維生素是我們?nèi)梭w所必須的營(yíng)養(yǎng)元素,當(dāng)然,維生素是一類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的總稱,維生素的類別也是非常多的,比如維生素B2就是其中非常重要的一個(gè)類別,在日常生活中經(jīng)常補(bǔ)充一些維生素B2,對(duì)于我們?nèi)梭w的健康是非常的有幫助的,那么富含維生素B2的食物有哪些,下面我們就來一起看看。
植物性食物:黃豆、花生和綠葉中含維生素B2較多
我們?nèi)粘I钪薪?jīng)常能夠吃到許多的美味植物性食物,比如黃豆,花生等等這些美味的食物,都是含有豐富的維生素B2的,所以我們可以通過食用這些食物來補(bǔ)充維生素B2。每100克黃豆含維生素B2為0.25毫克,青豆為0.24毫克,蕓豆為0.25毫克,蠶豆(去皮)為0.52毫克。綠葉菜中每100毫克含維生素B2為0.08~0.16毫克、如果每天吃400~500克綠葉菜也可得到相當(dāng)數(shù)量的維生素B2。
菌類:蘑菇、海帶、紫菜
每100克北京口蘑含維生素B2為2.53毫克,香菇為1.13毫克,冬菇含1.59毫克,元蘑中含量最高,可達(dá)7.09毫克。海帶和紫菜中的維生素B2分別為每100克0.36毫克和2.07毫克,我們可以知道,上面的介紹的這些菌類食物中都是含有豐富的維生素B2的,所以我們大家如果出現(xiàn)了缺乏維生素B2的情況,那么可以食用這些食物來補(bǔ)充維生素B2的。
相信大家通過我們上面的這些介紹,相信大家對(duì)于富含維生素B2的一些美味食物也是有所了解,我們可以知道,許多的植物性食物以及菌類食物中都是含有豐富的維生素B2的,所以我們?cè)谌粘I钪芯褪强梢越?jīng)常食用黃豆,花生以及可蘑菇,紫菜等這些食物的,可以幫助我們有效的補(bǔ)充維生素B2。
一般食物中維生素B2的含量都不算高,但動(dòng)物內(nèi)臟含維生素B2很豐富,尤其是肝臟含量最高。每天只要食用這些內(nèi)臟50~100克,就可滿足兒童、少年一天的維生素B2的需要。其他動(dòng)物性食物如豬肉、雞蛋,水產(chǎn)品中的鱔魚、河蟹等也都含有較多的維生素B2。植物性食物中的菌藻類食物如蘑菇、海帶、紫菜中含維生素B2較多。如每100克北京口蘑含維生素B2為2.53毫克,香菇為1.13毫克,冬菇含1.59毫克,元蘑中含量最高,可達(dá)7.09毫克。海帶和紫菜中的維生素B2分別為每100克0.36毫克和2.07毫克。其他植物性食物以黃豆花生和綠葉菜中含維生素B2較多。如每100克黃豆含維生素B2為0.25毫克,青豆為0.24毫克,蕓豆為0.25毫克,蠶豆(去皮)為0.52毫克。綠葉菜中每100毫克含維生素B2為0.08~0.16毫克、如果每天吃400~500克綠葉菜也可得到相當(dāng)數(shù)量的維生素B2。
兒童、少年可以根據(jù)不同季節(jié),選擇動(dòng)物內(nèi)臟、豆類和綠葉蔬菜,以滿足維生素B2的需要。
糧食中一般含維生素B2不多,以小米和黃玉米含量較高,每100克含維生素B2分別為0.12毫克和0.14毫克,可以作為維生素B2的補(bǔ)充來源。酵母中維生素B2含量很高,每100克達(dá)3.6毫克,可作為強(qiáng)化劑添加食用。
蔬菜水果中含有豐富維生素B2有:胡蘿卜、西紅柿、橘子、橙子。
維生素B2的作用
維生素B2缺乏的情況比較普遍,以小兒和孕期尤為嚴(yán)重,維生素B2在人體中的作用非常大。
1、維生素B2對(duì)小孩的作用
小兒由于生長(zhǎng)發(fā)育快,代謝旺盛,若不注意,小兒更易缺乏維生素B2。維生素B2可以促進(jìn)皮膚和毛發(fā)的正常生產(chǎn),對(duì)發(fā)育也有促進(jìn)作用。缺乏維生素B2會(huì)影響鐵在身體里的吸收、貯存和運(yùn)轉(zhuǎn),造成缺鐵性貧血,影響寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育。
