糖友要重視早餐
糖友早餐這么吃,控糖更有效!
營養(yǎng)均衡的早餐,能夠使糖尿病患者的血糖維持在相對(duì)穩(wěn)定的水平,可以預(yù)防常見于上午10點(diǎn)左右的低血糖反應(yīng)。而且,完全由谷類構(gòu)成的早飯能降低患糖尿病的危險(xiǎn)。
糖友吃早餐遵守5原則
1、及時(shí)吃早餐
早餐距離前一天晚餐的時(shí)間一般在12小時(shí)以上,此時(shí)體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗盡了,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充,否則可能出現(xiàn)血糖過低。研究表明,不吃早餐,容易導(dǎo)致能量和營養(yǎng)素?cái)z入不足,會(huì)增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。
2、起床后半小時(shí)吃。
早餐最好在6:30~8:30之間食用,用餐時(shí)間在15~20分鐘內(nèi)為宜,最好在起床半小時(shí)后吃。建議糖友應(yīng)少食多餐,早餐吃太晚會(huì)影響吃午餐。
3、種類要多而雜
俗話說,早餐應(yīng)吃得像皇帝一樣有營養(yǎng)。健康的早餐搭配原則應(yīng)該是高蛋白、高纖維、低熱量、低脂肪。簡(jiǎn)單地說就是包括谷類、蛋奶、蔬菜水果等三類食物。
4、主食吃50~100克
很多糖尿病人認(rèn)為主食升糖速度快,不吃或少吃主食越好??山】档淖龇ㄊ墙ㄗh早餐吃50~100克主食,包括饅頭、全麥面包、麥片、粥等,可以換著花樣吃。
而且對(duì)于血糖不穩(wěn)的糖尿病患者,在早餐前,可以先測(cè)一下血糖,如果血糖高,要先服用藥物再吃50克主食;如果血糖低,可以喝點(diǎn)水,吃點(diǎn)水果,再吃50~100克主食。
5、少在外面吃
外面早餐普遍存在油脂和鹽分過多的問題,要盡量少吃,尤其是油條、油餅、煎餅、咸菜、豆腐乳等要少吃。
經(jīng)過一夜的消耗,糖尿病人需要早晨一頓豐富的早餐來開啟一天行程。當(dāng)然,如果“糖友”原先沒有吃早飯的習(xí)慣,不可“一步到位”。應(yīng)該觀察早餐的飯量對(duì)血糖的影響循序漸進(jìn)增加飯量,才能更有效地控制血糖。
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俗語說早吃好、午吃飽、晚吃少,這句話看似平常,卻凝聚著人們從長期飲食生活中總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗(yàn)。糖尿病患者早餐后的血糖對(duì)全天血糖穩(wěn)定、達(dá)標(biāo)至關(guān)重要。研究與實(shí)踐發(fā)現(xiàn),糖尿病患者早餐吃得越豐盛,早餐后血糖越好。反之,湊合對(duì)付、營養(yǎng)單一的早餐,反而不利于血糖控制。
含有 蛋白質(zhì)和脂肪 的一頓豐盛早餐有助于2型糖尿病患者更好地控制饑餓感和血糖水平。
來自美國的一項(xiàng)研究選取了59名2型糖尿病患者,分為兩組,一組糖尿病患者食用豐盛的早餐,另一組糖尿病患者食用少量的早餐,三個(gè)月后,吃豐盛早餐的這組患者的血糖水平得到了明顯下降,而吃少量早餐的這組患者中有17%的人在實(shí)驗(yàn)期間血糖升高,不得不增加了降糖藥劑量或種類。
一些糖尿病患者用事實(shí)證明了豐盛的早餐有利于血糖控制。重視早餐質(zhì)量,不隨便湊合,除碳水化合物外,還要配有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜,使熱量達(dá)到全天攝入總熱量的三分之一,最終更好地管理全天的血糖。
