居家巧做低熱量飲食

居家巧做低熱量飲食

現(xiàn)代人飲食最常見的問題是高脂肪、高熱量，尤其高脂肪飲食，與癌癥、糖尿病、心血管疾病、痛風等病癥的發(fā)生都有關(guān)系。因此，專家建議，肥胖者最好改吃低熱量飲食。

所謂低熱量飲食，又分絕對低熱量與相對低熱量。絕對低熱量是指不會增加熱量攝取的食物，如無糖飲料、各種綠葉蔬菜等，既有飽腹感，又幾乎不含熱量；相對低熱量則指同一種食物，因改變烹調(diào)方式，降低了所含有的熱量，例如同樣是雞蛋，煮蛋可比煎蛋少90大卡的熱量。

烹制低熱量飲食，營養(yǎng)師建議的烹調(diào)方式為蒸、涮、煮、燙、烤、鹵、燉、燜燒、涼拌等，但有些方法雖熱量低，卻可能因烹煮時間久，使部分營養(yǎng)素損失。至于人們常用的煎、炒、燴等方式，因為需要加烹調(diào)油，熱量較高，不宜多用。

此外，烹調(diào)時也有不少技巧。例如，需要油炸、勾芡的食物可切成大塊，因為油較難吸附在表面積大且形狀不規(guī)則的食物上；帶皮的肉類最好去皮后再烹調(diào)，以一塊160克的帶皮雞胸肉為例，其熱量達380大卡，去皮后則可減少160大卡。

要控制熱量攝取，市售半成品也宜少食用，像各種丸子、油炸品、火鍋餃等，因多含肥肉，常使人不知不覺地攝入過多熱量。如果你喜歡吃這類食品，不妨在家自制，選擇瘦肉絞碎，加上荸薺等蔬菜，增加口感，如果全瘦肉餡使丸子不夠松軟，加入少量豆腐即可。

還有一招減少熱量的技巧，那就是選擇用油量少的烹調(diào)器具，如不粘鍋、烤箱、微波爐等。

在家減肥運動方法

在家運動減肥方法 方法一、 10~15分鐘的無氧運動

北京體育科學研究所發(fā)布的一項研究表明，按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。研究中所說的無氧運動并非大強度的無氧運動，而是一些動作相對慢一定的無氧運動，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運動之前，我們可以先做做無氧運動。具體運動計劃如下：

熱身運動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個+休息一分鐘

休息完畢，按照順序，開始第二組動作。對于沒有運動基礎(chǔ)的人，動作只要做1~2組即可，有運動基礎(chǔ)的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)。

方法二、 20~30分鐘左右的`有氧運動

一般有氧運動需要堅持30分鐘以上，但是因為計劃中包含有無氧運動，有氧運動消耗脂肪的效率會更高，所以可以不用堅持那么長時間的有氧運動。居家有氧運動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因為運動的時間不算長，建議每次選擇一種有氧運動。每天或每周換著來做。需要注意的是，如果是本身嚴重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會對雙腳造成強烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。

在家飲食減肥的方法 1、牛奶減肥法

一天內(nèi)攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊藏在奶制品中的鈣質(zhì)。

原理：鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地讓多余脂肪燃燒，但是只有奶制品中的鈣質(zhì)才能達到這樣的效果，而其他富含鈣的食品(如甘藍)和強化鈣飲品(如橙汁)，或一些營養(yǎng)補充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

2、生理周期減肥法

在每月的?老朋友?到來之前，你情緒波動很大，面部浮腫，全身感到不適。根據(jù)科學家一項研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進行鍛煉的話，你會輕松減掉更多的重量多消耗掉30%的脂肪。

原理：這一段時間再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌達到最高水平，它們促進人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時間里進行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。

3、過午不食

超過下午三點不吃任何東西，當然能餓得慌的時候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，這樣一周可以瘦幾公斤。

原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好，補充一天所必須的營養(yǎng)物質(zhì)。

4、豆?jié){減肥法

每天少吃正餐，把豆?jié){作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買臺豆?jié){機，每天自己打，方便又便宜。

原理：豆?jié){主要榨取了含有豐富高優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的大豆，除了大豆蛋白質(zhì)，還含有大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份。這些成份可以抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和醣類，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆?jié){的那一刻起，經(jīng)過消化?吸收?燃燒脂肪的各個階段，這些有效成份可都正在發(fā)揮瘦身效果呢!

