鍛煉有益老年慢性心衰患者

鍛煉有益老年慢性心衰患者

德國心臟病學(xué)會8月３０日發(fā)表公報說，其開展的新研究證實體育鍛煉對老年慢性心力衰竭患者有幫助，但開始鍛煉前應(yīng)首先向醫(yī)生咨詢。

研究人員分別讓身體健康和患心力衰竭的總共１２０名老年人接受為期４周的耐力鍛煉，并用流式細(xì)胞技術(shù)和超聲波檢驗他們的鍛煉效果。分析結(jié)果顯示，接受耐力鍛煉后，健康老年人的血管內(nèi)皮細(xì)胞機能有所改善，血管內(nèi)皮祖細(xì)胞機能改善明顯。老年心衰患者不僅同樣體現(xiàn)出這些效果，而且血管內(nèi)皮祖細(xì)胞的數(shù)目明顯增加。

血管內(nèi)皮細(xì)胞由血管內(nèi)皮祖細(xì)胞分化而成，對血管舒張和器官氧交換等身體機能有重要作用，其機能退化可能導(dǎo)致數(shù)種心臟病。

研究人員強調(diào)，老年心衰患者在鍛煉前首先要向醫(yī)生咨詢，服用合適的藥物，并經(jīng)受承受力測試，以確定他們的最高可承受心率和運動類型及強度。（周谷風(fēng)）

這個冬天難熬，應(yīng)該做好哪些備戰(zhàn)讓心衰患者能平穩(wěn)地過冬？

這個冬天難熬，應(yīng)該做好哪些備戰(zhàn)讓心衰患者能平穩(wěn)地過冬？

2、“春節(jié)期間，天氣寒冷，室內(nèi)室外溫度差比較大，再加上走親戚拜早年的人來來去去、源源不斷，給病毒感染、病菌的快速散播造就了標(biāo)準(zhǔn)，因而這一時期發(fā)燒感冒、流行性感冒等上呼吸道感染病癥顯著高發(fā)、多發(fā)，進而造成心衰高發(fā)；與此同時嚴(yán)寒刺激性可造成外周血管收攏，導(dǎo)致人體血液再次遍布，易造成血壓值起伏，加劇心血管壓力，引起心衰。”

對于此事，提供了以下幾個方面提議：

心衰患者多見腎陽虛水飲身體素質(zhì)，易患濕邪，因而必須防止受涼，積極主動預(yù)防流感。如遇發(fā)燒感冒，要及早就醫(yī)或自主服用感冒沖劑且多喝水。針對慢性心衰患者能否鍛煉，大家都十分關(guān)注，很多人說應(yīng)當(dāng)多鍛煉才可以好，事實上針對慢性心衰的患者，提議鍛煉要適當(dāng)，不可以過載鍛煉，應(yīng)以不覺得疲勞為主導(dǎo)。

2、清淡的食物

針對血壓高的患者，大家注重少鹽口味淡，可是針對慢性心衰患者及服用利尿藥的患者，小便較多，因此鹽份也需要適度提高一些，假如鹽份攝取不夠，患者沒有精神，血壓偏低，食欲不佳，心態(tài)也非常容易越來越槽糕。大家不但要注意到鹽的傷害，也需要注意到鹽帶來咱們的好處，針對慢性心衰患者，限鹽應(yīng)該是適度限鹽。一般心衰患者的潴鈉工作能力明顯提高，身體內(nèi)醋酸鹽過多易引起電解質(zhì)溶液失調(diào)。針對比較嚴(yán)重的低鈉血癥患者，還盡可能限定水的飲人量，液態(tài)供給量應(yīng)操縱在2L/d之內(nèi)。

3、多曬太陽

春日前后左右，氣溫寒冷，晌午是一天中陽氣最隆盛的情況下，人體本身的陽氣也做到一天中比較最充沛的情況，這時在太陽底下散散步可振作、激起人體的陽氣；此外，散散步時最好是以后背朝陽，背部乃人體督脈所居住環(huán)境，督脈省長人體一身之陽經(jīng)、總轄一身之陽氣，督脈經(jīng)氣充沛，則人體一身之陽氣隨著充沛?？偠灾?，在晌午溫馨燦爛的陽光下散散步走動，可推動人體血氣商品流通，加快新陳代謝，振作人體自身之陽氣；此外，在太陽底下散散步還有利于收集乾坤之陽氣，填補人體陽氣之不夠，長期性堅持不懈，可使人體陽氣充裕，精力旺盛，活力充沛。

