近年來,“輕食”成為年輕人舌尖上的新寵。在各大外賣平臺上,更有許多輕食店月售幾千份,可以看出人們對它的青睞。所謂輕食,最早源自歐洲的下午茶,是相對傳統(tǒng)意義上的“正餐”來說的,并沒有什么嚴格的定義,只是具備了份量輕、能量低、食用方便等特點。
目前市面上的輕食宣傳點大多為“低卡、低脂肪、高纖維、有機、減脂期必備”,能做到在減少能量攝入的同時又能飽腹,所以吸引了許多有這方面需求的人。那么,這樣的輕食,能滿足人們?nèi)粘5臓I養(yǎng)攝入嗎?
以市面上最常見的一種輕食為例,主食可以自由選擇意面或者是粗糧,大約在100克左右,肉類為1個拳頭大小的雞胸肉,圣女果、西蘭花、紅腰豆、玉米粒、黃瓜這類蔬果均有加入,但是量不多,再加上一個雞蛋。調(diào)味醬料是由橄欖油+紅酒醋+芥末籽調(diào)制。表面看這一餐營養(yǎng)搭配很均衡,不僅包括了全谷類食材,新鮮的蔬菜以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),且食物種類多樣,烹調(diào)方式和調(diào)味料也相對健康,脂肪攝入少,膳食纖維含量高。但是仔細研究便會發(fā)現(xiàn),這樣的輕食也存在諸多問題:
總熱量偏低 這種輕食熱量在400大卡以下,而成年人一天所需熱量約為1500大卡,有較大的熱量缺口,長期食用這種輕食,體重下降速度確實很快,但也非常容易反彈,女性還可能因此出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等情況。
主食比例不足 輕食的碳水化合物攝入量無法滿足人體正常需要,身體后期會出現(xiàn)對主食的強烈渴求,可能導致主食攝入量暴增,體重反彈。
蔬菜過少 這份輕食蔬菜看似量很多,但經(jīng)過加熱或焯水處理后,體積會縮小幾倍,實際量根本無法達到膳食指南推薦的300~500克蔬菜量。
處理不當易感染 輕食中蔬果未經(jīng)高溫烹煮,又經(jīng)過長時間的存放,很容易導致病菌大量增殖。有些輕食甚至用生魚片、生牛肉,增加了感染細菌和寄生蟲的風險。因此,為了保證食品安全,應盡量選擇食品安全等級為A級或B級的餐廳購買輕食。
除此之外,輕食也有很多陷阱,比如所謂的一些自制健康飲料和甜點,糖和油含量都不低,還有的搭配高能量的沙拉醬以及水果,比如牛油果,這些食物都不利于體重控制??梢?,輕食并沒有我們想象的那么完美。
相對于輕食,我們?nèi)粘J秤玫陌酌罪埡统床说燃页2?,容易獲得充足的熱量,但由于主要是精制谷物,B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維損失較多,再加上一些家常菜往往放入較多的鹽和油,因此,屬于熱量較高而營養(yǎng)不足的飲食方式。但是只要稍加調(diào)整,做到合理搭配,家常飯也能實現(xiàn)“輕食”。
主食盡量選擇全麥饅頭、蕎麥面、玉米面,白米中加入糙米、黑米、小米、紅豆等食材,做成雜糧飯。粗細搭配不僅可以提高營養(yǎng)價值,降低總熱量,還能增加飽腹感。再準備一份瘦肉、豆制品或者蛋類,提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),避免減肥時造成的肌肉流失。最后再搭配一些深色蔬菜,比如西藍花、菠菜、胡蘿卜、南瓜等,補充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。烹調(diào)方式盡量多采用少油少鹽的,如蒸、煮、烤等,避免油煎、油炸和爆炒。如果生食蔬菜,可以用醋、蒜泥調(diào)汁涼拌,不僅熱量低,且具有一定的抑菌、殺菌的作用,降低食品安全風險。這樣搭配出的輕食,熱量適宜,營養(yǎng)均衡,也更安全。