5、苦瓜減肥法

這招就是絕的拉，不用節(jié)食，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達到目的啊!

原理：苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲被抑制了，吃得少了自然就瘦了。

6、喝水減肥法

少吃飯，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊，把吃的食物用水洗一洗再吃，也有不錯的效果呢。

原理：水洗掉了多余的油脂，幫你減少了攝入的熱量，減肥就這么簡單。

7、推拿減肥法

推拿其實是一種脂肪的運動方式，不需要你花費力氣，你只需要躺在床上輕輕松松?做?運動。當你全身接受推拿師專業(yè)的推拿時，可以說是通過被動運動，以達到減肥目的。適合人群為懶做運動或局部肥胖人士。

原理：運用中醫(yī)傳統(tǒng)手法，循著身上經(jīng)絡走向進行推拿按摩，對一些重點穴位進行刺激，疏導經(jīng)絡，調(diào)節(jié)臟腑功能，消除異常饑餓感，能降低食欲，脂肪在推拿下被動運動，從而消耗掉體內(nèi)多余脂肪，達到減肥目的，同時還能緩解身體疲勞。

8、左手吃飯減肥法

當然并不是指必須要用左手，只要是用平常不習慣用的那只手吃飯，就能達到瘦身的效果。

原理：原因很簡單：吃飯的時候換一只手來用餐具，人就會感到很不習慣，吃飯也就變得不那么便捷愉快了，這時候人的注意力會集中在怎么樣用好餐具上，而非美味菜肴，吃的東西也就自然少了，從而達到了控制飲食，瘦身的目的。并且用不常用的手吃飯這個動作本身就是在給大腦一種暗示，中樞神經(jīng)會發(fā)出指令以控制食量;同時這種動作還有助于鍛煉大腦，讓左右腦都被訓練和使用，使它們都處于靈活狀態(tài)。

9、辣椒減肥法

在午餐或晚餐做湯時，在其中加入少許辣椒粉。

原理：根據(jù)加拿大萊瓦爾大學所做的調(diào)查證明，辣椒粉會加速靜止代謝率?；旌显诤泛屠苯分械睦苯匪乜蓵簳r刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。

低熱量面條有哪些

有些人減肥就會完全不吃主食，這樣是不好的，畢竟主食的飽腹感更強，能夠給身體提供足夠的能量，減肥戒掉主食容易引起一些身體疾病，可以適量吃一點，面條的話可以吃一些低熱量的面條，那么低熱量面條有哪些?

低熱量面條有哪些 1、魔芋面

熱量低的面條是魔芋面，因為人體是沒辦法消化魔芋的，所以魔芋對人體來說是0熱量。常吃魔芋能夠幫助身體降三高，起到排毒養(yǎng)顏通便減肥的效果，能增加飽腹感利于體重的控制。

2、蕎麥面

在減肥的時候，普通的面條我們也還是要少吃一些，因為面條含有的營養(yǎng)比較單一，碳水化合物居多，我們吃多了也容易長胖!蕎麥面0脂肪又低熱量，吃了之后，因為蕎麥面的膳食纖維豐富，所以飽腹感也非常的好!

口味淡的清湯面。鮮面條的關(guān)鍵營養(yǎng)元素有蛋白、人體脂肪、碳水化合物化合物等;鮮面條便于消化，有改進貧血、提高免疫力、均衡營養(yǎng)成分消化吸收等作用。標準(100克)109卡路里。鮮面條不可能生吃的，因此最少的面條熱量是熟鮮面條每100克含109卡路里。

面條適合減肥的人吃，還有一個重要原因就是面條必須在水中煮制，所以吸水量很高，達到72%左右。而且面條的熱量并不高，100g的面條煮熟后的熱量只有110千卡，遠遠沒有饅頭高。

想要減肥，不僅要考主食的熱量，然后就一直選熱量比較低的主食吃，這樣是不行的，是不健康的。我們要盡量做到飲食均衡，才是最關(guān)鍵的，當然，想要減肥，飲食的控制僅僅是一方面，更重要的還是要多多運動。