4、調(diào)整情緒

情緒與人體五臟六腑密切相關(guān)，過多的焦慮、抑郁癥會傷脾，而經(jīng)常生氣則損肝，當(dāng)肝脾都損傷時，則會造成痰阻氣郁、血行不暢。而痰郁也可停留脈道，可造成積血內(nèi)生，造成心腦痹阻，最后很有可能造成心衰的加??；春節(jié)期間事務(wù)管理繁雜，心衰患者更要留意，調(diào)整情緒，堅定信心，防止焦慮情緒、抑郁、焦慮不安及過多激動。

5、加強檢測

一般心衰患者都具備水腫狀況，因此每日測量重量是最主要的家中防止和檢測對策，仔細(xì)觀察重量的轉(zhuǎn)變，可以立即把握身體內(nèi)液態(tài)儲留的水平。如在兩三天內(nèi)重量突然提升了幾千克，則最先應(yīng)考慮到發(fā)生了潛在性浮腫（即鈉、水潴留），這時需根據(jù)服用利尿藥來清除身體不必要水分，并立即填補其他維他命和電解質(zhì)溶液的成分。此外，提議身患慢性心衰的患者，規(guī)律性吃藥，按時檢測血壓值、血糖值，若有出現(xiàn)異常，則應(yīng)考慮到按時到醫(yī)院開展常規(guī)體檢，由醫(yī)院門診融合實際的并發(fā)發(fā)病原因進行有目的性的醫(yī)治，防止心衰進一步加劇。

