有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有什么好處?
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身體各處肌肉都需要更多的氧氣,體內(nèi)血液循環(huán)加劇,同時(shí)呼吸也會(huì)加劇,而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),肌肉持續(xù)收縮,肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來的氧氣運(yùn)走。
另外,在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒,對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情,是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、滑冰、跳繩、籃球、足球等等,這些運(yùn)動(dòng)大多有很好的減肥功效,而且運(yùn)動(dòng)裝備和方式都比較簡(jiǎn)單,MM們不妨選擇一種適合自己的有氧運(yùn)動(dòng),鍛煉身體、減肥瘦身一舉兩得。
要說什么 減肥方法最簡(jiǎn)單有效?那么有氧運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是榜上有名??墒请m然知道有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥,但是許多人實(shí)際減肥的效果卻并不是很理想。那么如何才能做好有氧運(yùn)動(dòng),讓減肥更有效呢?
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),消耗體內(nèi)脂肪,是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。簡(jiǎn)而言之,所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”,就是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐久性運(yùn)動(dòng)。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有什么好處
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身體各處肌肉都需要更多的氧氣,體內(nèi)血液循環(huán)加劇,同時(shí)呼吸也會(huì)加劇,而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),肌肉持續(xù)收縮,肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來的氧氣運(yùn)走。另外,在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒,對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情,是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。
如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。
1、運(yùn)動(dòng)次數(shù)
堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的要點(diǎn)是“一三五”:一是一天至少運(yùn)動(dòng)1次;三是每天運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘,最好一次完成,如有困難,也可分解為2~3次,每次10~15分鐘;五是每周至少運(yùn)動(dòng)5次。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
確定有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量大小的方法有多種,最簡(jiǎn)單的方法是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來確定。對(duì)老年人來講,運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到的最大心率為170與年齡之差。例如一位70歲的老人,其運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到 170-70=100 次/分鐘。
3、因人而異制定運(yùn)動(dòng)處方
運(yùn)動(dòng)處方最好由專業(yè)減肥機(jī)構(gòu)來制定。通過平跑機(jī)、功率自行車等器械,測(cè)量有氧運(yùn)動(dòng)能力水平,并根據(jù)所取得的數(shù)據(jù)和肥胖者的體質(zhì)來制定減肥計(jì)劃。在肥胖者鍛煉控制過程中,也需要不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方,既不可以無處方運(yùn)動(dòng),也不可以一個(gè)處方用到底。
4、做喜歡做的
在選擇新式有氧運(yùn)動(dòng)中,最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)就是做你喜歡做的。原理很簡(jiǎn)單,一件你喜歡做的事情,每周做好幾次也不會(huì)覺得厭煩;但如果它是你不喜歡的事情,很快你便會(huì)覺得無聊、厭煩,直至最終退出。因此,我們選擇鍛煉項(xiàng)目,也應(yīng)該是那些能讓人體會(huì)到樂趣,并且在日常生活中實(shí)施起來很便利的方式。
5、提前熱身5分鐘
5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),可以使你消耗更多的熱量,并且避免意外傷害。在慢慢開始活動(dòng)之前,簡(jiǎn)單的拉伸,活動(dòng)頸部、手腕、腳腕,輕柔地彈跳,能使身體的核心溫度提高;喚醒肌肉,使它們完全伸展開來;促進(jìn)血液循環(huán),加速新陳代謝,使肌肉難以分泌出導(dǎo)致疲勞的乳酸;同時(shí),還能消耗體內(nèi)的葡萄糖和脂肪酸。
增加肺活量、延緩衰老、緩解壓力、有力于心血管、保持關(guān)結(jié)健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松。
好處
1
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說,在運(yùn)動(dòng)過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說,是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其 運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí),每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉呀,氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說,您要是體重超標(biāo),要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的,建議您選擇有氧運(yùn)動(dòng),像慢跑、騎自行車什么的。這些運(yùn)動(dòng),不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的,而且還簡(jiǎn)單易行。
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有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí),由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時(shí),氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù),肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而且較不易疲勞。
3
長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力,抗衰老,增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí),結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng),不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外,有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。
4
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧運(yùn)動(dòng),患有心律不齊、心腦動(dòng)脈血管硬化的人,以及年齡大的人,也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說,有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。主要的好處是通過有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺耐力,提高身體免疫力
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