牛奶是一個(gè)補(bǔ)鈣的好的食品,每天喝半斤奶,差不多就是補(bǔ)充了全天鈣需要。對(duì)于老年人來(lái)講,不但補(bǔ)充了鈣,還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白。
營(yíng)養(yǎng)師提醒,購(gòu)買(mǎi)牛奶時(shí)要注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表,純牛奶的脂肪含量在3%以上,蛋白質(zhì)含量不能低于2.9%。有高脂血癥的老年人建議喝低脂牛奶。
堅(jiān)果類(lèi)的食物能夠?yàn)槿梭w提供不飽和脂肪酸,相對(duì)來(lái)說(shuō),是比較優(yōu)質(zhì)一點(diǎn)的食品。雖然脂肪含量高,但是不飽和脂肪有助于抗氧化,對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),可以為機(jī)體提供必要的脂肪酸,每天可以吃一把。
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吃對(duì)食物,冬天也能擁有水嫩?。。▓D/取自免費(fèi)圖庫(kù)pexels)
冬天一到,強(qiáng)烈寒風(fēng)直往臉上、身上狂吹,導(dǎo)致皮膚干燥、發(fā)癢、脫屑,甚至連上了妝的臉部肌膚都會(huì)浮粉,近看實(shí)在是慘不忍睹,到底該怎么辦?營(yíng)養(yǎng)師許育禎在粉專(zhuān)分享,以下幾種食材都具有保濕的作用,照著吃,連冬季的皮膚也能嫩得掐出水分。
6大營(yíng)養(yǎng)素讓你冬天肌膚不干澀:
一、多喝水
許育禎指出,肌膚水分的來(lái)源是由體內(nèi)產(chǎn)生,除了往臉上、身上涂涂抹抹之外,務(wù)必要多喝水。每公斤體重平均需要30c.c.的水,比如50公斤的女性,一天必須喝上1500c.c.以上的水才足夠。
二、維生素C
維生素C不僅具有美白作用、亦可對(duì)抗斑點(diǎn)形成,并幫助膠原蛋白合成,讓皮膚看起來(lái)Q彈不松垮,建議的食材有柑橘類(lèi)水果(柳丁、橘子、香吉士)、以及芭樂(lè)、奇異果、草莓、紅椒等蔬果。
柑橘類(lèi)水果具有美白作用。(圖/取自免費(fèi)圖庫(kù)Pixabay)
三、β-胡蘿卜素及維生素A
β-胡蘿卜素是維生素A的前驅(qū)物,吃進(jìn)體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)變成維生素A。許育禎表示,維生素A具有保護(hù)皮膚及黏膜 健康 的效果,可以預(yù)防皮膚損傷及角質(zhì)化、保持皮膚的完整性以及避免水分蒸發(fā)、皮膚干燥及粗糙。
建議食材:南瓜、紅蘿卜、番茄、花椰菜、菠菜、地瓜、空心菜、蛋黃、動(dòng)物肝臟等。
四、維生素E
維生素E具有極強(qiáng)的抗氧化功能,能幫助皮膚對(duì)抗自由基的破壞、恢復(fù)肌膚彈性及延緩老化。
建議食材:小麥胚芽、胚芽油、大豆油、芝麻油、深綠色蔬菜等。
五、必須脂肪酸
必須脂肪酸是構(gòu)成神經(jīng)醯胺的重要原料,而神經(jīng)醯胺是肌膚保濕抗老的重要物質(zhì),缺乏必須脂肪酸就無(wú)法合成足夠的神經(jīng)醯胺,造成皮膚干燥、脫屑、衰老等現(xiàn)象。
建議食材:深海魚(yú)、各式堅(jiān)果、葵花油、亞麻仁油、奇亞子、酪梨等。
六、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是制造膠原蛋白的主要材料,也是修復(fù)受損皮膚、使皮膚組織再生的重要原料,若體內(nèi)蛋白不足,將會(huì)導(dǎo)致膠原蛋白的制造量下降,因而減少皮膚的保水性及彈性,導(dǎo)致皺紋、細(xì)紋的產(chǎn)生。
建議食材:大豆制品(黃豆、黑豆、毛豆)、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)海鮮、牛奶、優(yōu)酪乳、起司、雞蛋等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可修復(fù)受損皮膚。(圖/取自免費(fèi)圖庫(kù)pixabay)
除了上述食材之外,許育禎也提供了幾樣簡(jiǎn)易早餐及點(diǎn)心搭配供大家參考:
1. 無(wú)糖優(yōu)酪乳一杯 堅(jiān)果一平匙 芭樂(lè)一顆
2. 水煮蛋一個(gè) 中型地瓜一顆 無(wú)糖堅(jiān)果奶一杯
3. 蔬果沙拉一盤(pán) 黑芝麻牛奶一杯
許育禎表示,上述食材都可以混搭食用,吃得均衡,就能擁有自然美肌,大家不妨照著吃吃看,讓冬日的肌膚也能Q彈水亮!
