活動脊柱防衰老

人的衰老，最突出表現(xiàn)在脊柱和關節(jié)發(fā)生退行性變形、增生或萎縮，從而出現(xiàn)駝背、步態(tài)不穩(wěn)、彎不下腰、關節(jié)活動不靈等。要想延緩這些變化，惟有注意營養(yǎng)和加強鍛煉。脊柱和關節(jié)的鍛煉方法主要有以下幾種：

1.前后彎腰。雙腳后跟離墻30厘米，向前彎腰手指著地，向后彎腰到頭頂貼墻。

2.左右側彎。一手叉腰，一手上舉，上臂貼耳向一側彎腰，上舉手指與對側肘關節(jié)呈垂直線，左右交替練習。

3.左右旋轉。兩腳相距30厘米，叉腰站立，雙臂外展平行，腰左右旋轉90度。

以上三法，每天早晚各一次，每次各節(jié)動作反復做5次。此外，還可通過大步走路、騎自行車、打太極拳、爬樓梯等，加強脊柱及肩、肘、腕、髖、膝、踝等活動鍛煉，加上合理的營養(yǎng)，可以讓人年高而不顯衰弱。

怎樣的運動方法可以鍛煉到脊柱？

人體的脊柱是由33塊骨頭組建起來的，脊柱主要對我們的身體起到支撐的作用，并且還有保護內臟的作用，并且我們做運動的時候其主業(yè)是至關重要的一個環(huán)節(jié)，所以，保護脊柱很有必要，那么，怎樣的運動方法可以鍛煉到脊柱？幫助提升脊柱健康的運動。
1、提升脊柱健康的運動
側臥轉體：取側臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3～6下。
仰臥推肩：取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉右時，右肩用力向前推動(右肘不離床)。頭轉左側，如法推動左肩，左右各3～6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作，并在鎖骨上窩做痛點按壓。
拿捏后頸：取仰臥位，一手托頭后，用另一手掌放在頸后部，用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節(jié)時，可多拿捏幾次。左右兩側由上而下，由下而上往復2～3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。
仰頭搖正：取仰臥位，以右側為例，左手托頭后部，頭向右轉30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉向左上方復正，每次2～3下。雙手換位，如法做左側。如有頭頸單側麻痛的，應先做健側，后做患側。
引身舒脊：取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引法，2～3次結束。
仰臥挺胸：取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣)，用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習。此法能提高脊柱穩(wěn)定性，減少發(fā)病。
2、脊柱側彎曲自我矯正
一、矯正方法
1、側彎舉
方法：兩腳并攏，上體朝凸起的一側側彎，來兩手抓住樹干，堅持20秒，稍微停留后還原。
提示：身體保持側傾，不可前傾。
2、單臂上提
方法：“側彎”同側臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。
提示：上體正直，不要前傾。
3、側臥舉腿
方法：練習者側臥于墊子上，慢慢舉起一側的腿，幅度越大越好。
提示：“側彎”部一定要朝下。
4、引體向上
方法：高、低單杠懸垂，上體引體。
提示：“側彎”側手臂在上。
二、脊柱側彎的跡象
1、穿上衣服后，領口不平，一側肩膀比另一側肩膀高。
2、一側后背隆起。
3、坐立時，腰部一側有皺褶，而另一側沒有。
4、平視孩子身體，發(fā)現(xiàn)其一側髖部比另一側高。
5、平躺時，兩側下肢不等長。
三、脊柱側彎檢查
檢查一：用手一個一個地觸摸背部脊柱的棘突，觀察其連線是否在一條直線。
檢查二：腰背部，立正站好，從后面觀察雙側肩部，肩胛骨、腰部、骨盆，看是否對稱及有無脊柱側彎，有不對稱者為異常。
檢查三：雙手自然下垂，合攏，然后彎腰九十度，雙手對準兩腳中間位置。如果有脊柱側凸，可出現(xiàn)兩側背部或腰部不等高。
四、日常預防
加強身體鍛煉，養(yǎng)成良好的坐姿，寫字時頭部不要過于前傾，脊柱要正直、不歪頭，兩肩之間的連線與桌子平行，前胸不受壓迫，兩足著地，保持平穩(wěn)而又不易產生疲勞的體位。
低頭學習20分鐘，要抬頭仰視2-3分鐘，低頭學習30-40分鐘，需喲起來走一走，做些左右轉身的動作，頭部要適當向前向后做俯仰。

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