健康素食怎么吃？請(qǐng)記住這八個(gè)建議

素食是現(xiàn)代人相當(dāng)重要一種飲食型態(tài)。通常素食常見三種類型，第一就是純素食，任何動(dòng)物食品都不吃，僅僅食用植物性食品；第二就是奶類素食，除了植物性食品，還可食用奶類食品；第三就是蛋奶類素食，可以食用植物性食品、奶類、蛋類。

植物性食物的鐵質(zhì)來源為干果類、豆類、谷類等，其所含鐵的型式較不易被人體所吸收，像這種情況可通過補(bǔ)充維C來達(dá)到增加吸收的目的；維B12僅在動(dòng)物性食物里面，若缺乏會(huì)導(dǎo)致惡性貧血，不過，人體對(duì)維B12需求量并不多，若不是純素食較少出現(xiàn)缺乏癥，但針對(duì)孕婦、乳婦、嬰幼兒等應(yīng)適度補(bǔ)充這種營養(yǎng)素。

健康素食怎么吃，人們應(yīng)該記住以下八個(gè)建議：

1. 吃素必須均衡攝取六大類食物，倘若沒有特殊因素，通常建議選擇蛋奶素或奶素，如此一來，所獲取蛋白質(zhì)品質(zhì)將跟非素食者相同。

2. 食物互補(bǔ)作用可以得到足夠蛋白質(zhì)，比如米類食物可彌補(bǔ)豆類食物甲硫氨酸不足，豆類食物可彌補(bǔ)米類食物離氨酸不足。

3. 經(jīng)常使用全谷類食物獲取較高的B族維生素、礦物質(zhì)等成分，比如胚芽米、糙米、全麥制品等。

4. 經(jīng)常食用深綠色蔬菜，以便獲得足夠的維生素、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)。

5. 每天吃下兩份水果，尤其是富含維C的水果，可以幫助鐵質(zhì)吸收。

6. 多吃天然豆制品，包括豆腐、豆皮、豆包、干絲、豆干等，但最好少吃加工類素食品。

7. 烹調(diào)時(shí)應(yīng)適度使用食用油，避免過量攝取油脂，油豆腐、面筋等食物含有較高的油量，應(yīng)控制食量。

8. 審視身體狀況，適時(shí)補(bǔ)充綜合維生素、礦物質(zhì)。

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我準(zhǔn)備吃素了，覺得吃素才是養(yǎng)生之道，請(qǐng)幫我制定一個(gè)每天合理的飲食計(jì)劃可以嗎？

早餐應(yīng)攝取足夠的營養(yǎng)，肉類，雞蛋，蔬菜，牛奶，面包。總之早上要吃的好哦。
中餐是一天當(dāng)中需要吃飽的一頓，但是養(yǎng)生之道說是每餐吃個(gè)八成飽就ok了。中午可以一葷一素再煲個(gè)湯。如果是女生的話，一定要多喝湯哦，湯汁對(duì)身體特別好，煲湯時(shí)可以加入一些藥膳哦，這樣比吃那些營養(yǎng)品更好。
晚餐少吃，盡量吃素，蔬菜可適當(dāng)在顏色上搭配。比如紅蘿卜和空心菜。另外主食晚上也可以選擇面食加稀粥，更養(yǎng)胃。稀粥可以煲那種加了薏米，糯米，紅棗，桂圓，蓮子，黑米，大米還有紅豆的粥，特別營養(yǎng)，當(dāng)然還可以加一些枸杞黑芝麻。
只要每天的營養(yǎng)到位了，再加上規(guī)律的身體鍛煉，保證你一定健健康康的！
每天清晨起來喝一杯溫水，增加腸胃的蠕動(dòng)，加速新陳代謝，對(duì)你絕對(duì)有好處。每天都要吃些新鮮的水果，記住哦，當(dāng)下的時(shí)令水果才是你的首選，超市里那些反季節(jié)的水果還是少吃吧。望采納！

怎樣吃素才能健康

吃素要有方法，方法很重要的。比如，早餐一定要吃好，而且要吃飽。以前我吃素時(shí)，因?yàn)樵绮途统韵★?，然后中午吃的也營養(yǎng)不良，晚上回來拼命吃。發(fā)現(xiàn)這種吃素方法，是錯(cuò)誤的。

