冬季長跑需要注意什么以避免受傷(冬季長跑應(yīng)該注意什么問題)

冬季長跑需要注意什么以避免受傷

我們從小就被教育要德智體美勞全面發(fā)展，這句話在小時候的時候還是很管用的，但是隨著年齡的不斷增加，我們的空余時間也變少了，很多人都忽略了運動這一點。特別是在冬季，運動的人就更是少之又少了，但是還是有很多人喜歡在冬季長跑，那么我們應(yīng)該在這一過程中注意些什么呢?

1、進行跑步前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備。一般來講，當(dāng)感到身上有些出汗時，應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進行，如利用一些戶內(nèi)的運動器械，也可以在戶外進行熱身，如小步慢跑等。有很多的熱身運動，比如說高抬腿、或者是活動自己的手腕腳腕等，這樣可以很大程度上避免扭傷。

2、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。但是也不要穿太多，因為會造成體力的不必要損失。

3、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。

4、跑步過程中，要深呼吸，且呼吸要有節(jié)奏。冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步過程中，如感到不適，腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，不想繼續(xù)跑下去時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸。我們運動一定要量力而行，千萬不要逞強，感覺累了就停下來休息一下再繼續(xù)，這樣才會使得運動更加有意義。

5、跑步時注意力要集中。不要與同學(xué)邊跑邊聊天，應(yīng)仔細觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。

6、跑完后，不要急于坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。長跑前后，忌大量喝水與進食，以免加重胃腸道負擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。運動完累是一定的，但是我們一定要記住最好慢慢的在散散步，或者是和做一些小的運動來調(diào)節(jié)身體，讓自己更好的適應(yīng)。

上面對文章我們給大家簡單的介紹了一下那些喜歡在冬季進行長跑運動的人們需要注意的問題，這些問題雖然看上去都是十分簡單的并且都是很淺顯的。但是很多人卻總是忽視它，我們注重運動是好事，但是科學(xué)的運動確實很有必要的，不要因為一些小事情而導(dǎo)致自己受傷，那可就虧大了。

冬季長跑應(yīng)該注意什么問題

長跑是冬季鍛煉身體的最佳手段，通過長跑鍛煉可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能,提高人體對外界環(huán)境和氣候的適應(yīng)能力，提高機體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長跑應(yīng)注意以下幾個問題。
一、了解自身的機能狀況、運動能力、健康水平等,合理安排運動量(特別是長跑的初始階段)。
二、了解長跑過程中身體的一系列“生理反應(yīng)”，特別是極限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握運動性傷病的防護規(guī)律等。
三、在從事長跑鍛煉時，必須遵循生理變化規(guī)律，符合運動衛(wèi)生要求，遵守循序漸進原則和系統(tǒng)性原則，掌握運動技能形成的規(guī)律。
四、在長跑鍛煉前準(zhǔn)備活動一定要充分，鍛煉后還要做整理活動。準(zhǔn)備活動能使身體各系統(tǒng)機能迅速進入工作狀態(tài)，以適應(yīng)劇烈運動的要求，減少或防止運動損傷的發(fā)生，準(zhǔn)備活動可進行慢跑和做活動各關(guān)節(jié)肌肉的體操。整理活動可使人體更好的從緊張的運動狀態(tài)逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)，并可消除機體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞。整理活動可做深呼吸和放松肌肉的體操。
五、長跑中要注意呼吸和跑步的節(jié)奏要協(xié)調(diào)。呼吸方法因人而異，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時進行，冬季長跑要用舌尖卷起微舐上顎，避免冷空氣直接刺激氣管。
六、運動中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但運動后一定注意保暖，以防感冒。
七、運動后不宜很快喝水。運動后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
八、在長跑鍛煉期間，要加強營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長跑鍛煉時，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強機體的調(diào)整與恢復(fù)，以達到強身健體的功效。
第一：要有充足的食物量。
第二：要注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。
第三：要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。
第四：注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
九、飯前、飯后不宜進行長跑運動。
運動中常見的生理反應(yīng)
一、肌肉酸痛
在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。
處置方法：
可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用。
二、肌肉痙攣
肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最容易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)的腓腸肌。
處置方法：
對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。
三、極點及第二次呼吸
（1） 極點：在劇烈運動中，特別在中長跑中，能量消耗大,下肢回流血量減少，氧債不斷積累，當(dāng)達到一定程度時，就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，在運動生理學(xué)上稱之為“極點”。
（2） 第二次呼吸：“極點”出現(xiàn)后，適當(dāng)減緩運動速度，并注意加深呼吸，堅持下去，上述反映就會逐步緩解與消失。隨后機能重新得到改善，供養(yǎng)增加，運動能力有將提高，動作變得協(xié)調(diào)有力，生理過程出現(xiàn)新的平衡，此種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。
四、運動中腹痛
主要原因為準(zhǔn)備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。
處置方法：
可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么，冬季長跑是老年人喜愛的健身項目之一，但是冬季運動的氣候環(huán)境不同于其他季節(jié)，老年人在長跑的時候有很多講究，下面分享老年人冬季長跑應(yīng)注意什么。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么1 一、運動前少衣微暖。

冬季氣溫較低，人體熱量散失可因氣溫變化而增加。一些老年人為保暖御寒，習(xí)慣穿較多較厚的衣服參加運動，結(jié)果常常出現(xiàn)出汗多、來不及脫衣排汗，以致造成運動后脫衣受寒、發(fā)生傷風(fēng)感冒等不適。

