慢跑的注意事項(xiàng)

慢跑的注意事項(xiàng)

慢跑的注意事項(xiàng)

1、一開始不要太快。在跑步時(shí)一開始開始跑很快會(huì)讓您的身體無法做有效的能量調(diào)節(jié)，導(dǎo)致身體很快達(dá)到肌肉疲勞及酸痛。所以我們要漸漸的增加跑步的速度會(huì)讓身體有充分的時(shí)間熱身，降低運(yùn)動(dòng)傷害，避免當(dāng)時(shí)及隔天的肌肉酸痛，也會(huì)使身體較有效的利用脂肪的能量達(dá)到塑身的效果。

2、鞋子不能太小。鞋子是跑步當(dāng)中最重要的裝備之一。選擇適當(dāng)?shù)男拥闹匾瓌t是寧愿大一號(hào)絕對不要小一號(hào)。為了您的健康著想，建議選購一雙避震效果很好及舒適的慢跑鞋。

3、膝蓋關(guān)節(jié)壓力不能太大。膝蓋是跑步時(shí)受到?jīng)_擊及壓迫最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，所以跑步時(shí)要一定要注意膝蓋的活動(dòng)。最簡單的方式就是觀察膝蓋關(guān)節(jié)正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前，并且行進(jìn)中一定不能將膝關(guān)節(jié)打直或鎖死。

跑步的注意事項(xiàng)

跑步的注意事項(xiàng)

跑步可以為我們的身體帶來很多的好處，只要我們能夠堅(jiān)持鍛煉就可以增強(qiáng)身體的各個(gè)器官，可以幫助我們改善自己的體制，不過我們要知道跑步的時(shí)候有很多的注意事項(xiàng)，大家都應(yīng)該要有一定的了解，本文內(nèi)容為大家普及跑步的注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀，希望對大家有所幫助。

1、專業(yè)的熱身

我們要知道跑步之前是要做一點(diǎn)熱身的運(yùn)動(dòng)的，很多人其實(shí)對熱身沒有什么概念，并且現(xiàn)在有不少朋友根本不知道熱身的重要性，一些人在跑步的時(shí)候?yàn)榱斯?jié)約時(shí)間，本身就不會(huì)進(jìn)行熱身，或者是隨性的熱身，也不會(huì)把熱身當(dāng)做一回事，根本不在乎。

想要有一個(gè)好的身體，我們在跑步的時(shí)候應(yīng)該做一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)，大家應(yīng)該在跑步前進(jìn)行專業(yè)的熱身，這樣才能保證我們的身體全部活動(dòng)來!一套專業(yè)的熱身下來，我們應(yīng)該要保證自己的關(guān)節(jié)是發(fā)熱的，靈活，呼吸平穩(wěn)順暢，肌肉韌帶彈性更佳!

2、飲食飲水的時(shí)間分配

人們在跑步的時(shí)候會(huì)適當(dāng)?shù)臄z入一些水分或是食物，不過我們 應(yīng)該知道一點(diǎn)，我們在飲水，吃飯的時(shí)間也是有一些注意事項(xiàng)的，一定要符合科學(xué)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律!如果我們選擇在晚上跑步，吃過晚飯后一小時(shí)再去運(yùn)動(dòng)，這樣可以防止胃部疾病!

如果你是早上去運(yùn)動(dòng)，起床刷牙洗臉后一定要及時(shí)的喝兩百毫升水，吃兩個(gè)小面包，然后我們再去跑步，這樣身體就會(huì)更好，不容易出現(xiàn)力竭，口渴，脫水的問題!

3、睡眠與跑步結(jié)合

這一個(gè)跑步的注意事項(xiàng)很少有人知道，我們早上跑步時(shí)一定要將睡眠和跑步結(jié)合在一起，這樣才能取得好的運(yùn)動(dòng)效果，如果你的睡眠不足，跑步就不是健身了，而是傷身!

如果你選擇午后跑步，中午少要睡40分鐘以上，這樣可以讓精神體力都有一定的恢復(fù)!如果你選擇早上去跑步，那你一定要晚上早睡，好十點(diǎn)半入睡，五點(diǎn)左右起床!

4、不要排斥無氧

做過無氧運(yùn)動(dòng)的人都知道無氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)非常的累，所以很多人不喜歡無氧運(yùn)動(dòng)，只喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這樣的想法是錯(cuò)誤的，我們不能因?yàn)椴幌矚g就不去做，無氧運(yùn)動(dòng)對身體的健康很有好處!

我建議大家每天少要做二十分鐘以上的無氧運(yùn)動(dòng)，做徒手的就行，三組俯臥撐，兩組平板支撐，三組引體向上，這樣你就能加強(qiáng)自己的肌肉，受傷就變成一件困難的事情了!

