白領(lǐng)男士的腹部健身法(腹肌健身鍛煉訓(xùn)練方法)

白領(lǐng)男士的腹部健身法

據(jù)調(diào)查的體質(zhì)普遍較虛弱，經(jīng)常易患流感，頭痛等癥，而且由于他們的身體“動(dòng)感”不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會(huì)很放肆地進(jìn)行“集會(huì)”，造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖癥狀。

日本的臨床醫(yī)師指出：肥胖不僅有損白領(lǐng)男士的外表形象，而且對(duì)健康構(gòu)成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習(xí)慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會(huì)找上門來(lái)。

為了切實(shí)防止體內(nèi)多余脂肪的滋生，防止其在機(jī)體內(nèi)興妖作怪，日本的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家給白領(lǐng)男士安排了一組有效的簡(jiǎn)易徒手操，只要每周練習(xí)2-3次，下腹部那易生成組織的地方，會(huì)產(chǎn)生堅(jiān)韌有力的肌肉組織來(lái)，這樣，身體會(huì)變得健美，人會(huì)感到精力充沛，可以使人高效率地應(yīng)付好每天的工作，具體方法如下：

一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動(dòng)作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動(dòng)作重復(fù)做50次，若做100次效果會(huì)更理想。

二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運(yùn)動(dòng)50-100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10-20秒鐘，然后放下，這套動(dòng)作重復(fù)做100次為妥。

腹肌健身鍛煉訓(xùn)練方法

腹肌健身鍛煉訓(xùn)練方法

　　男人熱衷于腹肌的程度一點(diǎn)也不亞于女人熱衷于減肥。和減肥一樣，不是所有的人都能夠擁有自己想要的腹肌。下面由我為大家分享腹肌健身鍛煉訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、鍛煉腹肌動(dòng)作(其一)

　　1、單車式

　　通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　二、鍛煉腹肌動(dòng)作(其二)

　　1、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　2、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

　　與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　3、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。

　　三、鍛煉腹肌動(dòng)作(其三)

　　1、巡回式

　　巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。

　　初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。

　　2、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

　　動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　3、仰臥搭橋式

　　針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的`效果。

　　動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　四、鍛煉腹肌動(dòng)作(其四)

　　1、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

　　共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　2、側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

　　動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。

　　3、箭步蹲

　　對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

　　對(duì)于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。

　　共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

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男性腹部減肥鍛煉方法

男性腹部減肥鍛煉方法
在現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代的節(jié)奏步伐中，人們生活壓力越來(lái)越大，從而導(dǎo)致很多人經(jīng)常加班加點(diǎn)熬夜工作，以至于很多人都沒(méi)有時(shí)間去鍛煉，而且經(jīng)常久坐或者坐在電腦旁看電腦。男性就容易產(chǎn)生大肚子。
男性腹部減肥鍛煉方法
那么，男性如何減肚子，恢復(fù)腹部呢？首先，男士應(yīng)該每周預(yù)留出一些時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，可以去爬爬山，爬山作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓你的腹部呼吸變好，從而對(duì)腹部起到一個(gè)減肥作用，還可以呼吸新鮮空氣，看看綠色植物，達(dá)到解壓的作用，一舉兩得，所以，我們?cè)谄匠？梢远嗳ヅ琅郎?。有益于身體健康和減肥的成功。
其次，還可以通過(guò)辦健身卡鍛煉腹部減肥?，F(xiàn)在很多男性喜歡去健身房鍛煉減肥。因?yàn)榻∩矸坑蟹諊?，有志同道合的朋友，可以一起參與減肥健身。而且會(huì)有專業(yè)的指導(dǎo)教練進(jìn)行指導(dǎo)。不僅如此，還有配備的良好設(shè)備，想減哪里，想鍛煉哪里都有專門的設(shè)備提供給我們使用。所以，這是一個(gè)很好起到腹部減肥的好地方。
但是講了這么多，還是要自己有時(shí)間去減肥。不要每天久坐和天天看手機(jī)，這會(huì)很容易變得更肥胖。

白領(lǐng)男性的健身形體操

白領(lǐng)男性的健身形體操

白領(lǐng)男性的健身形體操。目前,在白領(lǐng)階層當(dāng)中,有些男性職員因平時(shí)不注意運(yùn)動(dòng),飽餐過(guò)頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”。下面，就讓我們一起來(lái)看看白領(lǐng)男性的健身形體操。

白領(lǐng)男性的健身形體操1屈臂運(yùn)動(dòng)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開(kāi)始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來(lái)回做30次。本運(yùn)動(dòng)可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。

屈臂運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實(shí)實(shí)地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。

俯臥撐運(yùn)動(dòng)A，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運(yùn)動(dòng)BA相同，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