2、維生素B2對(duì)孕婦的作用
由于維生素B2能夠促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞再生,對(duì)于胎兒發(fā)育有促進(jìn)作用。妊娠中、哺乳期,服用避孕藥的婦女需要更加多的維生素B2。妊娠期間需要1.6mg,哺乳期間,頭6個(gè)月要攝取1.8mg,之后的6個(gè)月為1.7mg。
3、維生素B2對(duì)一般人的作用
(1)促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞的再生。
(2)促使皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長(zhǎng)。
(3)幫助預(yù)防和消除口腔內(nèi)、唇、舌及皮膚的炎反應(yīng),統(tǒng)稱為口腔生殖綜合癥。
(4)增進(jìn)視力,減輕眼睛的疲勞。
(5)影響人體對(duì)鐵的吸收。
(6)與其他物質(zhì)結(jié)合一起,從而影響生物氧化和能量代謝。
擴(kuò)展內(nèi)容
維生素B2是水溶性維生素,容易消化和吸收,被排出的量隨體內(nèi)的需要以及可能隨蛋白質(zhì)的流失程度而有所增減;它不會(huì)蓄積在體內(nèi),所以時(shí)常要以食物或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品來補(bǔ)充。廣泛存在于酵母、肝、腎、蛋、奶、大豆等中。
富含維生素B2的牛奶
維生素B2在各類食品中廣泛存在,但通常動(dòng)物性食品中的含量高于植物性食物,如各種動(dòng)物的肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、鱔魚以及奶類等。許多綠葉蔬菜和豆類含量也多,谷類和一般蔬菜含量較少。因此,為了充分滿足機(jī)體的要求,除了盡可能利用動(dòng)物肝臟、蛋、奶等動(dòng)物性食品外,應(yīng)該多吃新鮮綠葉蔬菜、各種豆類和粗米粗面,并采用各種措施,盡量減少維生素B2在食物烹調(diào)、儲(chǔ)藏過程之中的損失。
成年人每日吃1兩動(dòng)物肝可滿足需要;
成年人每日吃約2兩黃豆可滿足需要;
成年人每日吃3棵生菜可滿足需要;
成年人每日吃3~4只香菇可滿足需要。
一些食物的核黃素(維生素B2)含量 單位:mg/100g
參考資料:詞條維生素b2
維生素B2的食物來源:
動(dòng)物性食物,特別是動(dòng)物內(nèi)臟如肝、腎、心,以及鱔魚、蛋、奶等含有豐富的核黃素;植物性食物中以豆類及綠葉蔬菜含量較多,谷類、一般蔬菜和水果含核黃素較少
部分常見食物的維生素B2含量
食物名稱 VB2含量(mg/100g) 食物名稱 VB2含量(mg/100g)
豬肝 2.08 牛奶 0.14
豬肉(肥瘦) 0.16 小麥粉 0.08
羊腎 1.78 油菜 0.11
雞肝 1.10 大米 0.05
雞蛋 0.32 黃瓜 0.03
B3食物來源:
全麥制品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等。
維生素B6的食物來源:
維生素B6的食物來源很廣泛,動(dòng)植物中均含有,但一般含量不高。含量最高的為白色肉類(如雞肉和魚肉);其次為動(dòng)物肝臟、豆類和蛋黃等;水果和蔬菜中維生素B6含量也較多;含量最少的是檸檬類水果、奶類等。
部分常見食物的維生素B6含量(mg/100g):
食物名稱 維生素B6含量
金槍魚 0.90
牛肝 0.84
雞內(nèi)臟(油炸) 0.62
牛腎(生) 0.43
雞肉(油炸、烤、煎) 0.41
油炸花生(加鹽) 0.40
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