初夏與耐熱鍛煉

初夏與耐熱鍛煉

夏天的評定標準是日平均氣溫穩(wěn)定在22℃以上。依據(jù)標準，我國大部分地區(qū)從5月開始就進入夏季了。這當然是初夏，而最熱的七八月份是盛夏。在盛夏酷暑的日子里，高溫環(huán)境對人體是個嚴峻的考驗。在南亞一些國家，每年都有數(shù)百人死于盛夏熱浪的襲擊。但同樣是面對熱浪，為什么有些人受到的影響較小呢？究其原因，主要是因為人的熱耐受能力不同。同樣是高熱條件，挨過去的人，其耐熱能力較高；而耐受能力低的人，這種高熱條件就可能是致命的。

許多實驗證實，人體的熱耐受能力與熱應激蛋白有關(guān)，而這種熱應激蛋白合成的增加，與受熱程度和受熱時間有關(guān)。經(jīng)常處于高溫環(huán)境中，人的熱應激蛋白的合成增加，使人體的熱耐受力增強，以后再進入高溫環(huán)境中，人體細胞的受損程度就會明顯減輕。進一步的研究還揭示，獲得或提高熱耐受能力的最佳方法是進行耐熱鍛煉，即在氣溫逐漸升高的時期進行鍛煉，以達到適應高溫度環(huán)境的目的。初夏這一時段，日平均氣溫的變化正好符合“逐漸升高”的特點，所以是進行耐熱鍛煉的最好時機。

初夏進行耐熱鍛煉的具體辦法是：每天抽出一小時左右的時間進行室外活動，可選擇氣溫在25℃左右、濕度在70%以下的天氣，進行散步、跑步、體操、拳術(shù)等鍛煉項目。每次鍛煉都要達到發(fā)汗的目的，以提高機體的散熱功能。鍛煉不可過分，尤其當氣溫高于28℃、濕度高于75%時，要減輕運動量，以防中暑。同時，在這一時段內(nèi)，要盡可能地不用電風扇、空調(diào)(梅雨季節(jié)或濕度較大時，可用空調(diào)抽濕)，讓室內(nèi)溫度經(jīng)常保持在22℃以上，濕度保持在60%左右。經(jīng)過初夏一個多月的耐熱鍛煉，盛夏來臨之時，即使室內(nèi)氣溫在28～31℃，室外氣溫在36℃以上，人體也不會感覺太熱。

耐熱的人有什么好處

耐寒耐熱的人體質(zhì)好。

在我們的日常生活有很多人的體質(zhì)是很好的，要想有一個好的人體，最先就需要保證不挑食，次之還應當多吃水果和蔬菜，而且準時鍛煉，那樣體質(zhì)提升以后就不易生病了，有一種人的身體既耐低溫，又耐高溫，一年四季都不容易出現(xiàn)得病的狀況。

在36攝氏度以上的高溫下，人體必然會產(chǎn)生不適，長期過度熱輻射更會嚴重危害健康：

對絕大多數(shù)人來說，持續(xù)在高溫下生活、工作都是有害無益的，但是對某些特定疾病患者來說，高溫也能帶來健康。其中，老年人、過度肥胖者、平時愛喝幾杯的慢性酒精中毒患者對高溫損害特別敏感，還有一些服用抗組織胺藥物、抗精神病藥物和可卡因等止痛藥物的人也會由于服藥的原因特別不能耐熱。

三伏天如何鍛煉

三伏天如何鍛煉

　　三伏天，出現(xiàn)在小暑與處暑之間，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的時段?！胺北硎娟帤馐荜枤馑炔胤叵拢谐醴?、中伏和末伏之分，它的日期是由干支歷的節(jié)氣日期和干支紀日的日期相配合來決定的。“入伏”后，全國多地將會進入持續(xù)高溫模式。以下是我整理的三伏天如何鍛煉，希望對大家有所幫助。

　　三伏天如何鍛煉

　　●夏練三伏能更好地耐熱強身

　　“耐熱運動，使肌體能更好地適應炎熱氣候，以達防病強身之目的?！标悥|介紹，熱運動首先能增強心血管系統(tǒng)功能。可使心臟的冠狀動脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應夏季高消耗的需要。通過夏練，心臟的交感神經(jīng)緊張性相對減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心肌耗氧量減少，避免心血管疾病的發(fā)生。

