白領(lǐng)日常膳食調(diào)理

白領(lǐng)日常膳食調(diào)理

白領(lǐng)麗人多為中、青年女士，經(jīng)濟(jì)條件好、社交活動(dòng)多、夜生活頻繁，可導(dǎo)致身體“透支”，因營(yíng)養(yǎng)不平衡而影響身體健美。因此，白領(lǐng)女性尤應(yīng)注意做好日常膳食調(diào)理工作。

一、健腦飲食：白領(lǐng)女性在工作中由于精神壓力較大，易覺(jué)疲勞，可出現(xiàn)神經(jīng)衰弱綜合癥。因此，要注意健腦飲食。首先，應(yīng)多食含氨基酸的魚、奶、蛋等食物。因?yàn)榘被崮鼙ＷC腦力勞動(dòng)者的精力充沛，提高思維能力；其次，腦力勞動(dòng)的白領(lǐng)女性會(huì)大量消耗體內(nèi)的維生素。因此，宜多食些富含維生素C的食物，如水果、蔬菜和豆類等；再次，適當(dāng)補(bǔ)充含磷脂的食物如蛋黃、肉、魚、白菜、大豆和胡蘿卜等，一般認(rèn)為每天補(bǔ)充10克以上的磷脂，可使大腦活動(dòng)機(jī)能增強(qiáng)，提高工作效率。此外，多吃蔥、蒜亦有良好健腦功能。

二、減肥降脂飲食：一般認(rèn)為，肥胖的人常伴有高血脂癥。通過(guò)控制飲食可達(dá)到減肥目的。補(bǔ)充大量的膳食纖維素，如各種豆類和谷類、粗黑面包、燕麥麩、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜，如櫻桃、草莓、柚、桃和梨以及萵苣、芹菜等。適量攝入蛋白質(zhì)如低脂類的大豆、魚禽肉、酸乳酪蛋白質(zhì)。學(xué)會(huì)少吃多餐，少吃零食，減少糖分的攝入。此外，可飲些減肥茶，也能起到減肥作用。

降血脂要少吃動(dòng)物脂肪或含膽固醇較多的食物，如肥肉、動(dòng)物的心、肝、腎、腦、魚籽、蛋黃、鵪鶉蛋、魷魚、鰻魚、牡蠣等，盡可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等，不要食椰子油。多吃富含維生素、蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、雞肉、鯉魚、鮑魚、豆制品等。少吃蔗糖、果糖及含糖的甜品。多吃黑木耳、麥粉或燕麥片，它們具有良好的降血脂作用。

三、“三期”飲食：“三期”指白領(lǐng)婦女的月經(jīng)期、孕期和哺乳期。月經(jīng)期應(yīng)增加含鐵食物，以補(bǔ)充經(jīng)血流失的鐵質(zhì)。宜多吃豬肝、瘦肉、魚肉、紫菜、海帶等。孕期和哺乳期要保證熱量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。懷孕后期每日熱量要比平日增加200千卡，蛋白質(zhì)增加25克，哺乳期每日熱量要增加800千卡，蛋白質(zhì)增加25克。同時(shí)，要供給足量礦物質(zhì)和維生素，每日要補(bǔ)充鐵10毫克。注意攝入維生素A、維生素B1、維生素C、維生素D等。

四、平衡合理營(yíng)養(yǎng)：每日飲一袋牛奶，內(nèi)含250毫克鈣，可有效地補(bǔ)充膳食中鈣攝入量偏低現(xiàn)象；每日攝入碳水化合物250-350克，即相當(dāng)于5-7兩主食；每日進(jìn)食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩、雞蛋2個(gè)、家禽肉2兩、魚蝦2兩，以魚類、豆類蛋白較好；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預(yù)防癌癥的有效措施。蔬菜應(yīng)多選食黃色的，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，因其內(nèi)含豐富的胡蘿卜素，具有提高免疫力作用；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。飲食原則應(yīng)有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配)、不甜不咸。合理安排飲食您身體既健康又美麗。

白領(lǐng)晚餐吃這些食物 能幫助養(yǎng)胃

　　大家對(duì)于晚餐都是非常重視的，大家都知道吃晚餐是非常重要的，如果說(shuō)我們可以健康的去吃晚餐，那么自然對(duì)我們?nèi)梭w健康也有好處，那么具體白領(lǐng)在吃晚餐的時(shí)候選擇吃哪些食物比較好，這大家不清楚的，下面就讓我們一起看看吧。