具體來說,豐盛的控糖早餐包括下列食物:
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 如一個(gè)雞蛋、一把肉松或兩片牛腱子肉,或者一杯豆?jié){或幾塊豆腐干。大豆和豆制品不僅 含植物蛋白質(zhì),還富含有益血糖的大豆異黃酮。
牛奶等奶制品 牛奶和奶制品含有豐富的鈣,且鈣磷比例比較適當(dāng),有利于鈣的吸收,是人體鈣的最佳來源,每天早餐喝一杯(約250 毫升)牛奶,即可為人體提供250 毫 克左右鈣。奶酪、酸奶等奶制品也可以,可變換著品種吃。
100克新鮮蔬菜,如西蘭花、西紅柿、生菜等。膳食纖維的主要來源之一,膳食纖維在小腸內(nèi)不但自身無法消化吸收,而且會(huì)干擾糖類的消化吸收,所以當(dāng)蔬菜與其他食物混合食用時(shí),可以降低血糖升高的速度,使混合食物的血糖生成指數(shù)降低,從而有利于餐后血糖控制。早上時(shí)間緊張,對(duì)大多數(shù)糖尿病患者來說,適合焯水涼拌,或者可以直接生成的蔬菜可能更適合作為早餐。
五谷雜糧 谷物要選血糖生成指數(shù) 較 低 的 品 中 , 如 雜豆類、全麥?zhǔn)?品、紅薯等,注意不要經(jīng)常食用油炸食品,如油餅、油條、鍋巴菜等,含大量油 脂,是一種高脂肪、高熱量的食物 品,不適合糖尿病患者經(jīng)常食用。
糖尿病患者早餐后、午餐前的血糖是一天中較難控制的,這除 了與清晨對(duì)抗胰島素的各種激素分泌較多,肝臟產(chǎn)生大量的葡萄 糖有關(guān)外,還與早餐的質(zhì)、量以及烹調(diào)方法與午、晚餐有較大區(qū)別有關(guān)。
1.太稀
一些人喜歡早餐喝粥, 得了糖尿病后仍然這樣吃,就可能導(dǎo)致早餐后血糖升得太高。如果能堅(jiān)持吃以干飯為主的早餐,有助于控制早餐后血糖。
2.太細(xì)
早餐不宜以饅頭、白面包、面餅等為主食,這類食物的血糖生成指數(shù)(GI)較高,過量攝入精加工的碳水化合物使餐后血糖和胰島素水平瞬間達(dá)到峰值進(jìn)而觸發(fā)反應(yīng)性低血糖和饑餓感。糖尿病患者的早餐宜以五谷雜糧為主食,比如玉面窩頭、全麥面包、菜團(tuán)子。
糖尿病人怎么樣去吃食物,才有助于穩(wěn)定血糖呢?首先我在這里強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),只要會(huì)吃食物和一些天然的營養(yǎng)素是能夠完全恢復(fù)的。如果你想要身體更快地好起來,任何垃圾食品都不要碰了,比如說油炸的,燒烤的,腌制的,餅干,方便面,飲料等等食物。像這些食物不但不能給你帶來養(yǎng)分,還會(huì)給你身體增加很多有害的東西,同時(shí)帶走你身體很多的養(yǎng)分。要吃就吃新鮮的食物,而且食物要多樣化,能夠每天吃到十種食物以上更好??偨Y(jié)下來共有五點(diǎn)飲食健議供血糖高的朋友參考。
1、遠(yuǎn)離含糖高的食物,暫時(shí)不要再吃精米精面做的食物,現(xiàn)在的米面含糖量達(dá)到80—90%,這么多的糖吃到身體里,由于維生素B族已經(jīng)在加工時(shí)被刮掉了,身體沒有辦法幫助這些糖利用掉,就很容易造成血糖高。正是由于我們把米面作為主食,所以米面才是我們飲食當(dāng)中最大糖的來源。要改吃一些高質(zhì)量的碳水,比如說紅薯,土豆,芋頭,淮山,玉米等等,這些粗糧雖然說含糖也達(dá)到20—30%左右,但是,這些食物同時(shí)也含有很多的維生素,礦物質(zhì),膳食纖維等等,由于有足夠的膳食纖維,餐后這些糖進(jìn)入血液就比較緩慢,不容易引起血糖偏高。
