老年人冬煉四要四不要

老年人冬煉四要四不要

冬季，氣候寒冷，萬物凋零，人體的新陳代謝功能也不如天熱時旺盛，是多種疾病的高發(fā)期。因而抵御風寒，捍衛(wèi)陽氣，是冬季養(yǎng)生保健之道。冬天戶外活動，可調節(jié)新陳代謝機能，增加熱量產生，增強大腦皮質興奮和體溫調節(jié)，因而冬煉是抗寒護陽的重要方法。但冬煉不可不注意方法，尤其是老年人是如此。筆者所住地有位趙先生，今年60多歲了，早晨5點多鐘出去鍛煉時，因方法不當突然發(fā)病，搶救無效死亡。對此，筆者采訪了幾位老中醫(yī)，專家提醒大家，老年人冬煉應注意做到四要四不要。

一要選擇合適的時間和環(huán)境。許多人認為，清晨空氣新鮮，最適宜鍛煉。其實并不盡然。空氣的潔凈度是隨季節(jié)變化的。冬春季節(jié)空氣潔凈程度在上午8點鐘以前和下午5點鐘以后最差。冬季鍛煉的最佳時間應是上午9至11點鐘左右。并且要選擇沒有霧的時候進行。因為霧中溶解了許多有毒物質，吸附著塵埃和病菌等，在霧中運動會大量吸入體內，引發(fā)疾病。早晨不宜在樹叢中鍛煉，因為沒有陽光照射，樹木本身的呼吸作用會產生大量二氧化碳，長期在樹林中鍛煉會出現頭昏、身體不適的感覺。老年人抵抗能力相對差一些，更應選擇合適時間和環(huán)境鍛煉。

二要選擇適宜的運動方式。冬煉要根據年齡、健康狀況、體質水平等不同情況，恰當地選擇冬煉方式和強度。老年人、體弱者要遵循順序漸進的原則，確定適宜的運動量和運動方式。冬季人的血管收縮，肌肉粘滯性增加，彈性降低，易損傷，尤其是老年人，往往有程度不同的動脈硬化，更不宜劇烈活動，應選擇中小運動項目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。因為些動作易造成顱腦血壓驟然升高，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質疏松等，不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等。

氣喘是老年人常見的疾病，冬煉安排不當，可加重氣喘病的發(fā)作。病人要注意不能一下子跑到室外，以免吸入冷空氣刺激氣管痙攣，導致氣喘發(fā)作，應先在室內做準備活動，待身體發(fā)暖后再到室外。每次鍛煉時間不宜過長，一般半小時為宜。

三要注意保暖。人到老年，體溫調節(jié)功能下降，末稍循環(huán)差，抗寒免疫能力遠不如年輕時強，若冒然到室外鍛煉，受冷空氣或風寒侵襲，使呼吸道粘膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，致使粘膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病，因而冬煉不可忽視保暖。冬煉開始要多穿些衣服，戴帽子、手套等。經過10分鐘暖身活動后，待身體發(fā)熱時再逐漸減衣服。鍛煉結束后，應擦干身上的汗水，并立即穿上干凈衣服。

四要注意安全。安全是老年人冬煉中的頭等大事。要注意預防運動意外、運動創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。鍛煉前要做好準備活動，將肌肉和關節(jié)活動開，避免運動量過于集中在某一部位，一有異常情況，應立即停止鍛煉。老年人冬煉前對自己的健康狀況要有充分的認識，最好作一次全面身體檢查，是否患有心、肺、腦等器質性疾病。如果有，應按醫(yī)囑進行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭取結伴或集體冬煉。

老年人冬煉在盡量做到以上四點的情況下還需注意以下事項：

一、不要起得太早?！奥勲u起舞”對老年人并不可取。因為中老年人可出現心肌梗塞、缺血、心律紊亂等疾病，早晨為高發(fā)期，若在這時候鍛煉，會誘發(fā)意外情況發(fā)生，甚至引發(fā)突然死亡。前邊所說的趙先生就是因起得過早和運動不當引發(fā)心肌梗塞而猝死。