心衰能治好嗎？有什么需要注意的嗎？有什么方法嗎？

心衰是心力衰竭的簡稱，是心血管病的一種嚴(yán)重并發(fā)癥。冠心病、心肌炎或心肌病、風(fēng)濕性心臟病、肺源性心臟病等，都可能在病情發(fā)展到一定階段時發(fā)生心衰。 心衰，必須要藥物治療，但藥物治療只能緩解癥狀、解除痛苦。如果心衰病人想防止病情復(fù)發(fā)，延年益壽，最主要的則是提高對心衰的認(rèn)識，積極開展自我保健。 (1)心理調(diào)整：目前已明確心血管病的發(fā)生與發(fā)展，包括預(yù)后都與心理、情緒及社會刺激因素有關(guān)。良好的心理狀態(tài)，樂觀豁達的情緒和較強的社會生活適應(yīng)能力，可使個人神經(jīng)――內(nèi)分泌調(diào)節(jié)穩(wěn)定、協(xié)調(diào)，有助于預(yù)防及改善疾病，提高生活質(zhì)量。因此，患者要保持健康心態(tài)，樂觀看待事物，遇事要冷靜，能看得開，想得通，不為小事斤斤計較。特別是對待疾病，要持“既來之，則安之”的態(tài)度，積極治療，但又不急于求成，胡亂求醫(yī)，這樣將有利于疾病康復(fù)。 (2)養(yǎng)成良好生活方式：良好生活方式包括起居有時、飲食有節(jié)、生活規(guī)律、適當(dāng)運動，以及戒煙、不飲酒或少飲酒等，這些都要依靠患者的自覺性來養(yǎng)成。 對于老年人心衰患者來說，養(yǎng)成良好生活方式極為重要，是維持病情穩(wěn)定和提高生活質(zhì)量的保證。雖然做起來并不容易，但只要重視，以認(rèn)真的態(tài)度來對待，要做到亦非很難，尤其老年患者不受工作和其他意想不到事情的干擾，做起來也相對容易些。 (3)遵照醫(yī)囑服藥：心衰患者在醫(yī)院糾正心衰急性期癥狀后，大多仍需帶一定的強心利尿劑回家使用。由于強心利尿劑具有嚴(yán)格的用藥要求，特別是強心甙類藥物，不按時或亂服用容易產(chǎn)生毒性作用，對健康危害很大，甚至有生命危險。故而患者必須遵照醫(yī)生的囑咐，按時按量服藥，如有不適及時請教醫(yī)生而不是自行調(diào)整。此外，在修養(yǎng)及緩解期間應(yīng)定期去醫(yī)院復(fù)查和接受醫(yī)生指導(dǎo)。 (4)避免誘因：心衰的急性發(fā)作大多與呼吸道感染、勞累過度、情緒波動、飲食不當(dāng)(暴飲暴食)及中斷藥物等有關(guān)，這些情況可稱之為心衰誘發(fā)因素或危險因素。據(jù)估計，約有80％～90％心血管疾病患者的心衰發(fā)生，是由于上述因素而誘發(fā)的。如果能了解這些誘發(fā)因素并認(rèn)真控制，對防治心衰極為重要，可大大降低復(fù)發(fā)率及病死率。(5)認(rèn)識疾病特點，采取干預(yù)措施：心衰具有長期性、反復(fù)性、復(fù)雜性、預(yù)后差、影響日常生活和費用需要大等特點，但同時要認(rèn)識到它并非無法轉(zhuǎn)機。而轉(zhuǎn)機在于了解更多的疾病相關(guān)知識，掌握自我護理方法，調(diào)整生活習(xí)慣，自我管理疾病，求得盡量好的預(yù)后效果。 怎樣才能健康長壽縱觀醫(yī)史，覽閱人生，怎樣才健康長壽，可用“三好”來概括：即好身體(生理健康)，好心情(心理健康)，好習(xí)慣(行為健康)。 好身體：就是體魄健壯。要達到如此目標(biāo)的要訣可歸納為十六個字：適度運動，勞逸結(jié)合，形式多樣，堅持不懈。“生命在于運動”，動能強筋壯骨，增加代謝，加速排泄，促進合成，改善循環(huán)。但一定要掌握個“度”字，要因人而異，量力而行，因時而宜，適可而止。不可相互攀比，一爭高低，超量過度，尤其中老年人更是如此。 人體的生理機能是合理和諧的，對于超負(fù)荷運動有一定的承受能力，若超過了極限，就會適得其反，造成損害，產(chǎn)生副作用，如肌肉勞損、骨折、關(guān)節(jié)脫位、心肌疲勞、缺氧，使運動的目的有悖于初衷。但是遠離運動，整日閉門靜坐，少氣懶言，暮氣沉沉，日久也會骨質(zhì)松變，肌肉萎縮，關(guān)節(jié)僵直，反應(yīng)遲鈍，木訥呆癡，變得弱不禁風(fēng)，免疫力下降，應(yīng)激力減退，抵御不住病菌的侵襲。應(yīng)當(dāng)是動中有靜，靜中有動，動靜結(jié)合，勞逸適度，亦動亦靜才是真。形式可以多樣，如爬山、跳舞、游泳、慢跑、競走、做操、練劍、游泳，甚至于澆花、鋤草都有益于健康。鍛煉根據(jù)自己的情況，選擇力所能及的方式，而且要堅持不懈，持之以恒，日積月累，才顯成效，切忌不要朝三暮四，三天打魚，兩天曬網(wǎng)。 好心情：就是活得開開心心，快快樂樂，有滋有味，把“名利”二字看淡些，凡事想開些，遇事能拿得起、想得開、放得下，處變不驚，遇亂不慌，善于自我調(diào)節(jié)，自我排解，知足常樂，隨遇而安。遇事處之泰然，得意之時淡然，失意之時坦然。與人為善，待人以誠，助人常樂，取人以信。鄰里相敬，親人相愛，同鄉(xiāng)和睦。 相反，心情抑郁、憂傷、焦慮、煩悶均可引起機體內(nèi)環(huán)境的失衡，臟器功能減弱受損。久而久之，可由功能性改變轉(zhuǎn)化為器質(zhì)性損害，直接影響到健康長壽。 ?可舉兩個類型的例子：周瑜是個家喻戶曉的傳奇人物，少年得志、才華橫溢，掌握江南八十一州兵權(quán)，八面威風(fēng)、不可一世，可他心胸狹隘，妒忌心強，容不下與他攜手抗曹

