健身練肌肉應(yīng)該吃什么
1、健身練肌肉應(yīng)該吃什么
肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
2、做什么長肌肉才更有效果
在進(jìn)行增肌以后要多吃一點含蛋白質(zhì)高的食物。質(zhì)的訓(xùn)練充分給予肌肉刺激,拉開肌纖維,再做飲食補充。這樣才會長肌肉。 如果平時訓(xùn)練肌肉不酸不疼的,每次不能突破自己的力量極限,不能達(dá)到更高的力量,那肌肉就沒有得到充分刺激,吃什么都不會長肌肉的。所以,你先要知道,關(guān)鍵在于訓(xùn)練。長肌肉需要的條件:優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練,充足的營養(yǎng),良好的休息。健身吃什么都長肌肉,前提是你必須要練到位。
3、健身訓(xùn)練后補充飲食的意義
當(dāng)我們進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時候,肌肉的纖維細(xì)胞被撕裂,在這個時候蛋白質(zhì)就能起到修復(fù)肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復(fù)好的時候肌肉就會變的很粗,所以從整體上看肌肉就增大了,而其背后真正的原理是 (力量訓(xùn)練增加了傳送至肌肉的氨基酸與吸收 )因此,運動后及時攝取蛋白質(zhì),肌肉里的蛋白質(zhì)合成刺激就愈大。所以在進(jìn)行增肌以后要多吃一點含蛋白質(zhì)高的食物。肌肉成長的簡單概念,透過重量訓(xùn)練使的肌肉的組織破損,然后再透過蛋白質(zhì)去修補這些肌肉,在破損及修補的過程中,肌肉即會慢慢的長大。
針對大部分熱愛健身的小伙伴來說,除了每天適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運動以外,為了促進(jìn)肌肉的增長,也可以在飲食之外服用一些補劑。這些補劑可以對咱們的健身效果起到一定的幫助作用,那么增肌期間吃什么補劑效果好又便宜呢?
一.乳清蛋白粉(某寶2千克200元左右)
乳清蛋白粉是從牛奶分離提取出來的,蛋白粉中的最基礎(chǔ)款,也是適用人群里面最高的一款,一般蛋白質(zhì)含量在百分之七十到八十左右。
在健身鍛煉的過程中我們難免會出現(xiàn)肌肉損傷,導(dǎo)致肌肉蛋白的分解。而乳清蛋白粉則可以幫助我們?nèi)バ迯?fù)因為高強度運動鍛煉造成不同程度的肌肉損傷,甚至可以幫助我們超量的恢復(fù)提高肌肉的增長效率。
食用方法:訓(xùn)練后30分鐘內(nèi),早餐或加餐中補充,一次一勺,大約30g左右,用30度一下的水或者牛奶沖服
二.丙氨酸(某寶100克17元左右)
丙氨酸也叫做氨基丙酸,不僅是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位,也是形成肌肽的一類重要胺基酸。
而肌肽可以提升我們的力量感,同時也可以使咱們身體的耐力和復(fù)原力有一定的提高,還可以促進(jìn)脂肪的快速燃燒跟肌肉的增長,因此適當(dāng)?shù)难a充丙氨酸可以提高我們的運動效率,且肌肉產(chǎn)生疲勞感的時間也會拉長,對于增肌非常有幫助。
食用方法:訓(xùn)練后30分鐘內(nèi),一次一勺,一勺8g,用溫水或者是牛奶沖泡即可。
三.肌酸(某寶100克70元左右)
肌酸的主要成分就是水肌酸,可以幫助我們的肌肉產(chǎn)生更多的能量,減少酸痛感。提升運動的整體表現(xiàn),增加肌肉中水分的含量,促進(jìn)肌肉的合成。
此外肌酸跟丙氨酸一樣,可以提升肌肉的耐力。而其最大的優(yōu)點就是在于可以提升蛋白質(zhì)的合成效率,能夠推進(jìn)運動之后身體的快速恢復(fù)且增強肌肉磷酸鹽的系統(tǒng),提高我們運動的爆發(fā)力。
食用方法:訓(xùn)練前30分鐘或者訓(xùn)練后30分鐘,一次一勺,大概5g左右,用低溫水或者涼水沖泡。
四.支鏈氨基酸(某寶100克30元左右)
支鏈氨基酸主要由蛋白質(zhì)中三種常見氨基組成的,分別是亮氨酸,纈氨酸以及異亮氨酸。這類復(fù)合氨基酸可以在一定程度上促進(jìn)我們身體的代謝合成。
我們知道在高強度的運動之后,咱們體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度會大大的下降,這就會導(dǎo)致蛋白加速分解。而支鏈氨基酸可以避免肌蛋白被分解,且三分之一的肌肉蛋白都是由支鏈氨基酸組成的,因此健身期間服用支鏈氨基酸可以預(yù)防蛋白分解和肌肉丟失。
食用方法:主要是在高強度訓(xùn)練前吃,訓(xùn)練后可以不吃,一次一勺,大概8g左右,用低溫水或者涼水沖泡。
1、可以鍛煉結(jié)束后,喝一些水。
2、理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和糖類。25克~30克蛋白質(zhì)較理想,因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。
3、可以的,訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)補充80—100克碳水化合物(比如糖類)。
練習(xí)肌肉的飲食推薦:
1、杏仁:杏仁等堅果是纖維素、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來源。
2、酸奶:想增重,可選擇水果酸奶;想減重,則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶,低脂奶酪的效果也不錯。
3、水:脫水會導(dǎo)致運動中肌肉縮小,能量耗竭。
4、雞蛋:雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素A、D和E,有助肌肉生長。
5、三文魚:三文魚能抗炎,并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質(zhì)。
6、豆腐:豆腐富含有助肌肉恢復(fù)的大豆異黃酮及蛋白質(zhì)。
擴展資料:
一日三餐:
第一餐:由于一夜沒有食物供應(yīng),身體急需熱量,尤其是糖類,以便為頭幾小時的工作提供能量。復(fù)合糖類“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是最好的選擇。當(dāng)然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流入,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質(zhì)?! ?/p>
第二餐:早餐后3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質(zhì),這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉,還可攝入一些糖類,如水果。水果也是纖維素的良好來源,而這通常是多數(shù)健美鍛煉者的飲食所缺乏的。
第三餐:午餐的重點是蛋白質(zhì),同樣包括復(fù)合糖類和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚類,是增肌階段的上好選擇,因為這些食物除含蛋白質(zhì)外,還能提供額外的熱量(脂肪)。而且,魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸,有利于人體健康。至于糖類,可選擇任何想吃的復(fù)合糖類,如土豆、米飯和面食等。
參考資料:人民網(wǎng)--練肌肉食譜
我(轉(zhuǎn)帖請注明作者耶穌的雞皮疙瘩)給你推薦的原創(chuàng)增肌食譜:x0dx0ax0dx0a早餐:適量全麥面包(可以根據(jù)口味用米飯、面條代替,關(guān)鍵是夠量。下同)、2個雞蛋白(要求高的可以加,到10個)、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果x0dx0ax0dx0a中餐:一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜,2兩米飯x0dx0ax0dx0a訓(xùn)練餐(訓(xùn)練后20分鐘):1個香蕉,1杯酸奶或豆?jié){,幾塊梳打餅干(吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段?。﹛0dx0ax0dx0a晚餐:適量魚肉、蝦肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1個全麥饅頭、1盤青菜x0dx0ax0dx0a睡前:一小杯酸奶或豆?jié){、1個小水果(可在睡前1小時吃)
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