素食是現(xiàn)代人相當(dāng)重要一種飲食型態(tài)。通常素食常見三種類型,第一就是純素食,任何動(dòng)物食品都不吃,僅僅食用植物性食品;第二就是奶類素食,除了植物性食品,還可食用奶類食品;第三就是蛋奶類素食,可以食用植物性食品、奶類、蛋類。
植物性食物的鐵質(zhì)來源為干果類、豆類、谷類等,其所含鐵的型式較不易被人體所吸收,像這種情況可通過補(bǔ)充維C來達(dá)到增加吸收的目的;維B12僅在動(dòng)物性食物里面,若缺乏會(huì)導(dǎo)致惡性貧血,不過,人體對(duì)維B12需求量并不多,若不是純素食較少出現(xiàn)缺乏癥,但針對(duì)孕婦、乳婦、嬰幼兒等應(yīng)適度補(bǔ)充這種營養(yǎng)素。
健康素食怎么吃,人們應(yīng)該記住以下八個(gè)建議:
1. 吃素必須均衡攝取六大類食物,倘若沒有特殊因素,通常建議選擇蛋奶素或奶素,如此一來,所獲取蛋白質(zhì)品質(zhì)將跟非素食者相同。
2. 食物互補(bǔ)作用可以得到足夠蛋白質(zhì),比如米類食物可彌補(bǔ)豆類食物甲硫氨酸不足,豆類食物可彌補(bǔ)米類食物離氨酸不足。
3. 經(jīng)常使用全谷類食物獲取較高的B族維生素、礦物質(zhì)等成分,比如胚芽米、糙米、全麥制品等。
4. 經(jīng)常食用深綠色蔬菜,以便獲得足夠的維生素、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)。
5. 每天吃下兩份水果,尤其是富含維C的水果,可以幫助鐵質(zhì)吸收。
6. 多吃天然豆制品,包括豆腐、豆皮、豆包、干絲、豆干等,但最好少吃加工類素食品。
7. 烹調(diào)時(shí)應(yīng)適度使用食用油,避免過量攝取油脂,油豆腐、面筋等食物含有較高的油量,應(yīng)控制食量。
8. 審視身體狀況,適時(shí)補(bǔ)充綜合維生素、礦物質(zhì)。
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早餐應(yīng)攝取足夠的營養(yǎng),肉類,雞蛋,蔬菜,牛奶,面包。總之早上要吃的好哦。
中餐是一天當(dāng)中需要吃飽的一頓,但是養(yǎng)生之道說是每餐吃個(gè)八成飽就ok了。中午可以一葷一素再煲個(gè)湯。如果是女生的話,一定要多喝湯哦,湯汁對(duì)身體特別好,煲湯時(shí)可以加入一些藥膳哦,這樣比吃那些營養(yǎng)品更好。
晚餐少吃,盡量吃素,蔬菜可適當(dāng)在顏色上搭配。比如紅蘿卜和空心菜。另外主食晚上也可以選擇面食加稀粥,更養(yǎng)胃。稀粥可以煲那種加了薏米,糯米,紅棗,桂圓,蓮子,黑米,大米還有紅豆的粥,特別營養(yǎng),當(dāng)然還可以加一些枸杞黑芝麻。
只要每天的營養(yǎng)到位了,再加上規(guī)律的身體鍛煉,保證你一定健健康康的!
每天清晨起來喝一杯溫水,增加腸胃的蠕動(dòng),加速新陳代謝,對(duì)你絕對(duì)有好處。每天都要吃些新鮮的水果,記住哦,當(dāng)下的時(shí)令水果才是你的首選,超市里那些反季節(jié)的水果還是少吃吧。望采納!
