秋季健身有四防

秋季健身有四防

秋令時(shí)節(jié)，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，提高內(nèi)臟器官的功能，而且有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚溫差大，氣候干燥，要想收到良好的健身效果，必須注意4防：

防受涼感冒 秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動(dòng)，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。

防運(yùn)動(dòng)損傷 由于人在氣溫下降環(huán)境下會(huì)反射性地引起血管收縮，肌肉伸展度明顯降低，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)器官調(diào)控能力下降，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

防運(yùn)動(dòng)過度 秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精陽氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段，故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。

防秋燥 秋天氣候干燥，對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，若出汗較多，可適量補(bǔ)充些鹽水，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。

秋季鍛煉的十大法則健身

秋季鍛煉的十大法則健身

　　秋季鍛煉的十大法則健身，秋高氣爽的季節(jié)里，是最適合外出鍛煉的，適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)自身的身體健康而言不知道會(huì)有多少說也說不清的好處，現(xiàn)在分享秋季鍛煉的十大法則健身。

　　秋季鍛煉的十大法則健身1　　 ■鍛煉法則一：注意衣著，防止感冒。

　　秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。

　　尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因?yàn)槔夏耆俗甸g盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)發(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會(huì)兒再下床。

　　出去鍛煉時(shí)應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動(dòng)做完或鍛煉一會(huì)兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服。

　　秋季鍛煉時(shí)切忌“耍單兒”，不熱身就背心短褲上陣，穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留也容易傷風(fēng)感冒，應(yīng)該盡量避免。

　　 ■鍛煉法則二：及時(shí)補(bǔ)水，防止秋燥

　　從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。

　　再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

　　如果運(yùn)動(dòng)量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

　　如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水不能在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后一下子喝很多，運(yùn)動(dòng)前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動(dòng)起來胃里咣咣響也影響鍛煉。運(yùn)動(dòng)后猛喝會(huì)帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對(duì)身體不好，運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。

　　 ■鍛煉法則三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷

　　對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來說，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，我們常常見到一些老人參加集體性的鍛煉活動(dòng)，往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開始了，很多年輕人更是出門就開始跑，一點(diǎn)兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)都沒有，這是比較危險(xiǎn)的。

　　因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

　　所以無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動(dòng)都要做，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，無論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動(dòng)，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。

　　 ■鍛煉法則四：循序漸進(jìn)，切忌過猛

　　有的人覺得運(yùn)動(dòng)量大身體才能練好，抵抗力強(qiáng)，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運(yùn)動(dòng)量過大或過小都對(duì)健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能起到健身防病的作用。不運(yùn)動(dòng)身材容易變胖，體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會(huì)下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾??；運(yùn)動(dòng)過度則會(huì)大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。

　　秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。

　　從中醫(yī)理論講，秋天又是一個(gè)人體的精氣都處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。當(dāng)周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。

　　 ■鍛煉法則五：運(yùn)動(dòng)保護(hù)，預(yù)防損傷

　　由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。

　　中老年人的鍛煉要“留有余地”?，F(xiàn)在一些中老年人為了鍛煉每天都去爬山，精神固然可嘉，但你是否考慮過自己身體能不能經(jīng)受這樣的考驗(yàn)?zāi)?？老人光靠自我感覺良好有時(shí)是非常危險(xiǎn)的。老人在拉伸胳膊和腿的時(shí)候尤其要注意，免得出現(xiàn)拉傷。另外，中老年人不太適合參加競(jìng)技類的運(yùn)動(dòng)。

　　中老年人和年輕人相比，對(duì)某些具有報(bào)警性質(zhì)的癥狀感覺不大明顯，還有些中老年人“童心未泯”，比賽的時(shí)候爭(zhēng)強(qiáng)好勝，計(jì)較輸贏，弄不好就會(huì)引起心絞痛或者骨折等意外。因此，大多數(shù)中老年人宜進(jìn)行比較柔和的活動(dòng)項(xiàng)目，即使參加比賽，也不要把輸贏看得太重，量力而行，不要去“拼命”，像接不到的球不要硬接，跑不完的長(zhǎng)路就不要再跑。

　　健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)結(jié)合每個(gè)人自己的健康狀況來合理安排，每一種運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過程實(shí)際是運(yùn)動(dòng)的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹?、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的平衡

　　整個(gè)身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會(huì)進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機(jī)體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會(huì)向疾病方向發(fā)展。不但達(dá)不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。

　　另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開水，以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。

