“輕食”這樣食才更健康

近年來，“輕食”成為年輕人舌尖上的新寵。在各大外賣平臺上，更有許多輕食店月售幾千份，可以看出人們對它的青睞。所謂輕食，最早源自歐洲的下午茶，是相對傳統(tǒng)意義上的“正餐”來說的，并沒有什么嚴格的定義，只是具備了份量輕、能量低、食用方便等特點。

目前市面上的輕食宣傳點大多為“低卡、低脂肪、高纖維、有機、減脂期必備”，能做到在減少能量攝入的同時又能飽腹，所以吸引了許多有這方面需求的人。那么，這樣的輕食，能滿足人們?nèi)粘５臓I養(yǎng)攝入嗎？

以市面上最常見的一種輕食為例，主食可以自由選擇意面或者是粗糧，大約在100克左右，肉類為1個拳頭大小的雞胸肉，圣女果、西蘭花、紅腰豆、玉米粒、黃瓜這類蔬果均有加入，但是量不多，再加上一個雞蛋。調(diào)味醬料是由橄欖油+紅酒醋+芥末籽調(diào)制。表面看這一餐營養(yǎng)搭配很均衡，不僅包括了全谷類食材，新鮮的蔬菜以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且食物種類多樣，烹調(diào)方式和調(diào)味料也相對健康，脂肪攝入少，膳食纖維含量高。但是仔細研究便會發(fā)現(xiàn)，這樣的輕食也存在諸多問題：

總熱量偏低 這種輕食熱量在400大卡以下，而成年人一天所需熱量約為1500大卡，有較大的熱量缺口，長期食用這種輕食，體重下降速度確實很快，但也非常容易反彈，女性還可能因此出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等情況。

主食比例不足 輕食的碳水化合物攝入量無法滿足人體正常需要，身體后期會出現(xiàn)對主食的強烈渴求，可能導致主食攝入量暴增，體重反彈。

蔬菜過少 這份輕食蔬菜看似量很多，但經(jīng)過加熱或焯水處理后，體積會縮小幾倍，實際量根本無法達到膳食指南推薦的300～500克蔬菜量。

處理不當易感染 輕食中蔬果未經(jīng)高溫烹煮，又經(jīng)過長時間的存放，很容易導致病菌大量增殖。有些輕食甚至用生魚片、生牛肉，增加了感染細菌和寄生蟲的風險。因此，為了保證食品安全，應盡量選擇食品安全等級為A級或B級的餐廳購買輕食。

除此之外，輕食也有很多陷阱，比如所謂的一些自制健康飲料和甜點，糖和油含量都不低，還有的搭配高能量的沙拉醬以及水果，比如牛油果，這些食物都不利于體重控制?？梢?，輕食并沒有我們想象的那么完美。

相對于輕食，我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌酌罪埡统床说燃页２?，容易獲得充足的熱量，但由于主要是精制谷物，B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維損失較多，再加上一些家常菜往往放入較多的鹽和油，因此，屬于熱量較高而營養(yǎng)不足的飲食方式。但是只要稍加調(diào)整，做到合理搭配，家常飯也能實現(xiàn)“輕食”。

主食盡量選擇全麥饅頭、蕎麥面、玉米面，白米中加入糙米、黑米、小米、紅豆等食材，做成雜糧飯。粗細搭配不僅可以提高營養(yǎng)價值，降低總熱量，還能增加飽腹感。再準備一份瘦肉、豆制品或者蛋類，提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，避免減肥時造成的肌肉流失。最后再搭配一些深色蔬菜，比如西藍花、菠菜、胡蘿卜、南瓜等，補充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。烹調(diào)方式盡量多采用少油少鹽的，如蒸、煮、烤等，避免油煎、油炸和爆炒。如果生食蔬菜，可以用醋、蒜泥調(diào)汁涼拌，不僅熱量低，且具有一定的抑菌、殺菌的作用，降低食品安全風險。這樣搭配出的輕食，熱量適宜，營養(yǎng)均衡，也更安全。

至于每類食物的量，膳食寶塔給出了相關的建議，具體分配到每一餐中，主食的量比如米飯、面條、饅頭，最少1個拳頭，魚禽蛋瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物1個拳頭，蔬菜大概2個拳頭。食物總量能吃到七分飽，在下頓飯進餐前沒有明顯饑餓感即可。

其實，輕食更多的是一種健康的飲食理念，選擇健康的食材，實現(xiàn)合理的搭配，加上少鹽少油少糖的烹調(diào)方法，在保持健康體重的同時，還有助于提高生活質(zhì)量。

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輕食食譜及制作方法

1、準備食材：土雞蛋、雞胸肉、蘆筍、胡蘿卜、玉米、荷蘭豆、南瓜、土豆；亦可準備一些牛油果、小番茄、生菜、紫甘藍、菠菜等；備用

2、處理食材：將準備的食材洗凈，放于煮沸的淡鹽水中過水過熟，并放于置物盆中。并將食材加工成片狀或丁狀，便于裝盤以及食用。

3、處理食材：蔬菜的處理以保持原味為主，雞蛋白煮，去殼，用割蛋器進行切割備用，蘆筍過水顯鮮綠后即可，胡蘿卜也切丁或切片，玉米水煮后剝粒狀備用，南瓜去皮留肉，切塊狀。雞胸肉可水煮熟后，切丁用橄欖油、醋、糖、料酒驚醒爆炒后加少許調(diào)味料備用。