吃素要有方法,方法很重要的。比如,早餐一定要吃好,而且要吃飽。以前我吃素時(shí),因?yàn)樵绮途统韵★?,然后中午吃的也營養(yǎng)不良,晚上回來拼命吃。發(fā)現(xiàn)這種吃素方法,是錯(cuò)誤的。
吃素的話,早餐不能應(yīng)付了事。早上七點(diǎn)到九點(diǎn)是胃經(jīng)活動(dòng)時(shí)間,這段時(shí)間一定要肚子?xùn)|西,讓胃消化,那吃什么最好呢。就是吃白米飯,而不是吃稀飯,要不至少加饅頭。稀飯因?yàn)閹木壒?,是寒的,而白米飯是平和的。吃素的人,體質(zhì)普遍比較寒,適合吃白米飯,或者稀飯配饅頭。如果早上不好好吃,晚上怎么吃,身體都補(bǔ)充不回來?,F(xiàn)在的上班族晚上拼命吃,這樣只會(huì)造成體內(nèi)的垃圾。
少喝牛奶。吃素的人,體質(zhì)寒,不適合喝牛奶,牛奶喝了,更加重身體的負(fù)擔(dān)。只有體質(zhì)很熱的人,才適合喝牛奶。這一點(diǎn)在以前博客上有講過。
在飲食食物上,要記住,既然是吃素,應(yīng)該以吃五谷為主,小麥,大米,小米,高粱為主,不是吃菜為主的。很多人吃素犯了一個(gè)毛病,拼命吃菜,這是錯(cuò)誤的。如果拼命吃菜,久了就會(huì)有問題。人是靠五谷在養(yǎng)著,是靠米飯?jiān)陴B(yǎng)著,如果能吃得了米飯,菜吃多少都無所謂。就怕米飯吃不了,然后拼命吃菜,米飯是種子,種子有生發(fā)的能力,要多吃種子類的,比如說大米,大豆,玉米,這些都是種子類的。以前在六七十年代時(shí),那時(shí)候貧窮,那時(shí)的農(nóng)民也很少吃肉,三餐都是吃白米飯,配一點(diǎn)點(diǎn)菜,干很重的活。也一樣活的很健康,現(xiàn)在的人拼命吃肉,就吃出了癌癥各種病。
第二個(gè),吃素的人,最好吃天然的,不要吃那些素肉松,素的雞腿,其實(shí)含有很多致癌的物質(zhì)。而且吃久素的人,不喜歡碰那些東西的。腸胃已經(jīng)比較干凈,就不喜歡這些素肉之類的,吃了腸胃就會(huì)起不好的反應(yīng)。吃素的人,盡量以五谷為主,以白米飯為主,這才是正確的,其他的吃了很多青菜包菜各種菜,只能作為一種作料而已。
很多人吃素要吃五種顏色,五種顏色入心、肝、脾、肺、腎,其實(shí)不一定要吃五種顏色的,有的人吃五種顏色,未必會(huì)五臟都好。但是一定要吃米飯,為什么,米飯是寶,很多人很少聽過米飯是寶,這個(gè)寶就是可以辟邪的寶。在傳統(tǒng)鄉(xiāng)下山間,山間有很多孤魂野鬼,但是如果有種稻谷的地方,孤魂野鬼都不敢進(jìn)稻田騷擾。因?yàn)槊罪埵菍殻瑸槭裁凑f米飯啊,高粱啊,小麥?zhǔn)菍毮?。人是要米飯養(yǎng)著的,沒有米飯小麥這些人會(huì)死去,沒有青菜包菜或者肉類的不會(huì)死去,但是沒有米飯,就一定會(huì)死去的。所以米飯不是人種的,是上天賜給人類的寶。
佛經(jīng)有記載,人剛剛來到地球時(shí),吃的是地肥,地上自然涌出的地肥,慢慢的人的福報(bào)越來越小了,地上就長稻谷了。原來的稻谷是很高很大,慢慢的福報(bào)小了,稻谷也小了?,F(xiàn)在全世界,最擔(dān)心的就是糧食不足,肉類供應(yīng)不足沒有關(guān)系,糧食不足就鬧饑荒。因?yàn)槠匠3缘碾u鴨豬肉,這些都是靠糧食在喂養(yǎng)著,沒有糧食,肉也吃不到。就算天天吃菜,還是會(huì)餓死的。
糧食是寶,尤其是米飯是寶。在佛教中,每天晚上的蒙山,用的是七粒米,用變食咒加持,加持成了須彌山那么多。如果沒有米作為緣起,變食咒也沒有加持作用。米飯是寶,人是靠米飯養(yǎng)著的,不是靠肉養(yǎng)著的。所以佛教中吃飯前要供養(yǎng)三寶,要很感恩糧食,可以倒掉菜和肉,但是千萬不能把飯隨便到處亂倒,這樣子下輩子的果報(bào)就是會(huì)吃到很臟的食物,那就是畜生的果報(bào)。
有許多朋友問:「排毒餐就要 素食 ?」其實(shí)不然,我發(fā)現(xiàn)國內(nèi)有許多所謂的素食并 不正確。在一次談?wù)撚嘘P(guān)飲食與健康課題的演講中,我定的標(biāo)題為︰「素食會(huì)速死 嗎?」與會(huì)者感到非常地震撼,每個(gè)人睜大眼睛追著我問:「難道吃錯(cuò)素食會(huì)導(dǎo)致 速死?」
臺(tái)大公共衛(wèi)生研究所曾對(duì)一萬多名病人追蹤分析,發(fā)現(xiàn)吃素超過者,罹患肝癌的機(jī) 率反而較高。之后,媒體又報(bào)導(dǎo)了該機(jī)構(gòu)的一項(xiàng)腦瘤研究,初步懷疑吃素會(huì)增加腦 癌的罹患率。
正確吃素保健康 以下總結(jié)臺(tái)灣素食的十大錯(cuò)誤,盼望諸位能就此注意,并改正過來, 以至于能在飲食料理上面更上一層樓。
第一個(gè)錯(cuò)誤﹕油太多第一,吃的食物很不容易消化;第二,吃的食物里面太少主食,也就是太少攝取糙 米、小米、紅米、地瓜等五榖類的食物。素菜應(yīng)該要用水煮、清蒸或川燙,一旦使 用高溫油炒后,食物本身會(huì)受到傷害,所吃下的營養(yǎng)也就不足了。
第二個(gè)錯(cuò)誤﹕蛋白質(zhì)的攝取量太高由于素食者平時(shí)大量食用豆類制品時(shí),所攝取的蛋白質(zhì)已經(jīng)偏高,且又愛吃大量的 豆類再制品,這是欠妥當(dāng)?shù)模詈檬屈S豆、白扁豆、紅豆、綠豆、黑豆酘酘等都要 食用,如此營養(yǎng)才會(huì)均衡。蛋白質(zhì)在整個(gè)營養(yǎng)攝取中大概占了百分之十至十五左右, 油脂應(yīng)保持在百分之十,且盡可能從食物里攝取,例如像堅(jiān)果類就含有非常豐富的 亞麻油酸等非飽和脂肪酸,不但不會(huì)制造壞的膽固醇,還會(huì)降低體內(nèi)壞膽固醇,提 高好膽固醇的含量。