　　促進呼吸系統(tǒng)功能。夏天氣壓較低，鍛煉時呼吸會自然加深，能提高呼吸器官功能，使氣體交換充分，血液中氧含量增高，從而保證新陳代謝的需要。

　　促進消化系統(tǒng)功能。夏天，人體的消化功能較弱，食欲不佳，且易患胃腸道疾病，堅持夏練，能使唾液分泌量增加，增進食欲，并保持大便通暢，有利于防治消化道疾病。

　　改善代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。目前，高血脂的人越來越多，容易導致動脈硬化。通過運動鍛煉，可以改善機體的物質(zhì)代謝，使總膽固醇、甘油三酯均有所降低，對防治動脈硬化有積極作用。

　　保健提醒

　　堅持夏練還可改善體內(nèi)激素的水平，起到延緩生理老化、減輕病理損傷的作用。鍛煉時，注意隨身存放一些人丹、十滴水、清涼油、藿香正氣水等常規(guī)的防暑藥品。同時，還應注意補充鉀、鈉、氯、鈣等電解質(zhì)。

　　●老年人三伏天不宜進行鍛煉

　　陳東指出，夏練三伏，有諸多方面值得注意。

　　時間地點的選擇。每年夏天，急診科均收治不少中暑病人，其中多數(shù)是戶外運動或工作者。所以夏練時，建議選擇通風涼爽的環(huán)境，避免陽光直射。時間可在清晨7時左右，溫度不太高，空氣污染相對較輕的戶外活動。

　　運動方式的選擇。當今下載的運動監(jiān)測軟件里，一般有每天8000步或10000步的任務指標，但每個人應根據(jù)自身情況來定。老年人可打太極拳、跳廣場舞等，以不勞累為原則。有心腦血管疾病的人，要隨身攜帶硝酸甘油、救心丸等。

　　避免導致骨關(guān)節(jié)疾病及軟組織損傷。因運動過度或運動不協(xié)調(diào)，在急診科常見到由此導致的骨折、關(guān)節(jié)脫位、韌帶撕裂等嚴重運動傷害。急診科曾收治過因劇烈運動誘發(fā)橫紋肌溶解癥的病人，重癥致急性腎功能衰竭，通過血液透析治療才逐步恢復。

　　保健提醒

　　老年人三伏天不宜鍛煉。老年人臟器功能減退，體內(nèi)水分比年輕人少15%左右，因此抗熱能力遠遠差于年輕人，老年人在高溫天氣下發(fā)生中暑的概率也明顯高于年輕人。此外，老年人的血液濃度本來就高，夏練后，血液黏度會升高，易誘發(fā)腦血栓、心肌梗死等。

　　●了解自身差異掌握運動后禁忌

　　“盲目在高溫下鍛煉身體，非但起不到好的效果，有可能傷及健康?！标悥|表示，甚至引發(fā)生命危險。

　　前些日子，有位小伙子因過敏性休克送到急診科，經(jīng)積極搶救才脫離生命危險。小伙子患的是“小麥運動依賴癥”誘發(fā)的過敏性休克，這類患者在食入蝦、芹菜、小麥等食物后6小時內(nèi)運動，會發(fā)生嚴重的過敏反應，輕者皮膚瘙癢、蕁麻疹，嚴重的危及生命。所以，首先要了解自身身體差異，知道哪些可為，哪些不可為。

　　避免意外傷害。對于慢跑的運動者，一定要選擇安全的道路，在慢跑過程中出現(xiàn)交通意外的并不罕見。對于健身愛好者，器械訓練時，一定要有指導者在場，做好相應防護準備。

　　注意補充水分。夏季運動，最容易出汗，導致水分大量丟失。對于中老年人，水分丟失后，易引起血液黏滯度增加，從而導致心、腦梗塞等危險事件的發(fā)生。而年輕人常出現(xiàn)口干、乏力，嚴重時可致抽搐、休克，夏練及時補水很重要。

　　保健提醒

　　鍛煉后應注意做到“二不”：第一，不能立即喝冰飲料，因為它會對胃腸產(chǎn)生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良。第二，不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴張，皮膚受冷會讓毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無法散發(fā)而導致感冒發(fā)燒。

　　●每日跑步最佳時間

　　1、早上6點到8點。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個時間段體能活力、力量和耐力處于相對較佳的狀態(tài)時間。