　　 小米

　　對(duì)白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，大家在平時(shí)是應(yīng)該注意方法調(diào)整的，大家首先可以吃的就是小米了，而且中醫(yī)認(rèn)為，由于小米味甘性平，入腎、脾、胃經(jīng)，《本草綱目》也有小米“治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補(bǔ)虛損，開腸胃”的記載，所以說(shuō)白領(lǐng)在晚餐的時(shí)候吃小米很不錯(cuò)，這樣對(duì)我們健康有好處。同時(shí)我們從營(yíng)養(yǎng)方面來(lái)看，小米特別出色的地方，是它的鐵和維生素B1含量?jī)?yōu)于小麥、大米和玉米，特別適合孕婦、哺乳期女性食用。小米的膳食纖維含量在粗糧中偏低，口感細(xì)膩而容易消化，所以說(shuō)對(duì)白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，在晚餐的時(shí)候小米非常好，可以幫助我們防病。

　　 洋蔥

　　白領(lǐng)在平時(shí)還可以吃的就是洋蔥了，實(shí)際上大家對(duì)洋蔥是比較熟悉的，同時(shí)洋蔥還可以幫助我們健胃潤(rùn)腸、消食理氣，所以說(shuō)白領(lǐng)選擇在晚餐的時(shí)候吃洋蔥非常好，而且還可以對(duì)食欲不振、消化不良、積食、便秘等都有很好的食療作用。另外，洋蔥中還含有抗血小板凝聚的物質(zhì)，同時(shí)大家吃這樣的食物還可以幫助我們稀釋血液，改善大腦供血，緩解精神疲勞和心理緊張。工作壓力大的人每天吃半個(gè)洋蔥就可以收到良好的保健效，所以說(shuō)白領(lǐng)吃晚餐的時(shí)候很熟洋蔥。

　　上面給大家介紹的幾款食物很不錯(cuò)，對(duì)白領(lǐng)來(lái)說(shuō)吃這些食物可以幫助養(yǎng)生滋補(bǔ)，特別對(duì)我們改善身體不適也有意義，是白領(lǐng)在晚餐的時(shí)候不能錯(cuò)過(guò)的，我們吃這些食物是可以幫助養(yǎng)胃的，對(duì)白領(lǐng)的健康很有意義，大家不要錯(cuò)過(guò)。

白領(lǐng)吃四種食物幫你快速瘦腰

　　吃什么能瘦腰?哪些食物有助于去掉水桶腰?我們知道，水桶腰會(huì)毀掉我們的好身材，那么平常哪些食物有助于減肥瘦腰呢?現(xiàn)代很多人都缺少鍛煉，有些白領(lǐng)人群每天都會(huì)坐在辦公室，很少活動(dòng)鍛煉，這樣長(zhǎng)期下去就會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)水桶腰，而且大家飲食中攝入高熱量、高脂肪的食物，也是導(dǎo)致水桶腰的原因，那么吃什么能幫助瘦腰呢?

　　 白領(lǐng)吃四種食物幫你快速瘦腰

　　腰圍上漲不僅會(huì)導(dǎo)致身材變形，而且還會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題的出現(xiàn)，現(xiàn)在很多人久坐、貪吃以及不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，不少女性的腰圍慢慢的往上漲，這對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)是一種非常致命的傷害。腰圍上漲不僅僅只是體形問(wèn)題，同時(shí)也會(huì)危害身體的健康情況。想要瘦腰，可以吃以下四種食物。

　　 吃四種瘦腰子明顯

　　 1、鱷梨

　　鱷梨是非常適合白領(lǐng)上班族吃的一種瘦腰水果，瘦腰的辦法有很多，吃鱷梨效果尤其好。鱷梨又稱牛油果，含有大量脂肪，但都是不飽和的油脂能有效降低膽固醇，所含的油酸還能刺激飽腹中樞，食用后緩和血糖值的急劇上升，讓飽腹感持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。同時(shí)，不飽和脂肪酸還能讓皮膚變得更加強(qiáng)韌，有很好的滋潤(rùn)效果。

　　 2、蘋果

　　蘋果是大家生活中常見(jiàn)的物美價(jià)廉的減肥瘦身的水果，蘋果吃法多樣，可以做沙拉，也可以生吃。蘋果富含膳食纖維和大量水分，吃下后會(huì)增加大腦“飽腹感”信號(hào)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，飯前15分鐘吃一個(gè)中等大小的蘋果，每餐熱量攝入可減少15%。

　　 3、酸奶

　　酸奶可以說(shuō)是瘦腰的另一款非常好的飲品了，酸奶可以幫助人們很快的瘦腰。酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，從而緩解便秘，而長(zhǎng)期便秘和體重的增加是有很深的關(guān)聯(lián)。而且酸奶還有比較強(qiáng)的飽腹感，輕微饑餓時(shí)喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進(jìn)餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營(yíng)養(yǎng)來(lái)不及徹底消化吸收就被排出。

