如何延緩衰老-有氧運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老嗎

如何延緩衰老-有氧運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老嗎

大步走

【看看功效】

大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動(dòng)速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

【正確的走法】

首先以比較慢的速度（但步幅要大）走5~10分鐘后，停下來(lái)，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí)；接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來(lái)，最好有一種彈起來(lái)的感覺(jué)。

大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。

每一步都要比平時(shí)走路的步子大，簡(jiǎn)單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測(cè)量?jī)蓚€(gè)腳印間的距離，然后在此基礎(chǔ)上增加15~20公分，就是進(jìn)行大步走的步幅，多走幾次，適應(yīng)新的步幅，就可以進(jìn)行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦！

跑步

【看看功效】

跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

【正確的跑法】

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來(lái)要做5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開(kāi)始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過(guò)慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來(lái)。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1~2天。

拳擊

【看看功效】

健身專(zhuān)家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

【練習(xí)方法】

參加拳擊運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對(duì)于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些，使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。

每次練習(xí)拳擊先做5~10分鐘的熱身練習(xí)，然后做10分鐘簡(jiǎn)單的阻力和耐力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來(lái)做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體冷卻下來(lái)，心跳平穩(wěn)。

游泳

【看看功效】

游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，自由泳的技術(shù)是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

【正確的游法】

首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。

接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，頭應(yīng)該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會(huì)，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來(lái)做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上，在水面上微微張開(kāi)嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做，各做2組，每25米休息一會(huì)。

平衡練習(xí)做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

最后通過(guò)150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。

力量瑜伽

【看看功效】

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類(lèi)型，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢(shì)和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，并使人的精神平和，達(dá)到身體解毒的功效。

【正確的做法】

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢(shì)變化的銜接。

堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老嗎

隨著年齡的增長(zhǎng)，衰老終究是不可避免的，運(yùn)動(dòng)健身可以延緩機(jī)體的衰老，雖然不能使人返老還童、長(zhǎng)生不老，但是可以使人延年益壽、老當(dāng)益壯。老年人進(jìn)行適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅可以增強(qiáng)身體機(jī)能，對(duì)一些常見(jiàn)的困擾老年人的健康問(wèn)題有良好的改善作用。

骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)健身對(duì)骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大，老年人骨骼中的微量元素逐漸流失，骨質(zhì)疏松是老年人常見(jiàn)的健康問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)健身是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化過(guò)程。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)健身可使肌纖維增粗，改善肌纖維的收縮性、傳導(dǎo)性、反應(yīng)性，使肌肉和韌帶更為堅(jiān)韌有力，延緩肌肉機(jī)能的下降。

心血管問(wèn)題也是老年人常常面對(duì)的健康問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)健身可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能。適宜的體育鍛煉能夠增高心臟興奮性，增強(qiáng)心肌收縮力，使冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，提高心肌氧利用能力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也能降低血脂，延緩血管硬化，降低心血管疾病發(fā)病率。

老年人呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平較低，有氧運(yùn)動(dòng)可以很好地鍛煉呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)其機(jī)能。經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是適宜的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡通氣率，保持肺組織的彈性和胸廓的活動(dòng)度，能夠延緩肺泡活動(dòng)不足引發(fā)的老化進(jìn)程。針對(duì)呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健身還有一個(gè)好處：通過(guò)呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善可以提高全身內(nèi)臟器官的新陳代謝，強(qiáng)化全身內(nèi)臟器官功能，這對(duì)老年人維持內(nèi)臟器官的機(jī)能有很好的幫助。

神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的衰退同樣是老年人要面對(duì)的健康問(wèn)題。經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞系統(tǒng)的機(jī)能，延緩大腦衰老。運(yùn)動(dòng)健身可以提高大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的興奮性、縮短反應(yīng)的時(shí)間，改善大腦中樞的機(jī)能。運(yùn)動(dòng)健身還可以防止腦動(dòng)脈硬化，維持大腦良好血供。此外，運(yùn)動(dòng)健身也能提高神經(jīng)肌肉功能，使機(jī)體的平衡、協(xié)調(diào)和控制能力增強(qiáng)，這對(duì)預(yù)防摔倒有積極的作用。

經(jīng)常參加體育活動(dòng)，由于肌肉活動(dòng)的需要，消化系統(tǒng)的功能加強(qiáng)，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于消化系統(tǒng)機(jī)能較弱的老年人，運(yùn)動(dòng)健身可以幫助其改善消化功能。

運(yùn)動(dòng)健身對(duì)老年人維持身體機(jī)能水平有積極的作用，為了祛病延年，健康長(zhǎng)壽，老年人應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)、適宜的運(yùn)動(dòng)健身。

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