增強心、肺功能的耐力健身鍛煉方法

保持、提高心血管系統(tǒng)的機能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運動刺激，是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡便易行的鍛煉項目來幫助提高您的心肺耐力。

　 　增強心、肺功能的耐力健身鍛煉

所謂耐力健身鍛煉，指的是一種動用全身的大肌群，有節(jié)奏地、連續(xù)地進行的運動鍛煉。在進行耐力健身鍛煉的過程，運動的耗氧量達機體最大耗氧量的40%—60%，肌肉中量代謝以有氧代謝為主，肌肉組織維持長時間大量的氧氣供應(yīng)，而不引起顯著的乳酸堆積，所以也稱為“有氧運動”。有氧指的是全身運輸和消耗氧的過程，因此耐力健身鍛煉對機體的心肺功能有極大的增強作用。由于耐力健身鍛煉時機體的耗氧量較安靜時增加4—6倍，長期耐力健身鍛煉可使機體輸氧能力提高，從而增加了體力，使肌肉及全身組織更有效地工作。耐力健身鍛煉對心臟功能的增強表現(xiàn)在安靜時心率減慢，每搏輸出量增加，射血分?jǐn)?shù)增大，冠狀動脈循環(huán)改善。對呼吸系統(tǒng)功能的提高，表現(xiàn)在安靜時呼吸頻率降低，潮氣量、肺活量、最大通氣量增加。簡言之，長期耐力健身鍛煉可使心肺有較強的工作能力及功能貯備。

此外，長期的耐力健身鍛煉可使脂肪代謝更加活躍，利用脂肪供能的比率提高，這樣不僅可以有效地控制肥胖，而且還可使血液內(nèi)甘油三酯含量下降，使對清除血管壁沉著膽固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力鍛煉，對防治動脈粥樣硬化及因此引起的冠心病、腦血管意外等疾病也具有重要意義。耐力性健身鍛煉，不僅適合于健康人的一般健身鍛煉，也可作為冠心病、高血壓、慢性支氣管炎、肺氣腫等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代謝性疾病的人的常用健身方法。

在國外，自從美國軍醫(yī)庫珀博士提出有氧代謝運動的理論后，耐力健身鍛煉極為風(fēng)靡。其所以流行的范圍廣、時間長，主要與這種健身鍛煉的方法簡便、易行，運動技巧要求不高等優(yōu)點有關(guān)。進行此項鍛煉的方法很多，其中徒步走、慢跑、騎自行車、游泳、越野滑雪等，都是較好的耐力健身鍛煉，本鍛煉雖然大多數(shù)需在戶外進行，但是借助一些裝置或簡單器械，在室內(nèi)也同樣可以開展。例如：原地步行、原地跑、騎固定自行車、爬樓梯、跳繩等。若有條件，還可以利用專門的室內(nèi)健身器材，如運動跑臺;功率自行車、模擬劃船器、登樓梯機和臺階式登山器等，開展室內(nèi)耐力健身鍛煉。下面介紹幾種最掌用、最能見成效的鍛煉形式：

一、原地步行

步行是人類最基本的活動之一。人人有腿，都要走路，但是，不斷發(fā)達的交通，使得人們在戶外步行的時間越來越少，將它作為一種鍛煉身體的形式日益困難。因此，采用在室內(nèi)開展原地步行，既可彌補步行時間的不足，也能達到與戶步行鍛煉一樣的運動效果。

(一)室內(nèi)原地步行的作用

室內(nèi)原地步行基本上與戶外步行鍛煉一樣，有如下幾個方面的作用：

1.增強心臟功能

長期步行鍛煉，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強度大增，這不僅有益于適應(yīng)運動時的需要，還可以更好地應(yīng)付緊急情況。同時它在一定程度上改善了冠狀動脈的血液循環(huán)，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發(fā)生。

2.改善血管功能

促進血液循環(huán)，可增強血管的彈性，減少血管壁破裂的發(fā)生;由于減少了甘油三酯、膽固醇在動脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發(fā)生可減少。

