“露肉”的季節(jié),各式各樣的衣服都是展現(xiàn)身材的“武器”:吊帶衫、短裙、露臍裝、露背長裙......但是,如果小肚子上有贅肉,無論穿多好看、多性感的衣服,肚子都會鼓起來,此時不得不感嘆一句:“果然瘦才是王道”!有沒有燃起你減肥欲望呢?節(jié)食VS運動,選擇正確的減肥方式說起瘦身減肥,有些人認為節(jié)食比運動更快捷,而且還不用那么累,吃少點就能達到效果了。事實真的是這樣嗎?節(jié)食減肥與運動減肥,到底哪個的效果好呢?在短時間內(nèi),單純的節(jié)食確實比運動的減肥效率更高,而且體重減輕得快。但是,僅通過節(jié)食來減肥,非常容易傷身。身體在一段時間內(nèi)承受超低攝入量后,會將體內(nèi)的新陳代謝調(diào)到最低模式以維持人體活動運轉(zhuǎn)。如果節(jié)食一段時間突然超出平時的攝入量,身體會出現(xiàn)反彈,開始變胖。此外,節(jié)食會導(dǎo)致氣色不佳、臉色蒼白、手腳無力,整個人缺乏精神與活力。然而,運動減肥是燃脂運動,雖然減脂相對慢一點,但是比較穩(wěn)定。僅依靠運動減脂,不控制飲食,饑餓感更強,運動消耗的脂肪都吃回來了!所以,減肥的最好方法是——控制飲食結(jié)合燃脂運動,才能達到減肥瘦身的目的。瘦身食譜:調(diào)理飲食結(jié)構(gòu),控制熱量想減掉肚子的贅肉,首先要控制住熱量。不過,控制熱量不等于減少食量,最好是進行一日多餐,每一餐的量適當減少,吃七八分飽就夠了。? 肉類要有所選擇《中國居民膳食指南2016》建議,每人每天應(yīng)吃40~75g魚類、40~75g畜禽肉,以及40~50g蛋類。建議大家選擇肉類時,最好選擇牛肉和三文魚,特別是牛肉含豐富的蛋白質(zhì)和脂肪,非常適合做減肥餐。蛋白質(zhì)的攝入也是關(guān)鍵,而雞蛋是最好的選擇,其價格便宜,每天吃2-3個即可。減肥餐搭配酸奶、豆腐也能增加豐富的蛋白質(zhì),味道還不錯!? 多吃粗糧、蔬果粗糧一定要吃,它含有大量的碳水化合物,如紫薯、紅薯、燕麥面包、玉米等等。早餐或晚餐用紫薯或燕麥面包代替,搭配一杯酸奶、一個水果(蘋果、火龍果等),基本上就足夠了。新鮮的蔬果能促進新陳代謝,為身體提供維生素、膳食纖維等各類營養(yǎng)物質(zhì),用它們搭配制作沙拉減肥餐,效果很不錯。推薦的瘦身蔬果:西蘭花、番茄、胡蘿卜;蘋果、牛油果、圣女果等。? 拒絕這些食物高熱量:炸雞、燒鵝、豬蹄、紅燒肉、炸花生米、肉丸、午餐肉、香腸;高淀粉:山藥、芋頭、南瓜、土豆、藕、紅薯粉、糙米;不易消化:洋蔥、韭菜、芹菜、八寶飯、煎炸食物。7個簡單動作,幫你快速燃脂燃脂對減肥有很大的幫助,只需每天堅持做20~40分鐘,下面這7個有效的燃脂動作,想減肥的朋友一起做吧!1俯身提膝做法:俯身,撐立雙臂,雙腿向后伸直,腰背挺直,雙臂交替向前提膝至最大幅度,并保持身體穩(wěn)定;每次做3組,每組60秒,中間休息20秒。2卷腹做法:雙膝彎曲至90度,小腿與地面平行,雙手抱頭,向前方卷腹;每次做4組,每組50秒,中間休息30秒。