瘦人健身怎么練手臂粗壯

瘦人健身怎么練手臂粗壯

1、引體向上

放下時(shí)手伸直，拉起后下巴過杠。當(dāng)然你剛開始練引體向上的話，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的話也沒有關(guān)系，反正二頭還是會(huì)練到的。但是你最好朝著標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作努力。練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會(huì)將你的背部肌肉練得十分好看。

2、曲臂杠鈴

一般放下時(shí)手臂角度超過90度就可以了，然后將杠鈴拉起。因?yàn)榍鄹茆従毝^將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻(xiàn)的，所以這種方法練二頭是很有效果的。

3、臥推

臥推不用多說，是練胸肌和三頭肌的黃金動(dòng)作。慢下快上，一般一個(gè)完整的臥推動(dòng)作是，先用自己可控制的慢速度將杠鈴桿輕微短暫地接觸到胸部然后快速地推起直至手伸直。臥推分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。其中以“上斜臥推”最能練到三頭肌，練三頭肌最有效果。

4、坐姿啞鈴單臂屈伸

坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。

5、坐姿三頭肌伸展

坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)8-12次。

6、坐姿啞鈴手腕卷曲

坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢谩Ｖ貜?fù)12-15次。

7、坐姿舉錘式屈伸

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。重復(fù)做8-12次。

怎么訓(xùn)練能讓手臂真正粗壯飽滿力量爆棚？

今天為大家整理一組非常完美專門針對(duì)肱二頭肌肌峰的強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作，可以非常有效的幫助大家強(qiáng)化肱二頭肌最難訓(xùn)練的肌峰部位，讓肱二頭肌整體更有型飽滿好看，在健身訓(xùn)練中手臂力量的整體訓(xùn)練和手臂的增肌，是每一個(gè)健身者都必須要重視的部位，手臂力量的訓(xùn)練不僅關(guān)乎著健身健美的整體美感，更是關(guān)乎著整體的健身訓(xùn)練的安全，所以健身者前期必須要重視手臂力量的強(qiáng)化訓(xùn)練，增強(qiáng)手臂的基礎(chǔ)訓(xùn)練，只有將手臂力量整體提升上來，健身者在后續(xù)的訓(xùn)練中才能安全的進(jìn)行各項(xiàng)訓(xùn)練，如果健身者手臂力量不足，那么在后續(xù)的訓(xùn)練中使用大重量刺激訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)很容易失去對(duì)器械的有效控制，從而增加訓(xùn)練意外的風(fēng)險(xiǎn)。

健身者在健身前期一定要進(jìn)行手臂力量強(qiáng)化訓(xùn)練，這樣不僅會(huì)增強(qiáng)手臂的基礎(chǔ)控制力，而且還會(huì)降低大重量器械訓(xùn)練對(duì)關(guān)節(jié)的磨損，所以手臂力量訓(xùn)練也是安全健身者第一步，而要增強(qiáng)手臂力量就必須對(duì)手臂的肱二頭肌和肱三頭肌進(jìn)行專項(xiàng)的強(qiáng)化訓(xùn)練，這兩個(gè)肌群是手臂力量主要集中區(qū)域，只要將這兩個(gè)肌群的力量提升上來，那么手臂整體的力量就會(huì)直接提升

今天為大家真理這組訓(xùn)練師主要是對(duì)肱二頭肌的單項(xiàng)訓(xùn)練，在塑形方面可以針對(duì)肱二頭肌肌峰進(jìn)行定向強(qiáng)化訓(xùn)練，在力量方面可以提升肱二頭肌基礎(chǔ)發(fā)力，如果你覺得自己的肱二頭肌不夠飽滿或者力量不夠充足，那么你可以利用這組動(dòng)作去定向的強(qiáng)化肱二頭肌，讓二頭肌更加聳立有力量。

這次的訓(xùn)練動(dòng)作不適合利用較大的重量完成，一定要用合適的并且自己可以完全控制的重量去完成訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到最好的刺激效果，下面4個(gè)肱二頭肌肌峰強(qiáng)化增肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組次數(shù)范圍15-12次/12-10次，可以進(jìn)行單獨(dú)的強(qiáng)化訓(xùn)練也可以加入到肱二頭肌整體的訓(xùn)練計(jì)劃中訓(xùn)練。

