防頭痛,做體操

防頭痛,做體操

為了防治慢性頭痛，日本琦玉醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)內(nèi)科的島津邦男教授

編制了一套頭痛體操。通過(guò)肢體柔性動(dòng)作放松僵化的肌肉，可有效預(yù)

防頭痛，但必須每天堅(jiān)持，不要間斷。

這套頭痛體操分頭、肩、上半身三個(gè)部分。頭部按旋轉(zhuǎn)、仰俯、

左右側(cè)傾三種方式進(jìn)行，一次做3分鐘。上半身的動(dòng)作要領(lǐng)與頭部相

同，但更接近體操，旋轉(zhuǎn)時(shí)以腰為軸，仰俯和左右側(cè)屈也都是以腰部

為軸。肩部動(dòng)作如圖。首先單側(cè)臂做劃船擺臂，反復(fù)多次，再交替將

兩側(cè)肩膀向前送出，最后一個(gè)動(dòng)作是聳肩和垂肩的交替進(jìn)行。除了在

辦公室視工作負(fù)荷隨時(shí)進(jìn)行之外，另有幾個(gè)固定時(shí)段也可以做，如每

天起床之后、臨睡之前；上廁所時(shí)，上下班往返途中，這些加起來(lái)已

經(jīng)不少于5次，可見(jiàn)并不需要特意安排，堅(jiān)持下去不難做到。

需要注意的是練習(xí)時(shí)應(yīng)采用腹式呼吸。所謂腹式呼吸就是通過(guò)肺、

胃之間的橫隔肌的上下大幅動(dòng)作完成呼吸過(guò)程，這種方式可以促使肺

葉吐納更多的空氣。背部伸展、腹部放松，均勻慢呼吸，可以自然釋

放肩部的肌肉緊張，預(yù)防頭痛的發(fā)生。對(duì)頭痛患者和無(wú)頭痛者做此操

前后的血壓變化對(duì)比表明，緊張型頭痛者做過(guò)體操后的血壓降低，而

且降幅明顯。這是因?yàn)閯?dòng)作過(guò)程中的深呼吸，導(dǎo)致血液中去甲腎上腺

素濃度降低。

預(yù)防慢性頭痛除了做體操之外，還應(yīng)調(diào)整改善生活方式，學(xué)習(xí)工

作不能過(guò)勞，休息睡眠節(jié)奏不可打亂，凡事勿鉆牛角尖，走極端，不

無(wú)端制造緊張情緒。概括起來(lái)就是牢記“3R”，即Relax（放松）、R

ecreation（休閑）、Rest（休息）。其中休閑最有利于排解緊張情

緒，而深呼吸則是放松的最好辦法。

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