走走跑跑治好糖尿病

走走跑跑治好糖尿病

我年已78歲，患糖尿病多年。1998年體檢血糖和尿糖均三個(gè)加號(hào)，同時(shí)視物模糊、聽覺下降、四肢無力、手發(fā)麻。服了些中藥和西藥，收效甚微。

一位做醫(yī)生的老友告訴我，患糖尿病后關(guān)鍵要控制好血糖，減少并延緩并發(fā)癥的發(fā)生，要我管好嘴、邁開腿，適量運(yùn)動(dòng)。我嚴(yán)格按照他的囑咐去做，每天早晨醒后先在床上做一些梳頭、浴面、擦四肢、搓腳心、擦胸、摩腹、提肛等動(dòng)作后才起床漱洗。同時(shí)，每天上午（日出后）、午睡后、傍晚進(jìn)行走跑。在小區(qū)綠地廣場(chǎng)上，走一會(huì)兒，跑一會(huì)兒，走走跑跑交替進(jìn)行。疾走時(shí)兼搞“副業(yè)”，例如打打腹稿或看看風(fēng)景；慢跑時(shí)哼哼歌兒，唱唱戲曲、評(píng)彈；外出購物，寧可舍近求遠(yuǎn)，多走些路；外出辦事、訪友聚會(huì)，必“以步代車”。走走跑跑，在走和跑的同時(shí)，結(jié)合打太極拳，拍打下肢，練下蹲，以增強(qiáng)體質(zhì)，加快血液循環(huán)，改善內(nèi)分泌，控制血糖。

功夫不負(fù)有心人，3個(gè)月后便感覺全身輕松、舒服了許多，連困擾了我四十多年的失眠問題也得以解決。初嘗甜頭，勁頭更足，每天下午練走跑后再進(jìn)行15分鐘的爬樓，檢查血糖在6．1～7．2mmol／L之間，并感到心神舒爽，走路有力。就這樣，夏練三伏，冬練三九，加上心理平衡、飲食合理，幾年下來，原來的多種毛病，已是遙遠(yuǎn)而陌生的“不堪回首”了。現(xiàn)在，我早中晚的飯量從原來每餐二兩放寬到三兩，平時(shí)吃上一點(diǎn)水果，也沒問題。遵照醫(yī)囑，我已停止服藥一年，未出現(xiàn)反?，F(xiàn)象。

專家點(diǎn)評(píng)：——運(yùn)動(dòng)是一劑不花錢的良方 中日友好醫(yī)院中醫(yī)糖尿病科教授 仝小林

運(yùn)動(dòng)是一劑不花錢的良方！運(yùn)動(dòng)是治療糖尿病的靈丹妙藥！78歲的老翁用自己的實(shí)踐證實(shí)了這一點(diǎn)，許許多多的糖尿病病人的運(yùn)動(dòng)也充分證實(shí)了這一點(diǎn)。

糖尿病的危害主要是血管并發(fā)癥，而引起并發(fā)癥的主要原因是血糖控制不好、血壓高、血脂紊亂、肥胖等。運(yùn)動(dòng)可以消耗血糖、降低血壓、調(diào)整血脂、消除脂肪肝，運(yùn)動(dòng)可以減肥，可以改善全身的循環(huán)，是減輕和預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的最有效的方法之一。

適合于老年糖尿病病人的運(yùn)動(dòng)有散步、太極拳、五禽戲、八段錦、登山、游泳等。拍手療法可以有效地減輕糖尿病末梢神經(jīng)病變引起的手麻、手痛，打坐可以非常有效地改善糖尿病末梢神經(jīng)病變引起的腳麻、腳痛。寓鍛煉健身于日常坐臥站立、擦摩走跑之中，把運(yùn)動(dòng)作為日常生活的一部分，一定會(huì)給糖尿病病人帶來防治并發(fā)癥意想不到的效果。

運(yùn)動(dòng)量大，血糖控制良好，可以適當(dāng)增加主食和副食，也可以吃些含糖量低的水果。至于降糖藥能否撤掉，一定要聽醫(yī)生的，不可擅自決定。

糖尿病人如何運(yùn)動(dòng)

