粗糧富含食物纖維,進(jìn)入腸道后,能清理腸管內(nèi)的廢物,將毒素與廢物集合起來,讓其順利排出體外。
粗糧中的纖維素能加速腸部蠕動,促進(jìn)排便排毒,減少長暗瘡等皮膚病;很多粗糧(如大豆)中還富含強(qiáng)抗氧化成分,可以增強(qiáng)細(xì)胞的活力,使肌膚長時間保持細(xì)嫩、有光澤。
粗糧有益健康的觀念已深入人心,然而,并不是所有人都能理解吃粗糧的精髓所在。下面幾個吃粗糧的講究,你知道嗎?
1.每天吃的量占到主食的1/3左右。粗糧吃得少,起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收,還會降低人體免疫力。
因此,筆者建議每天最好能吃50-100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
2.用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營養(yǎng)。
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體
清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣,對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質(zhì)是非常有利的。
國外研究也證實(shí),蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調(diào)豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質(zhì)的損失。
3.根據(jù)自身體質(zhì)來調(diào)整品種。
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質(zhì)人群。
體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。
4.特殊人群要粗糧細(xì)做。
老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童或者是免疫力較低的婦女人群,由于消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負(fù)擔(dān),還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。
對于這類人群而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,并適當(dāng)減少吃粗糧的量,還可以通過改進(jìn)烹調(diào)方法來提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。
5.吃完粗糧要多喝水。
粗糧中含有較多膳食纖維,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此,如果吃的粗糧制品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當(dāng)多喝水。
推薦食譜 雜糧粥
五谷雜糧可以自己搭配。一般在菜場賣米面的攤位都可買到散裝的,如果不會搭配,可以去超市買組合包裝好的雜糧。
做法:
1.將雜糧洗干凈后,浸泡一個晚上,第二天早上連浸泡的水一起倒入電飯煲內(nèi);2.水可以適量加多一些,一般是泡發(fā)后雜糧的2倍水的量;3.煮好好調(diào)味可加適量糖。
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