　　 ■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹

　　有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對(duì)老年人來說更為嚴(yán)重。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，這樣讓

　　身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開始進(jìn)食。

　　 鍛煉法則七：酒足飯飽不宜運(yùn)動(dòng)

　　現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時(shí)間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時(shí)間定在了晚飯后。

　　能夠堅(jiān)持鍛煉是件好事，不過飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少，如果馬上開始運(yùn)動(dòng)，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。

　　另外，有冠心病、高血壓伴隨腦動(dòng)脈硬化的病人，胃手術(shù)后病人，胃下垂體虛病人及肝炎病人不宜在飯后用散步作為鍛煉的方式。

　　 ■鍛煉法則八：晨跑鍛煉，不宜路邊

　　很多人喜歡的慢跑是一種很好的`鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，增強(qiáng)心肌功能，所以慢跑是一個(gè)很好的健身方法。

　　秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍?，灰土容易飛揚(yáng)起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨

　　跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。

　　 ■鍛煉法則九：鍛煉同時(shí)保證睡眠

　　健身運(yùn)動(dòng)一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運(yùn)動(dòng)中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、萎靡不振、體力下降或身體傷

　　秋季鍛煉的十大法則健身2　　 秋季鍛煉好時(shí)機(jī)跑步三注意

　　 要盡量選擇松軟的場(chǎng)地

　　不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　 不要穿硬底鞋

　　盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”.因?yàn)槿嗽谂軇?dòng)中，每行動(dòng)一次，腳底都要承受一次地面反作用力對(duì)它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。由于海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時(shí)，就會(huì)很快發(fā)生變形，凹陷下去。

　　這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點(diǎn)。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后，就不大容易發(fā)疼。如果穿硬底鞋長(zhǎng)期在硬路面上跑步，則是“硬碰硬”，跑后腳會(huì)感到疼痛。

　　 跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理

　　腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

秋季怎樣正確養(yǎng)生？

　　秋季不可亂進(jìn)補(bǔ) 　　根據(jù)中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的原則，秋季是進(jìn)補(bǔ)的好季節(jié)，但不可亂進(jìn)補(bǔ)，應(yīng)注意以下五忌。 　　一忌無病進(jìn)補(bǔ)：無病進(jìn)補(bǔ)，既增加開支，又損害身體，如服用魚肝油過量可引起中毒；長(zhǎng)期服用葡萄糖會(huì)引起發(fā)胖，血中膽固醇增多，易誘發(fā)心腦血管疾病。 　　二忌慕名進(jìn)補(bǔ)：認(rèn)為價(jià)格越高的藥物越能補(bǔ)益身體，人參價(jià)格高，又是補(bǔ)藥中的圣藥，所以很多人服用，但要注意的是，濫服人參會(huì)導(dǎo)致過度興奮、煩躁激動(dòng)、血壓升高及鼻孔流血等癥狀。 　　三忌不分虛實(shí)進(jìn)補(bǔ)：中醫(yī)的治療原則是虛者補(bǔ)之，不是虛癥病人不宜用補(bǔ)藥，虛癥又有陰虛、陽虛、氣虛、血虛之分，對(duì)癥服藥才能補(bǔ)益身體，否則會(huì)適得其反。 　　四忌多多益善：任何補(bǔ)藥服用過量都會(huì)有害，因此，進(jìn)補(bǔ)要適量。 　　五忌以藥代食：重藥物而輕食物是不科學(xué)的，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)效果佳。 　　鍛煉要“四防” 　　秋季堅(jiān)持進(jìn)行適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，提高肺臟的功能，還有利于增強(qiáng)各組織、器官的免疫功能和身體對(duì)外界寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早、晚溫差大，氣候干燥，要想收到良好的健身效果，必須注意以下“四防”。 　　防受涼感冒：秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動(dòng)，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服，鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服；鍛煉后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。 　　防運(yùn)動(dòng)損傷：在氣溫較低的環(huán)境下，肌肉的伸展度明顯降低，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)器官的調(diào)控能力下降，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。 　　防運(yùn)動(dòng)過度：秋天是鍛煉身體的好季節(jié)，但此時(shí)人體陰精、陽氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段，故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。 　　防秋燥：秋天氣候干燥，對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液、生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，若出汗較多，可適量補(bǔ)些淡鹽水，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為原則。 　　秋季讓身體“凍一凍” 　　中醫(yī)認(rèn)為，秋天的降溫是一個(gè)漸進(jìn)的過程，人們可逐漸添加衣服，以適應(yīng)外界環(huán)境，過早地穿上厚重的衣服、不讓身體接受適度的寒冷刺激，會(huì)讓機(jī)體更加“身嬌肉貴”，不利于健康養(yǎng)生。當(dāng)然，“秋凍”要因人、因時(shí)而異，而且要適度?！扒飪觥笔且环N非常積極有效的健身方法，即有意識(shí)地讓機(jī)體“凍一凍”，以順應(yīng)秋天陰精內(nèi)蓄、陽氣內(nèi)養(yǎng)的養(yǎng)生需要。 　　秋季防肥胖 　　肥胖會(huì)導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦動(dòng)脈硬化等疾病。有關(guān)專家指出，秋季是容易發(fā)胖的季節(jié)，肥胖者更應(yīng)注意減肥。到了秋天，天氣轉(zhuǎn)涼，人們的味覺增強(qiáng)，食欲大振，飲食會(huì)不知不覺地過量，使熱量的攝入大大增加；再加上氣候宜人，使人睡眠充足，汗液減少。此外，為迎接寒冷冬季的到來，人體還會(huì)積極地儲(chǔ)存御寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。人們稍不小心，體重就會(huì)增加，這對(duì)于本身就肥胖的人來說更是一種威脅。 　　因此，肥胖者秋季更應(yīng)注意減肥。首先，應(yīng)注意飲食的調(diào)節(jié)，多吃一些低熱量的減肥食物，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等；其次，在秋季還應(yīng)注意提高熱量的消耗，有計(jì)劃地增加活動(dòng)，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉。

