每天走上一萬步,降糖作用能維持12-17個小時
運動療法的優(yōu)點很多,可以使胰島素受體數(shù)目相對增加或結(jié)合力上升,有利于控制血糖;還能增加肌肉對血糖的攝取和利用,運動后肌肉和肝臟還會攝取大量葡萄糖補充糖原消耗,血糖會進一步下降,中等量運動降糖作用能維持12-17個小時。
“適量而定期的運動,能增強體質(zhì),改善健康狀況。不僅可以降低血糖,還能減少降糖藥的劑量。很多病情較輕的糖尿病患者,僅僅通過飲食療法和合適的運動,就可以使病情得到有效控制。
步行強度的選擇
“國外推薦的每天步行1萬步,我國推薦每天6000步-1萬步,包括三餐后步行的量和平時步行的量。”“步行的運動強度較小,比較安全,特別適合年齡較大,身體較弱的患者。
●60歲以下的病友適合快步行走,每分鐘走100~130步,但需注意預防低血糖反應,口袋中應預備糖果和餅干。
●60歲以上的老年人以及血糖不穩(wěn)定的病友適合散步,以每分鐘走60~80步為宜,不會引起低血糖反應,但運動強度偏小。
●而身體狀況好、體型肥胖的病友適合疾步行走,每分鐘可走150步以上,速度接近競走。這種走法最能減肥。
培希元主食面條,糖尿病專用主食,控糖好,營養(yǎng)均衡,血糖能正常。
步行時間的選擇
餐后1小時左右活動較好,不易低血糖。每次運動時間在20-30分鐘左右為宜,并根據(jù)自身條件適當增減,中間可休息再繼續(xù)。注意應避開藥物作用高峰,以避免發(fā)生低血糖。
運動療法禁忌癥,以下8種情況的患者,不宜進行運動療法:
●合并各種急性感染
●伴有心功能不全、心率失常、并且活動后加重
●嚴重糖尿病腎病
●糖尿病足
●嚴重的眼底病變
●新近發(fā)生的血栓
●有明顯酮癥或酮癥酸中毒
最適合糖尿病吃的主食,連吃15天血糖恢復正常,保證身體所需營養(yǎng)全方位血糖類知識分享,轉(zhuǎn)發(fā)功德無量糖尿病飲食指南糖尿病禁忌
對于糖尿病人來說,控制好體內(nèi)的血糖非常關鍵,很多人說糖尿病人在飯后走上半小時,可以降低身體中的血糖,同時還能增加胰島素的分泌,能夠幫助藥物發(fā)揮最大的作用。
但很多人不知道,雖然飯后運動確實能達到降低血糖的效果,但是飯后運動也是有一個規(guī)定時間段的不宜過早,也不宜過晚。
有一項針對飯后走路是否能降血糖的研究,研究人員將10名平均年齡約60歲的志愿者作為實驗對象(這10名實驗對象的血糖均偏高,但未達到糖尿病的水平),并對他們進行了三項不同的實驗。
每項實驗持續(xù)2天,每項實驗之間的間隔是4周,在實驗的兩天時間內(nèi),早上運動45分鐘和三餐后散步15分鐘的控制血糖效果均比下午運動45分鐘的效果好,但是只有用餐后15分鐘散步才能夠很好的降低血糖峰值。
因此該項研究顯示,餐后散步,能夠成為一項很好的幫助老年人預防糖尿病的方法。
在糖尿病患者快步走開始的5至10分鐘,血液中糖分消耗很少,因此降糖的效果并不明顯。而在20至30分鐘后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才會明顯,如果超過40分鐘,運動量較大,身體就開始消耗脂肪,盡管也有降糖作用,但不是最佳狀態(tài)。
因此, 如果每天保持1至2次、每次持續(xù)20至30分鐘輕松愉快的快步走 ,對控制血糖很有幫助,有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。
我們吃完飯后,食物要在胃里面消化,首先要把食物磨成食糜,這個消化的過程,胃沒有吸收營養(yǎng),所以血糖不受影響,不會上升,然后被胃磨碎的食糜不斷地進入我們的小腸。
一般飯后30分鐘至1小時左右,大部分食糜都已經(jīng)進入小腸,進入吸收營養(yǎng)階段,血糖也升高得很快,食糜里面的營養(yǎng)物質(zhì)被吸收后,剩下的殘渣會進入大腸,成為糞便。
看到這里,朋友們應該已經(jīng)明白了,我們的血糖在飯后30分鐘到1小時會有一個最高值,但是具體是什么時間點,這個要看每個人的情況,因為各人的消化能力是不一樣的,因此沒有統(tǒng)一的具體時間點。
注意運動時間
糖尿病患者運動每次連續(xù)運動的時間一般不能少于20分鐘,但不宜超過1小時,如果血糖控制不佳,有條件者可在三餐后半小時均進行20 40分鐘的適量運動,糖尿病患者要注意,運動的量不宜過多,更不要進行長時間的劇烈運動,可而止。
把握好運動的“度”
糖尿病患者畢竟不同于 健康 人,參加運動鍛煉時必須注意掌握好分寸。每日或每周有數(shù)日定時進行鍛煉, 每次時間以持續(xù)20~40分鐘為宜 ,這樣才能使運動治療達到“火候”.
