營(yíng)養(yǎng)師最推薦年貨：牛奶和堅(jiān)果

牛奶是一個(gè)補(bǔ)鈣的好的食品，每天喝半斤奶，差不多就是補(bǔ)充了全天鈣需要。對(duì)于老年人來(lái)講，不但補(bǔ)充了鈣，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白。

營(yíng)養(yǎng)師提醒，購(gòu)買(mǎi)牛奶時(shí)要注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，純牛奶的脂肪含量在3%以上，蛋白質(zhì)含量不能低于2.9%。有高脂血癥的老年人建議喝低脂牛奶。

堅(jiān)果類(lèi)的食物能夠?yàn)槿梭w提供不飽和脂肪酸，相對(duì)來(lái)說(shuō)，是比較優(yōu)質(zhì)一點(diǎn)的食品。雖然脂肪含量高，但是不飽和脂肪有助于抗氧化，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，可以為機(jī)體提供必要的脂肪酸，每天可以吃一把。

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冬天皮膚干到爆！營(yíng)養(yǎng)師激推6類(lèi)食物 免用保養(yǎng)品吃出水嫩肌

吃對(duì)食物，冬天也能擁有水嫩?。。▓D／取自免費(fèi)圖庫(kù)pexels）

冬天一到，強(qiáng)烈寒風(fēng)直往臉上、身上狂吹，導(dǎo)致皮膚干燥、發(fā)癢、脫屑，甚至連上了妝的臉部肌膚都會(huì)浮粉，近看實(shí)在是慘不忍睹，到底該怎么辦？營(yíng)養(yǎng)師許育禎在粉專(zhuān)分享，以下幾種食材都具有保濕的作用，照著吃，連冬季的皮膚也能嫩得掐出水分。

6大營(yíng)養(yǎng)素讓你冬天肌膚不干澀：

一、多喝水

許育禎指出，肌膚水分的來(lái)源是由體內(nèi)產(chǎn)生，除了往臉上、身上涂涂抹抹之外，務(wù)必要多喝水。每公斤體重平均需要30c.c.的水，比如50公斤的女性，一天必須喝上1500c.c.以上的水才足夠。

二、維生素C

維生素C不僅具有美白作用、亦可對(duì)抗斑點(diǎn)形成，并幫助膠原蛋白合成，讓皮膚看起來(lái)Q彈不松垮，建議的食材有柑橘類(lèi)水果（柳丁、橘子、香吉士）、以及芭樂(lè)、奇異果、草莓、紅椒等蔬果。

柑橘類(lèi)水果具有美白作用。（圖／取自免費(fèi)圖庫(kù)Pixabay）

三、β-胡蘿卜素及維生素A

β-胡蘿卜素是維生素A的前驅(qū)物，吃進(jìn)體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)變成維生素A。許育禎表示，維生素A具有保護(hù)皮膚及黏膜 健康 的效果，可以預(yù)防皮膚損傷及角質(zhì)化、保持皮膚的完整性以及避免水分蒸發(fā)、皮膚干燥及粗糙。

建議食材：南瓜、紅蘿卜、番茄、花椰菜、菠菜、地瓜、空心菜、蛋黃、動(dòng)物肝臟等。

四、維生素E

維生素E具有極強(qiáng)的抗氧化功能，能幫助皮膚對(duì)抗自由基的破壞、恢復(fù)肌膚彈性及延緩老化。

建議食材：小麥胚芽、胚芽油、大豆油、芝麻油、深綠色蔬菜等。

五、必須脂肪酸

必須脂肪酸是構(gòu)成神經(jīng)醯胺的重要原料，而神經(jīng)醯胺是肌膚保濕抗老的重要物質(zhì)，缺乏必須脂肪酸就無(wú)法合成足夠的神經(jīng)醯胺，造成皮膚干燥、脫屑、衰老等現(xiàn)象。

建議食材：深海魚(yú)、各式堅(jiān)果、葵花油、亞麻仁油、奇亞子、酪梨等。

六、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是制造膠原蛋白的主要材料，也是修復(fù)受損皮膚、使皮膚組織再生的重要原料，若體內(nèi)蛋白不足，將會(huì)導(dǎo)致膠原蛋白的制造量下降，因而減少皮膚的保水性及彈性，導(dǎo)致皺紋、細(xì)紋的產(chǎn)生。

建議食材：大豆制品（黃豆、黑豆、毛豆）、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)海鮮、牛奶、優(yōu)酪乳、起司、雞蛋等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可修復(fù)受損皮膚。（圖／取自免費(fèi)圖庫(kù)pixabay）

