主食,是餐桌上十分“尷尬”的存在,“減肥,不吃主食了”、“吃飽了,不吃主食了”、“最近在控糖,不吃主食了”……
大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。
而且,近年來(lái),主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳,甚至被扣上了“慢性病的元兇”的帽子。
不吃主食,死得更快!
日本有位名為桐山秀樹(shù)的作家,于2010年被查出糖尿病,為控制病情,他曾極力推崇“拒絕主食”,這也使得他的體重在3星期內(nèi)從87公斤掉到67公斤。
但是,就在7年后,他卻因此在東京一家餐廳里猝死,終年61歲,減肥的同時(shí),他也被減了壽命!
雖然桐山秀樹(shù)只是個(gè)個(gè)例,但全球權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過(guò)的一項(xiàng)研究成果顯示:總體碳水化合物(主食)攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。
這意味著,恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對(duì)于主食吃的更多的人群,吃主食越少,死亡風(fēng)險(xiǎn)越高!
畢竟,不吃主食的危害太大了!
1
增心臟病風(fēng)險(xiǎn)
一般來(lái)說(shuō),為了填飽肚子,主食吃得越少,肉蛋等富含蛋白質(zhì)的食物就得吃得更多,心肌梗死和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就越高。
2
增大腸癌風(fēng)險(xiǎn)
少了淀粉食物,身體的能量供應(yīng)就需要蛋白質(zhì)來(lái)提供。
而蛋白質(zhì)分解后會(huì)產(chǎn)生大量廢物,增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān),促進(jìn)大腸的腐敗菌增殖,容易導(dǎo)致腸癌。
3
導(dǎo)致大腦退化
據(jù)研究,大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量,若不足,可產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀,嚴(yán)重影響大腦思維。
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內(nèi)分泌失調(diào)
不吃主食可能會(huì)使身體內(nèi)分泌被打亂,對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō),不吃主食減肥還有可能會(huì)因此出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等嚴(yán)重問(wèn)題。
5
易致低血糖
長(zhǎng)期不食用主食,容易導(dǎo)致低血糖,使人出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀,嚴(yán)重危害人的身體健康。
尤其是糖尿病患者,更不能通過(guò)不吃主食來(lái)控糖。
6
容易營(yíng)養(yǎng)不良
糧谷類(lèi)食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等,是人體最廉價(jià)的能量來(lái)源物質(zhì)。
不吃主食、僅靠蔬菜充饑,往往能量來(lái)源不足,導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)不良。
7
易發(fā)胖
有些人不吃主食,卻相應(yīng)地吃了更多的肉類(lèi),油脂攝取多了,體脂增加也就難以避免了。
主食“花”著吃,健康壽自來(lái)
中華民族自古以來(lái)講“五谷為養(yǎng)”,所謂五谷自然是包含了水稻、小麥、玉米以及多種豆類(lèi)、雜糧。
但是,近些年來(lái),隨著大家飲食逐漸精細(xì)化,很多人把主食局限為“精米”“白面”,長(zhǎng)期單一的主食選擇,讓主食的弊端盡現(xiàn)。
其實(shí),生活中能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多,而吃“對(duì)了”主食,不但能幫我們減肥,還能預(yù)防多種慢性疾病。
1
主食要“粗”
《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統(tǒng)綜述和匯總研究,用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們:來(lái)自全谷雜豆的膳食纖維,能幫助人們降低全因死亡率。
換句話說(shuō),足夠的膳食纖維有利健康長(zhǎng)壽,而這些膳食纖維的主要來(lái)源,正是粗糧。
而且,用豆類(lèi)、粗糧替代一部分精白米面,能大大提高飽腹感,讓人好幾個(gè)小時(shí)都不覺(jué)得餓,是減肥人群的最佳選擇。
吃粗糧其實(shí)很簡(jiǎn)單,給白米飯?zhí)硇╇s豆(紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等),如果愛(ài)吃面,就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。
2
主食要“雜”
主食是個(gè)寶,吃得越雜越好!
蛋白質(zhì)冠軍——燕麥
燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的,吸收率也較高,還具有調(diào)控血糖和血脂功能,可以用來(lái)煮粥或者做成燕麥飯。
纖維冠軍——蕎麥
《中國(guó)食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,可以預(yù)防便秘、保護(hù)腸道。
養(yǎng)胃冠軍——小米
小米非常易被人體消化吸收,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營(yíng)養(yǎng)康復(fù)良品,故被營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家稱(chēng)為“保健米”。
養(yǎng)顏冠軍——薏米
薏仁米營(yíng)養(yǎng)豐富,具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效,對(duì)脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥也有治療和預(yù)防作用。
胡蘿卜素冠軍——紅薯
紅薯的胡蘿卜素含量最高,達(dá)到每100克中含750微克,有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。
補(bǔ)腎冠軍——黑米
黑米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于普通稻米,能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量,有利于心血管系統(tǒng)的保健及兒童骨骼和大腦的發(fā)育。
黑米不易煮爛,應(yīng)先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。
補(bǔ)鈣冠軍——蕓豆
數(shù)據(jù)顯示,每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。
營(yíng)養(yǎng)冠軍——糙米
糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多,能降低膽固醇,減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。
糙米口感較粗、質(zhì)地緊密,建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過(guò)夜,然后連浸泡水一起投入壓力鍋,煮半小時(shí)以上。
維生素C冠軍——土豆
每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類(lèi)蔬菜,能增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
3
主食要適量
根據(jù)中國(guó)居民膳食寶塔:對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō),保證每天攝入谷類(lèi)和薯類(lèi)食物250克~400克為最佳,運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。
具體最好這樣分配:全谷粗雜糧和雜豆類(lèi)50~150克,薯類(lèi)50~100克(干重,按鮮重算,約是干重的5倍重),其余為精米白面。
50克分量主食,用拳頭就可以估計(jì)↓↓↓
圖片來(lái)源:《中國(guó)居民膳食指南(2016)》
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無(wú)害!
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