3仰臥抬腿做法:雙臂放在身體兩側(cè),雙腿并攏伸直向上抬起至90度后放下;每次做3組,每組45秒。4V字兩頭起做法:平躺,雙腿并攏,雙臂上舉,上半身與雙腿同時向上抬起至最高點后,身體呈現(xiàn)一個V字;每次做3組,每組30個。5剪刀腿做法:仰臥在墊上,兩手屈肘,往身后支撐身體,小臂著地,大臂與肩部垂直;身體后仰,抬起兩腿在空中交叉,左右交叉完成為一個完成的動作,完成50個。6開合跳做法:徒手或雙手各握小啞鈴,腰背挺直,雙腿開合跳躍;雙腿跳開時雙臂上舉,跳回時雙臂下放至身體兩側(cè),完成90~150個。7弓步跳做法:挺直身體站立,左腿向前屈膝跨步,然后跳起,腿部回到原位;左右跳完一次后,為一個完整動作,完成50個。
對于女生來說,除了胸部之外其他部位肉肉多了都不是太好的情況,例如手臂上肉多了就非常影響美觀。而如果想要健康瘦身減肥那么最佳方式還是通過日常生活習慣,例如運動和飲食。那么哪些習慣能減掉手臂贅肉?怎樣擁有纖纖玉臂?
1、如何瘦手臂
一.合理飲食
減肥提倡運動和飲食相結(jié)合,瘦手臂也不例外。想要瘦手臂,就多吃果蔬,尤其是那些有排毒利尿的果蔬,可以結(jié)合運動一起燃燒脂肪,把肥肉通通減掉。蘋果、梨、葡萄柚、桔子、番茄、黃瓜、胡蘿卜等,都是減肥食譜中必不可少的食物。
二.家居小動作
在家里每天都要做家務(wù)的,這也是甩掉“拜拜肉”的好機會。抹窗:家中的落地窗,玻璃都是你鍛煉的對象,左右交替抹窗30分鐘,收縮手臂松弛肌肉,你會發(fā)現(xiàn)你手臂與肩膀之間的贅肉少了,手臂也修長了。在做家務(wù)的同時,塑造你的手臂線條,何樂而不為呢?
三.沐浴瘦手臂
每天洗澡的時候可是能夠幫助燃脂瘦手臂的哦。將洗澡水溫稍微調(diào)高一點,對手臂進行沖洗約2分鐘左右;握緊前臂,并運用拇指的力量,從手腕部向上輕輕按摩至關(guān)節(jié)處。利用大拇指和食指壓捏上手臂下方,手法一松一緊,慢慢往上移動,直至腋下。以打圈的方式,從上手臂外側(cè)由下往上輕輕按摩。再沿上手臂內(nèi)側(cè),以打圈的方式,由上而下按摩至手肘位置。在上手臂內(nèi)側(cè)肌肉教松弛的部位,用指腹的力量以揉搓的方法向上拉。最后,用手由上往下輕撫手臂,放松肌肉。這樣重復(fù)多次能夠幫助刺激手臂血液循環(huán),加速燃燒手臂上多余的脂肪,達到瘦手臂的目的。
四.按摩
沐浴后按摩,這時身體比較溫和,毛孔也稍微張開,有助于提升按摩的效果。手掌緊握手臂,像扭毛巾般向左右轉(zhuǎn),有助于緊縮松弛的手臂,做十次,然后換手做。握拳放在左手手肘內(nèi)側(cè),用指關(guān)節(jié)力向上壓至腋下,收緊手臂的線條,做十次,換手再做。
五.墻上俯臥撐
站在墻邊約一米位置,身體前傾,雙手向前伸直,與肩同寬,掌心緊貼墻壁,支撐上身重量,雙腳打開與肩同寬,重心向前,像做俯臥撐一樣,感覺小腿的肌肉拉緊狀最好,雙手伸直腳不動,身體緩慢后移回到最初。
六.毛巾
兩臂抓緊毛巾兩端伸直于前胸,雙手向上伸直,同時向右移動,手肘彎曲,右手用力拉然后再回到向上伸直的動作,將雙手在向左側(cè)移動,重復(fù)第二個動作,每日20分鐘。
