心理健康與焦慮

心理健康與焦慮

一、焦慮的概念

就像壓力和挫折難以避免一樣,焦慮也是我們生活的一部分。但是,對焦慮的評估可以是客觀的,也可以是主觀的。換句話說,有些生活事件有充分理由讓我們相信,自己正處于危險之中,這時的焦慮是一種正常反應(yīng),可以讓我們的身體有所防備,提醒我們小心保護自己可是如果我們對生活事件做出了不實際或不正確的評估,這時產(chǎn)生的焦慮就不是一種適應(yīng)性的反應(yīng),無緣無故感到異常緊張,身心緊繃,就會給情緒造成困擾,嚴重時則導(dǎo)致焦慮障礙。

焦慮障礙就是指受不合乎現(xiàn)實或不合乎理性的害怕所困擾的狀態(tài),它所表現(xiàn)出的行為是多種多樣的,但有一點是共同的--極度焦慮的體驗。焦慮障礙的不尋常之處,不在于個體所體驗的焦慮,因為每個人都有這種體驗,焦慮障礙不正常的原因,在于某一事件所引起的焦慮程度過高。

二、焦慮的主要類型和產(chǎn)生原因

焦慮障礙包括五種類型:

(一)廣泛性焦慮障礙

有廣泛性焦慮障礙體驗的人持續(xù)感到害怕,但無法指出具體害怕什么。這種無來由的恐懼癥狀可以持續(xù)幾個月或更長。在許多心理障礙中都存在著焦慮現(xiàn)象,但在廣泛性焦慮障礙中伴隨焦慮的并沒有與現(xiàn)實接觸不好或不當(dāng)?shù)乃季S等問題,焦慮是行為中突出的特點。

這種心理障礙除了具有快速的心率、呼吸短促、大量出汗、尿頻和腹瀉、沒有胃口、暈眩、顫抖、失眠等恐懼的生理癥狀之外,極度焦慮的個體通常還有一些其他特點:運動緊張,不能放松,感到全身像被鎖住一樣,面部肌肉緊張,長嘆；過度擔(dān)心,憂慮抑郁,或?qū)ξ磥砀械胶ε赂叨染X敏感,不斷巡視自己無法說出的環(huán)境中的危險。

(二)恐慌障礙

有廣泛性焦慮障礙體驗的人持續(xù)感到害怕,而有恐慌障礙的人,則會體驗到突然的、強烈的、不斷出現(xiàn)的并且常常是無法預(yù)測的焦慮行為的襲擊。這種焦慮可能只持續(xù)幾秒鐘,也可能持續(xù)幾小時或幾天,而后會消失,卻又會在不經(jīng)意間重新出現(xiàn)。因此在感到焦慮的襲擊時,個體極度恐慌,擔(dān)心自己會死亡,要發(fā)瘋了或做出某種無法控制的行為。恐慌障礙常常與嚴重的抑郁同時發(fā)生,這兩種心理障礙可能有某種共同的原因。

(三)恐懼癥

恐懼癥是對一些非常特異的場合在并無危險的情景下產(chǎn)生極度強烈的害怕,如對蜘蛛、不潔物或高處的恐懼。在有些人身上幾種恐懼可能同時出現(xiàn)。雖然患恐懼癥的個體有極度夸大的恐懼,但是他們對現(xiàn)實的其他方面通常并沒有過度的歪曲。這類的恐懼反應(yīng)似乎是無法解釋并無法控制的?？謶值姆秶赡軙饾u擴大?？謶职Y可以分為不同的類型。

1.廣場恐懼癥廣場恐懼癥一詞的意思是對露天空間的恐懼。廣場恐懼癥患者常常一離開某些安全的地方,通常是家,就會體驗到恐懼。他們很難從事購物、乘坐公交車、參加會議等活動。在這些環(huán)境下.他們會出現(xiàn)呼吸急促、頭暈等生理癥狀。多數(shù)恐懼癥患者都有一個安全的人,通常是他們的配偶,有安全的人的陪伴,他們就可以安全地去(至少不會感到太難受)可能會引起恐懼反應(yīng)的地方。