至于每類食物的量,膳食寶塔給出了相關的建議,具體分配到每一餐中,主食的量比如米飯、面條、饅頭,最少1個拳頭,魚禽蛋瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物1個拳頭,蔬菜大概2個拳頭。食物總量能吃到七分飽,在下頓飯進餐前沒有明顯饑餓感即可。
其實,輕食更多的是一種健康的飲食理念,選擇健康的食材,實現(xiàn)合理的搭配,加上少鹽少油少糖的烹調(diào)方法,在保持健康體重的同時,還有助于提高生活質(zhì)量。
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1、準備食材:土雞蛋、雞胸肉、蘆筍、胡蘿卜、玉米、荷蘭豆、南瓜、土豆;亦可準備一些牛油果、小番茄、生菜、紫甘藍、菠菜等;備用
2、處理食材:將準備的食材洗凈,放于煮沸的淡鹽水中過水過熟,并放于置物盆中。并將食材加工成片狀或丁狀,便于裝盤以及食用。
3、處理食材:蔬菜的處理以保持原味為主,雞蛋白煮,去殼,用割蛋器進行切割備用,蘆筍過水顯鮮綠后即可,胡蘿卜也切丁或切片,玉米水煮后剝粒狀備用,南瓜去皮留肉,切塊狀。雞胸肉可水煮熟后,切丁用橄欖油、醋、糖、料酒驚醒爆炒后加少許調(diào)味料備用。
4、處理食材:若采用牛油果及小番茄等食材,牛油果需去皮去核,,小番茄可洗凈生食,保證其原汁原味。
5、醬汁制作:有芝士沙拉味的、有XO醬味的、有香醋味的、有濃郁麻辣味的,依據(jù)個人口味自由選擇。芝士沙拉醬制作必將簡單:芝士塊放于熱鍋內(nèi)化汁,并用脫脂牛奶驚醒攪拌,至香濃的奶味為止,2分鐘左右,忌時間太長。香醋味的醬汁比較開胃:香醋、香油、番茄醬汁少許攪拌均勻,淋與沙拉上。
6、享用篇:到位后裝盤食用,健康輕食輟手可得。當然亦可增加一些牛肉啊、三文魚塊,與雞胸肉予以調(diào)換,當然成本會有所上升。
低脂輕食,大多采用涼拌、水煮、蒸烤等方法烹飪低脂肪、低熱量、低糖分且高纖維、高飽腹感的食物。盡量每日選擇不重樣的蔬菜、肉類、粗糧、蔬菜,讓身體攝入更豐富的營養(yǎng)。做法相對中餐來說,要簡單許多,而且制作過程中油煙也不多。
我在健身期間也是運動配合輕食一起吃的,都說三分練七分吃,好好吃一頓飯確實會在體重減少上有幫助。一般輕食我會放在中午和晚上吃,早飯通常為牛奶、燕麥、雞蛋,在這里跟大家分享我的兩餐低脂輕食,大家可以根據(jù)自己的口味喜好來進行蔬菜、主食、肉類的替換。
雞胸肉藜麥輕食
1、雞胸肉解凍后用鹽、料酒、黑胡椒提前腌制半小時。將腌好的雞胸肉放在刷了薄油的平底鍋中,煎到兩面金黃。
2、蒸一鍋藜麥大米粗糧飯。通常我會選擇1:3的比例。
3、準備蒸的南瓜塊、半個番茄,洗一些生菜、苦菊,拌上低脂醋沙拉。(不要選擇沙拉醬,熱量很高,醋沙拉也可以很好買到,熱量低,味道也不錯)
這道輕食里面用到了高蛋白的雞胸肉、藜麥粗糧飯、飽腹感很好的南瓜、生菜、苦菊、番茄,再吃幾顆草莓、藍莓等時令水果,一道營養(yǎng)輕食就完成了。
牛肉紫薯輕食
1、將牛肉里脊提前用鹽和黑胡椒冷藏腌制1小時。放入刷了薄油的平底鍋中煎熟。
2、準備一只鍋,里面倒?jié)M水,水沸后放入西藍花、胡蘿卜片進行焯水,焯水時間不要太長,斷生即可,顏色更好看,味道也更好吃,口感脆。
3、蒸紫薯米飯。在米飯中放入紫薯塊,蒸好即可。
這道輕食里面用到了高蛋白的牛肉,以及低熱量的水煮西藍花、胡蘿卜,飽腹感很高的紫薯,搭配一些芒果、火龍果等時令水果就可以了。