總的分為三類(lèi):谷類(lèi),奶類(lèi)和水果
谷類(lèi)可以是:全麥面包,白粥,燕麥粥,饅頭,包子等
奶類(lèi)可以使:豆?jié){,牛奶
水果一個(gè)
還可以加個(gè)雞蛋,這樣營(yíng)養(yǎng)就更好了!
上午10點(diǎn)左右吃點(diǎn)堅(jiān)果吧,核桃很健腦的!
祝你中考成功!
【營(yíng)養(yǎng)師帶你吃外食 】「我想減肥,可是…好想吃宵夜啊~~~」 「營(yíng)養(yǎng)師…我可以吃宵夜嗎?每次到睡前都好餓…」 「當(dāng) 然 可 以!」 提醒:凡與《運(yùn)動(dòng)篇》有關(guān),內(nèi)容會(huì)較深,看不懂莫驚慌,看圖照吃就好,以下文字皆可略過(guò)哦~~~ 不論是減脂/增肌的瘦瘦,非常了解「肌肉量」的重要性! 在饑餓時(shí)入睡,易啟動(dòng)「糖質(zhì)新生」來(lái)維持人體運(yùn)作,其中,「生糖性胺基酸」是原料之一。 為了減少此類(lèi)胺基酸作為能量,讓好不容易練出來(lái)的肌肉被消耗,營(yíng)養(yǎng)師推薦「不減肌的宵夜 」!【好消化蛋白質(zhì)】以低脂、無(wú)糖為首選,并促進(jìn)腸胃道的消化吸收,記得選擇1杯的牛奶/優(yōu)格/豆?jié){! 注1:全脂也可以,堅(jiān)果就不加 注2:「杯」是一般馬克杯【未烘焙堅(jiān)果】堅(jiān)果擁有好油脂和些許蛋白質(zhì),某些體質(zhì)易對(duì)烘焙過(guò)的堅(jiān)果上肝火,建議1-2匙的未烘焙堅(jiān)果就足夠羅! 注1:無(wú)調(diào)味≠未烘焙 注2:口感軟、沒(méi)香氣就是「未烘烤」 哪些是高GI食物呢?沖泡飲品、速食面、面包、餅干(特色:吃完想再吃) 如果前二者仍無(wú)法提供飽足感,再加1-2匙的燕麥片,或半顆水果哦! 注1:燕麥片≠玉米片≠三合一麥片 注2:手腳冰冷的瘦瘦不建議晚上吃水果 注3:「匙」是喝湯的白色塑膠湯匙 〈總結(jié)〉不減肌的宵夜:提供足夠蛋白質(zhì)又有飽足感,比起隨意開(kāi)心吃都會(huì)少150卡以上!?。?作者簡(jiǎn)介:【營(yíng)養(yǎng)師帶你吃外食】是由營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、美容三大領(lǐng)域?qū)iT(mén)者所組成的經(jīng)營(yíng)團(tuán)隊(duì)。我們都極度熱愛(ài)美食!「如何透過(guò)外食來(lái)纖體、健體、美體」是我們努力方向! 營(yíng)養(yǎng)師帶你吃外食官方網(wǎng)站
作者\女子學(xué) Flora Lin
午餐后的1到2個(gè)小時(shí),食物正在體內(nèi)消化,這個(gè)時(shí)候坐在電腦前面就特別容易想睡覺(jué),解決的方法除了喝咖啡、擦薄荷油之外,不少人也會(huì)選擇「吃下午茶」來(lái)提升精神,并滿(mǎn)足自己的口腹之欲。
但,如果每天總是珍奶、雞排,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)對(duì)我們的健康勢(shì)必會(huì)造成很大的負(fù)擔(dān),未來(lái)罹患各種慢性病的機(jī)率也會(huì)增加。那么,到底可以挑選什么樣的食物,來(lái)當(dāng)作下午茶呢?