2.社會恐懼癥對社會恐懼的個體通常在各種社會環(huán)境中表現(xiàn)出焦慮,如在他人的觀察下工作,在公眾場合下簽名,面對甚至只有一個或兩個陌生的人講話,出席大型聚會等等。

3.特殊恐懼癥對某種物體或某種情景的恐懼,如怕蛇、怕狗、害怕開車、害怕醫(yī)院、害怕死亡,都是特殊恐懼癥常見的癥狀。最常引起心理醫(yī)生注意的恐懼癥是廣場恐懼癥?；加袕V場恐懼癥的人80%都是女性。特殊恐懼癥通常在某種應(yīng)激事件或一段時間的應(yīng)激之后發(fā)生,年紀在20歲。多數(shù)患有廣場恐懼癥的人也表現(xiàn)出社會恐懼癥的癥狀,并害怕自己會失去控制、發(fā)瘋、死亡、暈厥,使自己和他人感到難堪。生物因素可能在某些恐懼癥中起著一定作用。例如,廣場恐懼癥患者可能比其他人有更高的喚起水平,需要更多的時間適應(yīng)剌激。有些研究者發(fā)現(xiàn),對健康并無傷害的心臟左房室瓣的異常會引起心悸和胸痛,可能也是恐慌的原因,從而導(dǎo)致恐懼和躲避行為。由于治療抑郁的某些藥物對于預(yù)防由所害怕的情景引起的恐慌發(fā)作也有效用,因此可以推測一些神經(jīng)遞質(zhì)在恐懼癥和抑郁癥中起的作用是一樣的。

患有恐懼癥的人在許多方面都要扭曲自己的生活,以避免使自己處于所害怕的情景。有些人把自己整年地關(guān)在家中。對飛行的極端恐懼是一種常見的恐懼癥,有些人即使由于拒絕飛行會給自己帶來極大的不便也不愿飛行。

(四)強迫癥

有強迫癥的人常常沒有理由地重復(fù)一些思想和行動。這樣的人可能會無法停止去想某一個詞,也可能會有不斷的要洗手的要求。有強迫癥的人被他們自己的思想和行為所控制。他們強烈地感到耍一遍又一遍地做出某種行為或某一系列行為。強迫性的思想和行為可以是各種各樣的。

有強迫癥的人如果不做出自己的一套儀式性的行為就會感到非常焦慮。有時這些儀式只是一些小的動作,如敲敲桌子或總是先穿右腳的鞋。有時這些儀式則需要很多注意力,如有些人要把所有要做的事情都寫下來以免自己忘記。當(dāng)過于復(fù)雜的儀式或思想開始妨礙日常生活時,就成為需要治療的嚴重問題了。強迫性的思想和儀式被恐懼所掩蔽,使得這些思想和儀式伴隨著焦慮,因此個體將盡量避免引起強迫性思想和儀式的情景。例如,有洗手儀式的人會盡量避免臟東西。有強迫癥的人對自己的癥狀通常不喜歡暴露,而且盡管有癥狀也能夠正常工作。