第三個(gè)錯(cuò)誤﹕ 素食菜料 料吃太多素料要保存三個(gè)月、六個(gè)月,甚至一年的時(shí)間,如果沒有加入食物添加劑,怎么保 存?此外,許多素料基本上的鈉含量都相當(dāng)高,細(xì)胞很容易癌化,而代謝系統(tǒng)也會(huì) 因此出現(xiàn)問題。因此,千萬要慎選素料,小心反而造成身體的負(fù)擔(dān)。
第四個(gè)錯(cuò)誤﹕調(diào)味料太多素食餐廳的口味太重,尤其是糖和鹽,多糖不只是影響身體代謝,也增加胰臟的負(fù) 擔(dān)。吃食物的原味是最理想,但實(shí)在是覺得淡然無味,可使用少量的竹鹽,盡量少 用其他的調(diào)味料。
第五個(gè)錯(cuò)誤﹕熟食太多建議大家盡可能把生食的比例提高到百分之五十,生食里還有足夠的食物酵素,這 些酵素可以幫助食物分解。
第六個(gè)錯(cuò)誤﹕葉菜類太多而根莖類太少 一般來說葉菜類的農(nóng)藥比根莖類多,較不利于病體的重復(fù);此外,葉類較寒,有使 病體更加虛弱的顧慮。
第七個(gè)錯(cuò)誤﹕芽菜太多臺(tái)灣冬天時(shí)食用芽菜是很好,但在臨床上的研究發(fā)現(xiàn),芽菜類并不是適合每個(gè)人食 用。臺(tái)灣地處亞熱帶氣候,多數(shù)人的體質(zhì)不適合吃苜蓿芽或小麥草汁,其他像綠豆 芽、黃豆芽、黑豆芽及紅豆芽,都是很好的食物。
第八個(gè)錯(cuò)誤﹕喝純凈水純凈水并不適合一般人飲用!喝對(duì)的水比喝水還重要,其次就是每天要喝三千西西 以上的水,且特別注意早上一起床的那杯一千二百六十西西的好水,在未洗臉、漱 口前,逐口緩慢喝下去。如此經(jīng)過約一周后,身體自然健康。
第九個(gè)錯(cuò)誤﹕常 *** 致白米、白面要吃糙米!因?yàn)榘酌椎谋Wo(hù)層(外面的米糠及里面的胚芽)都被破壞掉了,它的營 養(yǎng)素都會(huì)逐漸地被氧化。剛開始不習(xí)慣的話,可以白米、糙米各一半,同時(shí)再加點(diǎn) 紅豆、黃豆、枸杞,或是加點(diǎn)紅棗、蓮子、薏仁一起來煮。
第十個(gè)錯(cuò)誤﹕ 沒有考慮到地域和季節(jié)問題長江以北或是像在美國紐約、波士頓、芝加哥等較偏冷地方,與臺(tái)灣或是長江以南、 東南亞等地方的菜單,最大的不同點(diǎn)就是蔬菜、水果、五谷雜糧等必須考慮到是不 是當(dāng)?shù)禺?dāng)季的食物。舉例來說,在臺(tái)灣,北部人不適合吃蓮霧,但南部人就適合吃; 中部人適合吃馬鈴薯,南北部人便不適合吃;糙米,則是不管臺(tái)灣南北部,或是長 江以南以北、美國東西岸都適合吃;燕麥、蕎麥往往是較冷的地方才適合吃,溫暖 的南方就不適合。
生活簡單 強(qiáng)化免疫﹕為什么有人吃素,身體卻愈吃愈差?這是因?yàn)樗麄兞?xí)慣晚睡, 中醫(yī)認(rèn)為,大腸經(jīng)的經(jīng)絡(luò)是早上五時(shí)至七時(shí)運(yùn)行。
晚睡就會(huì)晚起,晚起就沒有辦法在上午五時(shí)至七時(shí)排泄,此時(shí)身體的功能就會(huì)慢慢 地打折扣。至于人體最重要的時(shí)間就是免疫系統(tǒng)恢復(fù)時(shí)間(晚上九時(shí)至十一時(shí)), 這段時(shí)間也是人體掌管免疫系統(tǒng)的三焦經(jīng)時(shí)間,如果晚上九時(shí)后就呈休息狀態(tài)、十 一時(shí)睡眠,身體就會(huì)健壯起來,因?yàn)橥砩鲜粫r(shí)至凌晨一時(shí)是膽經(jīng)、一時(shí)至三時(shí)是 肝經(jīng)。
在整個(gè)時(shí)間治療系統(tǒng)里,還有一個(gè)關(guān)鍵性的時(shí)段,就是晚上十一時(shí)至凌晨一時(shí)、中 午十一時(shí)至下午一時(shí)。在中午十二時(shí)三十分至一時(shí)之間,基本上什么事情都不做, 只是閉目養(yǎng)神,全身放松,如果能躺著更好,若是不方便躺著,也可以坐 著。
但要記住一個(gè)關(guān)鍵,不要讓眼睛接觸到光線。為什么許多人會(huì)說我睡了啊,但身體 還是不好?這是因?yàn)檠劬佑|到光線,主掌分泌褪黑激素的松果體,要在眼睛沒有 接觸到光線時(shí),才會(huì)產(chǎn)生作用。
因此,請(qǐng)記住三個(gè)時(shí)辰:大腸經(jīng)排泄的時(shí)間、三焦經(jīng)免疫修復(fù)的時(shí)間、晚上十一時(shí) 至凌晨三時(shí)的肝膽時(shí)間。最后,建議吃素的朋友,要多吃點(diǎn)根莖花果類,不要吃太 多的素料。
參考文獻(xiàn):
1. 羅時(shí)鴻 素食抗暖化-新世紀(jì)飲食觀
2. 許尚文、黃建勛 素食是固腎第一處方
3. 楊乃彥 蛋奶素食者如何預(yù)防心血管疾病
首先,建議上“知乎”或百度貼吧“蔬食”吧尋找答案,那里更專業(yè)。
