健身練肌肉應(yīng)該吃什么

健身練肌肉應(yīng)該吃什么

健身練肌肉應(yīng)該吃什么

1、健身練肌肉應(yīng)該吃什么

肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

2、做什么長肌肉才更有效果

在進(jìn)行增肌以后要多吃一點含蛋白質(zhì)高的食物。質(zhì)的訓(xùn)練充分給予肌肉刺激，拉開肌纖維，再做飲食補充。這樣才會長肌肉。 如果平時訓(xùn)練肌肉不酸不疼的，每次不能突破自己的力量極限，不能達(dá)到更高的力量，那肌肉就沒有得到充分刺激，吃什么都不會長肌肉的。所以，你先要知道，關(guān)鍵在于訓(xùn)練。長肌肉需要的條件：優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練，充足的營養(yǎng)，良好的休息。健身吃什么都長肌肉，前提是你必須要練到位。

3、健身訓(xùn)練后補充飲食的意義

當(dāng)我們進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時候，肌肉的纖維細(xì)胞被撕裂，在這個時候蛋白質(zhì)就能起到修復(fù)肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復(fù)好的時候肌肉就會變的很粗，所以從整體上看肌肉就增大了，而其背后真正的原理是 （力量訓(xùn)練增加了傳送至肌肉的氨基酸與吸收 ）因此，運動后及時攝取蛋白質(zhì)，肌肉里的蛋白質(zhì)合成刺激就愈大。所以在進(jìn)行增肌以后要多吃一點含蛋白質(zhì)高的食物。肌肉成長的簡單概念，透過重量訓(xùn)練使的肌肉的組織破損，然后再透過蛋白質(zhì)去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。

增肌期吃什么補劑效果好又便宜？

針對大部分熱愛健身的小伙伴來說，除了每天適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運動以外，為了促進(jìn)肌肉的增長，也可以在飲食之外服用一些補劑。這些補劑可以對咱們的健身效果起到一定的幫助作用，那么增肌期間吃什么補劑效果好又便宜呢？

一.乳清蛋白粉（某寶2千克200元左右）

乳清蛋白粉是從牛奶分離提取出來的，蛋白粉中的最基礎(chǔ)款，也是適用人群里面最高的一款，一般蛋白質(zhì)含量在百分之七十到八十左右。

在健身鍛煉的過程中我們難免會出現(xiàn)肌肉損傷，導(dǎo)致肌肉蛋白的分解。而乳清蛋白粉則可以幫助我們?nèi)バ迯?fù)因為高強度運動鍛煉造成不同程度的肌肉損傷，甚至可以幫助我們超量的恢復(fù)提高肌肉的增長效率。

食用方法：訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，早餐或加餐中補充，一次一勺，大約30g左右，用30度一下的水或者牛奶沖服

　二.丙氨酸（某寶100克17元左右）

丙氨酸也叫做氨基丙酸，不僅是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位，也是形成肌肽的一類重要胺基酸。

而肌肽可以提升我們的力量感，同時也可以使咱們身體的耐力和復(fù)原力有一定的提高，還可以促進(jìn)脂肪的快速燃燒跟肌肉的增長，因此適當(dāng)?shù)难a充丙氨酸可以提高我們的運動效率，且肌肉產(chǎn)生疲勞感的時間也會拉長，對于增肌非常有幫助。

食用方法：訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，一次一勺，一勺8g，用溫水或者是牛奶沖泡即可。

　三.肌酸（某寶100克70元左右）

肌酸的主要成分就是水肌酸，可以幫助我們的肌肉產(chǎn)生更多的能量，減少酸痛感。提升運動的整體表現(xiàn)，增加肌肉中水分的含量，促進(jìn)肌肉的合成。

此外肌酸跟丙氨酸一樣，可以提升肌肉的耐力。而其最大的優(yōu)點就是在于可以提升蛋白質(zhì)的合成效率，能夠推進(jìn)運動之后身體的快速恢復(fù)且增強肌肉磷酸鹽的系統(tǒng)，提高我們運動的爆發(fā)力。

食用方法：訓(xùn)練前30分鐘或者訓(xùn)練后30分鐘，一次一勺，大概5g左右，用低溫水或者涼水沖泡。

四.支鏈氨基酸（某寶100克30元左右）

支鏈氨基酸主要由蛋白質(zhì)中三種常見氨基組成的，分別是亮氨酸，纈氨酸以及異亮氨酸。這類復(fù)合氨基酸可以在一定程度上促進(jìn)我們身體的代謝合成。

我們知道在高強度的運動之后，咱們體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度會大大的下降，這就會導(dǎo)致蛋白加速分解。而支鏈氨基酸可以避免肌蛋白被分解，且三分之一的肌肉蛋白都是由支鏈氨基酸組成的，因此健身期間服用支鏈氨基酸可以預(yù)防蛋白分解和肌肉丟失。

食用方法：主要是在高強度訓(xùn)練前吃，訓(xùn)練后可以不吃，一次一勺，大概8g左右，用低溫水或者涼水沖泡。

練完肌肉吃什么

1、可以鍛煉結(jié)束后，喝一些水。

2、理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和糖類。25克～30克蛋白質(zhì)較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。

3、可以的，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)補充80—100克碳水化合物（比如糖類）。

練習(xí)肌肉的飲食推薦：

1、杏仁：杏仁等堅果是纖維素、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來源。

2、酸奶：想增重，可選擇水果酸奶；想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不錯。

3、水：脫水會導(dǎo)致運動中肌肉縮小，能量耗竭。

4、雞蛋：雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素A、D和E，有助肌肉生長。

5、三文魚：三文魚能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質(zhì)。

6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復(fù)的大豆異黃酮及蛋白質(zhì)。

擴展資料：

一日三餐：

第一餐：由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。復(fù)合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質(zhì)?！　?/p>

第二餐：早餐后3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美鍛煉者的飲食所缺乏的。　　

第三餐：午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合糖類和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質(zhì)外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利于人體健康。至于糖類，可選擇任何想吃的復(fù)合糖類，如土豆、米飯和面食等。

參考資料：人民網(wǎng)--練肌肉食譜

練肌肉每天飲食應(yīng)該吃什么？

我（轉(zhuǎn)帖請注明作者耶穌的雞皮疙瘩）給你推薦的原創(chuàng)增肌食譜：x0dx0ax0dx0a早餐：適量全麥面包（可以根據(jù)口味用米飯、面條代替，關(guān)鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白（要求高的可以加，到10個）、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果x0dx0ax0dx0a中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯x0dx0ax0dx0a訓(xùn)練餐（訓(xùn)練后20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆?jié){，幾塊梳打餅干（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段?。﹛0dx0ax0dx0a晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜x0dx0ax0dx0a睡前：一小杯酸奶或豆?jié){、1個小水果（可在睡前1小時吃）

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