2、適當(dāng)多吃高蛋白質(zhì)的食物,比如說魚肉豆蛋奶。每天所吃蛋白質(zhì)的量,按每一公斤體重?cái)z入1.2克的蛋白質(zhì)來算,每天大概要吃半斤的雞蛋,加半斤左右的肉類。如果你已經(jīng)不能多吃高蛋白的食物,那就要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充已經(jīng)水解成為氨基酸分子狀態(tài)的蛋白質(zhì)粉,這樣才有助于你的恢復(fù)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和維生素B族都是制造消化酶幫助糖利用的營養(yǎng)素,同時(shí)足夠的蛋白質(zhì)也可以預(yù)防肌肉的流失,增加體能,不容易疲倦。
3、適當(dāng)吃一些好油,比如說橄欖油,亞麻籽油,牛油果油,椰子油等等,好的脂肪有助于脂溶性維生素的吸收,比如說維生素ADEK在沒有脂肪的情況下是很難吸收的,只有足夠的脂肪才能讓這些維生素正常吸收,我們身體才能夠進(jìn)行正常的運(yùn)作。脂肪也是構(gòu)成各個(gè)臟器和細(xì)胞膜的成分,糖高很容易損傷膜組織的,只要有足夠的脂肪就可以防止各種膜組織的損傷。
4、多吃蔬菜水果,可以補(bǔ)充維生素C,礦物質(zhì)和膳食纖維。維生素C是合成膠原蛋白的營養(yǎng)素,可以防止高糖引起的膠原蛋白流失。幾乎所有的水果都可以吃,因?yàn)榇蟛糠值乃橇慷荚?0%左右,超過20%的很少,每天吃一兩斤是沒有任何問題的。同時(shí),我們要多吃含膳食纖維比較高的蔬菜,比如說卷心菜,花椰菜,木耳,金針菇等等。因?yàn)樯攀忱w維可以讓糖緩慢進(jìn)入血液,有助于血糖的穩(wěn)定。而且最好在用餐時(shí)先吃水果蔬菜,這樣膳食纖維才能很好地阻擋糖快速進(jìn)入血液。
5、多吃蛋類和種子堅(jiān)果類的食物,因?yàn)檫@些食物營養(yǎng)都很豐富。雞蛋大概含有人體所需要的40多種營養(yǎng)成分,是一個(gè)全營養(yǎng)的食物。能夠每天吃2—4個(gè)會(huì)很好。種子堅(jiān)果類的食物也含有人體所需要的30多種營養(yǎng)成分,每天吃50—100克左右。只有多吃營養(yǎng)豐富的食物,我們身體才不會(huì)營養(yǎng)缺口太大,身體的各項(xiàng)生理機(jī)能才能正常地進(jìn)行,對(duì)穩(wěn)定血糖有很大的幫助。
另外,對(duì)那些有糖尿病已經(jīng)很長一段時(shí)間的人,光靠吃食物是很難好起來的,要懂得適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些濃縮的營養(yǎng)素,比如說蛋白質(zhì)粉,維生素B族,維生素C,多種營養(yǎng)素片,鈣鎂鋅銅錳鉻等礦物質(zhì),只有把這些營養(yǎng)素加進(jìn)去,你的身體才能恢復(fù)得比較快。
一日三餐,缺一頓都不行。 權(quán)威科學(xué)數(shù)據(jù)表明:與經(jīng)常不吃早餐的人相比,每天堅(jiān)持吃早餐的人患肥胖癥和糖尿病的幾率會(huì)降低一半!血糖控制好一半!
與不吃早餐的糖尿病患者相比, 每天吃早餐的糖尿病患者發(fā)生胰島素抵抗的可能性要降低35%-40% ,有助于控制血糖和降低心臟病的發(fā)病率。對(duì)于糖尿病人來說,早餐是一天中最重要的,是必須要吃的,不但要吃,而且還要吃的有營養(yǎng),吃的合理,而主食更是早餐中最重要的一環(huán)。
那么,糖尿病患者該選擇什么樣的早餐主食呢?
我們經(jīng)常吃的米飯,饅頭,包子,米粉,米線,面條,油條,所有的粥類,以及含有淀粉的食物都屬于主食類。
這類食物主要提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物營養(yǎng),補(bǔ)充一天的能量,如果不吃主食,就很容易發(fā)生低血糖, 因此糖友需要主食類食物。那么這些主食怎么吃呢?