　　2、午后2點到4點。此時人體運動能力達到高峰，而且陽光充足、溫度適宜、風力較小，是年輕人耐熱鍛煉的最佳時段。

　　3、晚上8點到10點。如果想減肥，宜在晚上鍛煉，能幫助食物更快地消化，防止脂肪囤積。

　　三伏天鍛煉八大注意

　　第一：三伏天鍛煉出汗多，要補足水分。無論是鍛煉前，鍛煉中還是鍛煉后，都要及時補充自己習慣飲用的飲料和水分。以免身體缺水而影響新陳代謝機能。

　　第二：科學鍛煉，掌握適時進行休息。尤其進行強度大的訓練，不要等到面色蒼白，惡心嘔吐，四肢無力，肌肉痙攣再休息，要適時補充能量，到?jīng)鏊牡胤叫菹⒁幌?，喝一些含有礦物質(zhì)與電解質(zhì)的運動飲料。

　　第三：要正確對待自己，時刻掌握自己生物鐘節(jié)律。三伏天當生物鐘節(jié)律體力周期處于低潮時，鍛煉更要謹慎，防止意外，(如暈倒疲乏無力，頭痛，頭暈，身體脫水等等現(xiàn)象)。有計劃地避免生物鐘體力最低潮時刻鍛煉。

　　第四：專家們提醒大家：三伏天鍛煉衣著要寬松，輕便與淺色調(diào)。天然纖維(如純棉衣物)最適宜，這種衣物吸汗效果最好，有的吸汗衣服可能不舒服，但是這對降低體溫有好處。在科技發(fā)達的今天，任何運動都有專門的運動裝備。

　　第五：把握好鍛煉的時間與運動負荷。在三伏炎熱潮濕的日子里，業(yè)余訓練要服從天氣預報，可以盡量選擇在陰涼的環(huán)境中鍛煉。

　　第六從事水上游泳健身鍛煉，三伏天到附近游泳池，天然水域游泳是最好的選擇，既避免了炎熱給身體造成的傷害，又達到了健身目的。水上運動是三伏天最好的鍛煉項目。自由自在的游泳還可以放松全身肌肉，恢復疲勞。

　　第七：三伏天鍛煉后，一定要按時吃飯三伏炎熱天會使人們的食欲降低，但按時吃飯，對于補充各種營養(yǎng)與體能非常重要。在炎熱的三伏天，每天最好吃5-6頓小餐，其中包括水果和蔬菜，營養(yǎng)要均衡，水分充足。

　　第八：三伏天鍛煉后，禁止到有空調(diào)的環(huán)境去納涼。因為溫差過大，造成身體機能突然變化，引起身體不適，容易生病。要等到身體自然降溫后，汗液漸漸消失，再到溫差大的地方去。

　　拓展

　　三伏天一般出現(xiàn)在什么時節(jié)

　　三伏天出現(xiàn)在小暑和處暑之中，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的日子。所謂的“伏天兒”，就是指農(nóng)歷“三伏天”，即一年當中最熱的一段時間?？梢赃@樣理解：“伏”就是天氣太熱了，宜伏不宜動。但是三伏天之所以稱之為“伏”，是因為也有不少寒冷因素在內(nèi)。三伏是中原地區(qū)在一年中最熱的三、四十天，三伏是按農(nóng)歷計算的，大約處在陽歷的7月中下旬。

　　三伏天養(yǎng)生常識

　　1、保證充足睡眠，夏天日長夜短，加之氣溫高、人體代謝較快，很容易造成睡眠不足，從而造成精神萎靡，容易誘發(fā)中暑，每天最好保證8小時睡眠，不要熬夜，最好在晚上22點睡覺，第二天6點起床，睡眠時不要對著風扇或空調(diào)直吹。

　　2、外出前備好防曬用具及防暑用品，太陽帽、遮陽傘、墨鏡等都是很好的防曬用具，最好出發(fā)前半小時涂點防曬霜;另外需備上充足的水，有條件可以隨身帶點風油精、藿香正氣水等。

　　3、用涼水沖手腕，可以每隔3小時用自來水沖手腕一次，每次沖一分鐘，因為手腕是動脈血液流經(jīng)的地方，用水沖可有效降低血液溫度。

　　4、外出時不要穿太厚太緊的衣服，也不要穿化纖品類服裝，以免不能及時排汗散熱，多穿棉、麻、絲類宜排汗的衣物，可選擇短袖、短褲、涼鞋。

　　5、別等口渴再喝水，每天要喝2升水，如果出汗過多，還要增加，可以多補充些淡鹽水或含礦物質(zhì)的水。但不要一次飲用過多的水，以免造成水中毒。也不要在運動后補充冰水，以免造成胃部痙攣。