(五)創(chuàng)傷后應(yīng)激癥

創(chuàng)傷后應(yīng)激癥最常見的表現(xiàn)是對創(chuàng)傷事件的重復(fù)體驗。創(chuàng)傷事件指給個體的生活帶來極大痛苦和傷害的事件,如目睹親人或朋友的死亡、被強奸、受到戰(zhàn)爭或災(zāi)害的傷害等。當(dāng)事人在清醒時被痛苦和不斷出現(xiàn)的回憶所困擾,在睡眠時則出現(xiàn)關(guān)于創(chuàng)傷事件的噩夢。對創(chuàng)傷事件的重復(fù)體驗常常是不真實的,好像是在經(jīng)歷一個慢動作的夢,當(dāng)這種情形發(fā)生時,個體體驗到情感上的麻術(shù)。對創(chuàng)傷事件的過度注意,會導(dǎo)致對社會交往、密切關(guān)系和性方面的興趣降低。痛苦的內(nèi)疚感、抑郁、不安和急躁都很常見。在有些情況下,還可能出現(xiàn)沖動行為,但一般是非暴力的行為(無理由的缺勤),酗酒或吸毒行為,以及對危險的過度警覺。這種創(chuàng)傷后的反應(yīng)通常在事件發(fā)生后的6個月內(nèi)會逐漸減少。在有些情況下,在事件發(fā)生幾天或幾周之后的一段時間內(nèi)有一個潛伏期,潛伏期之后是延遲的創(chuàng)傷后反應(yīng)。

創(chuàng)傷后應(yīng)激癥的臨床研究表明,有嚴重創(chuàng)傷體驗的人可以通過向關(guān)心自己的人表達思想和情感,獲得幫助。

三、焦慮的應(yīng)對策略

(一)認清焦慮狀況

克服焦慮的第一步,要先認識焦慮癥狀,以及會帶來什么影響。當(dāng)身體、思維和心理出現(xiàn)以下癥狀時,就知道自己正處于焦慮狀態(tài)中。

(1)身體：心跳加速、呼吸短促、郁悶、食欲差、,惡心、失眠、尿頻、流汗等。

(2)思維：記憶力減退或混淆、易分心、思維難以集中、反復(fù)想同一件事情等。

(3)心理：易怒、不耐煩、緊張、害怕、坐立不安、恐懼、沮喪、警覺戒備等。

(二)克服焦慮的三個原則

1.不回避

面對焦慮,回避的應(yīng)對方式雖然可以緩和焦慮程度,但因為沒有真正解決問題,因而長此以往還是會付出代價,焦慮源并不會自動消失,反而會糾纏不休,不知道何時又會出現(xiàn),所以還必須隨時戒備,以至于無法完全發(fā)送。因此,回避雖然是一個誘人的方法,但決不是一個積極的方法。

2.正面迎戰(zhàn)

既然逃避焦慮不是辦法,那就想想我們是怎樣學(xué)會游泳,怎樣第一次登臺在眾人面前發(fā)表演講,不就是咬緊牙關(guān)、深吸一口氣、硬著頭皮上嗎?然后你會發(fā)現(xiàn),做這些事并不像我們想像的那樣難。有兩個理由支持我們正面迎戰(zhàn)以克服焦慮:第一,正面迎戰(zhàn)可以讓我們習(xí)慣于使我們的生活不好過的人、事、物第二,正面迎戰(zhàn)會改變我們對自己的認知,當(dāng)看到自己主動迎戰(zhàn)而不是一味回避的時候,一定會有不一樣的感受。有這么一句話:你想成為什么樣,就裝成什么樣,最后你就會成為那樣。

3.做記錄

與焦慮作戰(zhàn)時,做記錄能起到特別的作用。記錄下以下事項：(1)時間、地點及當(dāng)時情況；(2)對焦慮做1到5的等級評定,1代表沒什么焦慮,5代表嚴重焦慮(3)所使用的應(yīng)對測量(4)使用應(yīng)對策略后的焦慮等級評定。記錄下這些,可以幫助我們認清自己容易在什么時候、什么地方、什么事情上感到焦慮。還可以了解到什么應(yīng)對措施是有效的,什么是無效的,以便隨時調(diào)整技巧。最后,自己的每一點進步都可以作為對繼續(xù)努力的鼓勵。

(三)學(xué)會放松自己

焦慮會讓我們覺得緊張、擔(dān)憂和激動,如果能夠放松自己,就會比較容易接受焦慮的存在。日常的有效放松方法有深呼吸,或者在引起焦慮的情況發(fā)生前做好準備。放松的方法應(yīng)集中于注意自己的呼吸、心跳以及肌肉緊張、手心出汗等身體反應(yīng),這樣以身體反應(yīng)當(dāng)作放松自己的提示有個好處,就是覺得隨時都有充分準備克服焦慮。