運動時間的掌握極為重要,既不能運動時間過短,也不能運動時間過長,否則達不到降低血糖的目的,或者使病情加重。
觀察自己的身體
在進行運動的時候要多加注意自己的身體,有一些患者因為能量消耗過度而發(fā)生低血糖,就很容易引發(fā)糖癥狀,所以要讓自己多加注意,在有異常時要及時停止。
運動時要以不出現(xiàn)心悸、氣促為原則
糖尿病飯后運動量要注意調(diào)整好運動的節(jié)奏,在運動前要做簡單的熱身運動,逐漸加大運動量,使心肺功能有一個適應的過程,運動快結(jié)束時,至少要有5分鐘的減速調(diào)整。
溫馨提示:
糖尿病人要注意在發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)血糖高的時候不要過于慌張,要及時跟醫(yī)生溝通,并且在醫(yī)生的指導下服用藥物,另外還要控制自己的飲食以及配合運動來讓自己的血糖穩(wěn)定。
同時還要注意當血糖得不到很好的控制時,不要給自己過大的壓力,過大的壓力會導致自己的情緒受到影響和情緒,也是容易導致血糖出現(xiàn)波動,就會讓血糖持續(xù)上升而控制不了,也就會讓身體受到傷害。
糖尿病是我國第一大代謝性疾病,診斷明確后應給予合理的降糖方案,以改善代謝,降低血糖。運動治療是非藥物降糖的重要措施,糖尿病患者規(guī)律運動,近期有助于降低血糖,遠期可減少心腦血管疾病發(fā)生風險。那么,糖尿病患者每日快走5公里,7000來步,能控制好血糖嗎?接下來,醫(yī)學莘將為您解析。
糖尿病患者可能伴隨多項基礎疾病,包括高血壓、血脂異常、肥胖、脂肪肝以及高尿酸血癥中的一種或多種。運動不僅可改善血糖,還可降低血壓、改善血脂、減輕體重、減輕脂肪肝以及降低血尿酸水平。因此,糖尿病患者堅持運動,受益的遠不止血糖這一項指標。雖然運動使糖尿病患者獲益頗多,但應注意控制運動強度與運動時間。運動強度太低,運動時間太短,可能很難達到預期治療效果。運動強度分低、中、高等,運動方式分無氧運動與有氧運動,不同的組合可產(chǎn)生不同的效果,其中,中等強度有氧運動可使糖尿病患者顯著受益。中等強度有氧運動需要控制好兩個因素:一是運動時間,每次運動半小時為宜;二是強度,每次運動時心率保持在(220-年齡)的50%-70%這個范圍比較合適。滿足這兩個條件的運動包括快走。
快走是指每分鐘步行約80-100米,30分鐘大約運動2.4至3.0公里;成人平均步伐約0.6至0.75米,30分鐘大約快走3000至5000步。單從數(shù)據(jù)上來看,快走5公里,7000來步已經(jīng)達到了中等強度有氧運動的要求,因此是有助于血糖控制的。但運動是一個長期受益的過程,研究發(fā)現(xiàn),糖尿病患者堅持運動8周以上,糖化血紅蛋白可降低約0.66%;堅持運動12-14年以上的患者,可顯著降低急性心腦血管疾病的發(fā)生風險。因此,欲使糖尿病患者終生受益,需要長期堅持運動。當然,除開快走,其它中等強度有氧運動也適宜于糖尿病患者,包括打太極拳、騎車、游泳、打乒乓球、打羽毛球、慢跑、慢節(jié)奏舞蹈等。選擇多種運動形式,會增加運動樂趣,更易于堅持。
運動時需注意:
綜上,快走屬于中等強度有氧運動、長期堅持有助于降低血糖。每日快走5公里、7000來步可達到運動降糖的預期。運動的同時應注意改變其它生活方式,如控制飲食、減輕體重等。血糖顯著升高的患者,應給予藥物降糖。
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注:文內(nèi)容僅作為 健康 科普,不作為醫(yī)療建議或意見,不具備醫(yī)療指導條件。