吃素的話，早餐不能應(yīng)付了事。早上七點(diǎn)到九點(diǎn)是胃經(jīng)活動(dòng)時(shí)間，這段時(shí)間一定要肚子?xùn)|西，讓胃消化，那吃什么最好呢。就是吃白米飯，而不是吃稀飯，要不至少加饅頭。稀飯因?yàn)閹木壒?，是寒的，而白米飯是平和的。吃素的人，體質(zhì)普遍比較寒，適合吃白米飯，或者稀飯配饅頭。如果早上不好好吃，晚上怎么吃，身體都補(bǔ)充不回來?，F(xiàn)在的上班族晚上拼命吃，這樣只會(huì)造成體內(nèi)的垃圾。

少喝牛奶。吃素的人，體質(zhì)寒，不適合喝牛奶，牛奶喝了，更加重身體的負(fù)擔(dān)。只有體質(zhì)很熱的人，才適合喝牛奶。這一點(diǎn)在以前博客上有講過。

在飲食食物上，要記住，既然是吃素，應(yīng)該以吃五谷為主，小麥，大米，小米，高粱為主，不是吃菜為主的。很多人吃素犯了一個(gè)毛病，拼命吃菜，這是錯(cuò)誤的。如果拼命吃菜，久了就會(huì)有問題。人是靠五谷在養(yǎng)著，是靠米飯?jiān)陴B(yǎng)著，如果能吃得了米飯，菜吃多少都無所謂。就怕米飯吃不了，然后拼命吃菜，米飯是種子，種子有生發(fā)的能力，要多吃種子類的，比如說大米，大豆，玉米，這些都是種子類的。以前在六七十年代時(shí)，那時(shí)候貧窮，那時(shí)的農(nóng)民也很少吃肉，三餐都是吃白米飯，配一點(diǎn)點(diǎn)菜，干很重的活。也一樣活的很健康，現(xiàn)在的人拼命吃肉，就吃出了癌癥各種病。

第二個(gè)，吃素的人，最好吃天然的，不要吃那些素肉松，素的雞腿，其實(shí)含有很多致癌的物質(zhì)。而且吃久素的人，不喜歡碰那些東西的。腸胃已經(jīng)比較干凈，就不喜歡這些素肉之類的，吃了腸胃就會(huì)起不好的反應(yīng)。吃素的人，盡量以五谷為主，以白米飯為主，這才是正確的，其他的吃了很多青菜包菜各種菜，只能作為一種作料而已。

很多人吃素要吃五種顏色，五種顏色入心、肝、脾、肺、腎，其實(shí)不一定要吃五種顏色的，有的人吃五種顏色，未必會(huì)五臟都好。但是一定要吃米飯，為什么，米飯是寶，很多人很少聽過米飯是寶，這個(gè)寶就是可以辟邪的寶。在傳統(tǒng)鄉(xiāng)下山間，山間有很多孤魂野鬼，但是如果有種稻谷的地方，孤魂野鬼都不敢進(jìn)稻田騷擾。因?yàn)槊罪埵菍殻瑸槭裁凑f米飯啊，高粱啊，小麥?zhǔn)菍毮?。人是要米飯養(yǎng)著的，沒有米飯小麥這些人會(huì)死去，沒有青菜包菜或者肉類的不會(huì)死去，但是沒有米飯，就一定會(huì)死去的。所以米飯不是人種的，是上天賜給人類的寶。

佛經(jīng)有記載，人剛剛來到地球時(shí)，吃的是地肥，地上自然涌出的地肥，慢慢的人的福報(bào)越來越小了，地上就長稻谷了。原來的稻谷是很高很大，慢慢的福報(bào)小了，稻谷也小了?，F(xiàn)在全世界，最擔(dān)心的就是糧食不足，肉類供應(yīng)不足沒有關(guān)系，糧食不足就鬧饑荒。因?yàn)槠匠３缘碾u鴨豬肉，這些都是靠糧食在喂養(yǎng)著，沒有糧食，肉也吃不到。就算天天吃菜，還是會(huì)餓死的。

糧食是寶，尤其是米飯是寶。在佛教中，每天晚上的蒙山，用的是七粒米，用變食咒加持，加持成了須彌山那么多。如果沒有米作為緣起，變食咒也沒有加持作用。米飯是寶，人是靠米飯養(yǎng)著的，不是靠肉養(yǎng)著的。所以佛教中吃飯前要供養(yǎng)三寶，要很感恩糧食，可以倒掉菜和肉，但是千萬不能把飯隨便到處亂倒，這樣子下輩子的果報(bào)就是會(huì)吃到很臟的食物，那就是畜生的果報(bào)。