3.促進新陳代謝

長期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉(zhuǎn)化為甘油三酯，對糖尿病和肥胖癥極為有益;促進多余脂肪的利用和增強肌肉力量，使機體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖癥引起的一系列并發(fā)癥。

4.改善關(guān)節(jié)功能

步行是需要承受體重的一種鍛煉，因此它特別有助于下肢骨胳和關(guān)節(jié)功能的改善。尤其對于老年人，長期的步行有助于減緩和預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩?fù)诵行怨顷P(guān)節(jié)病的發(fā)生。此外，它在一定程度上對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎病人，有緩解癥狀、改善關(guān)節(jié)活動的作用。

(二)室內(nèi)原地步行的具體鍛煉方法

1.什么人適合室內(nèi)原地步行鍛煉

室內(nèi)原地步行鍛煉適合于任何人，尤其是適合剛剛開始室內(nèi)健身鍛煉者及年老體弱者。后者主要是60歲以上，有循環(huán)、呼吸系統(tǒng)疾患或肥胖癥的人。這些人由于不能從事緊張的運動，可以通過室內(nèi)原地步行達到期望心率。

2.室內(nèi)原地步行開展的時間

開展室內(nèi)原地步行的時間，有一定的講究。有一句人人皆知的話“飯后百步走，活到九十九”。實際上井非如此，因為飯后吃下的食物在胃里，需要有較多的血液來促進消化，這時若進行步行鍛煉，會使胃腸系統(tǒng)的血液供應(yīng)不足，同時胃腸蠕動過快，還會使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室內(nèi)原地步行的時間，最好不要在飯后馬上進行，而應(yīng)安排在飯后半小時或清晨、睡眠前，以及其它自己認(rèn)為方便的時間進行。

3.室內(nèi)原地步行的姿勢

原地步行鍛煉效果的好壞，與姿勢有著十分密切的關(guān)系。要想得到好的效果，就必須掌握正確的姿勢，其正確姿勢是：抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹;步伐要輕松而穩(wěn)健，自然而有節(jié)律，身體的重心落在腳掌前部，著地時，腳后跟在先，腳趾在后，兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有節(jié)奏地呼吸，不可走得氣喘吁吁。

4.室內(nèi)原地步行的基本形式

若以速度和姿勢分類，主要有以下3種：

(1)正常速度原地步行：其速度大致為每分鐘原地踏步 60—90步，每次10—20分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外后遺癥或有呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

(2)快速原地步行：其速度為每分鐘原地踏步100—120步，每次15分鐘左右。此法適合于身體健康的老年人和慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病及神經(jīng)衰弱引起失眠的患者。

(3)擺臂原地步行：在原地行走的同時，兩臂用力向前后作大幅度的擺動，以增進胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關(guān)節(jié)和全身肌肉都能不斷地得到運動，保持全身血液循環(huán)流暢，從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢而造成的局部機體疲勞和心理疲勞。擺臂速度可與原地步行的速度樣，每分鐘60—90次;時間一般為10分鐘左右。此法適用于有肩周炎上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性支氣管炎、肺氣腫等患者。

室內(nèi)原地步行的形式還有許多;不同的原地步行形式對增進健康的效果也不同。例如在原地踏步的同時，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時針方向和逆時針方向交替進行，每分鐘原地踏步30—60步，每次5—8分鐘，可以增強胃腸道功能，有助于消化，適用于有胃腸道疾病的中年人。另外，做一個坡度為3—10度的斜板，在這樣的斜板上進行原地步行鍛煉，速度為每分鐘原地踏步60—90步，每次10—20分鐘，這不僅可以有效地鍛煉腰和腿部，而且適用于有心血管系統(tǒng)慢性疾患和肥胖癥的患者。