快步走鍛煉是很好的有氧運動方式,有高血糖問題的朋友,可以結(jié)合身體情況堅持這樣的運動鍛煉方式,但僅僅靠每天堅持快步走,能不能控制好血糖水平,還要看具體的情況。
單從運動鍛煉調(diào)控血糖來說,快步走運動是很好的方式,通過每天堅持運動鍛煉,能夠調(diào)節(jié)身體的代謝機能,還可以有效的改善身體的胰島素抵抗問題,另一方面,運動鍛煉還能夠增強肌肉組織對于葡萄糖的利用,因此,不論從哪個方面來說都是,運動鍛煉,都是做好血糖控制的重要調(diào)節(jié)干預手段。
對于高血糖的運動調(diào)節(jié),一定要注意堅持,雖然有科學證據(jù)表明,一次鍛煉都可以達到有效降低血糖的效果,但同時科學研究也指出,只有長期堅持的運動鍛煉,才能夠起到更好的平穩(wěn)控糖效果,如果鍛煉中間間斷時間超過2天,運動鍛煉對于血糖的控制效果就會收到影響,因此,如果您用快步走5公里的運動方式來加強血糖控制,一定要注意每天堅持鍛煉,如果偶爾間斷沒關系,但每周鍛煉時間應該不少于4天。在運動強度上,要結(jié)合自身情況,如果有肥胖問題的朋友,不妨適度的加大下運動強度,即使是走路運動,也可以盡量的提高下配速,或者走路的距離再加長一些,通過加大消耗的方式,來起到減脂減重的目的,控制好肥胖問題,也是改善和調(diào)節(jié)血糖的重要方面。
運動鍛煉有利于血糖控制,但有一點需要指出的是: 高血糖想要控制達標,通常都是一個綜合多方面的全面調(diào)理過程,通過一種單一手段,往往較難達到理想的血糖控制效果。
舉個例子,比如說這樣一位朋友,發(fā)現(xiàn)了血糖升高的問題,空腹血糖超過了6.1,但還未超過7.0的糖尿病診斷標準,屬于空腹血糖受損的情況,醫(yī)生告訴他要多運動,于是他由原來的從不運動,轉(zhuǎn)變成了每天堅持快步走運動鍛煉的方式,這種方式每天堅持,幾乎每天都能走7000步,5公里左右,這樣的一段時間堅持下來,發(fā)現(xiàn)血糖水平竟然變化不大,只是略微的下降,為什么會這樣呢?醫(yī)生為了這位朋友鍛煉期間的飲食情況,才發(fā)現(xiàn)了真相,原來自從運動鍛煉以后,這位朋友胃口大開,比原來的要吃的多很多,幾個月鍛煉下來,原來的肥胖問題不但沒有改善,還長了幾斤肉出來,這樣的情況,屬于僅僅加強了運動,而沒有在飲食上加強調(diào)理,能量過剩的問題仍然沒有得到有效的控制,血糖水平自然也就不太容易降下來了。
而如果這位朋友在每天堅持快步走鍛煉的同時,能夠合理的控制飲食,不暴飲暴食,盡量少吃高糖高脂的食物,多吃蔬菜,低糖的水果,適量的攝入堅果,飲用牛奶,即能保證身體營養(yǎng)的前提下,又控制好熱量的攝入,結(jié)合自身身體有肥胖問題的情況,能夠控制好食量,再在加強運動的基礎上,有效的控制好體重問題,血糖的下降幅度和控制情況,就會更好,控制到完全達標的水平,也完全不是什么難事。
對于已有糖尿病問題的朋友,就更是要注意糖尿病的綜合控制了。對于輕度的新發(fā)糖尿病患者,并非一定要先吃藥,同樣可以試著通過加強運動鍛煉,控制飲食來加強血糖控制,如果能夠在3個月內(nèi)把血糖控制下來,控制到合理的達標水平,比如糖化血紅蛋白可以控制到6.5%以下,那么可以繼續(xù)通過生活調(diào)理的方式來控制血糖,如果通過生活方式調(diào)理血糖控制不理想,就應該考慮加用藥物來加強血糖控制了。