分享正確的素食飲食

有許多朋友問：「排毒餐就要 素食 ？」其實(shí)不然，我發(fā)現(xiàn)國內(nèi)有許多所謂的素食并 不正確。在一次談?wù)撚嘘P(guān)飲食與健康課題的演講中，我定的標(biāo)題為︰「素食會(huì)速死 嗎？」與會(huì)者感到非常地震撼，每個(gè)人睜大眼睛追著我問：「難道吃錯(cuò)素食會(huì)導(dǎo)致 速死？」

臺(tái)大公共衛(wèi)生研究所曾對(duì)一萬多名病人追蹤分析，發(fā)現(xiàn)吃素超過者，罹患肝癌的機(jī) 率反而較高。之后，媒體又報(bào)導(dǎo)了該機(jī)構(gòu)的一項(xiàng)腦瘤研究，初步懷疑吃素會(huì)增加腦 癌的罹患率。

正確吃素保健康 以下總結(jié)臺(tái)灣素食的十大錯(cuò)誤，盼望諸位能就此注意，并改正過來， 以至于能在飲食料理上面更上一層樓。

第一個(gè)錯(cuò)誤﹕油太多第一，吃的食物很不容易消化；第二，吃的食物里面太少主食，也就是太少攝取糙 米、小米、紅米、地瓜等五榖類的食物。素菜應(yīng)該要用水煮、清蒸或川燙，一旦使 用高溫油炒后，食物本身會(huì)受到傷害，所吃下的營養(yǎng)也就不足了。

第二個(gè)錯(cuò)誤﹕蛋白質(zhì)的攝取量太高由于素食者平時(shí)大量食用豆類制品時(shí)，所攝取的蛋白質(zhì)已經(jīng)偏高，且又愛吃大量的 豆類再制品，這是欠妥當(dāng)?shù)模詈檬屈S豆、白扁豆、紅豆、綠豆、黑豆酘酘等都要 食用，如此營養(yǎng)才會(huì)均衡。蛋白質(zhì)在整個(gè)營養(yǎng)攝取中大概占了百分之十至十五左右， 油脂應(yīng)保持在百分之十，且盡可能從食物里攝取，例如像堅(jiān)果類就含有非常豐富的 亞麻油酸等非飽和脂肪酸，不但不會(huì)制造壞的膽固醇，還會(huì)降低體內(nèi)壞膽固醇，提 高好膽固醇的含量。

第三個(gè)錯(cuò)誤﹕ 素食菜料 料吃太多素料要保存三個(gè)月、六個(gè)月，甚至一年的時(shí)間，如果沒有加入食物添加劑，怎么保 存？此外，許多素料基本上的鈉含量都相當(dāng)高，細(xì)胞很容易癌化，而代謝系統(tǒng)也會(huì) 因此出現(xiàn)問題。因此，千萬要慎選素料，小心反而造成身體的負(fù)擔(dān)。

第四個(gè)錯(cuò)誤﹕調(diào)味料太多素食餐廳的口味太重，尤其是糖和鹽，多糖不只是影響身體代謝，也增加胰臟的負(fù) 擔(dān)。吃食物的原味是最理想，但實(shí)在是覺得淡然無味，可使用少量的竹鹽，盡量少 用其他的調(diào)味料。

第五個(gè)錯(cuò)誤﹕熟食太多建議大家盡可能把生食的比例提高到百分之五十，生食里還有足夠的食物酵素，這 些酵素可以幫助食物分解。

第六個(gè)錯(cuò)誤﹕葉菜類太多而根莖類太少 一般來說葉菜類的農(nóng)藥比根莖類多，較不利于病體的重復(fù)；此外，葉類較寒，有使 病體更加虛弱的顧慮。

第七個(gè)錯(cuò)誤﹕芽菜太多臺(tái)灣冬天時(shí)食用芽菜是很好，但在臨床上的研究發(fā)現(xiàn)，芽菜類并不是適合每個(gè)人食 用。臺(tái)灣地處亞熱帶氣候，多數(shù)人的體質(zhì)不適合吃苜蓿芽或小麥草汁，其他像綠豆 芽、黃豆芽、黑豆芽及紅豆芽，都是很好的食物。

第八個(gè)錯(cuò)誤﹕喝純凈水純凈水并不適合一般人飲用！喝對(duì)的水比喝水還重要，其次就是每天要喝三千西西 以上的水，且特別注意早上一起床的那杯一千二百六十西西的好水，在未洗臉、漱 口前，逐口緩慢喝下去。如此經(jīng)過約一周后，身體自然健康。