1、運(yùn)動(dòng)的形式

糖尿病患者宜選擇以中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑、登山、快走、跳舞、跳繩及游泳等，

或者各種與球類相關(guān)的運(yùn)動(dòng)；亦可選擇打太極拳、廣播體操以及步行購物等運(yùn)動(dòng)量較輕的一些運(yùn)動(dòng)。

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2 、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間

A、有一般來說，哪個(gè)時(shí)間段選擇運(yùn)動(dòng)需根據(jù)日常作息以及藥物的作用規(guī)律來合理安排。原則上

一定要避免低血糖或者胰島素作用最強(qiáng)的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)，盡量在血糖處于高位的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)。

糖尿病患者通常在進(jìn)餐 30min 后血糖開始逐漸升高，在餐后 1.5h 或者 2h 后即可達(dá)到高峰值。

B、若餐后馬上開始運(yùn)動(dòng)，需大量血液供給骨髓肌肉，同時(shí)引起消化系統(tǒng)功能紊亂，且給心肺功能帶來巨大負(fù)擔(dān)。若餐后休息時(shí)間太長，血糖已處于升高狀態(tài)，再開始運(yùn)動(dòng)往往比較被動(dòng)，所以需在血糖即將升高之前開始運(yùn)動(dòng)，可防止血糖進(jìn)一步升高，因此在進(jìn)餐 1h 左右即可展開運(yùn)動(dòng)。

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3、運(yùn)動(dòng)前注意事項(xiàng)

A、排除不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的相關(guān)禁忌癥，如血糖＞ 14.0mmol/L 或者＜ 3.6mmol/L、急性活動(dòng)性

眼底出血、酮癥酸中毒或者嚴(yán)重心腦血管疾病者等均不易進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以確保其安全；

B、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所可選擇場(chǎng)地空曠、環(huán)境清靜且有人活動(dòng)的地方，如公園、草地或者老年活動(dòng)中

心等，注意穿透氣性佳的鞋和襪，冬季需做好保暖措施；

C、提前備好補(bǔ)給食物，如糖果、餅干等，并適當(dāng)補(bǔ)充水分，保證機(jī)體所需；

D、外出運(yùn)動(dòng)時(shí)最好在親朋陪伴下進(jìn)行，并帶上能夠證明自己身份的信息卡片，如家人電話、 姓名及病情等，避免發(fā)生意外時(shí)可及時(shí)得到救助；

E、運(yùn)動(dòng)前可先做 5min 左右熱身運(yùn)動(dòng)，避免肌肉組織和關(guān)節(jié)拉傷，防止心率及呼吸過快，若 近期低血糖頻率較高不宜外出運(yùn)動(dòng)。

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4、運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng)

A、運(yùn)動(dòng)時(shí)要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，不可操之過急；應(yīng)對(duì)自己的呼吸、心率加強(qiáng)自測(cè)，若過快時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量；

B、服用降糖藥或者胰島素注射的患者，若在藥物作用高峰期展開運(yùn)動(dòng)，可在 30min 后根據(jù)自身情況適當(dāng)補(bǔ)充一定量的含糖食物，避免血糖過低；

C、運(yùn)動(dòng)過程中若出現(xiàn)心跳劇烈、視物模糊、面色蒼白以及頭暈等現(xiàn)象，則可能與低血糖有關(guān)，此時(shí)需馬上停止運(yùn)動(dòng)，吃一些快速升糖的食物；若神志已恍惚，需馬上喝糖水，送醫(yī)診治；

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5、運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)

A、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不可立即停止活動(dòng)，應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行步行、彎腰以及伸臂等恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)，待心

率恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前指標(biāo)即可；

B、運(yùn)動(dòng)后將身上汗液及時(shí)擦干，更換衣物，避免受涼，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)量較大的部位予以按摩，

以促進(jìn)血液循環(huán)；

C、運(yùn)動(dòng)結(jié)束 30min 后及時(shí)補(bǔ)充適當(dāng)水分，為防止低血糖現(xiàn)象，可飲用 125ml 果汁；

D、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)檢查身體皮膚處有無損傷，并做好運(yùn)動(dòng)前后血糖記錄，以發(fā)現(xiàn)血糖的規(guī)律。