而對于糖尿病病程較長,已經(jīng)服用藥物來控制血糖的朋友來說,如果想單單通過每天走路5公里來控制血糖,而停用降糖藥物,往往是很難做到血糖的穩(wěn)定控制的,不管是走路運動,還是控制飲食,還是使用降糖藥物,最終的目的,是要控制血糖的平穩(wěn)達標,減少高血糖帶來的 健康 危害,因此,如何控制血糖,要結(jié)合實際情況,如果單靠一種方式不能有效控糖,就要不斷的加入其它手段,提高控糖效果。
快速走路也叫健步走,是一種有氧運動,簡單易學,成本低,不受場地限制,其運動強度介于散步和跑步之間,尤其適合中老年朋友,健步走有助于鍛煉心肺功能,減輕體重,促進血液循環(huán),保持血管彈性,并可增強肌肉力量,減少骨質(zhì)丟失,緩解壓力,改善睡眠,可有效的預防高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松以及失眠等慢性疾病,《中國居民膳食指南(2016版)》推薦日常應堅持主動身體活動,每周5天應進行中等強度的身體活動,每周運動時間不少于150分鐘,最好每天走6000步,有益于保持身體 健康 。
對于糖尿病患者來說,每天堅持快走5公里,7000步,可有利于減少脂肪含量,減輕體重,促進脂肪和肌肉等外周組織更好的利用葡萄糖,改善胰島素抵抗,提高血糖達標率。此外,堅持每天快走不僅可以改善血糖控制,而且還可減少心血管危險因素,提升幸福感,并可顯著降低糖尿病患者的死亡風險。
這種快速走路應達到中等強度的運動水平,對于改善血糖會有更大幫助,可以通過監(jiān)測心率來判斷您是否達到了標準,運動時的心率不要超過最大心率(最大心率=220-實際年齡)的50%-70%,比如您60歲,運動時的心率應控制在80次-112次,就達到了中等強度的運動標準,這種運動狀態(tài)有點用力,呼吸和心跳加快,但不急促,運動時可以通過佩戴運動手環(huán)或手表監(jiān)測心率。
總之,快速走路是一種 健康 、簡單、易行的運動方式,屬于有氧運動,對于糖尿病患者,每天堅持快走5公里,7000步,可有助于血糖的控制,通過監(jiān)測心率,達到中等強度的運動標準,對于改善血糖效果更好,但是糖尿病的治療是一個綜合治療的過程,單憑快速走路,很難達到理想的降糖效果,生活方式的干預還應包括飲食控制、戒煙、限酒等方法,如果生活方式干預3個月后血糖仍不達標,應及時開展藥物治療。
參考文獻:
中國2型糖尿病防治指南(2017年版)
中國居民膳食指南(2016版)
剛開始血糖可能會有控制,但時間長了就很難控制,因為經(jīng)常中等強度運動如跑步,跳繩游泳,甚至快走都會導致代謝不可逆轉(zhuǎn)性氧化衰老性下降,病情難以控制。不信試試。
運動醫(yī)學碩士評論
題主一次五公里七千步這樣子控制血糖,我一同事是每天三餐后運動,一天健走三次。每次15~20分鐘即可,正常走,每次散步后測量血糖可以降。他堅持特別好,多年如一日。我血糖正常,只是陪走過幾次,沒有堅持下來。
根據(jù)自己實際情況考慮,一般快走30-40分鐘,走到微微出汗就可以。
每天堅持走,堅持測量血糖,根據(jù)飲食情況增減運動情況。
合理運動,只是一種 健康 的生活方式,收效長遠,不是什么特效藥,屬于興利。戒煙戒酒,不吃垃圾食品屬于除弊。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關注我,學點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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