二、不要空腹鍛煉。運動需要能量?？崭惯\動，主要能量來源靠脂肪的分解，此時，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力降低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常，使肝臟合成的甘油三脂增高，會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化癥。因而，早晨鍛煉應吃些食物和喝杯開水為好。

三、不要搞疲勞戰(zhàn)術。一些老同志上班時工作緊張，沒有時間鍛煉，一旦退休，馬上投入大量時間鍛煉，想一口吃胖子，這種情況不可取。過量運動往往會破壞人體內外運動平衡，造成一些生理功能失調。平時鍛煉少的人，心肺、關節(jié)等功能都必須有一個適應過程，急功近利效果只能適得其反。

四、不要運動后“急剎車”。人在運動時，下肢肌肉血液供應量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動后突然靜止不動，就會使下肢血液淤積，不能及時回流，心臟進血量不足，會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會出現更為嚴重的后果，因此，運動后應繼續(xù)做些緩慢的放松活動。

冬季練太極拳的注意事項

　　首先，要練好太極拳必須明白太極拳是怎樣一種拳術?它具有什么樣的內涵和性質?概括為一句話：太極拳是一種性命雙修的內功拳術。性命雙求也可稱為心腎雙求，心主性，腎主命;心象火，腎象水。性命雙修就是要通過練習太極拳達到身體內部水火既濟，陰陽調和從而健康長壽的目的。

　　太極理論，可以說是東方哲學中的一種極具代表性的理論。在我國，從它出現到現在的二十多個世紀中，吸引了無數學者對之進行研究，使這個理論日趨完善而嚴密。太極拳的創(chuàng)造者，也正是引用了前人的研究成果，加以延伸和推廣，使它和武術運動相結合;使練武者通過練習這種拳術既可以防身自衛(wèi)又可以祛病延年。

　　冬季練太極拳的注意事項 　　 一是鍛煉時間 。冬季清晨的空氣清潔度相對差些，因此鍛煉的最佳時間是日出光照至植物綠葉進行光和作用之時，練拳前最好能排空大小便，喝一點豆?jié){、牛奶之類的飲料，吃幾片餅干或其他小點心，但千萬不要吃飽。[對老年人來說上午10點鐘左右較為適宜]

　　 二是鍛煉場所 。不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，應選擇向陽、避風的地方進行鍛煉(有霧時不宜在室外進行鍛煉)，如果選擇在室內進行鍛煉時，要注意通風，保持室內空氣新鮮。以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。

　　 三是運動強度 。應根據自身的狀況靈活調整運動量，選擇一定的駕勢，做到量力而行。訓練目的以鞏固技術、提高技能為主，訓練內容以技術的全面訓練為主，在鍛煉中慢慢適應，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。另外要注意的'是在運動前一定要做準備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

　　四是不要帶病鍛煉 。正在咯血、出血的患者更不宜練拳，冬練時若發(fā)生心絞痛應立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時去醫(yī)院檢查。運動剛結束，最好不要馬上大量喝水，稍稍休息后，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助于保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助于盡快補充消耗的能量，促進身體恢復。

　　 五是運動后不要立即洗熱水澡 。由于運動使肌肉的血管擴張，血流量增加，而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量，這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續(xù)增加，而內臟尤其是腦部的血量減少，容易出現腦缺血而暈倒。

老年人活動的注意事項

春季萬物生長，老年人應晚睡早起。情緒上切忌急躁，鍛煉時以體膚微汗為宜，下練時間應該避開最高氣溫，選擇在清晨六到八時，或下午四到六時，鍛煉時間不宜過長，每次三十到四十分鐘。
鍛煉后，立即用溫水洗澡，浴后進行五到六分鐘自我按摩，達到消除疲勞的效果。
秋季秋高氣爽，風景宜人。我國傳統(tǒng)節(jié)日，如重陽節(jié)，不少老人喜歡登高望遠，這有著開闊視野、強身怡神、加強健腦和提高呼吸機能的作用。
秋天是鍛煉的好時節(jié)，但體質虛弱、病后初愈的老人，不宜做此類活動，如患有心血管病、頭暈、胸悶、心悸的老年人。
嚴寒的冬季，從暖室走到室外，機體常會出現寒戰(zhàn)，據測定，堅持冬練的老人，遇到冷空氣后五分鐘左右，皮膚溫度即可恢復正常。
而無鍛煉習慣的老人，需要十到十二分鐘?？梢?，室外冬煉不適于所有老年人。但如果不注意冬煉的保健常識，就會產生室外鍛煉不適應或給機體帶來損傷。
因此，在室外鍛煉的老年人，在鍛煉前要做好充分準備，使機體大腦皮層的興奮性提高到適應狀態(tài)，促進肌肉中毛細血管擴張，增加肌肉的血液供應，提高肌力、彈性和關節(jié)的靈活性，防止肌肉和韌帶損傷。
鍛煉后，要做好整理活動，使機體各系統(tǒng)由活動狀態(tài)逐漸轉入安靜狀態(tài)，達到消除疲勞的效果。