動(dòng)作1，手臂依靠在固定器械，訓(xùn)練時(shí)手臂要與地面保持從分的平衡，手臂加緊固定器械（如下圖）避免其他部位發(fā)力，盡量保證肱二頭肌獨(dú)立發(fā)力，利用合適重量的啞鈴?fù)瓿杉须?頭肌彎舉

動(dòng)作2，身體依靠在傾斜的健身椅，訓(xùn)練時(shí)利用合適重量的啞鈴做集中彎舉(可以雙手同時(shí)進(jìn)行，也可以從單側(cè)邊開始)，胸部緊貼健身椅，充分利用肱二頭肌發(fā)力，不可借力，動(dòng)作不可太快要充分感受肌峰部位的刺激。

動(dòng)作3，坐姿利用繩索+S桿/曲桿結(jié)合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉，訓(xùn)練時(shí)肩臂保持平衡，盡量保持身體穩(wěn)定，將力量集中在肱二頭肌部位。

動(dòng)作4，坐姿利用繩索+S桿/曲桿結(jié)合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉(這個(gè)動(dòng)作與上個(gè)動(dòng)作基本一樣，只是手握姿勢(shì)不同（請(qǐng)仔細(xì)看參考圖），手掌心不碰到S桿/曲桿，4指和手掌心下部分握住S桿/曲桿，這樣做可以讓力量更集中在肱二頭肌肌峰部位，達(dá)到對(duì)肌峰更好的刺激效果，這動(dòng)作比動(dòng)作三使用的重量要更輕一些)

怎么讓手臂變得更粗更壯？

一,鍛煉。總的原則是練到不能練的時(shí)候就停止，休息感覺能練了續(xù)繼，如果練了幾組感覺休息一會(huì)了還是不能練了今天就到此為止。經(jīng)常這樣練習(xí)身體練好了還不會(huì)減少對(duì)鍛煉的興趣。不管你鍛煉哪個(gè)部位，或是用什么方法鍛煉，（如俯臥撐 、拉環(huán)亞鈐等）都要注意鍛煉感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續(xù)。不要一味的講究做了多少個(gè)，練多長(zhǎng)時(shí)間。
而且有些運(yùn)動(dòng)是速度練的越慢效果越好，如（俯臥撐、拉環(huán)，亞鈐、仰臥起坐等）
跳繩可鍛煉小腿肚子.因?yàn)橛玫搅饲澳_掌.
下午鍛煉效果最好.
二,晚上不能多吃，要少吃,當(dāng)然也不能太少.防止長(zhǎng)胖. 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．還要注意經(jīng)常調(diào)換各類菜．營(yíng)養(yǎng)搭配嗎 (早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少.一點(diǎn)沒錯(cuò),我深有體會(huì)).
三、體力勞動(dòng)是最好的鍛煉，當(dāng)然，最好在勞動(dòng)的基礎(chǔ)上再有針對(duì)性的鍛煉那就更好了。（不管勞動(dòng)也好，有針對(duì)性鍛煉也好，都要遵循上面提到的鍛煉的原則。）懶得運(yùn)動(dòng)或找不到時(shí)間運(yùn)動(dòng)嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購(gòu)物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐，最終的結(jié)果都必需是持之以恒才有效果。
進(jìn)入夏天，蠢蠢欲動(dòng)的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團(tuán)肥肉或是排骨的話，只會(huì)讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運(yùn)動(dòng)周期： 保持每間隔一日進(jìn)行一次共有二組，每組約重復(fù)10~20次為一段落，每一組需重復(fù)操作2~3個(gè)循環(huán)。
運(yùn)動(dòng)方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動(dòng)作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高于膝蓋。
第二步：雙手握拳于前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時(shí)你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復(fù)約20次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地并保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時(shí)需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時(shí)手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力并保持均勻吸吐氣，重復(fù)約15次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結(jié)實(shí)了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去見人啦！
至于如何能達(dá)到運(yùn)動(dòng)后較好的效果呢？很多人認(rèn)為就是運(yùn)動(dòng)前保持空腹，然而從事健身這類的運(yùn)動(dòng)反倒是應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食一點(diǎn)食物。例如兩片吐司，因?yàn)檫@樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

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