健身祛病小功法①

健身祛病小功法①

吳顯亮 廣州市暨仁景宜頤養(yǎng)院

健腦功

動作：搓手至熱，干洗臉(由下至上，再由額前至兩側(cè)8次)，梳頭(由前至后，正中8次，兩側(cè)8次)，拍頭(空心掌由前往后拍8次，再拍側(cè)頭部8次，均拍到后發(fā)際)。每日做2~3組。

呼吸：自然呼吸。

意念：干洗臉時意想面部皺紋舒展、皮膚細膩、面色紅潤；梳頭時意想：頭發(fā)濃密、滿頭秀發(fā)；拍頭時意想：震通頭部的經(jīng)絡，使頭腦清醒、記憶力增強、開發(fā)智慧。

功效：健腦醒腦，美容。對頭暈、頭痛、頭漲有良效。

健頸功(仙鶴點水)

動作：坐、站姿均可，要領是肩膀以下保持不動，以下頜帶動頸部向身體的正前方由上往下畫圓圈。每組做24或36下，一天可做數(shù)組。

呼吸：自然呼吸。

意念：閉眼意想頸椎隨著動作蠕動。

功效：對頸椎病、落枕有很好的預防保健作用。

健眼功

動作：用雙手大拇指指腹按住雙側(cè)太陽穴，食指彎曲，用力刮上眉弓8次，再用食指指間關節(jié)頂按睛明穴10秒鐘，然后用食指刮下眼眶8次。雙手搓熱空心掌捂住雙眼(閉眼)，待溫熱感下降后再重復2~3次即可，一天可做數(shù)組。

呼吸：自然呼吸。

意念：捂眼時意想兩手心發(fā)熱，溫暖雙眼。

功效：健眼明目，對假性近視眼、老花眼等有良效。D3

王培生的武學著作

王培生先生不僅武藝高超，而且非常重視拳術的理論研究，在教學之余，努力探索武學之道，著書立說，決心把自己多年積累的經(jīng)驗回報社會、造福人民。早在 1953年月日他就在傳統(tǒng)吳氏太極拳基礎上，創(chuàng)編吳氏太極拳37式，于1958年正式出版。以后又創(chuàng)編了一套適合于老年人運動的太極十六式。他武功上乘、 徹悟拳理，把武術氣功同中國古代哲學的陰陽、五行、八卦以及生理學、心理學、醫(yī)學貫通起來，熔為一爐而治之。他的拳論含有深奧的哲理，富有科學性。80年 代以來，他先后出版了10多部武學著作。其中英文版《吳氏太極拳》（曾維祺合著）在海外流傳廣泛、影響極大，已被美國宇航局列為宇航員的訓練教材。他在 1985年國家教委舉辦的全國高等院校武術教師培訓班上主講太極拳推手，編出的《太極功及推手精要》被指定為大學武術教師的進修教材。1987年出版的 《太極拳的健身和技擊作用》一書精辟地闡明太極拳健身理論，詳述太極拳套路之拆招和推手之要訣，將多年來人們沒見過的太極拳技擊之術公之于眾，打破了太極 拳只能健身而不能防暴的誤說，還太極拳的本來面目，為太極拳正了名，引起了武術界的高度重視。他總結(jié)多年經(jīng)驗，把氣功與武術相結(jié)合而寫成的《三才門乾坤戊 己功》被廣大武林人士奉為珍寶。1989年第十一屆亞運會在北京召開時，中國醫(yī)學氣功學會向各國朋友介紹中國武術氣功大師的成就，其中就有王培生先生該書 中的武術內(nèi)功“八樁”的功理、功法。王先生著作頗豐，他的《吳氏太極劍》、《吳氏太極槍》、《健身祛病小功法》、《八卦散手》等都是難得的武學精品。這 10種著作都制成音像制品正式出版。
王培生的武學著作繼承發(fā)揚了中華傳統(tǒng)武術理論，并且有很多創(chuàng)新。比如，太極拳運動中眼神與意念的關系，以前的太極拳著作和老師的口述，都說眼神的方向 和意念的部位是一致的，王培生通過長期的實踐糾正了這個說法，提出了“神意不同處”的概念。例如，踢腳時，眼看前手而意想后手，這樣發(fā)出去的腳才會有力， 并且能保持身體的平衡。王培生把中醫(yī)經(jīng)絡學運用于太極拳運動中，繼承并發(fā)揚武醫(yī)結(jié)合的傳統(tǒng)，獨創(chuàng)“以意行氣，按竅（穴位）運身”的理論，以此為太極內(nèi)功要 義。他教吳氏太極拳，每一動作，甚至屈指、扣腕都要循經(jīng)走穴。他是當代武壇把中醫(yī)經(jīng)絡學應用于太極拳健身和技擊的第一人。

