一周強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃:第1天:有氧運(yùn)動(dòng);第2天:力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練;第3天:有氧運(yùn)動(dòng);第4天:拉伸訓(xùn)練;第5天:力量訓(xùn)練;第6天:有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸訓(xùn)練;第7天:休息。
有氧運(yùn)動(dòng):最好選擇快走,不受場(chǎng)地限制,不需要特殊器械,隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。每小時(shí)走5—6公里,每分鐘大概走120—140步。保持中等強(qiáng)度,即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率約為170減去年齡,比如40歲人的心率約為130,60歲約為110。
力量訓(xùn)練:俯臥撐,可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運(yùn)動(dòng),鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯,減少患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
拉伸訓(xùn)練:舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)有助于減少緊張,讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法:1、坐在地板上,左腿向左邊平伸,右手自頭上伸過(guò),夠左腳腳尖。保持30秒,換另一邊。2、躺在地板上,臀部盡量向天花板提升,肩胛骨著地,保持1分鐘。
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