　　 4、苦瓜

　　苦瓜可以清炒，也可以做成湯類飲用，苦瓜對(duì)于水桶腰的人群也是非常適合的?？喙衔陡市云?，解毒排毒、養(yǎng)顏美容，可除邪熱，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)，解勞乏，清心明目，因此是敗火食材的首選?？喙峡梢越抵瑴p肥瘦腰，苦瓜不僅富含膳食纖維，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類的代謝?？喙现泻幸环N極具生物活性的高能清脂素，這種被譽(yù)為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。

　　瘦腰的辦法其實(shí)有很多，對(duì)于現(xiàn)在的上班族來(lái)說(shuō)，每天坐在辦公室，很容易導(dǎo)致腰部贅肉越來(lái)越多，越來(lái)越厚，長(zhǎng)期下來(lái)，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)水桶腰。上面我們?yōu)榇蠹彝扑]了四種非常適合瘦腰的食物，比如牛油果、蘋果、酸奶、苦瓜等，對(duì)于腰部肥胖的人群是最適合的了，同時(shí)，白領(lǐng)人群還要注意多鍛煉身體，這樣才能有助于全方面快速瘦腰了。

中青年白領(lǐng)上班族夜間加班危害大，該怎樣合理安排夜間加餐呢？

科學(xué) 養(yǎng)生 ， 健康 快樂(lè)

本文說(shuō)的是：中青年白領(lǐng)夜間加班，如果加餐由單位食堂制作，該提供什么餐食更好？如果是由加班者自己準(zhǔn)備，該注意些什么？

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上班族在夜間加班的危害，在于打亂了人體生物鐘運(yùn)行的節(jié)律。 人類的生物鐘是由自身生理狀況長(zhǎng)期適應(yīng)環(huán)境而形成的，在白天下班后又接著夜間加班、熬夜是打破生物節(jié)律的行為 。人突然不按生物鐘的節(jié)律安排作息，顯而易見(jiàn)的結(jié)果是， 會(huì)在體力上感到疲乏、在精神上感到不舒適。

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而更重要的是：

2017年三位諾貝爾獎(jiǎng)獲得者發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持生物鐘節(jié)律有利于人體 健康 。反之，會(huì)對(duì) 健康 造成潛在性的損害，可能引發(fā)多種免疫性疾病。

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調(diào)整飲食能在一定程度上彌補(bǔ)生物鐘紊亂對(duì)人身體造成的影響。

一般說(shuō)， 只要在晚餐后4小時(shí)仍在工作或還沒(méi)有就寢，就應(yīng)該加餐。夜間加餐 能改善夜間工作的體力與精神，從而提高工作效率。更重要的是，還能減少生物鐘紊亂對(duì) 健康 造成的危害。

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那么， 中青年上班族白領(lǐng)在夜間加班時(shí)該怎樣正確安排飲食呢？

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研究表明，生物鐘紊亂會(huì)導(dǎo)致人體代謝改變，使人對(duì)熱量、蛋白質(zhì)和維生素的需求量增大，所以， 夜間加餐選擇的食物的原則便是，多安排富含蛋白質(zhì)與維生素的食物，但量又不應(yīng)大，還要容易消化。

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具體做法如下：

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1.由于夜間加班的人，特別是女性白領(lǐng)常缺少食欲，所以，夜間加餐安排的食物，就要清淡、忌油膩，宜有稀有干，以稀為主，既能刺激食欲，又易消化。

如果加班者多，單位食堂能集中提供夜餐，那么，品種就最好在3種以上。 比如，肉粥、菜粥、雞蛋糕、牛奶、豆?jié){、豆腐腦、面條、肉餡餛飩和干鮮果品。應(yīng)該體現(xiàn)出季節(jié)的特征，冬季宜多安排羊肉、雞肉、水餃、炒菜、包子，夏季可多安排鴨肉、綠豆粥、涼面、涼拌菜，還可有冷飲。

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2.如果在夜間工作時(shí)感到疲憊、乏力、頭昏、眼花，很可能就表明出現(xiàn)了體能不足和血糖太低，則應(yīng)及時(shí)吃些能迅速恢復(fù)體力的食物，如巧克力、糖塊、花生、腰果、核桃仁、杏仁、開心果，也可喝杯含糖飲料、果汁、豆奶或酸奶。 這些食物最好放在自己辦公桌的抽屜內(nèi)，作為常備零食，以供隨時(shí)取食。

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3. 常在夜間工作的人，要特別強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充維生素A 。維生素A供給不足，會(huì)使人對(duì)黑暗環(huán)境適應(yīng)能力差，影響夜間的視力和工作能力，還使人的免疫力下降。維生素A較多存在于動(dòng)物肝臟、奶類、海魚和蛋類食物中。維生素A的前體胡蘿卜素，廣泛存在于很多水果和有色蔬菜中，如胡蘿卜、菠菜、韭菜、西紅柿。