4、處理食材：若采用牛油果及小番茄等食材，牛油果需去皮去核，，小番茄可洗凈生食，保證其原汁原味。

5、醬汁制作：有芝士沙拉味的、有XO醬味的、有香醋味的、有濃郁麻辣味的，依據(jù)個人口味自由選擇。芝士沙拉醬制作必將簡單：芝士塊放于熱鍋內(nèi)化汁，并用脫脂牛奶驚醒攪拌，至香濃的奶味為止，2分鐘左右，忌時間太長。香醋味的醬汁比較開胃：香醋、香油、番茄醬汁少許攪拌均勻，淋與沙拉上。

6、享用篇：到位后裝盤食用，健康輕食輟手可得。當然亦可增加一些牛肉啊、三文魚塊，與雞胸肉予以調(diào)換，當然成本會有所上升。

減肥餐，低脂輕食怎么做呢？

低脂輕食，大多采用涼拌、水煮、蒸烤等方法烹飪低脂肪、低熱量、低糖分且高纖維、高飽腹感的食物。盡量每日選擇不重樣的蔬菜、肉類、粗糧、蔬菜，讓身體攝入更豐富的營養(yǎng)。做法相對中餐來說，要簡單許多，而且制作過程中油煙也不多。

我在健身期間也是運動配合輕食一起吃的，都說三分練七分吃，好好吃一頓飯確實會在體重減少上有幫助。一般輕食我會放在中午和晚上吃，早飯通常為牛奶、燕麥、雞蛋，在這里跟大家分享我的兩餐低脂輕食，大家可以根據(jù)自己的口味喜好來進行蔬菜、主食、肉類的替換。

雞胸肉藜麥輕食

1、雞胸肉解凍后用鹽、料酒、黑胡椒提前腌制半小時。將腌好的雞胸肉放在刷了薄油的平底鍋中，煎到兩面金黃。

2、蒸一鍋藜麥大米粗糧飯。通常我會選擇1:3的比例。

3、準備蒸的南瓜塊、半個番茄，洗一些生菜、苦菊，拌上低脂醋沙拉。（不要選擇沙拉醬，熱量很高，醋沙拉也可以很好買到，熱量低，味道也不錯）

這道輕食里面用到了高蛋白的雞胸肉、藜麥粗糧飯、飽腹感很好的南瓜、生菜、苦菊、番茄，再吃幾顆草莓、藍莓等時令水果，一道營養(yǎng)輕食就完成了。

牛肉紫薯輕食

1、將牛肉里脊提前用鹽和黑胡椒冷藏腌制1小時。放入刷了薄油的平底鍋中煎熟。

2、準備一只鍋，里面倒?jié)M水，水沸后放入西藍花、胡蘿卜片進行焯水，焯水時間不要太長，斷生即可，顏色更好看，味道也更好吃，口感脆。

3、蒸紫薯米飯。在米飯中放入紫薯塊，蒸好即可。

這道輕食里面用到了高蛋白的牛肉，以及低熱量的水煮西藍花、胡蘿卜，飽腹感很高的紫薯，搭配一些芒果、火龍果等時令水果就可以了。

輕食低卡減脂餐食譜早中晚餐？

減肥幾乎是我們女生一直以來的一個愿望，很多女生都想要減肥，但都下不定決心，因為想要減肥實在是太難了，而且還要縮食，吃一些自己平時都不愿意吃的青菜，實在是寡淡無味，不能忍受，這也導致我們的體重一直減不下來，身材達不到自己理想的狀態(tài)。其實想要減肥，只需要管住嘴邁開腿就好啦，首先這第一步就是管住嘴，很多貪吃的朋友可以為自己制定一個星期的減肥菜譜，每天嚴格按照上面的來吃，只要卡路里攝入的少，吃的東西我們就可以盡量挑好吃一點的啦。

一、減脂餐食譜做法大全

減肥期間最好是一日多餐，有利于腸胃消化，下面小編就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐：

7：00 早餐

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。

二、低卡路里食物減肥食譜

芹菜，減肥食物熱量：12 大卡(100克可食部分)。芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。

黃瓜，減肥食物熱量：15 大卡(100克可食部分)。黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應當保留生吃。

白菜減肥食物熱量：17 大卡(100克可食部分)。大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護眼、養(yǎng)顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養(yǎng)素損失過多的大白菜。

綠豆芽，減肥食物熱量：18 大卡(100克)。有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者，如果常吃綠豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。