七.手臂伸展運動
手臂伸展運動是人們常選的瘦手臂的方法,一手握一只啞鈴,如果沒有啞鈴用水瓶裝滿水來代替也可以。將手臂向上伸直,高舉過頭頂,之后手肘彎曲,保持這個姿勢10秒鐘,重復(fù)練習這個動作數(shù)次,一直做到手臂發(fā)酸發(fā)麻為止。這個手臂伸展運動可以起到促進手臂脂肪燃燒的作用,并能緊實松弛的手臂贅肉,讓手臂的線條更流暢。
2、健康減肥方法
1、慢跑減肥
慢跑被稱為是有氧代謝之王,更被人譽為健身跑。慢跑動作簡單,也容易調(diào)整運動量,在慢跑過程中,人的腰,背,四肢都在不停的運動,除了達到健身效果,還能有效燃燒脂肪,減少體內(nèi)脂肪的儲存,具有顯著的瘦身效果。
2、跳繩減肥
每天堅持跳繩十分鐘,與慢跑半個小時或者跳20分鐘健美操所消耗的能量相當,跳繩的時候手腕,腿部都在不停的運動,能在短時間消耗大量的熱量,也是一種能快速達到健身效果的有氧運動。
3、變速跑減肥
變速跑即忽快忽慢的跑步方式,這種方式簡單隨意,不需要遵循規(guī)則既定,人體在運動時,身體消耗的能力主要來源是脂肪和糖類,將慢跑和快跑兩種強度的運動相結(jié)合,段時間快速大量的運動以消耗糖分為主,而長時間的適中運動量則能有效消耗脂肪,達到瘦身效果。
4、做家務(wù)減肥
做家務(wù)能在讓家庭環(huán)境變得舒適的同時達到瘦身的目的,經(jīng)常做做家務(wù),能在不知不覺中消耗大量的卡路里,做家務(wù)雖然是很瑣碎的小事情,但只要持之以恒,一樣會起到瘦身效果。
5、爬樓梯減肥
生活條件好了,人們運動時間卻越來越少,運動量也有限,每天上班坐電梯,不妨改爬爬樓梯鍛煉吧,爬半個小時樓梯就能消耗200多千卡的熱量,遠遠好過于坐電梯,并且消耗的熱量比散步多4倍,比游泳多2.5倍,比靜坐多10倍,爬三十分鐘樓梯相當于慢跑了800到1500米。
6、瑜伽減肥
瑜伽除了健身,還有瘦身效果,和有氧運動不同,瑜伽是在修身的前提下提高新陳代謝,加快全身血液循環(huán),改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉比例,使脂肪細胞體積縮小,并燃燒多余的脂肪。
7、跳舞減肥
跳舞是一種有節(jié)奏的全身性運動,有助于恢復(fù)平衡身體的生物節(jié)律,促進血液循環(huán),幫助心肌收縮,延緩衰老;跳舞能有效的瘦腰翹臀和瘦大腿,除了有瘦身效果,還能增加身體的靈活性和柔韌性,并能鍛煉人的氣質(zhì),讓你變得更加優(yōu)雅。
8、游泳減肥
游泳是消耗熱量最多的有氧運動,水中的傳熱性是空氣中的28倍,在水中停留八分鐘,所消耗的熱量和在同樣溫度的空氣中兩小時消耗熱量相同,游泳能使身體得到充分鍛煉,人靠水的浮力托起,手腳并用,全身關(guān)節(jié)和肌肉均勻的運動起來,人體各個部位得到舒展,形體會變得更加勻稱。
大腿上的贅肉松松垮垮,走起路來一擺一擺太毀形象!怎么減大腿肚上的贅肉呢?下面我整理了瘦大腿肚最有效的運動,一起來看看吧!