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說到糖尿病，很多人認(rèn)為離自己很遙遠(yuǎn)，實(shí)際上，糖尿病離我們并不遠(yuǎn)。2015至2017年中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì)在全國31個(gè)省進(jìn)行的糖尿病的流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國18歲及以上人群糖尿病患病率為11.2％。據(jù)此估算，中國大陸糖尿病患者總?cè)藬?shù)為1.298億（男性7040萬，女性5940萬）。

2020年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）刊發(fā)了「中國人群糖尿病患病率的最新全國流行病學(xué)調(diào)查」結(jié)果。該研究抽樣調(diào)查了2015-2017年間中國大陸所有31個(gè)省級(jí)行政區(qū)共75880名居民的糖尿病患病率數(shù)據(jù)。根據(jù)ADA標(biāo)準(zhǔn)，診斷出糖尿病患者9772人，其中包括新診斷患者5308人，可以看出，半數(shù)患者在調(diào)查前還「蒙在鼓里」。此外，診斷出糖尿病前期（即糖調(diào)節(jié)受損）27230人。如果把糖尿病和糖尿病前期人群都算上，近一半成人血糖異常！

據(jù)此估算，每2個(gè)人都有一個(gè)是糖尿病或者處在糖尿病前期。當(dāng)你坐著玩手機(jī)、吃炸雞漢堡冰激凌的時(shí)候，糖尿病很可能已經(jīng)盯上了你。

一直以來大家都是談糖色變，覺得糖尿病是沒有辦法治愈，但是2021年1月23日，《柳葉刀》在線發(fā)表的《糖尿病代謝手術(shù)治療與常規(guī)治療的一項(xiàng)開放、單中心、隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的10年隨訪》臨床研究，打破了2型糖尿病傳統(tǒng)治療的格局。這項(xiàng)研究為“2糖尿病可以治愈”提供了迄今為止最有力的科學(xué)證據(jù)，證明成人2型糖尿病并不是一定要進(jìn)行性發(fā)展，也不是不可逆轉(zhuǎn)的疾病。

現(xiàn)階段糖尿病治療方案多依靠生活方式干預(yù)（調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)）、藥物及胰島素進(jìn)行治療，但通常，生活方式干預(yù)對(duì)代謝性疾病的作用效果并不理想，而藥物大多需要長期甚至終身服用，患者接受度較低。除此之外還可通過外科手術(shù)治療，現(xiàn)已公認(rèn)外科手術(shù)是快速、有效、持久地減輕體重與治療2型糖尿病的手段。2016年7月，世界糖尿病病學(xué)組織發(fā)布的全球指南和中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)發(fā)布的“肥胖癥多學(xué)科診療共識(shí)（2021年版）”均將減重手術(shù)列入2型型糖尿病治療的優(yōu)選方案。

然而代謝手術(shù)效果雖顯著，卻會(huì)給臟器造成不可逆的結(jié)構(gòu)性改變及損傷，且適應(yīng)癥也相對(duì)嚴(yán)苛，仍然難以滿足廣大患者的需求。有這類擔(dān)憂的患者可以采取“胃轉(zhuǎn)流支架”置入術(shù)，與外科胃轉(zhuǎn)流手術(shù)相同原理，不同于手術(shù)會(huì)對(duì)人體造成損傷，其可以通過無痛胃鏡進(jìn)行“胃轉(zhuǎn)流支架系統(tǒng)”的置入，3個(gè)月后可取出，其額外體重、糖化血紅蛋白、肝臟硬度等代謝性疾病指標(biāo)均得到顯著下降。是目前介于飲食干預(yù)和外科手術(shù)中間的新型減重治療技術(shù)。

但是無論選擇哪種醫(yī)療手段都一定要去正規(guī)醫(yī)院，掛號(hào)內(nèi)分泌科尋求專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)，千萬不可相信沒有資質(zhì)的民間機(jī)構(gòu)，以免上當(dāng)受騙給身體帶來損傷。