5、飲食對跑步的積極意義

現(xiàn)在很多人都不注意自己的飲食，結(jié)果越跑身體越差，所以我們應(yīng)該了解飲食對跑步的積極意義，調(diào)整飲食的結(jié)構(gòu)，多吃營養(yǎng)豐富的食物，各種營養(yǎng)物質(zhì)要搭配合理，做到均衡調(diào)理!

跑步的好處 跑步可以緩解焦慮

劇烈運(yùn)動(dòng)一直被認(rèn)為是釋放壓力的有效手段，殊不知，跑步也是緩解焦慮的一把好手。美國的南衛(wèi)理公會(huì)大學(xué)就發(fā)現(xiàn)人能夠?qū)毫Ξa(chǎn)生自動(dòng)的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。焦慮的根源來自于我們大腦當(dāng)中“海馬區(qū)齒狀回區(qū)域”，如果新生神經(jīng)元不足就將引發(fā)焦慮感。而跑步能刺激自己的“新生神經(jīng)元”，從而緩解焦慮。

腹部變得更平坦

“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量的強(qiáng)大來源。通過反復(fù)、長時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，你便能在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量。所以堅(jiān)持長距離慢速跑步，不僅能消除腹部贅肉，還可以收緊贅肉，皮膚。

跑步可以增強(qiáng)記憶力

如果你以為跑步只是一項(xiàng)體力活，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了：跑步其實(shí)也是一項(xiàng)“腦力活”。來自英國劍橋大學(xué)的一份科學(xué)研究報(bào)告向人們揭示了跑步和智力之間的關(guān)系。根據(jù)研究的結(jié)果，一周抽出幾天時(shí)間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。數(shù)以萬計(jì)的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關(guān)聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細(xì)胞，這無疑增強(qiáng)了跑者的記憶能力，讓他們學(xué)的更快也更有效率。許多科學(xué)家與各領(lǐng)域大咖們都是跑步愛好者。

跑步可以修復(fù)膝蓋軟骨

許多人認(rèn)為跑步會(huì)讓我們的膝蓋早早磨損，但來自瑞典的一項(xiàng)研究卻表明我們真的“誤會(huì)了”跑步那么久。研究人員將有可能患上關(guān)節(jié)炎的人們志愿者分成兩組，一組跑步，另一組則什么都不做，結(jié)果表明跑步者的膝蓋軟骨健康明顯得到提升。研究證明跑步可以刺激軟骨修復(fù)自身的損傷，從而使其更健康。至于跑步傷膝蓋的說法則有可能是不正確的跑步姿勢以及體重超重在其中的“作祟”。

拯救皮膚

跑步還能讓皮膚變得更加完美?這可不是天方夜譚，跑步本身還能讓皮膚更加美白。長時(shí)間的跑步簡直是像在給臉部“蒸桑拿”，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時(shí)也把臉上的“臟東西們”紛紛清洗干凈。跑步不僅可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，改善其失調(diào)的癥狀，進(jìn)而緩解臉部痘痘，跑步更可以改善我們的睡眠質(zhì)量，甚至改變我們的飲食結(jié)構(gòu)和不良的生活方式。

跑步的禁忌 1、臨跑前忌吃

理論上，跑者應(yīng)是在意時(shí)間的族群。因此「看表」操課對你來說應(yīng)該不難。既然這樣，跑前1、5小時(shí)內(nèi)就別吃了吧!臨跑前還吃東西的話，小心邊跑邊胃痛還邊想吐。做到這點(diǎn)對習(xí)慣下班后夜跑的跑者來說不難，但要是你習(xí)慣晨跑，好的方法就是跑完再吃早餐，別因?yàn)轲I而跑前先喝高蛋白補(bǔ)給飲料。

若怕饑餓或血糖太低，可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料、或果凍能量飲品等方便快速消化的即時(shí)補(bǔ)充品。

2、忌過度靜態(tài)伸展

希望你跑前都有乖乖暖身。少了暖身，全身關(guān)節(jié)肌肉都不靈活，跑完就容易肌肉痠痛甚至受傷。不過，暖身也要做對才有效，跑前應(yīng)以輕微、動(dòng)作較緩的靜態(tài)伸展開始，并以動(dòng)態(tài)伸展結(jié)束暖身。

動(dòng)態(tài)伸展其實(shí)就是弓箭步下蹲、擺手、擺腿、小跳和輕松跑等動(dòng)作。動(dòng)態(tài)伸展有助于消除肌肉緊張，讓你在起跑時(shí)更容易加快速度，跑出個(gè)人佳紀(jì)錄。

3、跑前忌沙拉

對于想減重或養(yǎng)生的人來說，沙律和蔬果是很健康食物選擇。不過吃西蘭花、或椰菜等高纖食物，卻可能讓你在跑步時(shí)覺得不適。這是因?yàn)楦呃w蔬果不易消化、容易造成胃脹氣，而且全都是蔬菜水果的沙律也無法提供你跑步所需的`碳水化合物。