　　6、注意少食辛辣和高蛋白的食物，辛辣食品和高蛋白類食品都含有較高的熱量，應盡量少服用，可以盡量以清淡飲食為主，多食清菜、水果。

　　7、中午小睡一會，有研究顯示，白天睡覺能有效降低身體溫度，而且中午最熱時，選擇睡眠可以有效避開高溫天氣，并能及時補充體力。

　　8、應少食多餐，當吃的東西越多時，所攝入的熱量也越多，如果選擇少食多餐可以分散集中的熱量攝入。

　　9、避免在正午工作，正午太陽光最強，溫度也最高，工作的人們最好避免這時工作，可以選擇早開工，晚收工，中間多休息會，另外不要連續(xù)工作，太累也是誘發(fā)中暑的原因之一。

　　10、多喝降溫飲品，一些飲品能有效降低體內(nèi)熱量，是預防中暑不錯的選擇，例如，涼綠豆湯、涼山楂汁、涼金銀花、涼的菊花茶、西瓜、黃瓜、西紅柿等。

　　11、涂抹風油精防中暑，高溫天氣出門前可在人中、太陽穴、印堂處涂點風油精，可有效預防中暑。

　　三伏天養(yǎng)生要注意哪些

　　1、飲食要清淡少生冷

　　夏天可以多吃點苦味食物,苦瓜、苦菜、苦蕎麥都能解熱祛暑、健脾開胃。不過苦瓜性寒,體質(zhì)較差、脾胃虛寒者不宜多吃。天氣酷熱,出汗較多,容易耗氣傷陰。因此,益氣養(yǎng)陰的食物也不可少,山藥、木耳都是不錯的選擇。

　　2、流汗、拔火罐

　　三伏天排毒尤其適合那些具有明顯濕熱癥狀的人,主要表現(xiàn)為有嚴重的痤瘡、舌苔厚膩等。對于排毒方式,夏季排汗就是非常重要的排毒方式之一,此外還可推薦拔火罐、刮痧以及以特殊手法的針灸。三伏天,讓身體適度出汗,可以帶走體內(nèi)暑濕之邪,流汗可以加快新陳代謝,促進人體排毒。

　　3、適當運動

　　夏季適當進行活動有利于身體氣血運行,保持健康的體魄。但也因為夏季炎熱,人體新陳代謝旺盛,氧耗量大,運動時最好要控制好強度,不宜大汗淋漓,以防上疾病的產(chǎn)生。

　　三伏天飲食注意事項

　　1.多吃苦味食物。

　　苦味食物不僅清熱，還能解熱祛暑、消除疲勞。所以，大暑時節(jié)，適當吃點苦瓜、苦菜、苦蕎麥等苦味食物，可健脾開胃、增進食欲，不僅讓濕熱之邪對您敬而遠之，還可預防中暑，可謂一舉兩得。此外，苦味食物還可使人產(chǎn)生醒腦、輕松的感覺，有利于人們在炎熱的夏天恢復精力和體力，減輕或消除全身乏力、精神萎靡等不適。

　　2.增加清熱解暑、健脾利濕食物的攝入。

　　綠豆湯是我國民間傳統(tǒng)的解暑食物，除了脾胃虛寒及體質(zhì)虛弱者均可放心食用。此外，像荷葉、西瓜、蓮子、冬瓜等也具有很好的清熱解暑作用。扁豆、薏仁具有很好的健脾作用，是脾虛患者的'夏日食療佳品。

　　3.益氣養(yǎng)陰的食物不可少。

　　三伏天天氣酷熱，出汗較多，容易耗氣傷陰，此時，人們常常是“無病三分虛”。因此，除了及時補水，還應常吃一些益氣養(yǎng)陰且清淡的食物以增強體質(zhì)。如山藥、大棗、海參、雞蛋、牛奶、蜂蜜、蓮藕、木耳、豆?jié){、百合粥、菊花粥等。

　　三伏天養(yǎng)生訣竅

　　三伏天是一年中最熱的時候，也是多種疾病的高發(fā)期。不妨聽聽中國中醫(yī)科學院內(nèi)科主任醫(yī)師羅衛(wèi)芳、中華中醫(yī)藥學會副研究員莊乾竹教您的三伏天養(yǎng)生訣竅。