如何治療糖尿病呢？

糖尿病15年了，總結(jié)出的8字箴言可受用一輩子

我今年59歲了，患糖尿病15年，這些年來，從一開始的迷茫到如今控糖有方，血糖達(dá)標(biāo)無并發(fā)癥，中間經(jīng)歷了很多，也走過不少彎路，后來自己經(jīng)過這“八字”方法漸漸走出謎團(tuán)?，F(xiàn)在將我自己經(jīng)歷并總結(jié)的的8字抗糖法分享給大家！

1、讀

讀書對(duì)我的幫助很大，在疾病上也同樣是如此，看書讓我懂得了如何應(yīng)對(duì)糖尿病，也掌握了正確的防病治病的方法。

如今糖尿病患病人群越來越年輕化，我認(rèn)為不論是哪個(gè)年紀(jì)，都應(yīng)該保持學(xué)習(xí)的習(xí)慣，這樣才有充足的信心面對(duì)疾病。

2、寫

喜歡愛書，喜歡每天寫點(diǎn)東西，說實(shí)話，我記錄的事情都是一些日?，嵤?，難登大雅之堂，但卻是我自己的一個(gè)愛好，可以讓我心情平靜。

我也喜歡寫寫毛筆字，這些看上去微不足道的事情，對(duì)于我的心態(tài)卻有很大的幫助，每當(dāng)心情浮躁了，我就寫寫字，血糖也很變得平穩(wěn)了。

3、聽

學(xué)習(xí)知識(shí)不僅僅要注視四方，還要耳聽八方，通過讀書畢竟還是有所限制，但網(wǎng)絡(luò)上的咨詢是全方面的，只要有心，國內(nèi)的，甚至是國外的一些關(guān)于糖尿病的最新資訊，我們都可以了解到。

還有醫(yī)院的一些健康講座，糖尿病友也應(yīng)該經(jīng)常去聽一聽，這樣不僅可以了解到一些專業(yè)的糖尿病知識(shí)，還可以認(rèn)識(shí)不少志同道合的朋友，跟他們多交流下控糖經(jīng)驗(yàn)，總會(huì)有不少收獲。

4、吃

飲食是重中之重，特別是早餐，一定要吃飽吃好，在保證營養(yǎng)的同時(shí)，注意控制好血糖，一開始不知道怎么搭配，多參考糖尿病食譜，時(shí)間久了，自己也是半個(gè)營養(yǎng)師。

我堅(jiān)持少食多餐，一天大概吃五餐，在兩餐之間分別安排了一次加餐。早餐一定要吃好，我在家里擺了很多瓶瓶罐罐，分別裝上小米、上枸杞、薏米、芡食等，都是些五谷雜糧，每天搭配著吃一些。

中餐少吃點(diǎn)，午睡起來加餐，吃點(diǎn)堅(jiān)果，比如核桃、開心果之類的，吃點(diǎn)含糖量不高的水果，比如柚子、木瓜等。

晚餐我基本會(huì)在六點(diǎn)前吃完，休息半小時(shí)就出門運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，散散步，打打乒乓球，然后回家寫寫字，睡前加餐一次，吃一片全麥面包跟一杯牛奶。

5、動(dòng)

我的運(yùn)動(dòng)基本是在晚餐后完成，基本是散步、打乒乓球，每天堅(jiān)持走一萬步，遇上雨天或雪天，不太方便出門，就去打一個(gè)小時(shí)乒乓球，確保每天都要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量。

事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是極有好處的，我的心臟及血管都保護(hù)得很好，這些年來，血糖也控制的不錯(cuò)。

6、喝

對(duì)于喝水，我很講究，每天大概會(huì)喝2500毫升水，少量多次，每次不多喝，也從不會(huì)等到渴了才喝水，白開水是我的最愛，還有淡茶水，夏天偶爾也會(huì)喝點(diǎn)花茶，但從幾乎從不喝飲料。

對(duì)于酒，我的看法是適量，而且要有所選擇，我晚上一般會(huì)喝一兩口紅葡萄酒，十幾年了，沒發(fā)現(xiàn)對(duì)血糖造成什么影響，反倒對(duì)我的血管有好處。