5.室內(nèi)原地步行運動量的掌握

原地步行的運動量與原地踏步的速度、時間、雙腿抬高的高度及雙臂擺動的幅度、速度有密切關(guān)系。其中各種因素隨意的組合都可導(dǎo)致運動量大小的不同。因此，室內(nèi)原地步行運動量大小合適與否，應(yīng)根據(jù)脈搏數(shù)來決定。測量脈搏數(shù)一般應(yīng)在原地步行10分鐘后(這時可暫停原地踏步，計數(shù)脈搏跳動次數(shù))和每次鍛煉結(jié)束后進行。在原地步行10分鐘后，心率基本上趨于穩(wěn)定，這時測量脈率就可知道是否接近鍛煉心率(預(yù)定心率)。通常脈率以中老年人不超過100—110次/分，年輕人較此再略高些為宜。于測定脈率時，一定要在暫停踏步1—2秒內(nèi)很快找到脈搏，如果時間太長，脈率就不能正確地反映運動時的心率。在原地步行結(jié)束5—10分鐘內(nèi)，也有必要再次測定一下脈率，這時脈率應(yīng)較運動時的脈率有所恢復(fù)，大致應(yīng)恢復(fù)到比運動前只多10—15次/分。如果超過100次/分，表明所選擇的原地步行形式的運動量偏大。而鍛煉結(jié)束后脈率恢復(fù)較快，則表明這種原地步行形式不僅有效，而且在以后的鍛煉中可以通過加快步速、延長時間等途徑，相應(yīng)增大運動量。在經(jīng)過相當(dāng)一段時間原地步行鍛煉后，就基本上可以不用專門測定脈率，而用自我經(jīng)驗和感覺估量鍛煉的強度便可。

6.室內(nèi)原地步行的注意事項

(1)室內(nèi)原地步行最好每天進行1次，至少每周不少于5次。(2)每次鍛煉時，要保證一定的鍛煉時間，不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間，在鍛煉中可以適當(dāng)改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利于運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運動刺激。

(3)增加運動量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

(4)進行原地步行鍛煉時，一般不要增加“負(fù)重”，否則對于有潛在心血管疾病的人是危險的。

(5)較好地注意原地步行的姿勢，選擇橡膠底的運動鞋，同時挑選室內(nèi)平坦、堅實的地面進行鍛煉，以防止對頭部的震蕩和腳踝等關(guān)節(jié)的扭傷。

(6)為避免過于單調(diào)，同時也為了增強鍛煉的效果，原地步行可與其它室內(nèi)健身鍛煉結(jié)合進行。

　 　二、原地跑

跑步作為一種極好的鍛煉形式，歷史悠久。早在2000多年前，古希臘的埃多斯山巖上就鐫刻著這樣段話：“如果您想聰明，跑步吧!如果您想強壯，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”多少年來。跑步鍛煉不僅長盛不衰，而且還有不斷發(fā)展擴大的趨勢。如今，跑步作為一種“心肺健康之路”而風(fēng)行全球。同樣，在室內(nèi)也可采用原地跑的方法，以彌補由于種種原因無法在戶外開展跑步鍛煉的缺憾。

(一)室內(nèi)原地跑的作用

室內(nèi)原地跑較原地步行運動更劇烈，而更有益于心、肺系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)及全身其它臟器的功能改善。

1.促進心血管系統(tǒng)的功能

據(jù)觀察，長期進行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應(yīng)減慢，心功能增強;冠狀動脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常?？深A(yù)防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環(huán)，能有效地促進下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流;從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡。

2.促進呼吸系統(tǒng)功能

跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數(shù)倍，使肺部得到充分活動，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

3.促進機體的代謝功能

跑步時能消耗機體較多的能量，肌肉較長時間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時使肌肉增加。這對減肥，控制體重，預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內(nèi)過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防高脂血癥，并有助于防治動脈硬化和冠心病。

4.近似足底按摩的功效

我國中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為，足底有許多經(jīng)絡(luò)循行的起止點，每個點都與軀體的某一部位相對應(yīng)，刺激這些點，可以調(diào)節(jié)與其相對應(yīng)軀體部位的血液循環(huán)，有助于改善或促進這些部位的功能。跑步時，能夠使足底均勻受力，地面對足底的反復(fù)刺激和摩擦，可以達到同作足底按摩一樣的功效。

5.其它功能

跑步是一種全身性的運動，機體的各個臟器都得到了不斷運動的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經(jīng)衰弱。②慢跑可保持人體血壓的正常，從而提高與改善人體的腎臟功能。③跑步時大量出汗，可將人體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)及其它有害物質(zhì)排出體外，以預(yù)肪癌癥。正如美國心臟病學(xué)家喬治·希漢博士的評價，跑步從運動生理學(xué)上說是一項全面的運動。跑步確是一項可以廣泛開展的體育運動，而室內(nèi)原地跑也是這項健康運動中可供選擇的一種形式。