低熱量的主食有哪些 熱量低的主食：首先，各種粗糧做成的食物，比如玉米面做的窩頭、菜團子，燕麥做的燕麥飯，蕎麥或者莜麥做的各種面條等。其次，烹調(diào)過程中一定是無油或少油的，比如菜團子要做素餡的，面條需要放鹵的話也一定要少放油。油就是脂肪，脂肪含量高熱量就高。粗糧相對于現(xiàn)在精細的米和面膳食纖維含量較高，食用過程中易產(chǎn)生飽腹感。但粗糧不宜長時間大量食用，因其粗纖維含量高，消化起來會不如精細的米面。

一般來說，熱量低，容易飽的食物是比較好的，還有就是盡量選血糖反應比較低的主食，像大米、面條的血糖反應沒有什么差別，大約在81-88之間，而饅頭的話，會稍微高一些。

所以，想要減肥的話，大米和面條會稍微好一些，饅頭也可以，不過量要減半，避免吃多。如果覺得餓，可以搭配雜糧吃，效果會更好。

飲食減肥好方法有哪些

飲食減肥好方法有哪些

飲食減肥好方法有哪些，飲食減肥法是人們首選的減肥方法，不僅可以保證碳水的正常攝入，同時還能吃到健康，那么飲食減肥好方法有哪些呢？不如花點時間看完下面的文章，相信大家能夠了解到不少飲食減肥好。

飲食減肥好方法有哪些1 1、過午不食的衡量標準

過午不食其本質(zhì)是低熱量飲食法，就是減少每一頓飯的進食量，一天只吃1~2餐，達到熱量攝入極少減肥的效果。過午不食屬于斷食法的一種。這個方法可以很快就瘦下來，可以在短時間看到效果，適合短期內(nèi)急著想減肥的人。

但很可能你一恢復正常的飲食習慣就馬上反彈回來了，很多人在采用這個方法后一陣子就會忍不住暴飲暴食，讓胃越來越大，讓人有種總也吃不飽的感覺。這種飲食習慣也是極不健康的。

2、少食多餐的衡量標準

所謂“少食多餐”，就是增加每天吃飯的數(shù)量，以此來減少大腦接收到饑餓感的頻率。不僅可以緩解腸胃壓力，抑制脂肪在體內(nèi)囤積，這樣還可以簡單有效的控制熱量的攝入。通常少量多餐的建議是每天的吃飯數(shù)量增加到4-6次，每頓飯的量減少。并在餐與餐之間來頓加餐，覺得一點點餓時就再補充一點加餐食物，一般每餐間隔2~3小時。

過午不食的優(yōu)勢是可以在短時間快速減肥，適合不怕反彈、不計后果的小伙伴。

少食多餐的優(yōu)勢是更加健康，對腸胃可以有很好的保護作用，促進人體的新陳代謝，還能排毒養(yǎng)顏。這個方法更適合不想反彈、長時間健康減肥的朋友。當然減肥速度就沒有那么快，需要長期的堅持。

人的身體非常聰明，如果你長時間不吃食物，那么這段時間身體的新陳代謝速度就會大大放慢，會減少熱量消耗以延長身體里的脂肪的消耗速度。

飲食減肥好方法有哪些2 1、先吃蔬菜減肥法

吃飯時先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。這樣的飲食順序可以快速的增強飽腹感，減少高熱量食物的攝入量。另外蔬菜中的食物纖維還能減緩飯后血糖值的升高速度。達到預防肥胖和加快食物消化排泄的效果。

但是這里說的先吃蔬菜，可不是一口菜一口飯，而是將一餐的食物完全的分類分次食用。也就是先吃光餐食中所有的蔬菜，再吃光所有的肉類，最后再吃主食。

2、晚餐少吃減肥法

對比于一整天的新陳代謝，晚上的代謝緩慢，所以晚餐要盡可能的少吃，最好吃平時一般的飲食量，這樣就可以防止食物的剩余和脂肪的堆積。但是減肥時不要盲目的不吃晚餐，如果因為晚餐沒吃而饑餓嚴重，最后在睡前吃了大量的夜宵，那樣就得不償失了。所以為了防止食欲和暴食，一定要好好吃晚餐，只是要控制好飲食量。

晚餐除了少吃，還要盡可能的早吃，保證食物在睡前消化完全。爭取睡前四小時什么也不吃。

3、不吃零食、不喝飲料

當飲食間隔出現(xiàn)空腹感時可以吃些食物還緩解饑餓。但是這些食物不能是高熱量的零食和甜點，可以選擇一些富含食物纖維的水果和堅果。這樣就能防止攝入無畏的熱量，避免肥胖的發(fā)生。