減肥幾乎是我們女生一直以來的一個愿望,很多女生都想要減肥,但都下不定決心,因為想要減肥實在是太難了,而且還要縮食,吃一些自己平時都不愿意吃的青菜,實在是寡淡無味,不能忍受,這也導致我們的體重一直減不下來,身材達不到自己理想的狀態(tài)。其實想要減肥,只需要管住嘴邁開腿就好啦,首先這第一步就是管住嘴,很多貪吃的朋友可以為自己制定一個星期的減肥菜譜,每天嚴格按照上面的來吃,只要卡路里攝入的少,吃的東西我們就可以盡量挑好吃一點的啦。
一、減脂餐食譜做法大全
減肥期間最好是一日多餐,有利于腸胃消化,下面小編就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7:00 早餐
食譜:粥、牛奶、雞蛋。
理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐
食譜:半個蘋果。
理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
食譜:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維還有助于消化。
15:00 加餐
食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡,就應該避免進食香蕉。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21:00 夜宵
食譜:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔,選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔心長胖。
二、低卡路里食物減肥食譜
芹菜,減肥食物熱量:12 大卡(100克可食部分)。芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱,人們易上火,造成大便干燥。同時,天熱時人們失水多,容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便,調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。
黃瓜,減肥食物熱量:15 大卡(100克可食部分)。黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì),它所含的營養(yǎng)成分豐富,生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學角度出發(fā),黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富,應當保留生吃。
白菜減肥食物熱量:17 大卡(100克可食部分)。大白菜中膳食纖維和維生素A含量高,陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜,對護眼、養(yǎng)顏有益。不過,不要吃儲存太久、營養(yǎng)素損失過多的大白菜。
綠豆芽,減肥食物熱量:18 大卡(100克)。有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可清熱解毒,利尿除濕,解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者,如果常吃綠豆芽,就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用,同時可防止脂肪在皮下形成。
三、低熱量食物
鮮蔬雞肉
材料準備:
