本文專家:趙潤栓 北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師
我們常聽人說要多喝水!少熬夜!多吃菜!別久坐!那么這個衡量標準是什么?放多少鹽算清淡?睡多晚算熬夜?一起來看下。
No.1
坐多久算久坐?
目前還沒有一個絕對的久坐的定義,但一般來說,符合以下任意條件都可算為久坐:
1、一周清醒狀態(tài)下坐姿超過5天;
2、每天坐姿超過8小時;
3、經(jīng)常連續(xù)1.5小時沒有起身活動。
專家提示:每天起碼要有20~40分鐘的運動鍛煉來抵消一部分久坐的傷害!
No.2
睡多晚算熬夜?
熬夜可分以下3種情況:
1、熬夜:嚴格地說,超過23點就算熬夜;
2、不算熬夜但不推薦:習慣性規(guī)律地晚睡晚起,勉強不算熬夜(每天凌晨2點睡,次日9點起,做到「每天」和「睡滿7小時」也不算熬夜);
3、比熬夜危害更大:睡眠不夠規(guī)律,睡覺忽早忽晚,忽長忽短(有時晚上10點入睡,有時凌晨3點入睡,有時睡10個小時,有時睡5個小時)
專家提示:成年人建議每天睡夠7~8小時,除了時長,還要看第二天是否精力充沛。
No.3
胖多少算超重?
超重/肥胖的判斷,需要計算體質指數(shù)(BMI):BMI=體重(公斤)÷ 身高(米)
假設一個人體重60公斤(120斤),身高1.7米(170cm)BMI=60÷1.7÷1.7≈20.8。
根據(jù)公式算出BMI指數(shù)(對照下方表格)
▼
腰圍:男性≥85厘米,女性≥80厘米
腰圍/臀圍:男性>0.9,女性>0.8
專家提示:減肥不止是讓自己更好看,同時也是在延長壽命!
No.4
吃多少算多吃菜?
《中國居民膳食指南2016》建議健康成年人每天吃300~500克蔬菜(生食材的重量)。
怎樣衡量 300~500g,有以下兩個方法:
專家提示:“多吃蔬菜”雖然老生常談,但對健康的益處超乎你想象!
No.5
喝多少算多喝水?
《中國居民膳食指南》同樣建議,成年人每天飲用7~8杯水(1500~1700毫升)。
這里的杯,大致指常用的一次性紙杯左右的大小。
喝水需注意:
專家提示:平時可以通過尿液的顏色判斷自己是否缺水,經(jīng)常顏色深黃就要積極補水。
No.6
放多少鹽算清淡?
鹽建議每人每天不超過6克;烹調油每人每天25~30克,低脂飲食則最好在20克以下(大致2勺普通白瓷勺)。
少鹽少油,但保持滋味的方法:
1、多利用醋調味;
2、多利用蔥姜蒜等調味料;
3、多利用辣椒、香辛料等。
專家提示:研究表明,換低鈉鹽,每年可以減少約45萬人死亡!
No.7
喝多少酒算適量?
新研究成果表明,只要喝酒全因死亡率就會增加,最好是不喝酒!
寬泛些來說,《中國居民膳食指南》里雖然沒有給飲酒的推薦量,但是給出了限制量:
飲酒限制量為:
1、成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克;
2、成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。
那么15克和25克酒精換算成酒是多少呢?
專家提示:根據(jù)新研究成果,不存在所謂的“適量飲酒有益健康”!
真是太實用了,記得一定要給身邊的親友看看哦!
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我們經(jīng)常說熬夜的人容易猝死,但是很多人其實都不知道,晚上到底幾點睡覺才算是熬夜,熬夜之后該如何找補回來,這是很多人比較關心的問題,今天小編就來給大家說清楚。
到底幾點睡覺才算熬夜?
其實不同年齡段的人我們常常會說睡眠的時常也有一定的差異,像是小孩子的話,睡眠時間就會長一點,一般的不超過十歲的小朋友每天的睡眠時間達到10個小時就算是比較健康的了。這就決定了很多的小朋友一般最遲晚上十點之前也要睡覺。
而像是成年人,睡眠時間就需要控制在7-8個小時,老年人則更少,6-7個小時就屬于最為適宜的時間。這個時常也是我們用來判斷睡眠時間的一個標準。根據(jù)這一標準,一個健康的成年人在晚上十點之前就應該開始準備睡覺了,這個時候就要注意將睡眠的環(huán)境以及睡眠的準備要做好。
允許有一個小時的緩沖時間,這短時間內可以有一些娛樂或者是看書聽音樂等的助眠的行為。而夜間十一點之前,最好是已經(jīng)進入睡眠的狀態(tài),不然的話,身體在十一點半之后會進入排毒的狀態(tài),若是不能及時進入睡眠的狀態(tài)的話,會影響到身體的恢復和排毒的功能,久而久之,不是一件好事。
而經(jīng)常熬夜會導致哪些問題,小編在這里就不贅述,大家應該都略知一二。
那么重要的是,若是有一段時間是在無可奈何而熬夜的話,怎么才能把身體的傷害降到最低,怎么補覺才最健康呢?
