòng)小腿甩出去,腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢(shì)走路,腳掌的緩沖力變差,容易加重膝關(guān)節(jié)損傷。而且腳伸太遠(yuǎn),在你和身體前面并不產(chǎn)生任何向前推進(jìn)的動(dòng)力。日常走路,用自己最舒服的步幅即可。
2、忌快走后突然停止
如果走得很快,突然停下,會(huì)讓額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟,讓你感覺(jué)頭暈和過(guò)熱。
最好慢慢開(kāi)始,可以先花5分鐘進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),這會(huì)增加血液流向你的腿部肌肉并讓血液溫暖起來(lái)。然后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束后要慢慢緩和下來(lái)。
3、忌手上拿太多的東西
散步時(shí)手里不要拿太多東西,手持太多重量可能導(dǎo)致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水,如果覺(jué)得用手拿著麻煩,可以放在腰包里,或用一個(gè)保溫水壺架承載水瓶。
4、忌屁股扭的幅度過(guò)大
走路屁股扭的幅度過(guò)大。還有就是落腳點(diǎn)過(guò)于重,就給膝蓋造成了一定的負(fù)擔(dān)。應(yīng)該在散步時(shí),兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng),每分鐘60~90步。
5、忌踮腳尖走路
踮腳尖走路,其實(shí)本意是為了使步伐更美妙,消耗更多的能量,但是由于過(guò)于在腳尖上使力。會(huì)使膝蓋因?yàn)槟_尖使力的關(guān)系而太用力于腿肚上,容易引起疼痛,以及導(dǎo)致腳踝扭傷的情況出現(xiàn)。
散步對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)量不會(huì)較大,對(duì)身體的健康也取到很好的保健效果,但是什么事情都需要講究方法,以上就是有關(guān)于不適合老人散步的方式有哪些的相關(guān)內(nèi)容,希望大家可以進(jìn)行借鑒,避免出現(xiàn)這種錯(cuò)誤,采取正確的運(yùn)動(dòng)方法,這才是對(duì)身體最好的做法。
老人進(jìn)行什么鍛煉最好?
1、平衡性鍛煉
平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造,對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。
2、力量訓(xùn)練
過(guò)了40歲之后,人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會(huì)喪失1.5%。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉
無(wú)論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。
4、有氧鍛煉
讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議,老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng))也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。
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