除了上述食材之外，許育禎也提供了幾樣簡(jiǎn)易早餐及點(diǎn)心搭配供大家參考：

1. 無(wú)糖優(yōu)酪乳一杯 堅(jiān)果一平匙 芭樂(lè)一顆

2. 水煮蛋一個(gè) 中型地瓜一顆 無(wú)糖堅(jiān)果奶一杯

3. 蔬果沙拉一盤(pán) 黑芝麻牛奶一杯

許育禎表示，上述食材都可以混搭食用，吃得均衡，就能擁有自然美肌，大家不妨照著吃吃看，讓冬日的肌膚也能Q彈水亮！

營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)、幫忙推薦下早餐

總的分為三類(lèi)：谷類(lèi)，奶類(lèi)和水果
谷類(lèi)可以是：全麥面包，白粥，燕麥粥，饅頭，包子等
奶類(lèi)可以使：豆?jié){，牛奶
水果一個(gè)
還可以加個(gè)雞蛋，這樣營(yíng)養(yǎng)就更好了！
上午10點(diǎn)左右吃點(diǎn)堅(jiān)果吧，核桃很健腦的！
祝你中考成功！

餓肚子入睡當(dāng)心肌肉耗損！營(yíng)養(yǎng)師推3樣飽足更少150大卡

【營(yíng)養(yǎng)師帶你吃外食 】「我想減肥，可是…好想吃宵夜啊~~~」 「營(yíng)養(yǎng)師…我可以吃宵夜嗎？每次到睡前都好餓…」 「當(dāng) 然 可 以！」 提醒：凡與《運(yùn)動(dòng)篇》有關(guān)，內(nèi)容會(huì)較深，看不懂莫驚慌，看圖照吃就好，以下文字皆可略過(guò)哦~~~ 不論是減脂／增肌的瘦瘦，非常了解「肌肉量」的重要性！ 在饑餓時(shí)入睡，易啟動(dòng)「糖質(zhì)新生」來(lái)維持人體運(yùn)作，其中，「生糖性胺基酸」是原料之一。 為了減少此類(lèi)胺基酸作為能量，讓好不容易練出來(lái)的肌肉被消耗，營(yíng)養(yǎng)師推薦「不減肌的宵夜 」！【好消化蛋白質(zhì)】以低脂、無(wú)糖為首選，并促進(jìn)腸胃道的消化吸收，記得選擇1杯的牛奶／優(yōu)格／豆?jié){！ 注1：全脂也可以，堅(jiān)果就不加 注2：「杯」是一般馬克杯【未烘焙堅(jiān)果】堅(jiān)果擁有好油脂和些許蛋白質(zhì)，某些體質(zhì)易對(duì)烘焙過(guò)的堅(jiān)果上肝火，建議1-2匙的未烘焙堅(jiān)果就足夠羅！ 注1：無(wú)調(diào)味≠未烘焙 注2：口感軟、沒(méi)香氣就是「未烘烤」 哪些是高GI食物呢？沖泡飲品、速食面、面包、餅干（特色：吃完想再吃） 如果前二者仍無(wú)法提供飽足感，再加1-2匙的燕麥片，或半顆水果哦！ 注1：燕麥片≠玉米片≠三合一麥片 注2：手腳冰冷的瘦瘦不建議晚上吃水果 注3：「匙」是喝湯的白色塑膠湯匙 〈總結(jié)〉不減肌的宵夜：提供足夠蛋白質(zhì)又有飽足感，比起隨意開(kāi)心吃都會(huì)少150卡以上！?。?作者簡(jiǎn)介：【營(yíng)養(yǎng)師帶你吃外食】是由營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、美容三大領(lǐng)域?qū)ｉT(mén)者所組成的經(jīng)營(yíng)團(tuán)隊(duì)。我們都極度熱愛(ài)美食！「如何透過(guò)外食來(lái)纖體、健體、美體」是我們努力方向！ 營(yíng)養(yǎng)師帶你吃外食官方網(wǎng)站

上班族療愈下午茶，營(yíng)養(yǎng)師推薦八種食物滿(mǎn)足口腹之欲

作者＼女子學(xué)　Flora Lin

午餐后的1到2個(gè)小時(shí)，食物正在體內(nèi)消化，這個(gè)時(shí)候坐在電腦前面就特別容易想睡覺(jué)，解決的方法除了喝咖啡、擦薄荷油之外，不少人也會(huì)選擇「吃下午茶」來(lái)提升精神，并滿(mǎn)足自己的口腹之欲。

但，如果每天總是珍奶、雞排，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)對(duì)我們的健康勢(shì)必會(huì)造成很大的負(fù)擔(dān)，未來(lái)罹患各種慢性病的機(jī)率也會(huì)增加。那么，到底可以挑選什么樣的食物，來(lái)當(dāng)作下午茶呢？

8個(gè)養(yǎng)生下午茶食物推薦

國(guó)泰醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)組營(yíng)養(yǎng)師林元媛指出，最適合吃下午茶的時(shí)間大概在下午2點(diǎn)30分至3點(diǎn)30分之間，因?yàn)檫@時(shí)候胃已將中午的食物消化得差不多了，也不會(huì)影響到晚餐的食欲。針對(duì)下午茶的選擇，林元媛?tīng)I(yíng)養(yǎng)師特別推薦了8種：

1.水果1份

根據(jù)董氏基金會(huì)于2018年調(diào)查結(jié)果，下午茶選擇新鮮水果的人，其工作效率較選擇含糖飲料、油炸食物、甜點(diǎn)、餅干等的人較佳。

