冬季鍛煉當如此(冬天如何運動效果好)

冬季鍛煉當如此

冬季鍛煉，對提高機體耐寒抗凍及增強對疾病的抵御能力，磨煉人們的意志均有裨益。為收到良好的健身鍛煉效果，應(yīng)注意以下幾點：

謹防運動創(chuàng)傷。冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的準備活動。以防造成損傷。

呼吸方法須得當。冬季氣候寒冷，風沙又大。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。

防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

注意感官衛(wèi)生。冬季風沙大，濃霧彌漫，加上地面空氣污染日益嚴重。因此，大風、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。

掌握適宜的運動量。冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中，應(yīng)循序漸進、量力而行，運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應(yīng)控制在150次／分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進行鍛煉。

冬天如何運動效果好

冬天如何運動效果好

　　冬天如何運動效果好，保護好我們的關(guān)節(jié)才不容易在運動中受傷，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，散步是最簡單的運動了，這項運動是我們經(jīng)常做的，現(xiàn)在分享冬天如何運動效果好技巧。

　　冬天如何運動效果好1　　為防止體重增長，更確切地說是體脂增長，最重要的是保持身體的代謝率在一個較高的水平上。而保持或提高代謝率的關(guān)鍵是運動要有強度，無論是有氧運動還是力量練習都是如此。以下是一些具體建議。

　　有氧運動——有氧運動除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運動25分鐘以上的條件下可直接動用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運動形式的前提，一是自己真正喜歡的項目，二是有條件進行規(guī)律練習的項目。

　　如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項娛樂，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進步的底線。當然，如果你能夠一次爬山2小時，1星期2次也可以達到鍛煉目的。

　　以運動環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運動分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進行，所以你要準備一個鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運動的連貫性被打斷。

　　跑步是適合冬天的運動之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題，而且簡單易行。但要注意的一點是，冬天地面硬度增加，對下肢關(guān)節(jié)不利。

　　跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動，所穿著的運動鞋的質(zhì)量也不可忽視。

　　為了預(yù)防身體肆意長胖，我們要做好冬天的運動準備，那么冬天如何運動效果好呢？跑步就是冬天常見的'運動方式之一，通過跑步可以鍛煉身體，還不會覺得寒冷，跑步是一項高強度的運動，隨著身體上下起伏，可促進身體血液循環(huán)，增加身體的熱量消耗身體的脂肪。

　　冬天如何運動效果好2　　冬天是最容易發(fā)胖的季節(jié)?，F(xiàn)代科學(xué)表明，人體在生物鐘的支配下，其胖瘦程度在一年四季中是有季節(jié)變化的，呈“冬胖夏瘦”的規(guī)律。就是說，人體冬季脂肪合成代謝的速度要快于平時的2-4倍，而脂肪分解代謝的速度要低于平時的10%。因此，冬天減肥是肥胖人士減肥降脂的關(guān)鍵時機，冬天減肥刻不容緩。

　　一年四季都可以減肥，但是把握冬天尤為重要，其原因除了剛才討論的冬天容易發(fā)胖的原因之外，冬天也是減肥效果最佳的季節(jié)，這主要得益于環(huán)境氣溫低。以運動為例，同樣的運動量在寒冷的空氣中所消耗的熱量比在溫暖的環(huán)境中多的多。

　　 冬天如何減肥呢？

　　一、種是減少進食并且調(diào)整飲食。每頓飯只吃7分飽，并且適量飲水，以加快體內(nèi)代謝。如果要吃零食，最好選擇話梅干、葡萄干等既含豐富養(yǎng)分、熱量又比較低的食品。目前很多人，一日三餐中，早餐和中餐進食熱量少，而到了晚餐，則大量攝入高熱量的飲食，進食后又很少活動，冬天的夜晚尤其如此，這樣使過多的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)儲存下來，這樣的飲食分配是很不合理的。

　　調(diào)整飲食就是把一天的熱量在三餐中進行合理的分配。一般來說早餐占全天總熱量的20%，中餐和晚餐各占40%，而且在晚餐后不吃甜食及干果類的零食，禁止晚餐暴飲暴食。 二、要合理配餐。研究發(fā)現(xiàn)，某種食物的化學(xué)分子遇到另一種食物的化學(xué)分子時會“弱化”，使體內(nèi)產(chǎn)生脂肪，另外還有一些食物則相反，其化學(xué)分子相遇時會“強化”，不僅不形成脂肪，反而可以降低體重。專家推出的“減肥食譜”，即油脂類食物（如肉類、奶油等）與蔬菜、豆類配餐，也可以收到減肥之效。