7、樂

好的心態(tài)其實(shí)不僅僅對(duì)血糖有益，對(duì)健康都是很有好處的，我算是一個(gè)知足常樂的人，不會(huì)因?yàn)橐恍┬∈氯ルy自己。

每年我都會(huì)安排一次旅行，不一定要去很遠(yuǎn)的地方，主要是去看看山川大地，感受下祖國不同地方的風(fēng)土人情，放松心情，開闊眼界。

8、防

糖尿病并不可怕，可怕的是并發(fā)癥。我知道，隨著糖尿病病程加長，多多少少總要面對(duì)一些并發(fā)癥，咱沒辦法阻止他的到來，但拖一拖它的腳步還是可以的。

所以我一直非常注意監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂等指標(biāo)，并堅(jiān)持做好記錄，一旦發(fā)現(xiàn)某項(xiàng)不穩(wěn)定，就會(huì)馬上調(diào)整飲食、藥物、心態(tài)和運(yùn)動(dòng)量。同時(shí)我也深知胰島B細(xì)胞如果徹底死亡，將不會(huì)再分泌胰島素，那身體也就徹底失去了自我降糖的本能了，所以日常我都會(huì)按照中醫(yī)介紹的吃8克線油靈芝孢子粉來修復(fù)胰島細(xì)胞，來持續(xù)分泌胰島素。這樣做既控制了血糖，更控制了用藥的劑量。并發(fā)則自然來的慢。并發(fā)癥基本都是不可逆的，咱不能拿自己的身體開玩笑，認(rèn)真一點(diǎn)對(duì)待總是好的。

患病十幾年來，最大的感受是控糖要警鐘長鳴。每一天都不要松懈，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)、自我克制、自我保護(hù)、自我管理，防遠(yuǎn)遠(yuǎn)比治重要，而且有效！

運(yùn)動(dòng)可以防治糖尿病嗎？

有糖尿病的人可以做運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)肌肉中胰島素的受體功能，促進(jìn)胰島素與人體組織的結(jié)合，對(duì)病情有一定的好處。只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要選擇做耐力運(yùn)動(dòng)，不適合做過于激烈的體育運(yùn)動(dòng)。

避免激烈運(yùn)動(dòng)糖尿病人畢竟是個(gè)有病的身體，所以不能從事激烈的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，也要遵循量力而行和適可而止的宗旨，不要勉強(qiáng)自己做高強(qiáng)度鍛煉。一旦出現(xiàn)了臉色發(fā)白、頭暈、心跳加快、意識(shí)模糊等狀態(tài)，就要立即停下來休息，并且根據(jù)情況進(jìn)行服藥、送院就診等處理。糖尿病人可以選擇一些低強(qiáng)度、耐力型的運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)自己的體質(zhì)，比如以下這些鍛煉方法。

走路走路鍛煉有多種方法，我們可以向后倒退著走、也可以向前直走，還可以像螃蟹橫行一樣向左右側(cè)著走。在走動(dòng)時(shí)我們的上肢也可以做一些運(yùn)動(dòng)，比如兩手互拍、雙手抓緊后再展開、甩手、旋轉(zhuǎn)手腕等，讓全身肌肉都得到一定的鍛煉。如果不能去室外，還能在室內(nèi)進(jìn)行原地快走，也就是在原地小步的快速走動(dòng)，身體不舒服的可以放慢速度。

舒展身體就是像伸懶腰一樣，舒展腰部、肩部和四肢，同時(shí)也可以搖晃、扭動(dòng)一下全身的關(guān)節(jié)部位，時(shí)間長了能夠促使血糖趨于穩(wěn)定。

摸腳尖坐在墊子上雙腿向兩邊分開、并且用力伸直，然后彎腰屈身，先用雙手指尖摸右腳尖，接著坐直身體，又彎腰屈伸用雙手指尖觸摸左腳尖，后面繼續(xù)重復(fù)這些動(dòng)作。

伸臂轉(zhuǎn)肩把兩條手臂交叉向前伸出，再分別向左右旋轉(zhuǎn)肩部鍛煉。

仰臥抱腿舒展身體平躺在床上，然后抬起雙腿、屈膝，用雙手抱住雙腿的膝蓋位置，用力向下拉扯

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