健身訓(xùn)練小知識(shí)

1.健身
健身前的預(yù)備動(dòng)作是必不可少的。

可以壓壓腿，跑跑步，像初中體育老師教的一樣活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓身體有一個(gè)接受負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，特別是那些大重量的運(yùn)動(dòng)更應(yīng)如此，否則會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)傷害的可能。我們開始的運(yùn)動(dòng)要以小負(fù)荷為主，在適應(yīng)的情況下慢慢增加重量。

一組標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是我們的身體穩(wěn)定，重心不偏移。運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)水是必須的，我們飲水不能一次喝太多而要在感覺有點(diǎn)渴了就少喝一點(diǎn)，做到少喝多飲。

我們要合理搭配對(duì)身體各部位的鍛煉，從大肌群到小肌群，從小負(fù)荷到大負(fù)荷。對(duì)手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部進(jìn)行搭配練習(xí)。

對(duì)于健身的朋友來說，飲食也是至關(guān)重要的。我們要掌握的一個(gè)大原則就是，增肌的話就要補(bǔ)充較多的能量，減肥就要適當(dāng)減少能量的補(bǔ)充加大能量的消耗，達(dá)到減脂的目的。

對(duì)于健身時(shí)間來說，我們一般認(rèn)為的是下午兩點(diǎn)到晚上十一點(diǎn)這段時(shí)間比較好，在飯后一小時(shí)后健身。
2.健身常識(shí)
1.單單的舉啞鈴是不夠的.如果肌肉運(yùn)動(dòng)過度而營(yíng)養(yǎng)跟不上反而會(huì)適得其反..你應(yīng)該多吃蛋..一天5個(gè)白煮蛋..然后肉的的話盡量吃牛肉..因?yàn)榕Ｈ庵泻胸S富蛋白質(zhì)..2.使肩寬的話其實(shí)很簡(jiǎn)單..有條件的話可以多多游泳..這個(gè)是最快而且最有效的.3.想要鍛煉肌肉的話，在家最簡(jiǎn)單的就是跳繩.這個(gè)是每天必須的..跳繩是可以運(yùn)動(dòng)全身的..不必?fù)?dān)心局部肌肉過多.運(yùn)動(dòng)量可以逐漸增加..也可以由原來單純性的跳繩改為跳雙飛.其他針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)也是如此..不需要一次做很多..但需要逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量. 簡(jiǎn)單的就是這樣..祝你愉快哦~。
3.健身新手需要的懂哪些健身常識(shí)
1、目標(biāo)肌肉 做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

2、動(dòng)作 充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來說一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組，高級(jí)階段8-10組。

4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識(shí)。

5、重量 以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

6、組間時(shí)間間隔 這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。

7、速度 在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動(dòng)作速度來獲得效果。

8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
4.關(guān)于鍛煉的常識(shí)
大腦供血不足，有發(fā)生心，極易引起胃腸痙攣、腹瀉，會(huì)使大量的靜脈血迅速回流到心臟，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。