(四)運用想像減輕焦慮

想像可能出現(xiàn)的焦慮情景,放任自己體驗焦慮,同時隨時提醒自己,焦慮雖然讓人不舒服,卻不會致命,慢慢地就可以與焦慮共存了。比如對即將到來的考試感到焦慮,便可以按如下順序進行想像(一般是按焦慮由輕到重的順序),將自己放入類似真實的情景中：(1)考試的前一天晚上；(2)走在去考場的路上

(3)進入考場,坐在位置上

(4)發(fā)下考卷,看到考題

(5)開始答題

……這種想象類似于進行內(nèi)部引爆,可以隨時做好投身其中的準備,提高自信。

(五)進行理性思考

看看自己面對焦慮情景時有沒有使用錯誤的思考模式,比如一竿子打翻一船人、夸大事態(tài)、不知變通、不合理的預(yù)期等等。這些思考模式常常引發(fā)無謂的焦慮,試試換一種新的思考方式,例如,原本是想這考試太難了,鐵定完蛋! 結(jié)果焦慮得不行。若是換一種想法這考試的確很難,但我會盡力而為,結(jié)果就會樂觀許多。由此我們可以認為:任何事情都沒有好壞之分,是人們的思想使它們有了好壞之分。

(六)接受專業(yè)治療

如果焦慮已經(jīng)嚴重到了干擾正常的生活,可能就得求助于正規(guī)咨詢機構(gòu)的治療,像行為治療、認知治療或者輔助藥物治療等,都是治療焦慮較為有效的辦法。

在心理健康中什么叫狀態(tài)焦慮和特質(zhì)焦慮

焦慮是指一種缺乏明顯客觀原因的內(nèi)心不安或無根據(jù)的恐懼，是人們遇到某些事情如挑戰(zhàn)、困難或危險時出現(xiàn)的一種正常的情緒反應(yīng)。

狀態(tài)焦慮（state anxiety）：指因為特定情境引起的暫時的不安狀態(tài)。 一般自我效能感與特質(zhì)焦慮、狀態(tài)焦慮和考試焦慮之間的確存在著負相關(guān)關(guān)系，與Bandura關(guān)于自我效能感的理論推斷一致。按照Bandura的理論，自我至少包括自我強化(self-reinforcement)和自我效能感(self-efficacy)兩個相互聯(lián)系的組成部分。自我強化是指個體的行為達到或超過某一標(biāo)準所獲得的獎勵或懲罰，自我效能感是一個人對自己的行為能否成功達到某一標(biāo)準的知覺。

特質(zhì)焦慮：指一種一般性的人格特點或特質(zhì)，它表現(xiàn)為一種多少比較持續(xù)的擔(dān)心和不安。

焦慮癥的表現(xiàn)有哪些？怎么緩解焦慮癥呢？

1、強烈的恐懼。焦慮的人有強烈的恐懼、焦慮和明顯的自主神經(jīng)癥狀，并經(jīng)常有瀕死恐懼、失控和其他痛苦的經(jīng)歷。這與正常的恐懼不同，它些恐懼來自于他們自己的幻覺，甚至窒息和瀕危，并伴有抑郁癥，或?qū)Ξ?dāng)前和未來的生活缺乏信心和樂趣。

2、發(fā)病時感覺心跳加快胸悶。焦慮癥患者會感到緊張，比如坐公交車時感到緊張，擔(dān)心親人的財產(chǎn)和健康。這些在正常人眼里都很正常，但焦慮癥患者的反應(yīng)與實際情況不符，或者偏差很大。

3、運動不安。焦慮癥的病人焦慮時坐立不安，甚至搓手頓足，深知手指顫抖以及肌肉緊張?zhí)弁吹取?/p>

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