4、臨跑前忌喝水

水分對跑者來說十分重要，但喝水的時(shí)機(jī)也要講究。舉例來說要是得跑超過12公里，好在起跑一小時(shí)之前喝足500毫升的水，然后就別喝水了，小心途中頻頻跑廁所。

若想確保自己水分補(bǔ)給充足，日常少量多喝才是上選，工作的時(shí)候別忘了在桌上隨時(shí)備好一杯水，外出時(shí)隨身帶瓶水也不錯(cuò)。想知道自己水喝的夠不夠，上廁所時(shí)別急著沖水，若是尿液清澈不黃濁，就表示水喝得夠多。

5、忌喝橙汁

跑前喝夠水雖然很重要，但若喝的是高糖的果汁飲品、碳酸飲料或是能量膠就沒那么妙。有些人覺得這些飲料可以提神甚至增進(jìn)體力，殊不知含糖飲料反而會(huì)讓胰島素快速上升，精神體力更加萎靡。此外，能量膠和含糖飲料也容易引發(fā)胃酸逆流，這樣跑起來便十分不適。所以跑前還是別喝高糖的橙或檸檬汁才聰明!

跑步的好處 1、預(yù)防和緩解職業(yè)病

大家都知道，很多的上班族每天都要面對著電腦，很多人就會(huì)有一些頸椎等等的問題。很多人都知道跑步的時(shí)候要背部挺直，胳膊有規(guī)則的來回?cái)[動(dòng)，這樣可以鍛煉到背部和肩部。對于上班族來說，能很好的鍛煉到肩部和頸部，所以經(jīng)常跑步就會(huì)感覺到職業(yè)病的癥狀改善了很多。

2、降低血脂強(qiáng)健心臟

現(xiàn)在很肥胖的人都會(huì)存在著三高：高血脂、高血壓、高血糖，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗糖分和脂肪，并且加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌。這樣能鍛煉心臟預(yù)防心血管疾病和心臟病的發(fā)生，讓我們的血管變得通暢。跑步也能改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，小黑身邊的朋友很多堅(jiān)持跑步半年或者一年再去做體檢，后三高基本都消失了。

3、增強(qiáng)肺活量

長期堅(jiān)持跑步可以鍛煉肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，這樣一直循環(huán)肺活量也就慢慢增大了，不過需要掌握正確的呼吸方法：三步一呼三步一吸。小黑以前每次到秋冬季都會(huì)出現(xiàn)季節(jié)性的咳嗽，這個(gè)老毛病伴隨我快數(shù)十年了，特別是北方這邊的干燥，自從堅(jiān)持跑步這幾年，這個(gè)咳嗽基本就沒有病發(fā)過了，我也不敢確定是不是跑步的原因，但是可以肯定的是身體體質(zhì)變強(qiáng)了。

4、加強(qiáng)肝臟功能和保護(hù)腸胃

大家都知道脂肪肝是現(xiàn)在比較高發(fā)的病癥，跑步可以減脂這個(gè)脂肪分為：內(nèi)脂肪和外脂肪，跑步同樣消除脂肪肝，很多跑友身上都有這樣的例子，非常有效效果好。

5、預(yù)防近視改善視力

有研究表示，堅(jiān)持一小時(shí)以上的跑步對于眼睛也有很好的放松效果，這個(gè)效果和晚上睡覺放松眼睛的效果是差不多的。當(dāng)你跑步的時(shí)候眼睛會(huì)目視前方，在欣賞景物的時(shí)候，眼睛也得到了很好的放松。尤其是現(xiàn)在的青少年，家長們可以帶著孩子每天去跑步，對視力的保護(hù)有一定的好處。

6、瘦腰鍛煉臀部

不是常說：男人的腰部和女人的臀部是性感的地方，長期堅(jiān)持跑步腰部是一直處在運(yùn)動(dòng)中，這樣可以讓身材明顯改善，尤其是腰線變的更漂亮。同樣隨著脂肪的減少大腿和臀部越來越有活力，看著非常健美和結(jié)實(shí)。

7、鍛煉腹部

8塊腹肌馬甲線都是很多人羨慕的，這樣也讓很多人對去健身房鍛煉非常熱衷。其實(shí)對于肥胖的人來說，想要腹肌還是要先做有氧運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持跑步跑步運(yùn)動(dòng)可以去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝，然后再結(jié)合著鍛煉腹部的動(dòng)作，那樣可以起到事半功倍的效果。

慢跑的正確方法及注意事項(xiàng)

慢跑的正確方法

1、腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。

我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

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2、臀部和頭部的姿勢

這點(diǎn)是難以想象，當(dāng)雙腳著地時(shí)，臀部的位置在哪里呢?有些人建議在著地時(shí)腳應(yīng)該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。

頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

3、膝蓋的姿勢

長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要抬高膝蓋。

4、手臂的姿勢

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跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。

在跑步中向上或向下擺動(dòng)手臂時(shí)，手在向上擺動(dòng)時(shí)要到胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)時(shí)要到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不可過高或過低。

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5、步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。

這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥。

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