此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松，如長(zhǎng)跑、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

四. 不立即吃飯，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯：健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)、惡心、嘔吐：運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張。如果劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)瘀積于靜脈中，心臟就會(huì)缺血、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等.二. 不在大汗淋漓時(shí)洗冷熱水浴（或游泳）、腦血管意外的危險(xiǎn)性，加深機(jī)體疲勞。

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中，就會(huì)增加體表的血流量，引起心臟。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮、各種消化腺的分泌也大為減少：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱。

若此時(shí)馬上洗熱水澡。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，大腦也就會(huì)因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈，心臟再把有營(yíng)養(yǎng)的動(dòng)脈血壓送到全身，血液循環(huán)極快，急需補(bǔ)充無可非議。

但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲、休克等癥狀。三. 不貪吃冷飲：運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，而引起疾?。哄憻捄蟛灰肆⒓炊鬃菹⒁徱痪徸⒁?。
5.誰能告訴我一些健身的基本常識(shí)
1、健身的原則： 循序漸進(jìn)的原則：逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。 全面訓(xùn)練的原則：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。 訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的 *** ，提高效果。 針對(duì)性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個(gè)性化的訓(xùn)練方 案。 2、力量訓(xùn)練的好處： 力量訓(xùn)練的好處： 延緩衰老 預(yù)防肥胖 減少損傷和疼痛 美化身體，改善姿態(tài) 消耗更多熱量 預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病 柔韌練習(xí)的作用： 3、柔韌練習(xí)的作用： 提高身體機(jī)能，預(yù)防治療運(yùn)動(dòng)傷害； 可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營(yíng)養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高 機(jī)體的能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，極大的減少受作幾率； 能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的 訓(xùn)練水平； 塑造體形，改善體態(tài)； 能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。 有氧運(yùn)動(dòng)： 4、有氧運(yùn)動(dòng)： 有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代 謝過程中有氧氣充分參與的運(yùn)動(dòng)方式，常見的有散步、跑步、游泳、騎自行車、登山等。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能訓(xùn)練效果顯著， 還是消耗能量降低體脂的重要手段。 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周可以訓(xùn)練 2-5 次，每次 20-60 分鐘，一般包括室內(nèi)的有 氧器械、室外的有氧運(yùn)動(dòng)以及健身操課程三大類。 在健身前，應(yīng)該進(jìn)行 5-10 分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢 慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使 身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。 5、六大營(yíng)養(yǎng)素 碳水化合物，也稱糖類，是人體熱能最主要的來源，攝入量應(yīng)占每天總熱量 的 50-60%； 蛋白質(zhì)，由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝 取 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)； 脂肪，是人體的重要組成部分，對(duì)提高激素水平有一定幫助，攝入量應(yīng)為每天 總熱量的 20%左右； 水：占人體總重量的 60%-70%，常人每天應(yīng)保證飲用 2 升水，健美愛好者則應(yīng)適 量增加； 維生素：被稱為”生命的催化劑”，能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，主要存在于蔬

菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中； 礦物質(zhì)，又稱無機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。 6、常見的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價(jià)，一般可以在訓(xùn)練 結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），對(duì)增肌效果明顯，一般可 以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充 5-10 克
6.健身的常識(shí)~
秋季承接冬夏，是非常重要的養(yǎng)生季節(jié)。

但養(yǎng)生不能亂養(yǎng)，這里有4大秋季養(yǎng)生忠告，千萬要記住喔。 忠告一秋季進(jìn)補(bǔ)不可亂補(bǔ) 根據(jù)中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的原則，現(xiàn)在已進(jìn)入秋季進(jìn)補(bǔ)的季節(jié)。

但進(jìn)補(bǔ)應(yīng)注意五忌：一忌無病進(jìn)補(bǔ)。二忌慕名進(jìn)補(bǔ)。

三忌虛實(shí)不分。四忌多多益善。

五忌以藥代食。 忠告二：鍛煉要“四防” 秋令時(shí)節(jié)，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，提高肺臟器官的功能。

然而，由于秋季早晚溫差大，氣候干燥，要想收到良好的健身效果，必須注意四防： 防受涼感冒：鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服；鍛煉后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。 防運(yùn)動(dòng)損傷：每次運(yùn)動(dòng)前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

防運(yùn)動(dòng)過度：即運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。 防秋燥；每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，可適量補(bǔ)充些鹽水。