下蹲運(yùn)動(dòng)，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

曲膝運(yùn)動(dòng)、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

下半身的訓(xùn)練、大腿有勁，塑造一個(gè)理想的下半身的話，請(qǐng)做以下運(yùn)動(dòng)：

后曲運(yùn)動(dòng)，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

白領(lǐng)男性的健身形體操2 練習(xí)形體操的好處：

1、塑造形體

形體操可以塑造優(yōu)美的體型。形體操的運(yùn)動(dòng)量較大，會(huì)消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身形更加纖細(xì)。

另外運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加肌肉量，使肌肉線條更加明顯，使皮膚更加緊實(shí)。所以形體操特別適合于減肥與塑身，這應(yīng)該是廣大青年女性喜歡形體操重要原因吧。

2、提高體質(zhì)

形體操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，這將非常有利于健康。長(zhǎng)期跳形體操可以促進(jìn)新陳代謝功能。

并增強(qiáng)心臟泵血能力，改善肺部呼吸效率。這可使人的`體質(zhì)得到很大的提升，有效地抵抗各種疾病的侵?jǐn)_。

3、緩解壓力

形體操還可以緩解精神壓力和重拾信心。當(dāng)某個(gè)人全身心的投入一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，專一的注意力與勞累會(huì)使一個(gè)人忘記其他事情，放空“自己”。

對(duì)于一個(gè)充滿生活壓力、精神緊張的人，形體操著實(shí)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，通過(guò)形體操的訓(xùn)練，身形體姿會(huì)更加優(yōu)美動(dòng)人，也會(huì)讓你重拾一份自信。

健身動(dòng)作

1、深蹲

深蹲是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。

“負(fù)重深蹲”對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練“負(fù)重深蹲”是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛(ài)好者的必修課。

2、硬拉

硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發(fā)展（甚至強(qiáng)于深蹲）。由于參與硬拉的肌肉太多，他還能促進(jìn)增肌有關(guān)荷爾蒙的釋放。也就是說(shuō)，練硬拉，全身都變壯！

3、臥推

臥推，臥推是仰臥推舉的簡(jiǎn)稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

臥推參與的骨肉多，尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的。

4、推舉

是練就強(qiáng)壯胸肌的一種主打動(dòng)作。臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

健身房里使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

將上臂從兩側(cè)拉向胸前。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來(lái)完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。

5、俯身劃船

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意在動(dòng)作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都會(huì)得到訓(xùn)練。

如果覺(jué)得自己的下背部力量不足，那么練俯身劃船準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。一開(kāi)始的你可以從史密斯機(jī)上的俯身劃船開(kāi)始。

6、引體向上

引體向上，有時(shí)候簡(jiǎn)稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。引體向上所需要的場(chǎng)地和器材不復(fù)雜，不需要特定練習(xí)場(chǎng)地和器材。

只需滿足人體的豎直垂吊，其練習(xí)地點(diǎn)多樣化，練習(xí)場(chǎng)地易于尋找，不需額外費(fèi)用。

只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓(xùn)練，那就用寬距！作為相對(duì)力量的測(cè)試動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多“肌肉壯漢”都做不了幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上哦！

7、杠鈴彎舉

杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡(jiǎn)稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌?？梢杂脝♀弫?lái)做，也可以用杠鈴。

動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定。

肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。

8、直腿硬拉

一般常規(guī)的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要鍛煉背部的動(dòng)作；直腿硬拉其實(shí)跟常規(guī)硬拉是非常的相似。

但是光靠改變細(xì)節(jié)和意念，就能夠把更多的負(fù)荷施加在股二頭?。N繩?。┥?。

其實(shí)，作為一個(gè)冷門肌群，很多人都會(huì)忽略這個(gè)動(dòng)作。但是只有當(dāng)做了，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)直腿硬拉給你帶來(lái)的增長(zhǎng)有多驚人。

9、弓步蹲

是下半身鍛煉不可缺少的動(dòng)作之一。弓箭步還和我們生活緊緊相依，舉凡跨步走、爬樓梯、越過(guò)障礙物等，需要單腳大量的活動(dòng)，其動(dòng)作模式都跟弓箭步相似。

主要鍛練股四頭肌，此動(dòng)作亦會(huì)加強(qiáng)臀部肌肉、大腿后側(cè)以及小腿。注意事項(xiàng)：不要在軟墊進(jìn)行這練習(xí)，要在硬地上進(jìn)行。

步幅可大可小。大步幅針對(duì)髖關(guān)節(jié)，小步幅針對(duì)股四頭??；前膝保持朝向腳尖，不要向內(nèi)翻。

10、卷腹

卷腹，最普遍的腹部運(yùn)動(dòng)的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰臥起坐其實(shí)不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發(fā)力。

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