老年人冬季保健要注意哪些問題

進入數九寒天，意味著冬天最冷的一段時期到了。對于老年人來說，隨著年齡增長，身體器官的老化，抵抗力也逐年下降，特別是心臟、血管等功能也愈發(fā)脆弱。
數九寒天氣溫驟降、寒冷侵襲很容易加重自身基礎疾病，還可能誘發(fā)新的問題。老年人在這段時期應該注意些什么呢？
一、注意保暖
冬季天氣寒冷，人體各器官的功能都會下降，血管收縮，血壓升高，如果不注意保暖很容易導致血管破裂、血壓上升、心肌缺血等現象。
保暖工作尤其要注意頭、背、肩、頸、足等重點部位的保暖，出門時最好能戴上棉毛帽子、圍巾、如有必要還可以加穿一件羽絨背心或馬甲；
二、密切監(jiān)測血壓
冬天氣溫低，是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié)。寒冷會刺激心臟收縮，引起血壓升高、血管痙攣，增加心腦血管疾病的風險。
所以冬季高血壓患者要密切監(jiān)測血壓，如出現頭暈、頭痛、耳鳴、眼脹眼痛、肢體麻木等癥狀要及時就診。
有心腦血管疾病史的老年高血壓患者更要注意血壓波動情況，不要出現“三天打魚兩天曬網”的情況。
另外，在數九寒這段時期內一定要戒煙戒酒，尤其是有心血管疾病史者。
三、多曬太陽
冬季日照時間短，天氣寒冷，人體為了御寒一般都會減少戶外活動，特別是在陽光下活動的時間也會相應減少。這時，多曬太陽可以促進維生素D合成和鈣、磷吸收。
冬季的陽光比較溫和而且柔和，紫外線不像夏天那么強烈。
如果老年人在冬季適當曬曬太陽，有助于增強體質、減少疾病。
但是老人冬天可以多曬背和腰部以促進血液循環(huán)，對預防骨質疏松也有一定幫助。

四、適度運動
在氣溫下降時，運動可以讓機體更好地適應寒冷環(huán)境。
此外，天氣寒冷時，人的交感神經興奮，腎上腺素分泌增多，血壓升高；而此時又因體內能量供應減少，代謝速度減慢甚至停滯等原因，會出現身體抵抗力下降的情況。
因此鍛煉應循序漸進，運動量要適當增加，在氣溫較高時應避免戶外鍛煉；有高血壓、冠心病等基礎疾病者應在醫(yī)生指導下進行運動。
在冬季天氣寒冷的時候盡量不要外出鍛煉，因為氣溫降低時人體肌肉、關節(jié)等組織中的毛細血管收縮、血流量減少及血液粘滯度增加等原因會增加血栓形成的風險；
同時如果在戶外運動遇到強冷空氣刺激、身體暴露部位或與冷空氣直接接觸也會誘發(fā)心腦血管疾病發(fā)作。
因此建議老年朋友們外出時要注意保暖及防寒防感冒。

五、注意飲食結構
天氣寒冷時，老年人的食欲會降低。
冬季是人體陽氣潛藏、陰氣漸長的季節(jié)，此時若再過度進食寒涼之物會導致腸胃不適甚至腹瀉。
建議老年人在數九寒天的飲食應以溫補為主，食物可選擇瘦肉、魚類、蛋類、豆類等；少吃生冷硬脆之物。
此外需要注意的是不要暴飲暴食，注意細嚼慢咽。

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