忠告三：秋涼乍寒應(yīng)當(dāng)“凍” 對(duì)于秋凍的理解，不應(yīng)只局限于未寒不忙添衣，還應(yīng)從廣義上去理解，諸如運(yùn)動(dòng)鍛煉，也要講求耐寒鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)寒冷氣候的能力。不同年齡可選擇不同的鍛煉項(xiàng)目。

無論何種活動(dòng)，都應(yīng)注意一個(gè)凍字，切勿搞得大寒淋漓，當(dāng)周身微熱，尚未出汗，即可停止，以保證 *** 的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。 忠告四：秋季防肥胖 秋天天氣轉(zhuǎn)涼，人們的味覺增強(qiáng)，食欲大振，飲食會(huì)不知不覺地過量，使熱量的攝入大大增加。

再加上氣候宜人，使人睡眠充足，汗液減少。另外，為迎接寒冷冬季的到來，人體內(nèi)還會(huì)積極地儲(chǔ)存御寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。

在秋季，人們稍不小心，體重就會(huì)增加，人也就漸漸發(fā)胖起來。因此秋季更應(yīng)注意減肥。
7.誰能告訴我一些健身的基本常識(shí)
1、健身的原則： 循序漸進(jìn)的原則：逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。

全面訓(xùn)練的原則：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。 訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的 *** ，提高效果。

針對(duì)性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個(gè)性化的訓(xùn)練方 案。 2、力量訓(xùn)練的好處： 力量訓(xùn)練的好處： 延緩衰老 預(yù)防肥胖 減少損傷和疼痛 美化身體，改善姿態(tài) 消耗更多熱量 預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病 柔韌練習(xí)的作用： 3、柔韌練習(xí)的作用： 提高身體機(jī)能，預(yù)防治療運(yùn)動(dòng)傷害； 可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營(yíng)養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高 機(jī)體的能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，極大的減少受作幾率； 能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的 訓(xùn)練水平； 塑造體形，改善體態(tài)； 能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)： 4、有氧運(yùn)動(dòng)： 有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代 謝過程中有氧氣充分參與的運(yùn)動(dòng)方式，常見的有散步、跑步、游泳、騎自行車、登山等。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能訓(xùn)練效果顯著， 還是消耗能量降低體脂的重要手段。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周可以訓(xùn)練 2-5 次，每次 20-60 分鐘，一般包括室內(nèi)的有 氧器械、室外的有氧運(yùn)動(dòng)以及健身操課程三大類。 在健身前，應(yīng)該進(jìn)行 5-10 分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢 慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使 身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。

5、六大營(yíng)養(yǎng)素 碳水化合物，也稱糖類，是人體熱能最主要的來源，攝入量應(yīng)占每天總熱量 的 50-60%； 蛋白質(zhì)，由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝 取 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)； 脂肪，是人體的重要組成部分，對(duì)提高激素水平有一定幫助，攝入量應(yīng)為每天 總熱量的 20%左右； 水：占人體總重量的 60%-70%，常人每天應(yīng)保證飲用 2 升水，健美愛好者則應(yīng)適 量增加； 維生素：被稱為”生命的催化劑”，能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，主要存在于蔬 菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中； 礦物質(zhì)，又稱無機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。 6、常見的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價(jià)，一般可以在訓(xùn)練 結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），對(duì)增肌效果明顯，一般可 以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充 5-10 克。
8.求健身常識(shí)
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。

一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。

所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。

對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味， 但效果卻不容置疑。

幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級(jí)大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。

把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。

它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹?。　?當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地 *** 你，讓你為自己的惰性感到無地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。

不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的 *** ， 以致生長(zhǎng)遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的 *** 產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。

所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。

那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。

頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng) 養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。

如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過程。 一般來說，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。

對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。 一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練。

但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120—140次/分為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。

首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。

其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。

再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。

否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。 六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。

負(fù)荷水平高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度?！案邚?qiáng) 度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭。

“力竭”的概念是“無能力完成一次”?！案邚?qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭； 因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠 *** 。

另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來說不可取。

了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。

剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。

剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。

接下來的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了2—3周， 然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。

接下來仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的 *** 。

經(jīng)常改變重量、次 數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì) *** 保持敏感，不斷生長(zhǎng)。 掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制定一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是。
9.運(yùn)動(dòng)常識(shí)：健康煅練
在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。

不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們就應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng)；2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重；3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分；4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時(shí)間康復(fù)。如果真的無可避免，在構(gòu)成肌肉酸痛的訓(xùn)練課后，就只好多給予一、兩天的時(shí)間休息了。

另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

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