第九個(gè)錯(cuò)誤﹕常 *** 致白米、白面要吃糙米！因?yàn)榘酌椎谋Ｗo(hù)層（外面的米糠及里面的胚芽）都被破壞掉了，它的營 養(yǎng)素都會(huì)逐漸地被氧化。剛開始不習(xí)慣的話，可以白米、糙米各一半，同時(shí)再加點(diǎn) 紅豆、黃豆、枸杞，或是加點(diǎn)紅棗、蓮子、薏仁一起來煮。

第十個(gè)錯(cuò)誤﹕ 沒有考慮到地域和季節(jié)問題長江以北或是像在美國紐約、波士頓、芝加哥等較偏冷地方，與臺(tái)灣或是長江以南、 東南亞等地方的菜單，最大的不同點(diǎn)就是蔬菜、水果、五谷雜糧等必須考慮到是不 是當(dāng)?shù)禺?dāng)季的食物。舉例來說，在臺(tái)灣，北部人不適合吃蓮霧，但南部人就適合吃； 中部人適合吃馬鈴薯，南北部人便不適合吃；糙米，則是不管臺(tái)灣南北部，或是長 江以南以北、美國東西岸都適合吃；燕麥、蕎麥往往是較冷的地方才適合吃，溫暖 的南方就不適合。

生活簡單 強(qiáng)化免疫﹕為什么有人吃素，身體卻愈吃愈差？這是因?yàn)樗麄兞?xí)慣晚睡， 中醫(yī)認(rèn)為，大腸經(jīng)的經(jīng)絡(luò)是早上五時(shí)至七時(shí)運(yùn)行。

晚睡就會(huì)晚起，晚起就沒有辦法在上午五時(shí)至七時(shí)排泄，此時(shí)身體的功能就會(huì)慢慢 地打折扣。至于人體最重要的時(shí)間就是免疫系統(tǒng)恢復(fù)時(shí)間（晚上九時(shí)至十一時(shí)）， 這段時(shí)間也是人體掌管免疫系統(tǒng)的三焦經(jīng)時(shí)間，如果晚上九時(shí)后就呈休息狀態(tài)、十 一時(shí)睡眠，身體就會(huì)健壯起來，因?yàn)橥砩鲜粫r(shí)至凌晨一時(shí)是膽經(jīng)、一時(shí)至三時(shí)是 肝經(jīng)。

在整個(gè)時(shí)間治療系統(tǒng)里，還有一個(gè)關(guān)鍵性的時(shí)段，就是晚上十一時(shí)至凌晨一時(shí)、中 午十一時(shí)至下午一時(shí)。在中午十二時(shí)三十分至一時(shí)之間，基本上什么事情都不做， 只是閉目養(yǎng)神，全身放松，如果能躺著更好，若是不方便躺著，也可以坐 著。

但要記住一個(gè)關(guān)鍵，不要讓眼睛接觸到光線。為什么許多人會(huì)說我睡了啊，但身體 還是不好？這是因?yàn)檠劬佑|到光線，主掌分泌褪黑激素的松果體，要在眼睛沒有 接觸到光線時(shí)，才會(huì)產(chǎn)生作用。

因此，請(qǐng)記住三個(gè)時(shí)辰：大腸經(jīng)排泄的時(shí)間、三焦經(jīng)免疫修復(fù)的時(shí)間、晚上十一時(shí) 至凌晨三時(shí)的肝膽時(shí)間。最后，建議吃素的朋友，要多吃點(diǎn)根莖花果類，不要吃太 多的素料。

參考文獻(xiàn):

1. 羅時(shí)鴻 素食抗暖化－新世紀(jì)飲食觀

2. 許尚文、黃建勛 素食是固腎第一處方

3. 楊乃彥 蛋奶素食者如何預(yù)防心血管疾病

怎樣吃素對(duì)健康有好處

首先，建議上“知乎”或百度貼吧“蔬食”吧尋找答案，那里更專業(yè)。

在保證營養(yǎng)均衡的前提下，素食確實(shí)比雜食更有利于健康，素食人群往往有較低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、氧化應(yīng)激水平以及較好的血糖控制，能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，主要是因?yàn)樗厥橙巳和鶖z取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，攝取了更少的飽和脂肪和膽固醇，其次是因?yàn)樯锓糯笞饔?，植物性食物中的環(huán)境污染物殘留量遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物。