由于水果富含膳食纖維、口感很好，能幫助我們補(bǔ)充血糖、改善精神，對(duì)血糖的上升程度也相對(duì)緩和；一份水果包括一顆枊?。?30公克）、一條小香蕉（70公克）、蓮霧兩個(gè)（170公克）、小蘋(píng)果（105公克）或13顆葡萄（105公克）等都很不錯(cuò)，需要留意的是這里攝取的水果是每日飲食所包含的份量，不是額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

另外，不建議用水果干取代新鮮水果，經(jīng)過(guò)干燥處理的水果，可能有額外添加的糖，并且在加工過(guò)程中，失去了新鮮水果富含的維生素C和水份，營(yíng)養(yǎng)也打折。

2.奶類(lèi)制品

例如鮮奶、保久乳240毫升、一小盒原味優(yōu)格（約210公克），其中豐富的蛋白質(zhì)能提升飽足感，乳糖則有助于血糖的補(bǔ)充。

3.堅(jiān)果類(lèi)

堅(jiān)硬富有咀嚼感的堅(jiān)果類(lèi)，能滿(mǎn)足嘴饞的欲望。但堅(jiān)果類(lèi)與油脂類(lèi)同樣具有大量脂肪，建議每天用一份堅(jiān)果種子類(lèi)來(lái)取代食用油，而一份堅(jiān)果種子類(lèi)，包括花生仁（13公克），開(kāi)心果、南瓜子、葵花子、黑（白）芝麻、腰果（10公克），或杏仁果、核桃仁（7公克），以選擇原味、小包裝的產(chǎn)品為佳，以免長(zhǎng)時(shí)間接觸空氣，讓堅(jiān)果變質(zhì)、軟化。

4.地瓜

烤地瓜已風(fēng)行便利商店一段時(shí)間，挑選100公克左右的烤或蒸地瓜，熱量約140大卡，相當(dāng)于吃了半碗飯，但地瓜中大量的膳食纖維和淀粉，除了能增加飽足感外，亦有助于血糖的控制；若搭配無(wú)糖茶飲或無(wú)糖咖啡，更能顯出地瓜的溫暖微甜。

5.涼拌蔬菜

林元媛?tīng)I(yíng)養(yǎng)師說(shuō)明，可先自行在家中將汆燙過(guò)的龍須菜、黑/白木耳、豆芽菜、洋蔥、海帶芽等，拌入簡(jiǎn)單的調(diào)味料冰起來(lái)，隔天帶來(lái)公司就能當(dāng)下午茶了！不僅十分養(yǎng)生、熱量低，也能補(bǔ)充大家時(shí)常攝取不足的膳食纖維喔！

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6.蛋豆類(lèi)

雞蛋和黃豆類(lèi)食品，例如溏心蛋、茶葉蛋、白煮蛋、茶碗蒸，或低糖、無(wú)糖豆?jié){、涼拌毛豆（莢）等食物，主要含有的營(yíng)養(yǎng)素為蛋白質(zhì)，作為下午茶，容易提升飽足感。

7.零卡飲料

如美式咖啡、黑咖啡、無(wú)糖茶飲等，藉著咖啡因可以提振精神，但要注意飲用時(shí)間不要太靠近晚上，以免影響到晚上的睡眠。

8.生菜沙拉

體積大、熱量低的生菜沙拉，作為下午茶毫無(wú)負(fù)擔(dān)!建議內(nèi)容物含一份原味堅(jiān)果、2到4種新鮮蔬菜，例如美生菜、紫洋蔥、小黃瓜、大蕃茄等，再以油醋簡(jiǎn)單調(diào)味即可，若再搭配一杯鮮乳（240毫升）或白煮蛋，就是一份低脂高纖、營(yíng)養(yǎng)均衡的下午茶了。

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小心某些食物陷阱！

那么，大家最?lèi)?ài)的巧克力怎么沒(méi)有上榜？既然不能吃太甜的，那選擇黑巧克力總可以了吧？

對(duì)此，林元媛?tīng)I(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，每100公克的黑巧克力熱量約546大卡、糖類(lèi)53.2公克，表示它仍然還是一個(gè)高油脂、高熱量的食物，別誤以為口感苦澀就是低熱量，食用過(guò)多還是會(huì)造成體重上升的危機(jī)。

另外，一些無(wú)咖啡因的花草茶，也是大家的首選之一。雖然花草茶確實(shí)不含咖啡因，但有些花草茶有助眠、增加血液循環(huán)的功效，對(duì)于一些體質(zhì)比較敏感的人，或許會(huì)有效果持續(xù)過(guò)久影響夜眠的情況發(fā)生。

編輯很能理解下午想要隨手抓零食來(lái)吃的心情，但為了健康著想，大家也許可以慢慢調(diào)整自己的口味，不要每次都選擇高熱量、高脂肪的食物，相信就能慢慢邁入養(yǎng)生之道的！

【女子學(xué)】授權(quán)轉(zhuǎn)載　原文出處【療愈怎能錯(cuò)過(guò)下午茶？選擇這8種食物，遠(yuǎn)離越吃越胖的風(fēng)險(xiǎn)！】

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