中老年健身操

中老年健身操

中老年健身操，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，這項運動對身體素質(zhì)的要求是比較高的，明白中老年健身操，就快快動起來吧！

中老年健身操1

健身操第1式：擴胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。

收獲：在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

健身操第2式：腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

收獲：它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放松后背。

健身操第3式：居家床上操

仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復運動10次。

收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的癥狀。

健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數(shù)。

我們都知道健身操有很多種，而行進有氧健身操無疑是其中的一種，但是卻又有區(qū)別的有氧健身操。行進有氧健身操是融了了多種運動形式以及很多元素的運動項目。那么你知道什么是行進有氧健身操嗎？下面我們一起來看看吧。

首先行進有氧健身操，是為不借助他物的體操的。

通常借助于廣播、MP3播放器等設施，按照體操套路的配套樂曲和動作口令進行聽做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進行視做鍛煉。即適合于個體、小團體練習，更適合大眾集體在各類廣場演練，以響應國家倡導的全民健身運動。

行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操 等多種運動形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展，且是一種行進間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。通過鍛煉，達到改善體質(zhì)、預防疾病、增進健康、塑造體型、控制體重的目的。

行進有氧健身操

要求：（1)練習者做操時要養(yǎng)成良好習慣，注意動作規(guī)范、標準和優(yōu)美。

（2)所有動作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。

（3)節(jié)奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整 齊劃一，姿態(tài)舒展優(yōu)美。

（4)做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。

（5)要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

根據(jù)重點鍛煉部位不同，行進有氧健身操一般可分上肢類、下肢類、腰腹髖 胯類和全身綜合類四大類。 行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運動形式， 融入流行歌曲等現(xiàn)代時尚元素、 追求人體健康與美的運動項目，是一種健身體操。

收獲：對于經(jīng)常久坐的白領有促進血液循環(huán)的作用，同時改善腸胃功能，預防便秘。

健身操第5式：仰臥抬頭操

將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時向后仰頭，還原成預備姿勢。重復3次，逐步增高至10次。

我們都知道健身操是許多老年人十分喜愛的運動，那么我們大家買就要了解一下常常跳健身操的好處有哪些？接下來就為大家介紹一下。

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長，融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點的中老年健身方法。

老年健身操節(jié)奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關節(jié)，優(yōu)美的音樂對神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動在有氧代謝狀態(tài)下進行，對內(nèi)臟器官有益。還強身健體，減肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能?；顒又校^、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。

形體健美中老年健身操以自然、優(yōu)雅、富有表現(xiàn)力的形體動作姿態(tài)鍛煉，使健身操與舞蹈充分結(jié)合。在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習中，整個軀體的`骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對形體的比例均衡會產(chǎn)生積極作用。

如軀干、四肢的肌肉體積增大強??；使腰腹部沉積的脂肪減少；使胸、臀部肌肉豐滿、結(jié)實、富有曲線美。中老年人堅持晨練健身操，對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了中老年健身操有著很多的好處。在現(xiàn)今社會的大環(huán)境下，中老年人的孤獨寂寞已經(jīng)是一個大問題，而中老年健身操能夠很好的解決這一問題了。歡聲笑語，健康快樂的生活不正是我們想要的嗎？