(二)室內(nèi)原地跑的具體鍛煉方法

1.什么人適合室內(nèi)原地跑鍛煉

室內(nèi)原地跑比較適用于普通健康人，以及有較好鍛煉基礎(chǔ)的慢性病患者。

2.室內(nèi)原地跑開展的時間

因為原地跑的運動量相對較大，所以，一般不要安排在清晨和飯前、飯后半小時及臨睡前，最好是安排在午后16—20時范圍內(nèi)。

3.室內(nèi)原地跑的姿勢

正確的原地跑姿勢和掌握良好的原地跑技術(shù)，對能否取得良好效果是至關(guān)重要的。正確的原地跑姿勢，應(yīng)為頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松，挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩手握拳，兩臂自然前后擺動，向前擺動時手稍向內(nèi)，向后擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”;下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上，小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進行?？傊?，進行原地跑時要輕松、自如，使身體各個部位的動作有效地協(xié)調(diào)起來，保持良好的平衡姿勢。

4.室內(nèi)原地跑的基本形式

(1)步行慢跑交替鍛煉：即先為原地行走，后以慢跑速度原地跑，兩者交替進行。剛開始這種形式鍛煉的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替進行，反復(fù)進行10—15次，1—2周后再逐漸增加跑步時間，以加大運動量。跑的速度基本為每分鐘70—80復(fù)步，總時間為15—20分鐘，每日或隔日進行1次。此法適合年老體弱及缺乏鍛煉的人。

(2)原地健身跑：開始原地健身跑時，可根據(jù)個人的身體狀況先作每次500—800復(fù)步的原地跑。待適應(yīng)后，可根據(jù)自身狀況的變化，每兩周或每月增加500復(fù)步的運動量?；蚩梢杂眉哟髣幼麟y度的方法，如高抬腿、有力擺動上臂等提高運動量，以使運動時心率達到靶心率。跑的速度，可每分鐘80—90復(fù)步。每日或隔日1次。此法適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的健康人。在進行健身跑時，還可采取變速跑的方法，不時地改變下肢擺動的速度，使機體面始至終處于多變的狀態(tài)下完成練習(xí)。這樣，可使實際刺激的強度增大，從而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和運動系統(tǒng)都能受到良好的刺激。此法適合于中青年人。

5.內(nèi)原地跑運動量的掌握

原地跑運動量的大小，要根據(jù)每人的體力和健康狀況來合理安排。運動量的大小，主要與速度、時間、下肢高抬的幅度和雙上肢甩動的力度有關(guān)。原地跑的運動量是否合適，可根據(jù)運動時的心率決定。通常在原地跑進行5—6分鐘后，暫時停下來計數(shù)10秒鐘的脈搏率。對于每一個年齡段，都有一個較佳的運動量，最佳運動量可以用一脈搏次數(shù)區(qū)間來表達。原地跑鍛煉的最佳脈搏區(qū)間大致如下：20—24歲，140—170次/分;25—29歲，137—166次/分;30—34歲，133—162次/分; 35—39歲，130—157次/分;40—44歲，126—152次/分;45—49歲，123—149次/分;50—54歲，119—145次/分;55—59歲，116—140次/分;60—64歲，112/136次/分;65—69歲，109—132次/分。此外也可以根據(jù)睡眠、食欲、工作效率等自我感覺，確定運動量的大小。

6.室內(nèi)原地跑的注意事項

(1)為避免發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷等運動損傷，應(yīng)選擇較為平整的地面。若是比較硬的水泥地，可以在鞋內(nèi)放了海綿墊給予防護。

(2)除了室內(nèi)要有良好的通氣條件外，還應(yīng)注意呼吸的方法和節(jié)奏。原地跑時，開始可用鼻呼吸，進而用鼻和半張口同時呼吸的腹式呼吸方法(吸氣時腹部鼓起，使膈肌下降，呼氣時腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸頻率應(yīng)與原地跑的頻率相配合，采用二步一呼，二步吸的節(jié)奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分順暢;而不可只求呼吸次數(shù)多，不講究呼吸深度和節(jié)奏。后者不但會減少每次的吸氣量，而且還容易造成呼吸肌痙攣，產(chǎn)生腹痛等現(xiàn)象。