但由于蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養(yǎng)素往往在動(dòng)物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要多費(fèi)些心思來保證營養(yǎng)均衡，才能充分體現(xiàn)素食的健康優(yōu)勢(shì)，否則會(huì)增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型，后者更容易保證營養(yǎng)均衡。

均衡素食的十大原則（參考了最新的2016版《中國居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南；食物的推薦攝入量均為可食部生重）：
1、主食粗細(xì)搭配
和精白米面相比，未精細(xì)加工的全谷類食物保留了谷類營養(yǎng)精華，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)。但全谷類食物口感較差，需要合理烹調(diào)，或與其它食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入谷類250~400克（其中包括全谷類和雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷類和雜豆類100~150克），薯芋類50~125克。

2、攝入足夠的大豆及其制品
包括黃豆和黑豆，其中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質(zhì)以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆制品，發(fā)酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆制品相當(dāng)于豆?jié){750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)，但其中的含鹽量往往較高，應(yīng)適量食用。

3、常吃堅(jiān)果種子、菌菇和海藻
堅(jiān)果種子不僅可作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源，還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來源，但其中的脂肪含量較高，應(yīng)適量食用。
建議純素人群每日攝入堅(jiān)果種子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質(zhì)，以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如真菌多糖、海藻多糖等。曬干的菌菇還含有維生素D，部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克（干重）。

4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值更高，應(yīng)至少占總量的1/2。
天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻（如中國南方的條斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性維生素B12，發(fā)酵豆制品可能也含有活性維生素B12，但難以充分滿足維生素B12的需要，最可靠的非動(dòng)物性維生素B12來源是強(qiáng)化食品（包括營養(yǎng)酵母，可以網(wǎng)購）和補(bǔ)充劑（藥店就有賣的，一瓶25微克100片最低價(jià)不到一塊錢）。即使是50歲以上的非素食者也有必要補(bǔ)充維生素B12。歐美發(fā)達(dá)國家通常都有豐富的營養(yǎng)強(qiáng)化純素食品，但在國內(nèi)幾乎見不到。體內(nèi)的維生素B12儲(chǔ)備量通?？删S持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是體內(nèi)維生素B12缺乏的敏感檢查指標(biāo)之一。

6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調(diào)，適合涼拌，或在菜肴出鍋后淋入。
日常高溫烹調(diào)應(yīng)選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)），其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。

7、常吃富含鐵的食物：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進(jìn)鐵吸收：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍(lán)花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具。
喝茶和咖啡距離用餐時(shí)間至少間隔一個(gè)小時(shí)，以免妨礙鐵吸收。

8、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對(duì)富含植酸的全谷類、豆類、種子類進(jìn)行浸泡/發(fā)芽/發(fā)酵可改善鋅的吸收率。

9、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍(lán)、香菜、香椿、小白菜、西藍(lán)花、燕麥、無花果、柑橘。
對(duì)富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）進(jìn)行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應(yīng)更注意經(jīng)常日曬以攝取足夠的維生素D，建議每周至少日曬2~3次，每次10~30分鐘，最好能天天日曬，日曬時(shí)不隔玻璃，不涂防曬霜。

10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克，烹調(diào)油20~30克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
盡量采用能最大限度地保留食物原味和營養(yǎng)素的蒸、煮、快炒等烹調(diào)方法。

附：
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴(yán)格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克（發(fā)酵豆制品5~10克）、堅(jiān)果種子類20~30克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克干重）、水果類200~350克
谷類250~400克（包括全谷雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克（約一個(gè)）
大豆類25~60克（發(fā)酵豆制品5~10克）、堅(jiān)果種子類15~25克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克干重）、水果類200~350克
谷類225~350克（包括全谷雜豆類100~150克）、薯芋類50~125克

關(guān)鍵營養(yǎng)素的豐富來源
蛋白質(zhì)
酵母（干）、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿卜素
紅薯、胡蘿卜、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣）、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強(qiáng)化食品（包括營養(yǎng)酵母）、補(bǔ)充劑、奶類、條斑紫菜（海苔）
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍(lán)花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日曬、強(qiáng)化食品、補(bǔ)充劑、曬干的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍(lán)、香菜、香椿、小白菜、西藍(lán)花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅(jiān)果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香干、黃豆醬、豆瓣醬、桑葚干、干桂圓、海帶、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、干扁豆、饅頭、面條、大米
碘
碘鹽、藻類（含量差異大）

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無害！

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