中老年健身操2 手部運動

A：將十指環(huán)環(huán)相扣，專一寧神，深深呼一口吻。

B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3~4次。

A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用此外四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做屢屢，然后換手再來。

B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉(zhuǎn)下手腕，順時針與逆時針滾動各5~10次。將兩手上下擺動，放松。

頸部與肩部運動

1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數(shù)次后換左手訓練。

3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。

4、將肩膀前進，吐氣并放下，重復4~5次。

5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。

6、臉向右看后下方，重復3~5次，再反偏向舉行。

7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后仰面挺胸，二者交替流動3~5次。

腳部與足部運動

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。順時針、逆時針動彈腳踝各10次。將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。腳平貼于地然后換腳，重復訓練20~30次。

手部與臉部運動

1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)

2、用指尖輕輕由太陽穴推拿到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，重復多次。

4、沿著臉頰骨按摩眼睛四方。

上面這些健身操都是非常合適于老人做的健身操，老人做的健身操不能太劇烈了，但是必須要保持最好的運動，在這樣的情況下鍛煉身體也是最合理的，而老人健身操做健身鍛煉的時候還要控制好老人的飯量，飯不能吃太多了，如果吃得太多了，那么就很容易在運動的時候出現(xiàn)很多束縛和不適的癥狀。

拍打健身：拍打身體真的能防病嗎？

公園的晨練隊伍里經(jīng)常能看到這樣的情形：大爺大媽們從頭到腳不停地拍打身體的各個部位，有的為了追求力度，甚至用身體去撞樹、撞墻。練習者稱，他們所練的是“經(jīng)絡拍打健身法”，能夠強身壯體、祛病防病。拍打身體真的能防病嗎? 專家表示，“經(jīng)絡拍打健身法”屬于傳統(tǒng)按摩療法中的一種常規(guī)手段，即用手指、掌、拳等拍擊穴位及患病部位，以達到預防疾病及健康身心的效果。人體的十二經(jīng)脈再加上奇經(jīng)八脈中的任督二脈，合稱十四經(jīng)脈，是人體經(jīng)絡的主要組成部分。經(jīng)脈是人體氣血運行的重要通道。中醫(yī)認為，人之所以生病，是因為經(jīng)絡阻滯、氣血虛弱、外邪入侵所致。因此，通過對癥拍打相應經(jīng)絡、穴位，能使經(jīng)絡通暢、氣血旺盛，從而達到防治疾病的作用。 “不過，拍打健身必須講究一定章法，才能起到作用?！睂＜艺f。練習時，應注意拍打的順序是從上到下，從左到右，從外到里。拍打的時候著力點在掌心，掌心有勞宮穴，屬手厥陰心包經(jīng)，經(jīng)常刺激可以疏氣化痰、醒神開竅。此外，拍打的過程中，有的人可能會出痧，即皮下出現(xiàn)小的出血點。痧的顏色深淺通常是病癥輕重的反映。病情重，痧就出得多，且顏色深;病情輕，痧出得少，顏色淺。無論出痧與否，只要拍打到位就能疏通經(jīng)絡，起到保健、治療的功效。兩人也可以互相拍打，能使氣血運行更為通暢，療效更佳。 但我們發(fā)現(xiàn)，很多健身者拍打不得法，并且以為什么人都可以拍打，力度常常過重，這些都是不對的。專家說，拍打手臂內(nèi)側(cè)時，全部從上往下拍打;拍打手臂外側(cè)時，全部從下往上拍打;拍打雙腿外側(cè)時，全部從上往下拍打;拍打雙腿內(nèi)側(cè)時，全部從下往上拍打。拍打任督二脈時，也都是從下往上拍打。這樣的順序遵循的是經(jīng)脈的走向，并以中醫(yī)的陰升陽降的理論為依據(jù)，可以真正發(fā)揮療效?！叭绻麃y拍一氣，一來效果不好，二來力道太大，有可能使得有些骨質(zhì)疏松的老年人發(fā)生骨折。

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