熬夜有的時候,我們也不是有意為之,為了工作,為了學習,甚至是若是出現(xiàn)了睡眠的問題,都會使得我們深受熬夜的困擾,這個時候需要做的就是給身體盡量恢復的工作要做好。
午休—每天中午抽出一定的時間休息
我們都知道,晚上熬夜就說明在晚間的時候休息的不好,而不僅僅是身體休息的不好,大腦也會有休息的不好的情況發(fā)生。大腦休息的不好的話,就會導致記憶力低下,精神不振甚至是身體的免疫力下降的情況發(fā)生。所以在白天的時候,尤其是中午的時候一定要找時間把晚上缺的覺補回來。有條件就多睡一會兒,沒有條件就創(chuàng)造條件少睡一會兒。這樣的休息其實可以很好地改善大腦的疲勞和身體的透支。
每天睡前一些會影響到睡眠質量的事情盡量少做
睡眠不僅僅是用時間來判斷睡眠質量的好壞的,若是你的睡眠時間雖然短,但是睡覺的時候身體能夠得到充分的休息的話,或許你的身體素質也不會受到什么特別大的影響。
而為了提高睡眠的質量,建議在睡前兩個小時盡量不要進食,睡前一個小時盡量不要做一些很刺激,會令你神經(jīng)興奮的事情,比如玩手機、聊天、打游戲等的事情盡量少做。這樣會很大程度上影響到你的睡眠質量,從而使得你就算睡著了,身體也不能得到很好地休息,還不如不睡。
睡覺之前,夜宵是萬萬不建議吃的了,除此之外,還要注意睡前要保證睡眠環(huán)境的盡量暗一點,不要抑制睡著的時候身體內的黑色素的分泌。還有就是睡前可以聽一聽舒緩的音樂,做一些有助于睡覺的動作,幫你提高睡眠質量。
睡眠質量對于我們的生活影響是非常大的,經(jīng)常睡眠質量差的話,可能會出現(xiàn)各種各樣的疾病,因為在晚上睡覺的時候,機體可能會進行排毒和其他的生理功能,當我們這時候處于熬夜的狀態(tài)或者失眠的狀態(tài),就可能會略過這些過程,對我們的身體造成負擔。晚上幾點睡覺算熬夜?怎樣熬夜才正常?一般超過晚上11點鐘睡覺,就算熬夜了,因為在這個時間之后睡覺會影響睡眠的質量和睡眠的時間,最好的睡眠狀態(tài)就是從11點鐘就進入睡眠的狀態(tài),不然睡得太晚,很難充分的保證能夠進入深度的睡眠,熬夜對身體都是不好的,盡量不要熬夜。
一.晚上11點之后可能處于熬夜了
熬夜是很多年輕人都非常普遍的一個現(xiàn)象,很多人覺得自己的身強體壯,熬夜不會給身體造成很大的傷害,其實熬夜的傷害是累積的,如果經(jīng)常熬夜對我們的身體會造成極大的影響。一般在晚上11點之后就能稱之為熬夜了,因為在11點之后,身體要進入深度睡眠的狀態(tài),如果這周機體處于興奮的狀態(tài),超過11點鐘之后睡覺可能會很難進入深睡眠,影響睡眠的質量。
二.經(jīng)常熬夜會導致抵抗力降低
經(jīng)常熬夜的人,記憶力就會慢慢的衰退,會加速皮膚的衰老,因為經(jīng)常熬夜的話,我們的皮膚一直處于一個興奮的狀態(tài),會加速細胞的衰老,經(jīng)常熬夜的人看起來皮膚暗黃,出現(xiàn)了細紋和干紋也比較多。為了自己的美,為了自己的身體健康,為了自己的生活狀態(tài),盡量不要熬夜,熬夜百害而無一利,我認為熬夜根本沒有好這一說法。好的睡眠質量能夠讓我們一天都處于優(yōu)良的狀態(tài),盡量在11點之前進入睡眠狀態(tài)。
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