1、深蹲
深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉,它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉,甚至對(duì)內(nèi)分泌也有作用,能促使身體各種激素的分泌。
沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿與地面平行甚至更低,這樣能更好的刺激到臀大肌,若蹲,請(qǐng)深蹲。
膝蓋不能超過腳尖,超過越多,對(duì)作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直,那膝蓋不超過腳尖就很難做到,要想不超過腳尖,必然要上身前傾。從這方面看,腰與膝蓋是一對(duì)矛盾體,關(guān)鍵看你的取舍。深蹲時(shí)一定要挺直腰背,身體不要過分前傾,那樣會(huì)造成額外的壓力。
不論下蹲還是站起,都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同!腳尖絕對(duì)不應(yīng)該朝向正前方!也就是雙腳不要平行,要外八,其實(shí)你正常的蹲下去根本不會(huì)平行的,不信你試試。
深蹲前一定要熱身,潤(rùn)滑開膝關(guān)節(jié),有些人一蹲下膝蓋就響,不管怎么熱身它都響,在這里,只要你充分熱身了,關(guān)節(jié)還響,如果不疼的話,就不要管它了,這是生理性彈響,可能是缺乏潤(rùn)滑液,你慢慢的開始訓(xùn)練后,他就不會(huì)響了。
站距大于肩寬比較好,當(dāng)然也可以小于肩寬,刺激大腿其他部位,但重量不宜過大。
2、站姿直腿上擺
拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。
背對(duì)腿舉機(jī)站立,做出類似驢踢的動(dòng)作。踝部系縛拉力器負(fù)重,腳后跟處是力點(diǎn)。練習(xí)腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。
3、仰臥橋式挺臀
是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海⒏辜?,但主要鍛煉臀大肌。
上挺臀部時(shí),盡量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移,而不是鍛煉臀大肌。整個(gè)動(dòng)作過程中,保持腹肌處于收縮狀態(tài)。動(dòng)作每次之間,放下臀部時(shí)不要讓其著地,持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
4、仰臥頂臀
和仰臥橋式挺臀類似,相對(duì)來說使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。仰臥,使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳,屈膝,雙腳著地,腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
呼氣,保持你的腹肌處于收縮狀態(tài),收縮臀大肌,并向上挺起臀部,盡可能抬到最高,停留1-2秒。吸氣,慢慢恢復(fù)到原位,重復(fù)。
5、跪姿屈膝抬腿
簡(jiǎn)便易行,效果良好。如果將小腿伸直,可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉,如果保持屈膝,就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末,可增加或限制動(dòng)作的幅度,可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度,和更好的訓(xùn)練效果,可在踝部捆扎沙袋。
6、屈膝硬拉
雙腳呈八字形站立,杠鈴放于體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或?qū)捰诩?,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然后屈膝,緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時(shí)切不可含胸弓背,腰背要繃緊,抬頭,上體始終保持張緊狀態(tài)。
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