吃飯七分飽-健康活到老

中國傳統(tǒng)諺語稱“吃飯七分飽，健康活到老”?，F(xiàn)代科學家花了幾十年時間，也用數(shù)據(jù)證明了這一點。適當少吃，有助于降低疾病風險、延長壽命?！捌叻诛枴钡降资鞘裁礃拥母杏X？怎么才能做到“七分飽”？

研究表明少吃1/3多活20年

美國國立衰老研究所（NIA）科學家茱莉·馬蒂森及其同事對多項研究結(jié)果綜合分析認為，只需降低進食量，就能延年益壽。

自從上世紀30年代以來，以蠕蟲、蒼蠅、小鼠和猴子為對象的實驗都表明，每天少吃30%，就能顯著改善健康、延長壽命。這一效果可能同樣適用于人類。

1935年，一項小白鼠實驗發(fā)現(xiàn)，將進食量降低30%～50%后，其壽命更長，衰老性疾病發(fā)病時間更遲；
上世紀80年代，NIA和威斯康星大學以恒河猴為對象展開的兩項獨立長期研究也得出類似結(jié)論。
研究選擇恒河猴為對象的原因是人類與恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。NIA的研究發(fā)現(xiàn)，每天進食量減少30%的猴子，最長壽命達到43歲（超過該猴群平均壽命20歲），30歲后其外貌和行為都沒有衰老痕跡。
威斯康星大學科學家完成的研究也發(fā)現(xiàn)，減少進食量的恒河猴不僅外表更年輕，而且身體更健康。其癌癥和心臟病發(fā)病率降低50%以上，糖尿病發(fā)病率為0。在為期20年的觀察研究中，控制進食量的猴子，死亡率僅為13%，而隨意進食的猴子死亡率高出前者近3倍，高達37%。

研究人員分析認為，這些研究表明，靈長類動物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么與之相關(guān)的疾病也就可以延遲發(fā)病。

美國塔夫茨大學營養(yǎng)專家蘇珊·羅伯茨及其研究小組對218名21～50歲的參試者研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。

吃得過飽惹來6種病

與少吃一點帶來各種健康好處相比，吃得太飽會引致多種疾病。

癌癥

當人體攝入的蛋白質(zhì)或者脂肪過量，會給消化系統(tǒng)帶來負擔，而不能被很好消化的食物會長時間地滯留腸道中，很容易產(chǎn)生一些毒素甚至是致癌的物質(zhì)，另外吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌概率。

早衰

吃進去的食物在體內(nèi)經(jīng)消化代謝、氧化產(chǎn)生能量，但機體氧化反應中還會產(chǎn)生有害化合物——自由基，它能導致細胞損傷、動脈血管硬化，從而引發(fā)疾病、衰老。

老年癡呆

吃太多，大腦中會大量產(chǎn)生一種叫作纖維芽細胞的生子因子，它會使脂肪細胞和毛細血管內(nèi)皮細胞增大，促使腦動脈硬化、腦皮質(zhì)血養(yǎng)供應不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化，最終會導致癡呆。

傷腸胃

如果胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復的機會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜、屏障，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀，長此以往，還可能發(fā)生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

傷腎傷骨

飲食過量會傷害人的泌尿系統(tǒng)，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。還易使骨骼過分脫鈣，患骨質(zhì)疏松的概率會大大提高。

肥胖

現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來更加困難，多余的營養(yǎng)物質(zhì)堆積在體內(nèi)，其后果就是肥胖和一系列“富貴病”，包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等。

七分飽到底是什么感覺

杭州市紅十字會醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科陳慧萍副主任醫(yī)師說，當你覺得胃里還沒有裝滿，處于可吃可不吃的狀態(tài)，就是七分飽。人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調(diào)整的過程。當然，判斷的前提是不要吃得太快。

五分飽：已經(jīng)不覺得餓，但是對食物還有較高熱情；七分飽：還沒有感覺吃飽，但是進食速度沒有這么快了；八分飽：感覺到胃里面滿了，但如果要再吃幾口也還行；十二分飽：感覺食物已經(jīng)到嗓子眼，所謂吃完自助餐扶著墻出，就是這種忘我的境界。

飯量減1/3 怎么個減法

吃飯的7個黃金法則：

飯前喝湯

飯前喝湯，有助于減少食欲，因為湯到胃里后，食欲中樞興奮性會下降，飯量就會自動減少三分之一，使飽腹感提前出現(xiàn)。

細嚼慢咽

吃飯一定要慢。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時間，因此，吃得慢些意味著大腦意識到吃飽時，你所攝入的食物將比平時少。一般早餐所用時間以15～20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。

吃完離桌

有的人吃得差不多了，坐著還不走，看著桌上的美食控制不住自己又吃了，這樣肯定就會吃多了。

別做餐桌“掃尾人”

有的人已經(jīng)吃七八分飽了，可看到飯菜剩下太浪費，就拿起筷子想把它一掃而凈。豈不知，這一“掃”肯定就吃得太飽了。

多選含纖維、水分多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和湯，這些食物可迅速讓人填飽肚子，因為它們能占用更多的胃部空間。此外，每天盡量吃12種以上食物，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

兩餐間隔4～6小時

吃飯對于時間的把握很重要，如果兩餐間隔時間太短，剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓，會影響腸胃和消化。最佳間隔時間是4～6個小時，這恰好是混合食物在胃里面停留的時間。如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前饑餓的。

飯后少吃甜食 休息半小時

不少人習慣飯后吃甜點，但甜點熱量高，會額外增加能量攝入，容易肥胖，不利于自身健康。

很多人喜歡飯后立馬去散步、運動等，其實很多事情并不適合在吃完飯后立即就做，包括洗澡、運動、喝濃茶和開車等。飯后半小時內(nèi)，應以休息為主，可選擇做一些小幅度的運動，比如擦桌子、掃地等。

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