　　三、是增加運動量，建立體育鍛煉制度。首推滑冰、滑雪，次為騎車、爬樓梯等。如果你正值壯年，也可以選擇拳擊和舉重，這兩項運動對消除腹部脂肪（將軍肚）最為有益。其奧妙就在于可以增加肌肉量，而人體肌肉越多代謝越旺盛，消耗熱量也越快。如果能增加3-5磅肌肉，即使坐著不動，也能多消耗掉幾十卡的熱量。最容易實行的鍛煉就是散步。每天散步半小時，尤其是晚餐后散步，對減肥更為重要。

　　在冬天要想達到很好的減肥功效，飲食上進行控制是非常必要的，每頓飯最好只吃七分飽，另外一定要合理搭配自己的飲食，少吃一些含熱量比較高的食物，同時一定要增加運動量，養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，選擇自己喜歡的鍛煉方式，堅持下去才行。

冬天強身健體有什么技巧？

首先，運動前的熱身不可少。冬季運動時，由于天氣寒冷，肌肉收縮導(dǎo)致拉伸性能較差，如果在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷的刺激，就容易造成肌肉、韌帶的拉傷和撕裂。發(fā)生肌肉拉傷后，會出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象，嚴重者還會產(chǎn)生皮下出血等癥狀。所以，一定要做好熱身，熱身運動可以促進人體的血液循環(huán)，使人體的各個器官系統(tǒng)從安靜狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，適應(yīng)健身鍛煉的需要，通過快走、慢跑、伸展運動等，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到各種體育運動中，謹防運動創(chuàng)傷。熱身的時間一般控制在15~20分鐘左右。

　　其次，循序漸進增加運動量。冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，因此，冬季鍛煉可適當提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。但是，冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)。如果突然進行大量的運動，就會造成心臟的額外壓力，供血能力下降，造成機體的缺氧，增加發(fā)病的幾率。所以，先進行低強度的有氧練習，逐漸過渡到力量訓(xùn)練，在劇烈運動后要進行慢走等運動，恢復(fù)血壓的穩(wěn)定。

　　第三，戶外鍛煉要防寒保暖。冬天鍛煉，應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。另外，冬季氣候寒冷，有時又有風，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。

冬季鍛煉應(yīng)該注意些什么呢？

1、冬季運動要注意衣著適當，不可少也不可多。
隨著溫度越來越低，進行晨練的朋友們衣服應(yīng)該適當增加，最好就穿透氣棉質(zhì)的衣服，既保暖又能起到散熱作用。
運動起來就得心應(yīng)手。另外，不能在一出汗的時候就趕緊脫衣服，尤其是進行室外運動，避免低溫風吹攝涼，引起感冒。
2、冬季運動要隨時做好補水工作。
北風吹襲，容易引起干燥，室外運動的話要隨身攜帶保溫瓶，運動前后可以以熱水潤喉解渴。
另外，也可以通過多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等食物補充身體丟失的水分。平常多喝冰糖梨水，冬瓜湯等。避免唇舌干燥、咽喉干燥。
3、冬季運動要做好熱身運動。
各種熱身運動為了避免在運動時候發(fā)生拉傷、扭傷等。
尤其是在冬季，人的肌肉和韌帶會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度見效，韌帶的伸展度降低，如此一來，如果不充分做好熱身運動，就會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等問題。
4、冬季運動應(yīng)該循序漸進，切勿不可操之過急。
運動量和運動方式也是同樣道理，對于很久一段時間沒運動的朋友，尤其要從運動量比較小的運動著手開始進行。而且冬天是一個人精氣處于收斂內(nèi)養(yǎng)的時候，不適宜過于劇烈的運動。
5、冬季運動不適宜空腹進行。
有不少人都這樣認為，在起床后就立刻去戶外運動，回來再吃早餐這樣是正確的。
但其實如此一來對身體并不健康，因為運動會使身體消耗大量的能量，而且身體經(jīng)過一個晚上的休眠，將食物與能量都消耗殆盡，此時再雪上加霜，就很容易導(dǎo)致低血糖的發(fā)生。
6、冬季運動切勿飯后進行。
對很多上班族來說，早上有時間還不如多睡一會，所以一般選擇在晚上吃完飯后進行運動。
但是飯后立刻進行運動卻是不可取，因為剛吃完飯，腸胃正需要大量的血液作為動力消化食物，但如果你立馬就起身去散步或者運動，血液就全跑去支持你的運動項目了，會讓腸胃消化不良的。

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