在保證營養(yǎng)均衡的前提下,素食確實(shí)比雜食更有利于健康,素食人群往往有較低的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、血壓、氧化應(yīng)激水平以及較好的血糖控制,能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn),主要是因?yàn)樗厥橙巳和鶖z取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學(xué)物質(zhì),攝取了更少的飽和脂肪和膽固醇,其次是因?yàn)樯锓糯笞饔?,植物性食物中的環(huán)境污染物殘留量遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物。
但由于蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養(yǎng)素往往在動(dòng)物性食物中含量更高或更易吸收,素食人群需要多費(fèi)些心思來保證營養(yǎng)均衡,才能充分體現(xiàn)素食的健康優(yōu)勢(shì),否則會(huì)增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型,后者更容易保證營養(yǎng)均衡。
均衡素食的十大原則(參考了最新的2016版《中國居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南;食物的推薦攝入量均為可食部生重):
1、主食粗細(xì)搭配
和精白米面相比,未精細(xì)加工的全谷類食物保留了谷類營養(yǎng)精華,含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)。但全谷類食物口感較差,需要合理烹調(diào),或與其它食物搭配食用,如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入谷類250~400克(其中包括全谷類和雜豆類120~200克)、薯芋類50~125克;奶蛋素人群225~350克(全谷類和雜豆類100~150克),薯芋類50~125克。
2、攝入足夠的大豆及其制品
包括黃豆和黑豆,其中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質(zhì)以及多種有益健康的生物活性物質(zhì),如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆制品,發(fā)酵豆制品5~10克;奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆制品相當(dāng)于豆?jié){750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料,經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品,包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆醬、醬油等,含有更多的B族維生素和礦物質(zhì),但其中的含鹽量往往較高,應(yīng)適量食用。
3、常吃堅(jiān)果種子、菌菇和海藻
堅(jiān)果種子不僅可作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源,還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來源,但其中的脂肪含量較高,應(yīng)適量食用。
建議純素人群每日攝入堅(jiān)果種子20~30克;奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質(zhì),以及多種有益健康的生物活性物質(zhì),如真菌多糖、海藻多糖等。曬干的菌菇還含有維生素D,部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克(干重)。
4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜,保證每日攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值更高,應(yīng)至少占總量的1/2。
天天吃水果,保證每日攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻(如中國南方的條斑紫菜,也是海苔的原料)含有活性維生素B12,發(fā)酵豆制品可能也含有活性維生素B12,但難以充分滿足維生素B12的需要,最可靠的非動(dòng)物性維生素B12來源是強(qiáng)化食品(包括營養(yǎng)酵母,可以網(wǎng)購)和補(bǔ)充劑(藥店就有賣的,一瓶25微克100片最低價(jià)不到一塊錢)。即使是50歲以上的非素食者也有必要補(bǔ)充維生素B12。歐美發(fā)達(dá)國家通常都有豐富的營養(yǎng)強(qiáng)化純素食品,但在國內(nèi)幾乎見不到。體內(nèi)的維生素B12儲(chǔ)備量通??删S持3~6年,血同型半胱氨酸(Hcy)是體內(nèi)維生素B12缺乏的敏感檢查指標(biāo)之一。
6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等,但不適合高溫烹調(diào),適合涼拌,或在菜肴出鍋后淋入。