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4.白領(lǐng)人士在夜間工作往往要承受比較大的心理壓力，維生素C的消耗會(huì)比常人高出7倍，所以， 在日常膳食中要特別重視攝取維生素C，應(yīng)更多地吃些富含維生素C的新鮮水果和蔬菜，如獼猴桃、桔子、辣椒等。 如果做不到，則可選擇口服維生素C片，一日100毫克即可。維生素C片為非處方藥，藥店有售。

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5. 若在白天少見(jiàn)陽(yáng)光，則還應(yīng)補(bǔ)充維生素D， 富含維生素D的食物是雞蛋黃、海魚等。

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有四點(diǎn)是需要經(jīng)常加班的中青年白領(lǐng)人士特別注意的:

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1. 夜里工作時(shí)，倘若感到頭昏腦脹，提不起精神，注意力難以集中，則可 適量的飲杯熱咖啡或熱茶。 但應(yīng)注意，有些人對(duì)咖啡與茶中的咖啡因很敏感，這樣的人睡前3小時(shí)內(nèi)是不適合飲荼與咖啡的，否則，會(huì)影響睡眠。

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2.有些人在班工作結(jié)束后大吃大喝，接著就呼呼大睡。餐后立即睡覺(jué)，影響消化，人最好在餐后略微活動(dòng)20余分鐘后再上床。請(qǐng)切記： 夜間加餐決不應(yīng)吃得過(guò)飽。

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3.有些人加后在單位臨時(shí)找個(gè)床位休息，可能會(huì)因?yàn)閾Q了環(huán)境輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡， 則可起身喝杯牛奶，會(huì)有助入眠 。

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4. 盡可能不要因?yàn)榧影喟疽苟绊懗源稳瞻滋煺５脑?、午、晚三?/strong> 。即便加班到了清晨，也不該因?yàn)樨潏D休息或缺乏食欲而忽略了早餐。如果還要接著上白班，早餐就尤其不該湊合。

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時(shí)下，很多中青年白領(lǐng)工作很辛苦，常忽視自己的身體 健康 。筆者在此有必要強(qiáng)調(diào):上班族應(yīng)該主動(dòng)抽時(shí)間學(xué)習(xí)些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。越早重視、越早學(xué)習(xí)、越早掌握，結(jié)果越好！

合理安排加班飲食，是中青年人飲食 養(yǎng)生 的重要組成內(nèi)容。

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劉政，主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)院大學(xué)本科畢業(yè)，早年做過(guò)十年臨床醫(yī)生。上世紀(jì)八十年代公派留學(xué)日本，為我國(guó)較早從事現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)與毒理學(xué)研究的專家。獲省部級(jí)與市級(jí)科研獎(jiǎng)項(xiàng)各二項(xiàng)，出版《動(dòng)物毒物學(xué)》、《中小學(xué)生營(yíng)養(yǎng)指南》、《家庭膳食百事通》、《老年人該怎么吃》等專著8部，發(fā)表科普文章千余篇，在電視、企事業(yè)單位、學(xué)校、養(yǎng)老院、社區(qū)做 健康 講座數(shù)百場(chǎng)。

白領(lǐng)午餐吃什么

　　白領(lǐng)是現(xiàn)在工作壓力比較大的一個(gè)人群了，白領(lǐng)的工作繁瑣，而且如果得不到放松的話很容易產(chǎn)生焦慮啊，或者是精神過(guò)于緊張等狀態(tài)，導(dǎo)致亞健康的狀態(tài)。白領(lǐng)午餐一定要豐富，可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)選擇食物也是要注意的。

　　 西蘭花。

　　西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物?，F(xiàn)在是癌癥的多發(fā)期，如果不及時(shí)的預(yù)防的話，后果是很嚴(yán)重的，常吃這樣的食物可以有預(yù)防癌癥的作用哦。

　　 魚肉。

　　魚肉可提供大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。而且多吃新鮮的魚肉的話還可以有預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，特別是對(duì)于一些高強(qiáng)度工作的人群來(lái)說(shuō)是非常重要的一個(gè)問(wèn)題。

　　 豆腐。

　　除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，這樣的物質(zhì)是一種很有效的抗氧化劑，它可以有抗衰的作用，而且還可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)，可以經(jīng)常食用。

　　 新鮮果蔬。

　　新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。而且還可以有效的補(bǔ)充膳食纖維，新鮮的水果和蔬菜就可以有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用，還可以起到排毒的作用哦，所以平時(shí)新鮮的蔬果是很有必要補(bǔ)充的。

　　關(guān)于白領(lǐng)午餐營(yíng)養(yǎng)選擇的食物的類型，上面已經(jīng)給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容了，可以看出的是白領(lǐng)應(yīng)該多吃一些有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如說(shuō)西蘭花啊，或者是魚肉豆腐等食物，這樣才能滿足他們對(duì)于食物和營(yíng)養(yǎng)的需求哦。