三、低熱量食物

鮮蔬雞肉

材料準備：

1茶匙橄欖油、1瓣大蒜、112克雞胸肉、2個中等胡蘿卜、2湯匙水、84克西蘭花、1茶匙減少鈉醬油、1湯匙蜂蜜、黑胡椒少許。

制作方法：

1.在平底不粘鍋中倒入少許橄欖油，將大蒜去皮切成碎末放入鍋中翻炒出香味。

2.將雞胸肉洗凈切成塊放入鍋中翻炒，再將胡蘿卜去皮切成塊兒放入鍋中。

3.西蘭花去尾部切成小塊兒放入鍋中，加入2湯匙水，蓋上蓋子直至蔬菜變嫩滑，約6-8分鐘。

4.揭開蓋子加入蜂蜜、醬油、黑胡椒混合攪拌均勻，完成。

食品卡路里：320卡路里（1份）。

蜂蜜時蔬

材料準備：

84克長豆角、鹽少許、1瓣大蒜、1茶匙橄欖油、1/4中等黃洋蔥、2個中等胡蘿卜（切成絲）、2湯匙水、84克西蘭花、1/4杯豌豆、1茶匙減少鈉醬油、1茶匙蜂蜜、黑胡椒少許。

制作方法：

1.將一鍋水煮沸，加入少許鹽調(diào)味。

2.接下來將長豆角修剪頭尾切成小段放入鍋中煮沸3至4分鐘，直至變軟或略微松脆，立即將它們從鍋中取出瀝干水分備用。

3.在平底鍋中入橄欖油，加入切成碎的大蒜和洋蔥，不斷攪拌炒出香味。加入切成條的胡蘿卜和西蘭花，再倒入2湯匙水，蓋上蓋子直至蔬菜變軟，約6-8分鐘。

4.揭開蓋子并加入煮熟的長豆角、豌豆翻炒均勻，再加入醬油和蜂蜜以及黑胡椒粉調(diào)味，完成。

食品卡路里：210卡路里（1人份）。

番茄鷹嘴豆炒菠菜

材料準備：

1個雞蛋（煮熟）、1瓣大蒜、1茶匙橄欖油、1個中等番茄、1/4茶匙碎小茴香、1/4茶匙咖喱粉、鹽和黑胡椒少許、84克鷹嘴豆（煮熟）、1茶匙檸檬汁、1湯匙歐芹、56克菠菜

制作方法：

1.鍋中放入水，將雞蛋放入鍋中，煮10分鐘左右，讓雞蛋煮熟備用。

2.在平底不粘鍋中倒入少許橄欖油，將大蒜去皮切成碎末放入鍋中翻炒出香味。將西紅柿切碎放入鍋中翻炒，加入小茴香碎、咖喱粉、鹽和黑胡椒，炒1分鐘左右。

3.加入煮熟的鷹嘴豆，1茶匙檸檬汁，翻炒6-8分鐘，使湯汁變少。

4.將歐芹葉切碎放入鍋中，再加入菠菜炒至菜葉變萎，裝盤。將煮好的雞蛋切成兩半放在菜的上面。

食品卡路里：280卡路里（1人份）。

白豆時蔬沙拉

材料準備：

2葉生菜、7個小番茄、1/4中紅甜椒（切碎）、1個中等黃瓜（切碎）、56克罐裝白豆、2湯匙橄欖、1茶匙白醋、1茶匙橄欖油、1茶匙第戎芥末、鹽和黑胡椒少許。

制作方法：

1.將生菜切成小片，小番茄切成從中間切成兩半，紅甜椒去芯切成小塊兒，黃瓜去皮切成小塊兒備用。

2.把生菜、小番茄、紅甜椒、黃瓜、白豆、橄欖依次放入大碗中混合均勻。

3.在一個小碗里，將白醋、橄欖油、第戎芥末攪拌在一起作為調(diào)料。

4.將調(diào)料倒在用大碗盛的蔬菜上面，加入少許鹽和黑胡椒攪拌均勻，完成。

食品卡路里：210卡路里（1人份）。

金槍魚意面沙拉

材料準備：

42克螺絲意面、1/2中等黃瓜、1/4中紅甜椒、1個中等大蔥、84克金槍魚、1/4杯豌豆、1茶匙橄欖油、1茶匙香醋、1茶匙蜂蜜、鹽和黑胡椒少許。

制作方法：

1.鍋中燒開水，將42克螺絲意面倒入鍋中煮熟備用。

2.將黃瓜切丁，紅甜椒切小塊兒，蔥花，煮熟的螺絲意面，金槍魚和煮熟的豌豆一起放入一個大碗中。

3.在一個小碗里，將橄欖油、香醋、蜂蜜一起攪拌均勻做成調(diào)料。

4.將調(diào)料倒在用大碗盛的沙拉上，加入少許鹽和黑胡椒攪拌均勻，完成。

食品卡路里：320卡路里（1人份）。

好了，以上就是小編整理的一些關于減脂餐食譜做法大全，低卡路里食物減肥食譜的相關內(nèi)容了，希望可以幫助到你們。想要減肥的朋友可以試一下上面的減肥餐食譜噢，相信堅持不懈的你一定會有回報的，這時候再加上適當?shù)倪\動，你就可以瘦成一道閃電

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