肥胖兒童運動需注意保護(hù)膝髖關(guān)節(jié)

肥胖兒童運動需注意保護(hù)膝髖關(guān)節(jié)

一位母親對體重已達(dá)45公斤的7歲兒子實行了“魔鬼式減肥”。每周鍛煉指標(biāo)是：登山2次，每次爬坡上坎一半小時；登樓梯5次，每次從1樓到6樓來回4趟，高抬腿跑兩次，每次要跑完200米；10米往返跑兩次，每次不少于6個來回……份鍛煉計劃實施兩個月后，孩子說肌肉酸痛、膝蓋尤為疼痛，連走平路也會打軟腿，媽媽以為孩子是吃不得苦，又要孩子堅持鍛煉了兩個月。結(jié)果孩子的膝蓋又紅又腫，到醫(yī)院檢查，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)其膝關(guān)節(jié)中的軟骨已經(jīng)磨損得相當(dāng)嚴(yán)重，而造成這種惡果的原因就是不正確的鍛煉方法。

如今體重超標(biāo)的孩子越來越多，家長們開始擔(dān)憂，于是急迫地要求孩子進(jìn)行各種減肥鍛煉，結(jié)果由于運動項目選擇不當(dāng)，運動方法又不得要領(lǐng)。出現(xiàn)了不少導(dǎo)致孩子膝、髖關(guān)節(jié)損害的例子。因此，在為胖孩子選擇鍛煉方式時需要充分保護(hù)承受體重的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，使其中不可再生的軟骨不受突然的壓力沖擊，運動專家們對體重超標(biāo)20%以上的孩子開出的“運動處方”是：

游泳 在水的浮力作用下，體重對下肢關(guān)節(jié)的壓力能減至最小，尤其是蛙泳姿勢，可以增加心肺功能，消耗身體囤積的脂肪。一般來說，游泳半小時消耗的熱量，相當(dāng)于慢跑50分鐘或往返跑35分鐘。

快走 尤其是盡可能打開髖關(guān)節(jié)，邁大步式的快走，可使心率提高到每分鐘110次以上，每小時耗能300千卡左右，比慢跑的耗能少不了多少，但快走時伸直腿的機會多，彎腿機會少，膝關(guān)節(jié)的周圍韌帶和肌肉得到鍛煉，軟骨、髕骨磨損比較少。

跳繩 單位時間內(nèi)跳繩對膝蓋的沖擊力只有跑步的1/5～1/2，耗能卻比跑步多50%左右。要掌握避免膝蓋受到?jīng)_擊的辦法，每次用腳底的前端而不是整腳著地。

投擲項目 投擲項目對上肢力量、胸肌力量、腰部力量及身體的協(xié)調(diào)能力都有很高的要求，也有利于鍛煉胖孩子的柔韌度和身體靈活性。投擲時不要用很重的鉛球或鐵餅，越是沉重的投擲對下肢的壓迫越大，7歲以下的孩子不妨用網(wǎng)球投擲，增加投擲的次數(shù)即可達(dá)到相似的鍛煉要求。

墊上運動 想消減胖孩子圓滾的肚子，并增加其腹背力量，可以讓孩子在棉墊或地毯上做仰臥起坐和團(tuán)身翻滾。還可仰臥于床上或墊子上，兩手相疊，順時針逆時針替揉腹部50次，再憋口氣將腹部頂起來，兩手上下揉腹50次，早晚一組。

旱冰運動 研究發(fā)現(xiàn)，孩子在滑旱冰的時候，大部分時間里腿是直的，向后蹬腿加速時，膝蓋的彎曲度也很小，滑旱冰要調(diào)動全身的肌肉來維持微妙的平衡，新手滑行10分鐘就渾身冒汗。旱冰運動對膝部的沖擊力稍小，因此十分適合胖孩子鍛煉減肥。

曾正斌

肥胖癥對兒童骨骼發(fā)育的影響

兒童的骨、軟骨關(guān)節(jié)處于成長發(fā)育時期，非常脆弱。超重對兒童的骨骼系統(tǒng)是一種沉重的負(fù)擔(dān)，對于肥胖的兒童來說，他們幾乎是以兒童的骨骼承擔(dān)著成人的重量。