1茶匙橄欖油、1瓣大蒜、112克雞胸肉、2個中等胡蘿卜、2湯匙水、84克西蘭花、1茶匙減少鈉醬油、1湯匙蜂蜜、黑胡椒少許。
制作方法:
1.在平底不粘鍋中倒入少許橄欖油,將大蒜去皮切成碎末放入鍋中翻炒出香味。
2.將雞胸肉洗凈切成塊放入鍋中翻炒,再將胡蘿卜去皮切成塊兒放入鍋中。
3.西蘭花去尾部切成小塊兒放入鍋中,加入2湯匙水,蓋上蓋子直至蔬菜變嫩滑,約6-8分鐘。
4.揭開蓋子加入蜂蜜、醬油、黑胡椒混合攪拌均勻,完成。
食品卡路里:320卡路里(1份)。
蜂蜜時蔬
材料準備:
84克長豆角、鹽少許、1瓣大蒜、1茶匙橄欖油、1/4中等黃洋蔥、2個中等胡蘿卜(切成絲)、2湯匙水、84克西蘭花、1/4杯豌豆、1茶匙減少鈉醬油、1茶匙蜂蜜、黑胡椒少許。
制作方法:
1.將一鍋水煮沸,加入少許鹽調(diào)味。
2.接下來將長豆角修剪頭尾切成小段放入鍋中煮沸3至4分鐘,直至變軟或略微松脆,立即將它們從鍋中取出瀝干水分備用。
3.在平底鍋中入橄欖油,加入切成碎的大蒜和洋蔥,不斷攪拌炒出香味。加入切成條的胡蘿卜和西蘭花,再倒入2湯匙水,蓋上蓋子直至蔬菜變軟,約6-8分鐘。
4.揭開蓋子并加入煮熟的長豆角、豌豆翻炒均勻,再加入醬油和蜂蜜以及黑胡椒粉調(diào)味,完成。
食品卡路里:210卡路里(1人份)。
番茄鷹嘴豆炒菠菜
材料準備:
1個雞蛋(煮熟)、1瓣大蒜、1茶匙橄欖油、1個中等番茄、1/4茶匙碎小茴香、1/4茶匙咖喱粉、鹽和黑胡椒少許、84克鷹嘴豆(煮熟)、1茶匙檸檬汁、1湯匙歐芹、56克菠菜
制作方法:
1.鍋中放入水,將雞蛋放入鍋中,煮10分鐘左右,讓雞蛋煮熟備用。
2.在平底不粘鍋中倒入少許橄欖油,將大蒜去皮切成碎末放入鍋中翻炒出香味。將西紅柿切碎放入鍋中翻炒,加入小茴香碎、咖喱粉、鹽和黑胡椒,炒1分鐘左右。
3.加入煮熟的鷹嘴豆,1茶匙檸檬汁,翻炒6-8分鐘,使湯汁變少。
4.將歐芹葉切碎放入鍋中,再加入菠菜炒至菜葉變萎,裝盤。將煮好的雞蛋切成兩半放在菜的上面。
食品卡路里:280卡路里(1人份)。
白豆時蔬沙拉
材料準備:
2葉生菜、7個小番茄、1/4中紅甜椒(切碎)、1個中等黃瓜(切碎)、56克罐裝白豆、2湯匙橄欖、1茶匙白醋、1茶匙橄欖油、1茶匙第戎芥末、鹽和黑胡椒少許。
制作方法:
1.將生菜切成小片,小番茄切成從中間切成兩半,紅甜椒去芯切成小塊兒,黃瓜去皮切成小塊兒備用。
2.把生菜、小番茄、紅甜椒、黃瓜、白豆、橄欖依次放入大碗中混合均勻。
3.在一個小碗里,將白醋、橄欖油、第戎芥末攪拌在一起作為調(diào)料。
4.將調(diào)料倒在用大碗盛的蔬菜上面,加入少許鹽和黑胡椒攪拌均勻,完成。
食品卡路里:210卡路里(1人份)。
金槍魚意面沙拉
材料準備:
42克螺絲意面、1/2中等黃瓜、1/4中紅甜椒、1個中等大蔥、84克金槍魚、1/4杯豌豆、1茶匙橄欖油、1茶匙香醋、1茶匙蜂蜜、鹽和黑胡椒少許。
制作方法:
1.鍋中燒開水,將42克螺絲意面倒入鍋中煮熟備用。
2.將黃瓜切丁,紅甜椒切小塊兒,蔥花,煮熟的螺絲意面,金槍魚和煮熟的豌豆一起放入一個大碗中。
3.在一個小碗里,將橄欖油、香醋、蜂蜜一起攪拌均勻做成調(diào)料。
4.將調(diào)料倒在用大碗盛的沙拉上,加入少許鹽和黑胡椒攪拌均勻,完成。
食品卡路里:320卡路里(1人份)。
好了,以上就是小編整理的一些關于減脂餐食譜做法大全,低卡路里食物減肥食譜的相關內(nèi)容了,希望可以幫助到你們。想要減肥的朋友可以試一下上面的減肥餐食譜噢,相信堅持不懈的你一定會有回報的,這時候再加上適當?shù)倪\動,你就可以瘦成一道閃電
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