動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙手各持一只啞鈴,身體直立。手臂在身前自然下垂,掌心朝向大腿。這是動(dòng)作的起始位置。
2、將啞鈴緊貼身體向上拉,肘部向身體側(cè)面彎曲,同時(shí)呼氣。整個(gè)向上拉的過(guò)程,以肘關(guān)節(jié)帶動(dòng),直至啞鈴被拉到下巴位置,肘部高于前臂。
3、在頂端稍適停留,然后慢慢將啞鈴放回起始位置,同時(shí)吸氣。
4、以上是一次完整動(dòng)作,重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
動(dòng)作注意事項(xiàng):
1、上身前傾角度不宜過(guò)大。
2、上拉啞鈴時(shí),上臂要緊貼身體。
3、緩慢返回,繼續(xù)刺激背部肌肉。
4、上臂拉到最高點(diǎn)時(shí),有意識(shí)地收緊背部效果更佳。
啞鈴劃船常見(jiàn)錯(cuò)誤示范
首先是啞鈴重量選擇太重,導(dǎo)致借用更多手臂力量拉起重量,肩膀并沒(méi)有過(guò)多參與,也無(wú)法有效鍛煉到肩部肌群。
另外一方面是重量超負(fù)荷,導(dǎo)致在下放的過(guò)程中,身體被拖著走,瞬間重力向下,容易造成背部壓力過(guò)大,容易形成傷害。
其次是啞鈴抬起一邊高一邊低,過(guò)程當(dāng)中要確保啞鈴不會(huì)掉落,不用完全抓死,這樣才能幫你減少手腕用力,從而有效鍛煉到肩部力量。
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