瘦大腿肥肉最有效的運動
側(cè)抬腿
側(cè)抬腿也是很常見的瘦腿動作,但是它的最要作用是減大腿內(nèi)側(cè)贅肉哦。慢慢從側(cè)面向上抬起一條腿,整個身體保持成直線。練習的次數(shù)越多,效果越好,還能讓屁股向內(nèi)收哦。這個動作的重點是上下擺動的速度不可過大,要慢要輕。
跳躍
保持立正姿勢,右腳向前跨出一大步,雙手叉腰,輕輕彎曲膝蓋,輕輕跳起,背部要挺直,跳起的時候要左右腳互換位置,要注意節(jié)奏和跳起的高度,以免扭傷雙腿。初學者可以定下10秒鐘做10次的目標,等到動作熟悉了再加快速度。
倒踩腳踏車
倒踩腳踏車可以減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起,雙腳在空中踏步,雙手要保持平行。不斷重復(fù)練習倒踩腳踏車的動作。
向后踢腿
向后踢腿也是一種瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢到極限后保持動作5秒,然后再還原恢復(fù)原來的姿勢,然后重復(fù)練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。
剪刀腿
躺著地上,雙腿伸直,雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起,垂直于地面,腳尖繃直。保持上半身不動,雙腿慢慢向兩側(cè)打開,成一個v型,保持數(shù)秒然后慢慢并攏。重復(fù)練習多次,這個動作不僅可以減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉還能鍛煉腹肌哦。
雙腿夾水瓶瘦腿運動
動作過程:端坐在椅子上,收腹,深呼吸,同時放一瓶未開蓋礦泉水在兩腿中間。緩慢擠壓礦泉水,保持5到10秒。重復(fù)5次。
弓箭步式
左腿向前邁一大步,蹲下上身,使大腿和小腿成直角,雙手向上舉起,保持這個動作10秒,然后換腿重復(fù)動作,左右腿重復(fù)做15次。這個動作可以加強大腿前側(cè)的肌力,還能延伸大腿后側(cè)肌肉的線條哦。
向外側(cè)半蹲馬步
半蹲馬步可以緊實雙腿,但是大腿前側(cè)比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內(nèi)側(cè)贅肉哦。半蹲的時候稍微的內(nèi)外側(cè)擺動,就能運動到內(nèi)外側(cè)贅肉,保持動作1分鐘,堅持做5次即可。這個動作練習完之后,雙腿會酸酸的。
瘦小肚子最快的方法
1、燃脂?小動作?
想要甩掉肥肚腩,當然離不開運動,腹部上的脂肪是很頑固的,所以試著告別電梯,換成爬樓梯吧,或者有時間做做瑜伽運動,這樣可以讓你的下半身線條變得更加緊致一些哦!
2、挺腰直身端坐
彎腰駝背的坐姿不僅不雅,還會讓你看上去大腹便便。為了鍛煉你的腹部肌肉,達到減肥的效果,坐著的時候應(yīng)該雙肩向后,收起下巴,下背部撐著椅子以保持小腹肌肉緊繃。
3、坐在減肥球上看電視
如果你喜歡看電視的話,不妨去購買一個減肥球上,坐在減肥球上看電視,對于消除腹部贅肉有著很明顯的效果。
因為當你坐在減肥球上的時候,需要利用腹部的肌肉來平衡身體,這樣無形中就鍛煉了腹部的肌肉,讓你的腹部變得更加緊實。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是非常常見的減肚子運動,但是它貴在堅持,你不能期待在短時間內(nèi)看到它的減肚子效果。
每天睡覺之前,堅持練習仰臥起坐15分鐘,記住動作一定要正確,不出一個月,你的腹部就會變得相當平坦。
瘦小腿誤區(qū)
一、跑步的落地技術(shù)不好
有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在?長大?。其實這只是一種錯覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。
所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。
二、飲食有關(guān)
跑友們認為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪,因此可以進食更多。但是熱量消耗確遠遠小于進食所帶來的熱量,所以脂肪開始堆積,小腿也因此變粗。
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現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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