1.米飯
糖友如果選擇早餐吃米飯,就最好不要只吃精白米,可以粗細(xì)糧搭配,以保持更多的膳食纖維。100克稻米含脂肪0.8克,蛋白質(zhì)7.4克,碳水化合物77.8克,膳食纖維0.7克,升糖指數(shù)88。 把米飯當(dāng)早餐,最多吃50克稻米做成的米飯, 多搭配一些綠葉蔬菜,適當(dāng)配些油脂和肉類,使早餐做到味道好、有營養(yǎng),且營養(yǎng)搭配合理,升糖指數(shù)不高。
糖尿病病友吃米飯時(shí)盡量不要喝湯,防止因消化吸收過快而餐后血糖升高哦。
2.饅頭/包子
饅頭(包括花卷、包子)也是我國最常見的早餐主食之一,100克饅頭含脂肪1.1克,蛋白質(zhì)7克,碳水化合物45.7克,膳食纖維1.3克,升糖指數(shù)67。
饅頭在自己家中可以用中、高筋面粉發(fā)酵來做。三大營養(yǎng)素占比不符合指南要求。所以, 糖尿病病友應(yīng)盡量少吃饅頭。 而且, 進(jìn)食饅頭時(shí)不宜搭配粥、湯、飲料、牛奶等 ,應(yīng)該配以蔬菜,通過增加膳食纖維的含量來延緩饅頭在胃腸道中的消化吸收速度。
不管是白面饅頭,還是雜糧饅頭,糖尿病患者都可以選擇。只不過如果是用雜糧做成的饅頭,糖尿病患者可以多吃一兩口;如果是用白面做成的饅頭,那患者就要適量地少食用一點(diǎn)。
3.面條
面條(包括各種風(fēng)味的面條)是全國各地糖尿病患者都會(huì)選擇的早餐主食之一,100克面條含脂肪0.7克,蛋白質(zhì)8.3克,碳水化合物61克,膳食纖維0.8克,升糖指數(shù)82。
糖友在選擇面條為早餐主食時(shí),需要加上一份綠葉蔬菜,一個(gè)雞蛋,再加少許香油,才能讓你的早餐更符合指南的 健康 配比。不然的話,這種高碳水化合物食物,會(huì)讓你的早餐后血糖直線上升。
另外,吃面條時(shí)盡量別煮得太爛,也別喝湯,防止面條在胃里變成糊狀,而加快胃排空,促進(jìn)消化吸收。
4.米線/米粉
100克米粉含脂肪0.1克,蛋白質(zhì)7.4克,碳水化合物81.2克,膳食纖維0.3克,升糖指數(shù)55。
米粉的特點(diǎn)是碳水化合物含量高,脂肪和蛋白質(zhì)含量低,膳食纖維含量更低,三大營養(yǎng)素占比不符合指南要求,但其優(yōu)點(diǎn)是升糖指數(shù)低。
糖尿病患者吃米粉時(shí)加上一個(gè)雞蛋,再加一份蔬菜,少許香油或肉類來調(diào)整三大營養(yǎng)素的占比。記得盡量不加辣椒油哦,控制脂肪攝入。
因?yàn)楝F(xiàn)在的米粉在加工時(shí)所使用的是生米粉,烹煮后黏度高,在胃腸道消化吸收慢,所以早餐后血糖升高慢。但是由于膳食纖維少,我們?cè)谑秤妹追蹠r(shí),應(yīng)該 再加上100克綠葉類蔬菜 。
另外, 吃米粉時(shí)盡量別煮得太爛,也別喝湯 ,防止米粉在胃里變成糊狀,而使胃腸道排空加快,促進(jìn)食物的消化吸收,最后導(dǎo)致餐后血糖升高。
5.粥類
粥(包括大米粥、小米粥、玉米粥等),是老百姓人人都喜愛的早餐主食之一,100克粥含脂肪0.3克,蛋白質(zhì)1.1克,碳水化合物9.8克,膳食纖維0.1克,升糖指數(shù)69。玉米粥的碳水化合物含量81.9克。
