跑步是最有效的減肥方法,夏季跑步減肥需要跑25分鐘才有效,但秋冬季節(jié)溫度低,血液循環(huán)慢,那么秋冬慢跑減肥多久見效呢?
秋冬慢跑能減肥嗎?
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運(yùn)動量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲,達(dá)到瘦身的效果。秋冬季是慢跑減肥的最好時間。
秋冬慢跑減肥多久見效?
關(guān)于跑步多久可以起到減肥的效果,需要從人體的三大供能系統(tǒng)說起。人體三大供能系統(tǒng)為ATp-Cp系統(tǒng),Cp(乳酸)系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)。這三種供能系統(tǒng)中只有有氧供能系統(tǒng)會消耗更多的脂肪來給身體供能。
1、每次運(yùn)動堅(jiān)持至少25分鐘以上。
2、運(yùn)動強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動強(qiáng)度的75%左右。
①測量自己每分鐘的脈搏數(shù),計(jì)算公式為(220—年齡)*75%即為練習(xí)者在跑步過程中需要保持的脈搏數(shù),跑步者可以根據(jù)這個脈搏來選擇適當(dāng)?shù)乃俣取?/p>
②通過自我感覺來確定這個75%的強(qiáng)度,跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強(qiáng)度。
③男女跑步速度在75%強(qiáng)度參考數(shù)值:男性的跑步速度控制在8到10千米/小時,女性的跑步速度控制在6到8千米/小時。
3、運(yùn)動過程中需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行。
滿足以上三點(diǎn)就可以消耗更多的脂肪,從而達(dá)到減肥的效果,所以夏季跑步減肥需要跑25分鐘才有效,秋冬季節(jié)慢跑至少30分鐘才會減肥效果。
秋冬慢跑減肥注意事項(xiàng)
1、快慢交替
在晨跑時因選取慢跑散步的方式,或者快慢交替,一味的加速快跑會加重身體負(fù)荷,導(dǎo)致胸悶、頭暈等等布朗反應(yīng)。
2、清新環(huán)境
不要在車水馬龍的大街上進(jìn)行晨跑,由車輛尾氣,清晨塵埃,可吸入顆粒等等所有的原因,都決定了這種晨報(bào)環(huán)境是非常惡略和損害健康的。應(yīng)該選取公園或者操場空曠的地方,空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效,氧原子充足,能在清早給人體非常高濃度的補(bǔ)給,提高大腦中含氧量,使得記憶提高,全身抖擻,新陳代謝增加,改善食欲,增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作,提高心肺功能。
3、及時補(bǔ)水
慢跑要及時補(bǔ)充水分,進(jìn)入秋冬室外空氣干燥,溫度降低,人容易上火,空氣濕度小,運(yùn)動時喪失的水分會導(dǎo)致人體缺水,所以,運(yùn)動后一定要多喝開水。
4、適當(dāng)運(yùn)動
每天最好跑3000-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
5、飲食注意
多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,平時多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來中和這種現(xiàn)象的發(fā)生,防止上火,增加食道呼吸道的保護(hù)表層粘膜。
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