要想在膳食中得到更多的鉀、鈣、鎂、需要多吃蔬菜、薯類、水果、奶類、豆制品。不過,豆制品只能替代肉類來食用,避免一日中蛋白質(zhì)過量。水果攝入過量,則可能帶來過多的果糖。因此,最可以放心食用的就是蔬菜和薯類。比如說,如果用土豆來替代白米飯當主食,在得到同樣多的淀粉的情況下,鉀的攝入量卻要高出15倍。
推薦食譜
土豆雞蛋餅
材料
中等大土豆1個,面粉120克,牛奶1杯,雞蛋2個,蔥花、鹽、胡椒粉、花生油各適量
做法
1、將土豆洗凈蒸熟,去皮后搗成泥,加入面粉、牛奶拌勻。
2、打入雞蛋,加入鹽和胡椒粉拌勻成濃糊;平鍋中注入少量花生油略熱,加入混合面糊,輕輕攤成稍厚的餅。
3、表明撒上蔥花,煎到兩面呈金黃色、凝固即可取出。裝盤即可。
營養(yǎng)提醒
這份土豆餅有了牛奶、雞蛋,蛋白質(zhì)含量大大增加,無需再配魚肉類,可以配合大量蔬菜菜肴一起食用。
土豆可以替代主食??梢哉f土豆是理想的減肥食品。豐富的膳食纖維增強了人體的飽腹感,可減少大量食物的攝入,同時土豆中的甜味物質(zhì)也會讓人的味蕾感到滿足。
中醫(yī)認為土豆具有健脾和胃、通利大便的功效,可輔助治療習慣性便秘、慢性胃痛、皮膚濕疹等癥。食用土豆不必擔心脂肪過剩問題,因為它只含有0。1%的脂肪,每天多吃土豆就能減少脂肪的攝入,并且使體內(nèi)多余的脂肪逐漸代謝掉。吃土豆減肥關(guān)鍵是把土豆做主食而不是菜品來食用,可以做煮土豆、蒸土豆泥或煎土豆餅。如果每天能堅持一餐只吃土豆,長期下去對預(yù)防營養(yǎng)過?;驕p去多余的脂肪很有效。
但要注意的是,盡量不吃油炸土豆,皮色發(fā)青或發(fā)芽的土豆不能吃,以防龍葵素中毒。
很多人一直誤認為馬鈴薯淀粉含量過高,是容易導(dǎo)致發(fā)胖的食品,因此對馬鈴薯望而卻步。其實,從主食的角度來評判,馬鈴薯的淀粉含量非但不高,還有助于人們減肥。 專家表示:“同其它主食相比,馬鈴薯所含的淀粉不算多。比如說,烤馬鈴薯比大米飯、饅頭、主食面包的能量還要低,而飽腹感卻更強一些。這是因為馬鈴薯的含水量較高,其中的淀粉含量只有20%左右,并且還富含能夠產(chǎn)生飽腹感的柔軟膳食纖維。所以,如果用馬鈴薯來代替白米飯白饅頭,哪怕放開肚子吃,也很難讓人肥胖,甚至有減肥效果?!?馬鈴薯含有豐富的維生素B1、B2、B6等B群維生素及大量的優(yōu)質(zhì)纖維素,還含有微量元素、氨基酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)元素。這些成分在抗老防病過程中有著重要的作用。經(jīng)常吃馬鈴薯的人身體健康,可延緩衰老。 性情不安定的人多吃馬鈴薯,可以攝取到足夠的鈣與磷,緩解不安情緒,使性格變得沉穩(wěn)。性情暴躁的人常吃馬鈴薯,其富含的維生素B6能起到平復(fù)焦躁、加強身體協(xié)調(diào)性的作用。干燥的氣候會引起燥熱、便秘等不適,馬鈴薯甘平的屬性可以養(yǎng)護脾胃,益氣潤腸,還能滋潤皮膚。
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