大米粥雖然碳水化合物含量和升糖指數(shù)不高,但是因?yàn)樵谖改c道中排空快,消化吸收快,餐后血糖上升快,所以糖尿病友最好少吃。如果實(shí)在想變換口味,也只能吃加有肉末、皮蛋、魚片粥或者加有蔬菜的粥。
糖尿病血糖控制不佳者,千萬不要吃粥,包含大米粥、小米粥、玉米粥、雜糧粥、五谷雜糧迷糊,以防止餐后血糖快速上升。
6.油條
油條是全國人民日常餐桌上的主食之一,是低筋面粉發(fā)酵食品,100克油條含脂肪17.6克,蛋白質(zhì)6.9克,碳水化合物50.1克,膳食纖維0.9克,升糖指數(shù)75。
因?yàn)橛蜅l的脂肪含量高,升糖指數(shù)高,不建議糖尿病患者選擇。 糖友即便要吃油條,也千萬不要與粥搭配,這兩種食物搭配在一起,餐后血糖會(huì)迅速升高。
最好配以新鮮蔬菜,既補(bǔ)充油條膳食纖維的不足,又防止因食用過多油條導(dǎo)致碳水化合物攝入過量,同時(shí)通過食用蔬菜,增加的膳食纖維的攝入量,可以延緩食物在胃腸道中的消化吸收速度。
1、玉米棒
這個(gè)玉米棒是老玉米,甜玉米和黏玉米不要吃,早上可以吃10公分長的玉米棒,既不升糖,還能維持全天血糖。
2、 雜糧米飯
紅豆、綠豆、黑豆、黑米、苦蕎升糖指數(shù)低,營養(yǎng)豐富,喜歡早上喝粥的糖友可以用燕麥、大麥、糙米和苦蕎做粥,保證足量膳食纖維,控好血糖。
3、通心面
通信面食是硬小麥粉制作,消化吸收慢,血糖上升速度慢,飽腹感強(qiáng),糖友吃通心面也是不錯(cuò)的選擇。
4、 全麥饅頭
喜歡早餐吃點(diǎn)饅頭的糖友,可以選擇全麥面饅頭,膳食纖維高,升糖速度慢。
5、綠豆面條
綠豆熱量低,升糖指數(shù)低,營養(yǎng)豐富,對(duì)血糖影響較小,建議血糖不穩(wěn)的糖友作為早餐主食。
血糖不穩(wěn)定早餐有喜歡吃些面食的糖友,可以試下這5種主食,基本不會(huì)對(duì)血糖有太大的影響。最后,還給您推薦一份我們 健康 管理師給出的一周早餐食譜,希望對(duì)您有所幫助!
周一:麩皮面包(50~75 g),豆?jié){1杯(300 ml),雞蛋1個(gè),涼拌苦瓜1小碟
周二:蔬菜包子1個(gè)(50~75 g),無糖酸奶1杯,雞蛋1個(gè),拌白菜心1小碟
周三:無糖全麥吐司(50~75 g),純牛奶1杯(250 ml),雞蛋1個(gè), 拌芹菜木耳1小碟
周四:窩窩頭 1 個(gè)(50~75 g),牛奶 1 杯(250 ml),雞蛋 1 個(gè),小黃瓜一根
周五:玉米餅(面粉50 g,玉米面25 g,雞蛋1個(gè)),牛奶1杯(250 ml),西 紅柿一個(gè)
周六:全麥小饅頭(50 g),五谷豆?jié){ 1 杯(300 ml),雞蛋1個(gè),拌萵筍絲1小碟
周日:燴面(切面 50~75 g,青菜 75 g,雞蛋 1 個(gè)),無糖酸奶 1 杯,拌菠菜豆腐干1小碟
上述食譜可提供350~400 kcal熱量。其中谷薯類食物是指其原料的重量,而不是成品食物的重量,例如饅頭50 g是指50 g面粉做成的饅頭。
特別說明:每個(gè)人的營養(yǎng)素吸收利用能力不同,是否適合自己,需要觀察餐后血糖。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無害!
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