8個(gè)養(yǎng)生下午茶食物推薦
國(guó)泰醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)組營(yíng)養(yǎng)師林元媛指出,最適合吃下午茶的時(shí)間大概在下午2點(diǎn)30分至3點(diǎn)30分之間,因?yàn)檫@時(shí)候胃已將中午的食物消化得差不多了,也不會(huì)影響到晚餐的食欲。針對(duì)下午茶的選擇,林元媛?tīng)I(yíng)養(yǎng)師特別推薦了8種:
1.水果1份
根據(jù)董氏基金會(huì)于2018年調(diào)查結(jié)果,下午茶選擇新鮮水果的人,其工作效率較選擇含糖飲料、油炸食物、甜點(diǎn)、餅干等的人較佳。
由于水果富含膳食纖維、口感很好,能幫助我們補(bǔ)充血糖、改善精神,對(duì)血糖的上升程度也相對(duì)緩和;一份水果包括一顆枊?。?30公克)、一條小香蕉(70公克)、蓮霧兩個(gè)(170公克)、小蘋(píng)果(105公克)或13顆葡萄(105公克)等都很不錯(cuò),需要留意的是這里攝取的水果是每日飲食所包含的份量,不是額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
另外,不建議用水果干取代新鮮水果,經(jīng)過(guò)干燥處理的水果,可能有額外添加的糖,并且在加工過(guò)程中,失去了新鮮水果富含的維生素C和水份,營(yíng)養(yǎng)也打折。
2.奶類(lèi)制品
例如鮮奶、保久乳240毫升、一小盒原味優(yōu)格(約210公克),其中豐富的蛋白質(zhì)能提升飽足感,乳糖則有助于血糖的補(bǔ)充。
3.堅(jiān)果類(lèi)
堅(jiān)硬富有咀嚼感的堅(jiān)果類(lèi),能滿(mǎn)足嘴饞的欲望。但堅(jiān)果類(lèi)與油脂類(lèi)同樣具有大量脂肪,建議每天用一份堅(jiān)果種子類(lèi)來(lái)取代食用油,而一份堅(jiān)果種子類(lèi),包括花生仁(13公克),開(kāi)心果、南瓜子、葵花子、黑(白)芝麻、腰果(10公克),或杏仁果、核桃仁(7公克),以選擇原味、小包裝的產(chǎn)品為佳,以免長(zhǎng)時(shí)間接觸空氣,讓堅(jiān)果變質(zhì)、軟化。
4.地瓜
烤地瓜已風(fēng)行便利商店一段時(shí)間,挑選100公克左右的烤或蒸地瓜,熱量約140大卡,相當(dāng)于吃了半碗飯,但地瓜中大量的膳食纖維和淀粉,除了能增加飽足感外,亦有助于血糖的控制;若搭配無(wú)糖茶飲或無(wú)糖咖啡,更能顯出地瓜的溫暖微甜。
5.涼拌蔬菜
林元媛?tīng)I(yíng)養(yǎng)師說(shuō)明,可先自行在家中將汆燙過(guò)的龍須菜、黑/白木耳、豆芽菜、洋蔥、海帶芽等,拌入簡(jiǎn)單的調(diào)味料冰起來(lái),隔天帶來(lái)公司就能當(dāng)下午茶了!不僅十分養(yǎng)生、熱量低,也能補(bǔ)充大家時(shí)常攝取不足的膳食纖維喔!
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6.蛋豆類(lèi)
雞蛋和黃豆類(lèi)食品,例如溏心蛋、茶葉蛋、白煮蛋、茶碗蒸,或低糖、無(wú)糖豆?jié){、涼拌毛豆(莢)等食物,主要含有的營(yíng)養(yǎng)素為蛋白質(zhì),作為下午茶,容易提升飽足感。
7.零卡飲料
如美式咖啡、黑咖啡、無(wú)糖茶飲等,藉著咖啡因可以提振精神,但要注意飲用時(shí)間不要太靠近晚上,以免影響到晚上的睡眠。
8.生菜沙拉
體積大、熱量低的生菜沙拉,作為下午茶毫無(wú)負(fù)擔(dān)!建議內(nèi)容物含一份原味堅(jiān)果、2到4種新鮮蔬菜,例如美生菜、紫洋蔥、小黃瓜、大蕃茄等,再以油醋簡(jiǎn)單調(diào)味即可,若再搭配一杯鮮乳(240毫升)或白煮蛋,就是一份低脂高纖、營(yíng)養(yǎng)均衡的下午茶了。
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小心某些食物陷阱!
那么,大家最?lèi)?ài)的巧克力怎么沒(méi)有上榜?既然不能吃太甜的,那選擇黑巧克力總可以了吧?
對(duì)此,林元媛?tīng)I(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào),每100公克的黑巧克力熱量約546大卡、糖類(lèi)53.2公克,表示它仍然還是一個(gè)高油脂、高熱量的食物,別誤以為口感苦澀就是低熱量,食用過(guò)多還是會(huì)造成體重上升的危機(jī)。
另外,一些無(wú)咖啡因的花草茶,也是大家的首選之一。雖然花草茶確實(shí)不含咖啡因,但有些花草茶有助眠、增加血液循環(huán)的功效,對(duì)于一些體質(zhì)比較敏感的人,或許會(huì)有效果持續(xù)過(guò)久影響夜眠的情況發(fā)生。
編輯很能理解下午想要隨手抓零食來(lái)吃的心情,但為了健康著想,大家也許可以慢慢調(diào)整自己的口味,不要每次都選擇高熱量、高脂肪的食物,相信就能慢慢邁入養(yǎng)生之道的!
【女子學(xué)】授權(quán)轉(zhuǎn)載 原文出處【療愈怎能錯(cuò)過(guò)下午茶?選擇這8種食物,遠(yuǎn)離越吃越胖的風(fēng)險(xiǎn)!】
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無(wú)害!
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