快速緩解肌肉酸痛
1、冷敷
如何緩解肌肉酸痛呢?大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚?;蛘呃渌?。舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房,隊選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于0度的冰雪房,為的就是加速恢復(fù)。
2、營養(yǎng)補充
訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平,所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
3、加強伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時后,或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件:該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行,此時如果肌肉酸痛仍然存在的話,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上,進行排酸訓(xùn)練。
5、后期按摩
一般按摩放在訓(xùn)練48小時后。如果訓(xùn)練者還是覺得腿部肌肉疼痛,說明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱,肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。
訓(xùn)練條件:該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行,此時如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上,進行排酸訓(xùn)練。
預(yù)防肌肉酸痛的方法
1、根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷,不要一味逞強。
2、鍛煉時,盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位,以免局部肌肉負擔(dān)過重。
3、做好準備活動,注意對即將練習(xí)的局部肌肉動得更充分。
4、運動后要注意進行一般性放松練習(xí),重視肌肉的伸展牽拉練習(xí)。
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