盡管肥胖兒童的骨骼發(fā)育有所提前，但面對過重的身體重量，仍然是難以承受的。過重的重量引起髖關(guān)節(jié)疼痛、扁平足、膝蓋骨疼痛、弓形腿畸形、脊椎前移甚至股骨頭脫位，后者可引起疼痛、活動受限、甚至骨壞死。上述情況都會限制肥胖兒童的活動，而活動減少則會進(jìn)一步加重肥胖。

骨骼長期處于負(fù)擔(dān)過重的狀態(tài)，不僅使他們在兒童時期就易于出現(xiàn)各種骨骼疾病，而且在他們成年之后，發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎和骨折的機會也大大增加。因此，從近期和遠(yuǎn)期兩方面來說，肥胖癥對骨骼發(fā)育的影響都不容忽視。

一、兒童骨骼發(fā)育的特點

人體骨骼大部分由軟骨骨化而成。中小學(xué)生骨骼的主要特點是軟骨組織多,骨組織內(nèi)水分和有機物多,無機鹽較少,所以兒童骨骼彈性、韌性較大。這個時期孩子如果不注意培養(yǎng)良好的身體姿勢,很容易發(fā)生骨骼變形。下面為大家介紹下孩子不同年齡階段骨骼生長發(fā)育特點。

1、骨發(fā)育快速期（0－2歲）；

2、骨發(fā)育減緩期（男孩2－12歲，女孩2－10歲）：是骨營養(yǎng)儲備期。此期間的骨骼生長相對穩(wěn)定均勻，正常生長速度應(yīng)為每年5－7cm，若小于4cm則有必要對骨發(fā)育狀況進(jìn)行調(diào)整。（此期間骨骼營養(yǎng)的充分儲備對后期骨骼加速生長意義重大。）

3、骨發(fā)育加速期（男孩12－16歲，女孩10－15歲）；是骨營養(yǎng)消耗期。青春期男孩可長25－28cm，女孩可長23－25cm..在有限的生長周期內(nèi)提高骨骼生長質(zhì)量、加速骨骼生長；或給予骨骼生長的充足原料、延長生長周期，給予骨骼生長更大空間。（此期間骨骼營養(yǎng)的充分供應(yīng)能加速骨骼生長，營養(yǎng)供應(yīng)不足將影響骨骼的正常發(fā)育。）

4、骨發(fā)育低潮期（男孩17－18歲，女孩16－17歲）；此期間，骨骼發(fā)育已趨于成熟，骨骼生長基本停止。

兒童青少年時期是骨骼發(fā)育的決定階段。這個時期的發(fā)育，直接決定了人的身高、胸圍等體格參數(shù)。所以家長一定要密切關(guān)注孩子們的身體發(fā)育情況。

二、肥胖影響兒童骨骼發(fā)育的原因

肥胖對兒童體形的不良影響，除了身高不高外，還因為過重的體重負(fù)荷導(dǎo)致脂肪、肌肉和骨骼等身體成分的不合理分配。肥胖兒童肌肉不發(fā)達(dá)，而皮下卻堆積著過多的脂肪，使體形曲線全然遭到破壞。體重過重，會給正在生長中的骨骼(尤其是下肢)造成過大的負(fù)荷壓力。所以肥胖兒童中O形腿、外八形腳較多，影響體形美。肥胖兒童腿腳不靈便，行動遲緩笨拙，全身柔韌性、平衡性及各部分之間的協(xié)調(diào)性都比較差，從而直接影響到坐、立、行等基本體姿的健美。