另外，想要快速代謝和燃脂，還需要補充大量的水分，但是水分的補充只能選擇溫熱的白開水，不能是任何形式的飲料。也是為了防止無畏熱量的攝入。

飲食減肥好方法有哪些3 1、低能量密度飲食

要點：確保吃下去的每樣東西都飽含水分

這種瘦身飲食法由美國知名營養(yǎng)學家Barbara J。 Rolls醫(yī)生發(fā)起，主旨是要吃水分含量豐富的食物，以促進身體的飽足感，消除饑餓感和空虛感。在這種瘦身理論中，不吃所有的食物并不是一個好辦法，而是要人們學會，為了達到最好的健康狀態(tài)，選擇吃一些必須的東西，比如，濃湯和非淀粉類蔬菜就要比薯片和曲奇這類熱量高的食物要好。

2、低脂肪飲食

要點：吃許多脫脂和低脂食物

在一項大型臨床研究中，美國心臟協(xié)會曾明確建議人們應該從脂肪中攝取30%的熱量，而從飽和脂肪中攝取10%。這樣的飲食指導本來是為了降低心臟病和中風可能，但是，當實驗參與者根據(jù)該飲食指導，女性堅持每天最多攝入1500卡路里，男性最多1800卡路里，結(jié)果他們得到了一個令人驚喜的結(jié)果，這一人群獲得了在同類研究中第二高的短期減重量，和最低短期消耗量。這一結(jié)果公布之后，低脂肪飲食從此被無數(shù)人選擇作為瘦身的主打方法。

3、地中海飲食

要點：大量的水果、蔬菜、堅果和橄欖油，極少量的紅肉

在對熱量限制相當嚴格的地中海飲食中，在每日攝取的能量結(jié)構(gòu)中，保證35%的.熱量攝取主要來自橄欖油和堅果中的脂肪。這項飲食方法是根據(jù)一本名為“Eat，Dr ink，and be Hea lthy”的書得來，其作者為哈佛大學營養(yǎng)系主任，這一身份讓他的健康飲食理論頗具權(quán)威度。所謂地中海飲食具體指的就是以水果、蔬菜、橄欖油、豆類和堅果（含有單不飽和脂肪)作為營養(yǎng)基礎(chǔ)的飲食方法。橄欖油、堅果中的脂肪能保護人們不得老年癡呆癥，減少腰部囤積脂肪，從烹飪角度看，這種可口的脂肪也會讓你愿意去吃更多的蔬菜。

4、低碳水化合物飲食

要點：對各種碳水化合物嚴格限制

這是過去十年中最流行的飲食分支，這一低碳水化合物飲食被臨床研究證明能防止減重之后的皮膚松弛。該計劃嚴格限制碳水化合物的攝入，倡導者認為這么做能提高人的新陳代謝，燃燒貯存的脂肪。當脂肪被當做燃料使用，即在低碳水化合物飲食中的狀態(tài)，脂肪就被調(diào)動起來了。它不會積累起來，所以體重和膽固醇就會下降。

5、區(qū)域結(jié)構(gòu)飲食

要點：將碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的量控制到完美平衡

這種瘦身方法強調(diào)飲食結(jié)構(gòu)的比例，認為最完美的瘦身飲食結(jié)構(gòu)為：碳水化合物（40%)、脂肪（30%)、蛋白質(zhì)（30%)，這一方法的推崇者稱這樣可以調(diào)節(jié)血糖。不過有人曾經(jīng)就此做過臨床試驗，堅持這樣飲食的實驗者都有明顯的瘦身效果，不過他們長期和短期減去的重量都是最少的，但這并不妨礙其有效性，至少對于那些不想急速瘦身的人來說，這是一個值得嘗試的長期法則。

6、低脂素食飲食

要點：大量纖維、少脂肪、無肉、無魚、無酒精

這一瘦身理論的創(chuàng)始人一向以飲食、鍛煉和冥想來抵御慢性動脈疾病而在醫(yī)學界知名，后來他發(fā)展了自己的理論，認為這套做法同樣適合減重。他的低脂素食飲食模式總結(jié)起來說就是：吃得多，減得多。不過，吃的食物里需要嚴格控制肉類，而主要圍繞水果、蔬菜、豆類，只從脂肪中攝取10%的熱量，另外，用這種方法減肥時，肉類、油、堅果和酒精是絕對禁止的。

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