為此，跑前應(yīng)先在家門附近作好準(zhǔn)備活動，待身體暖和(略感燥熱)之后減少衣著，進行長跑鍛煉。運動結(jié)束時，宜在身體不覺寒冷之前穿衣保暖。

二、室內(nèi)空氣流通。

不少老年人長跑鍛煉后進入室內(nèi)時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。有人將此歸結(jié)于運動量過大。其實，在很多情況下是因為室內(nèi)外氣溫相差太大，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此，居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通，切忌門關(guān)窗閉。

若是過于悶熱，會使人心跳乏力，血液循環(huán)減慢，加上汗腺大量排汗蒸發(fā)，人體特別容易疲勞。有關(guān)研究表明，溫度為15～25度，相對濕度為50～70％的室內(nèi)環(huán)境，較適合于老年人運動后的休息和體力恢復(fù)。

三、運動后加強營養(yǎng)。

冬令進補一直是老年人調(diào)養(yǎng)身體的手段之一。這是因為人在冬季食欲好，消化系統(tǒng)吸收能力強。老年人應(yīng)根據(jù)因耐力性健身鍛煉，大量糖元經(jīng)有氧分解被消耗的實際情況，在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、維生素B、C的攝取量。可考慮從糧食、豆類的淀粉和辣椒、菜花、蘿卜、白菜的進食中予以補充，但忌暴食暴飲。

四、行走宜抬頭挺胸。

冬季時有雨雪風(fēng)霜，老年人出門常有低頭含胸、舉步謹(jǐn)慎的習(xí)慣。從運動生理學(xué)角度分析，經(jīng)常低頭含胸的不良姿勢，可能會引起肩關(guān)節(jié)滑囊炎及腱炎，造成頭部關(guān)節(jié)及周圍肌肉的緊張，導(dǎo)致脊椎變曲過度而引起腰酸背痛。因此，老年人行走和跑步時宜穿平底運動鞋，盡可能抬頭挺胸。這樣，不僅肺活量可增加5～20％，而且能減少低頭含胸引發(fā)的不適。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么2 冬季長跑注意事項1、做好準(zhǔn)備活動。

清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

冬季長跑注意事項2、注意交通安全。

在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

冬季長跑注意事項3、口鼻并用。

用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的`溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

冬季長跑注意事項4、運動量要適度。

當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應(yīng)減少長跑里程。長跑結(jié)束時，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操，進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么3 一、先順風(fēng)后逆風(fēng)。

冬季西北風(fēng)居多，為減少冷風(fēng)對頭、皮膚和關(guān)節(jié)的刺激，應(yīng)先順風(fēng)跑，待身體產(chǎn)生熱量后再逆風(fēng)跑。

二、用“鼻吸口呼”法。

慢跑時用鼻吸氣，隨著跑距的延長鼻腔吸氣加深加速，使鼻腔及咽部黏膜的微血管濕潤，減弱冷空氣對呼吸系統(tǒng)的刺激，然后由口腔大口吐氣，加速肺部換氣，盡快排出體內(nèi)的二氧化碳，這樣可減輕跑步中的疲勞。

三、要挺胸收腹。

老年人的脊椎骨生理弧度變性，駝背彎腰者屢見不鮮，若在慢跑中盡量挺胸收腹，對身體大有裨益。挺胸跑既有利于擴胸，增加肺活量，又可以保持胸背腰部形體健美；收腹跑既能增強腹肌鍛煉，加強胃腸蠕動，防治老年人便秘，又可減少腹部脂肪，預(yù)防老年人常見的高血壓、冠心病等。

四、腕指關(guān)節(jié)擺動配合。

上了年紀(jì)的人腕指關(guān)節(jié)功能欠佳，給日常生活帶來了諸多不便。如在慢跑途中，兩手腕指關(guān)節(jié)有節(jié)奏地擺動，既可預(yù)防凍瘡，又有益于老年人增強手指功能。

五、要穿有彈性的跑鞋。

跑時要用前腳掌著地來減輕身體的緩沖力，防止骨關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的損傷。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么4 1、出門跑步不要穿得太多或太少

冬天運動著裝要講究排汗、保暖和保護作用。跑起步來身體容易發(fā)熱，身體排汗，如果穿得太多不夠透氣，可能會攝汗感冒。另外，穿得太少容易著涼。一般出門跑步穿6分暖即可。跑步出汗后，要換掉濕透的衣服。

2、跑前要做足準(zhǔn)備運動

冬天身體比較僵硬，在正式開跑前要做足準(zhǔn)備運動，讓身體熱起來再開跑，這樣可以避免運動受傷。

3、選擇適當(dāng)時間出門跑步

冬天的時候空氣質(zhì)量不太好，出門前要先看空氣質(zhì)量。如果碰上霧霾天氣，就不要到戶外跑步了。如果天氣許可，要選擇最佳時間跑步。一般來說，下午2點到4點的時間最好，這時候人的體溫升高，身體靈活，而且這時候空氣質(zhì)量比較好。

4、跑步速度不宜過快

冬天不適合做強度高的運動，因此，冬天運動以中等強度的有氧運動為主。跑步的話盡量采用慢跑的方式。如果覺得慢跑不夠過癮，可以采用變速跑步的方式。

5、運動要注意補水

冬天運動并不比夏天運動需要的水要少。冬天干燥，加上身體排汗，人容易缺水。在跑步前，跑步過程中以及跑步后都需要補充充足的水分。

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