三、兒童骨骼發(fā)育需定期監(jiān)測

研究表明：兒童及青少年時期正常的骨骼發(fā)育對整個一生骨骼的健康狀況起著決定性作用，骨骼的加速生長有兩個階段：0-2歲和青春期。有資料顯示，兒童期的脆弱骨骼是導(dǎo)致老年骨質(zhì)疏松癥的主要原因。臨床研究顯示：骨密度低的兒童骨折風(fēng)險性偏高；兒童期骨峰值積累偏低的兒童到成年期發(fā)生骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)增生的風(fēng)險性增高：一個是出現(xiàn)此類疾病的年齡會偏早；另外骨峰值的下滑曲線陡直。骨密度的高低與健康的生活方式密切相關(guān)，包括鈣的攝入、體育鍛煉、營養(yǎng)和遺傳等。為了跟蹤骨骼成長過程，確保兒童期骨骼的健康發(fā)展，建議對兒童進(jìn)行定期骨密度的監(jiān)測，同時結(jié)合身高和體重的測量，以進(jìn)一步了解兒童生長發(fā)育的狀況。

四、防止肥胖對兒童骨骼發(fā)育影響的措施

我們建議：為了孩子成人后有一個理想的身高和一個健美的體態(tài)，就要從兒童時期就開始防治肥胖，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不偏食、挑食和貪食，

要使膳食中各種營養(yǎng)素的構(gòu)成比例保持平衡。同時積極地進(jìn)行體育鍛煉，促進(jìn)身高和全身骨骼的增長。那好了這是本期節(jié)目的全部，感謝您收看，我是小燃老師，很高興為您服務(wù)，我們下期節(jié)目，不見不散

運動時怎樣保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運動會造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關(guān)節(jié)來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

　　下面，就請北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平來為運動愛好者們解答心中的困惑。

　 　▌爬山不利于保護(hù)膝蓋

　　膝關(guān)節(jié)是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

　　爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因為，上山的時候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

　 　▌根本就沒有什么“跑步膝”

　　經(jīng)常跑步，有些人會擔(dān)心有“跑步膝”，這個說法對嗎？

　　楊渝平說，其實根本就沒有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結(jié)就是四個字：量力而行。

　　千萬不要總拿自己跟運動員比。職業(yè)運動員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識有相當(dāng)?shù)牧私狻?/p>

　　另外，職業(yè)運動員身后通常都有一個強大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

　 　▌滑膜炎不能治標(biāo)不治本

　　楊渝平提醒，如果自己感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，“傷筋動骨100天”，我們還得遵從這些規(guī)律。

　　很多人都認(rèn)為得了滑膜炎就應(yīng)該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

　　好多人都說“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結(jié)果，不是病因。而實際上，我們應(yīng)該去治根本?；ず芴厥?，滑膜其實就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層?；ぱ资怯捎谄渌M織壞了刺激產(chǎn)生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標(biāo)不治本的'做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

　 　▌急性扭傷，要遵循“警察”原則

　　無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復(fù)，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動休息等保護(hù)，通常會有很大的幫助。

　　關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對方法，以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復(fù)得更快，這就變成了POLICE原則。

　　 非常不建議使用跑步機

　　很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

　　非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。

　　跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

　　 運動時佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)

　　有些人運動時戴護(hù)膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

　　道理很簡單，《CELL》雜志最新發(fā)表了一篇文章，文章通過研究，知道了環(huán)境對于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳。

　　回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，那你就永遠(yuǎn)不會提高。

　　 保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳最好

　　那什么運動對膝關(guān)節(jié)最好呢？保護(hù)膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

　　爬樓梯對于正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

　　 穿高跟鞋對膝蓋非常不好

　　楊渝平介紹，臺灣地區(qū)的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

　　此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

　　 保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉

　　生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？

　　一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會注意休息，練得太多也不好。

　　另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。

　　 靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

　　靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

　　它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。

　　另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

　　具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

　　另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。

　　 對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

　　對于普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力范圍內(nèi)。

　　你覺得這個球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的？

　　 量力而行，就很少受傷。

　　所以，從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進(jìn)行哪項運動，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會減少受傷幾率。

　　技巧上來講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動作去訓(xùn)練，減少運動傷害。

　　另外，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。

　　在一些球類運動中，要盡量避免扭轉(zhuǎn)，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。

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