　　別太貪涼。夏天長時間待在空調(diào)房里，身體調(diào)節(jié)能力容易失調(diào)，出現(xiàn)多種不適。因此最好少開空調(diào)，小孩、孕婦及患有關(guān)節(jié)炎、風濕病、呼吸道疾病的老人就更要注意。即使開，溫度以26℃為宜，保證室內(nèi)外溫差別超過7℃；讓空調(diào)風往上吹，避免直吹身體，還要護好頸、背、腹、腰、腿等部位。大汗淋漓后不要沖涼水澡，以免受到風寒濕邪侵襲。夏日貪吃生冷瓜果，容易引發(fā)胃腸炎。吃冷飲時最好等到食物的溫度接近體溫時再慢慢咽下，以免刺激胃腸道，且吃的時間最好選擇陽氣最旺的正午到下午3點之間。受寒后，可以喝姜茶發(fā)汗散寒。

　　飲食開胃。一進三伏天，很多人就會受到“苦夏”的困擾，口淡乏味，食欲不振。因此，“開胃”是夏季養(yǎng)生的重點。專家建議，夏天可以多吃點苦味食物，苦瓜、苦菜、苦蕎麥都能解熱祛暑、健脾開胃。不過苦瓜性寒，體質(zhì)較差、脾胃虛寒者不宜多吃。天氣酷熱，出汗較多，容易耗氣傷陰。因此，益氣養(yǎng)陰的食物也不可少，山藥、大棗、蜂蜜、蓮藕、木耳都是不錯的選擇。此外，雞鴨肉、瘦豬肉等平性或涼性的肉制品也有滋陰養(yǎng)胃、健脾補虛的功效。

　　身體祛濕。悶熱潮濕的三伏天，人體容易被濕邪侵襲。對付暑濕，可以按足三里穴，有助于運化水濕。睡前用40℃溫水泡腳，可祛濕，還能提高睡眠質(zhì)量。還可以刻意出些汗，讓濕氣隨著汗水散發(fā)出去。多吃健脾化濕的食物也有幫助，紅豆、綠豆、荷葉煮粥，藿香、佩蘭、蒼術(shù)泡茶，生姜切片煮水，都有祛濕之效。值得提醒的是，綠豆湯千萬不能當水喝，綠豆性寒，體質(zhì)虛弱者不能過多飲用。

　　“低調(diào)”運動。夏天人體能量消耗大，跑步、打球、爬山等鍛煉方式必須量力而行，最好進行一些“低調(diào)”的運動。三種運動比較好：

　　1、游泳：水的散熱能力比空氣高15倍，游泳時人體能夠保持體溫恒定，不易中暑；

　　2、釣魚：垂釣需要腦、手、眼配合，靜、意、動相助，能解除心脾燥熱；

　　3、太極拳：打太極拳既能增大肺活量，又能促進氣血在五臟六腑之間的流動，有助于振奮精神。

　　夏天運動最好安排在涼爽的早晨或傍晚；其間注意少量多次地補水；室外氣溫超過32℃，空氣濕度超過60%時，最好選擇在涼爽的室內(nèi)運動。

　　晚睡早起午補覺。中醫(yī)認為“春生夏長”，到了夏天，人體陽氣處于旺盛狀態(tài)，如果經(jīng)常睡懶覺，就違背了人體陽氣的季節(jié)變化規(guī)律，不僅得不到休息，反而覺得更疲乏。所以，夏季早上六七點起床比較好，晚睡的睡眠時間也不要超過11點。午睡有利于氣血平衡，能補充體力，提高下午的工作效率。健康午睡以30~60分鐘為宜，超過1小時則適得其反，可能干擾晚上睡眠。

　　靜坐除煩。醫(yī)學研究表明，夏天當氣溫超過35℃、日照超過12小時、濕度高于80%的時候，人體情緒調(diào)節(jié)中樞就會受到明顯影響，人也容易心煩意亂。緩解煩躁心情可以采用靜坐的方式，再配合做一些小動作，不但能迅速達到心氣平和，還能夠活血通絡。端坐閉目吞津就是一個好方法：兩臂自然下垂，放在腿上，雙目和口微閉，調(diào)勻呼吸；待口中津液較多時，將其吞咽，可連續(xù)吞咽3次；然后，上下牙叩動10～15次，可起到養(yǎng)心安神、固齒健脾的效果。

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