日常高溫烹調(diào)應(yīng)選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油(初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)),其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。
7、常吃富含鐵的食物:芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進(jìn)鐵吸收:鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍(lán)花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜(鮮)、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具。
喝茶和咖啡距離用餐時(shí)間至少間隔一個(gè)小時(shí),以免妨礙鐵吸收。
8、常吃富含鋅的食物:小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對(duì)富含植酸的全谷類、豆類、種子類進(jìn)行浸泡/發(fā)芽/發(fā)酵可改善鋅的吸收率。
9、常吃富含鈣的食物:芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍(lán)、香菜、香椿、小白菜、西藍(lán)花、燕麥、無花果、柑橘。
對(duì)富含草酸的蔬菜(如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜)進(jìn)行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應(yīng)更注意經(jīng)常日曬以攝取足夠的維生素D,建議每周至少日曬2~3次,每次10~30分鐘,最好能天天日曬,日曬時(shí)不隔玻璃,不涂防曬霜。
10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克,烹調(diào)油20~30克,添加糖不超過50克,最好控制在25克以下。
盡量采用能最大限度地保留食物原味和營養(yǎng)素的蒸、煮、快炒等烹調(diào)方法。
附:
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴(yán)格按照膳食寶塔來安排膳食,但在一段時(shí)間內(nèi),比如一周,各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克(發(fā)酵豆制品5~10克)、堅(jiān)果種子類20~30克
蔬菜類300~500克(菌藻類5~10克干重)、水果類200~350克
谷類250~400克(包括全谷雜豆類120~200克)、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克(約一個(gè))
大豆類25~60克(發(fā)酵豆制品5~10克)、堅(jiān)果種子類15~25克
蔬菜類300~500克(菌藻類5~10克干重)、水果類200~350克
谷類225~350克(包括全谷雜豆類100~150克)、薯芋類50~125克
關(guān)鍵營養(yǎng)素的豐富來源
蛋白質(zhì)
酵母(干)、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子(干)、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿卜素
紅薯、胡蘿卜、菠菜、南瓜、歐芹、生菜(葉用萵苣)、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜(鮮)、小白菜、西洋菜、芥菜(小葉)、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強(qiáng)化食品(包括營養(yǎng)酵母)、補(bǔ)充劑、奶類、條斑紫菜(海苔)
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍(lán)花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜(鮮)、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日曬、強(qiáng)化食品、補(bǔ)充劑、曬干的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍(lán)、香菜、香椿、小白菜、西藍(lán)花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅(jiān)果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香干、黃豆醬、豆瓣醬、桑葚干、干桂圓、海帶、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、干扁豆、饅頭、面條、大米
碘
碘鹽、藻類(含量差異大)
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無害!
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