(3)在跑步前要做3—5分鐘的準(zhǔn)備活動。即先進行熱身運動，通過人體一系列的全面動作，使肌肉逐步伸漲。各個關(guān)節(jié)得到活動，使心臟能適應(yīng)原地跑的運動狀態(tài)。原地跑結(jié)束后，還應(yīng)有3—5分鐘的整理、放松活動，使肌肉松弛下來，以利于恢復(fù)體力，避免運動后的肌肉酸痛。

(4)老年人開展室內(nèi)原地跑之前，一定要征求醫(yī)生的意見，并相應(yīng)地做有關(guān)方面的檢查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心臟病合并嚴(yán)重心功能不全、器質(zhì)性心臟病、嚴(yán)重的心律失常、靠治療穩(wěn)定的高血壓及傳染病等。有支氣管炎，肺炎、肺氣腫、肺結(jié)核活動期等疾病的患者，可否進行原地跑健身鍛煉，應(yīng)遵照醫(yī)囑。

(5)在室內(nèi)原地跑過程中，常會出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象。若是鍛煉開始后不久即出現(xiàn)腹痛，且發(fā)生在上腹部及臍周等處，以鈍痛、脹痛為主要癥狀的，則主要是由于過饑或過飽狀態(tài)(包括鍛煉前喝水過多，特別是喝冷水過多)所致，因此，應(yīng)在原地跑之前注意飲食及時間。若是在鍛煉強度增大后出現(xiàn)腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，這主要是由于原地跑之前準(zhǔn)備活動不充分，身體內(nèi)臟器官的功能尚未進入足夠的“預(yù)備狀態(tài)”就突然加大運動強度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚積，再加上膈肌活動不充分和劇烈運動時體內(nèi)的缺氧狀態(tài)，以致肝脾暫時性腫大，牽拉肝脾包膜而引1起;或是由于呼吸節(jié)律不規(guī)則，呼吸過淺過頻，呼吸肌長時間得不到放松而產(chǎn)生痙攣弘起腹痛。對于這兩種情況引起的腹痛，首先應(yīng)采取充分的準(zhǔn)備活動和調(diào)整呼吸節(jié)奏，稍微降低些速度，再用手按壓疼處來改善。此外，鍛煉時出現(xiàn)臍周部位的腹痛，亦常見于腹部著涼或腸道寄生蟲病(主要是蛔蟲癥)，處理方法主要是預(yù)防著涼和進行驅(qū)蟲治療。

(6)“極點”的克服。在進行原地跑時，有時會出現(xiàn)呼吸困難、步伐沉重、四肢乏力、胸悶、惡心及腹痛等現(xiàn)象，這就是所謂的“極點”。從運動生理學(xué)角度來說，凡是肌肉持續(xù)劇烈收縮超過27秒就會產(chǎn)生“極點”。原地跑過程中，由于呼吸系統(tǒng)供氧不足，出現(xiàn)氧“赤字”，而肌肉運動產(chǎn)生的乳酸不能充分氧化，而發(fā)生堆積，機體的工作能力就會隨之下降，從而造成“極點”。因此，“極點”是正常的生理現(xiàn)象，“極點”出現(xiàn)的早晚可因人而異。若一旦出現(xiàn)“極點”就停止鍛煉則無益于健身效果。減緩和克服“極點”的方法如下：①通過經(jīng)常性的鍛煉;逐漸提高內(nèi)臟器官對原地跑的適應(yīng)能力及全身素質(zhì)，②充分做好準(zhǔn)備活動。③結(jié)合原地跑速度變化，調(diào)整呼吸頻率，與跑步的節(jié)奏一致。④“極點”出現(xiàn)后，可適當(dāng)放慢速度，并充分發(fā)揮意志的作用，堅持跑下去，不久上述反應(yīng)便可逐漸減弱或消失，跑步的能力就會重新提高。這種運動能力的重新提高現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。

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