老年人要如何養(yǎng)生，學(xué)習(xí)太極拳養(yǎng)生的要領(lǐng)

人到中老年，就越發(fā)想著長(zhǎng)命百歲，可人的身體就像一部機(jī)器,用了幾十年,人到中年機(jī)器性能開(kāi)始走下坡路,膝關(guān)節(jié)磨損加劇,肌肉力量逐漸下降減少，這時(shí)候養(yǎng)生就變得非常重要了，養(yǎng)生養(yǎng)的好，別說(shuō)長(zhǎng)命百歲了，就是說(shuō)到130歲都有可能。那老年人要如何養(yǎng)生呢？又要怎么學(xué)習(xí)太極拳來(lái)養(yǎng)生呢？

老年人要如何養(yǎng)生

早晨醒來(lái),不要急于起床,應(yīng)先在床上仰臥,活動(dòng)一下四肢和頭頸部,伸一下懶腰,使肢體肌肉和血管平滑肌恢復(fù)適當(dāng)張力,以適應(yīng)起床時(shí)的體位變化,避免引起頭暈。然后慢慢坐起,稍微活動(dòng)幾次上肢,再下床活動(dòng),這樣血壓不會(huì)有太大波動(dòng)。

2、睡前泡腳

按時(shí)就寢,養(yǎng)成上床前用溫水泡腳的習(xí)慣,然后按摩雙足心,促進(jìn)血液循環(huán),有利于解除一天的疲乏。盡量少用或不用安眠藥,力爭(zhēng)自然入睡,不養(yǎng)成依賴(lài)催眠藥的習(xí)慣。

3、有氧運(yùn)動(dòng)優(yōu)先

對(duì)于老年人有氧運(yùn)動(dòng)通常是指能夠持續(xù)30分鐘,而又不覺(jué)得特別累的運(yùn)動(dòng),而能力受限者,可拆成2-3次完成,每次10-15分鐘。

4、循序漸進(jìn),勞逸結(jié)合

原則上,每一階段的運(yùn)動(dòng)健身均遵從從小到大的運(yùn)動(dòng)量發(fā)展規(guī)律,小運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該每周5次左右,有助于培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)技能和能力,了解相關(guān)生理反應(yīng),如果反應(yīng)強(qiáng)烈或疲勞感重,再低的強(qiáng)度對(duì)于你可能就是大運(yùn)動(dòng)量了。較大運(yùn)動(dòng)量前和后均要有充足的休息時(shí)間,間隔1-2天,每周2-3次強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)就行了。

5、肌肉力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

肌肉是生命的重要?jiǎng)恿?但隨著年齡的增長(zhǎng),肌肉會(huì)逐漸減少,功能也會(huì)逐漸減退,表現(xiàn)出來(lái)就是人體的衰老。而肌肉力量是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來(lái)完成運(yùn)動(dòng)的能力,能從側(cè)面反映人體的衰老程度。因此,可以增加肌肉力量的訓(xùn)練對(duì)健康和生命質(zhì)量都非常重要。

經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,不僅可以促進(jìn)心血管健康、改善血糖調(diào)節(jié)能力,還能減少身體脂肪率,延緩身體運(yùn)動(dòng)功能的喪失和衰老。
6、學(xué)習(xí)太極拳
太極拳作為我們國(guó)家的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是結(jié)合了中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極陰陽(yáng)辯證理念，以及中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)的一種武術(shù)拳法。學(xué)習(xí)它，對(duì)養(yǎng)生和延年益壽有極大的好處。

太極拳怎么學(xué)

①兩腳開(kāi)立，②兩臂前舉，③屈膝按掌。

二、野馬分鬃

A．①收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步分手。

B．①后坐撇腳，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。

C．①后坐撇腳，②跟步抱球，③左轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。

三、白鶴亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐舉臂，③虛步分手。

四、摟膝拗步

A．①左轉(zhuǎn)落手，②右轉(zhuǎn)收腳舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。

B．①后坐撇腳，②跟步舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。

C．①后坐撇腳，②跟步舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。

五、手揮琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虛步合臂。

六、倒卷肱

①兩手展開(kāi)，②提膝屈肘，③撤步錯(cuò)手，④后坐推掌。(重復(fù)三次)

七、左攬雀尾

①右轉(zhuǎn)收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步棚臂，④左轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑤后坐右轉(zhuǎn)下捋，⑥左轉(zhuǎn)出步搭腕，⑦弓步前擠，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右攬雀尾

①后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手，②回體重收腳抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步棚臂，⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑥后坐左轉(zhuǎn)

下捋，⑦右轉(zhuǎn)出步搭手，⑧弓步前擠，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、單鞭

①左轉(zhuǎn)扣腳，②右轉(zhuǎn)收腳展臂，③出步勾手，④弓步推舉。

十、云手

①右轉(zhuǎn)落手，②左轉(zhuǎn)云手，③并步按掌，④右轉(zhuǎn)云手、⑤出步按掌。(注：重復(fù)兩次)

十一、單鞭

①斜落步右轉(zhuǎn)舉臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探馬

①跟步后坐展手，②虛步推掌。

十三、右蹬腳

①收腳收手，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步劃弧，④合抱提膝，⑤分手蹬腳。

十四、雙峰貫耳

①收腳落手，②出步收手，③弓步貫拳。

十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳

①后坐扣腳，②左轉(zhuǎn)展手，③回體重合抱提膝，④分手蹬腳。

十六、左下勢(shì)獨(dú)立

①收腳勾手，②蹲身仆步，③穿掌下勢(shì)，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥提膝挑掌。

十七、右下勢(shì)獨(dú)立

①落腳左轉(zhuǎn)勾手，②蹲身仆步，③穿掌下勢(shì)，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥提膝挑掌。

十八、右玉女穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步推架。

十九、左玉女穿梭

①后坐落手，②跟步抱球，③左轉(zhuǎn)出步，④弓步推架。

二十、海底針

①跟步落手，②后坐提手，③虛步插掌

二十一、閃通臂

①收腳舉臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十二、轉(zhuǎn)身搬攔捶

①后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌，②收腳握拳，③墊步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳攔掌，⑥弓步打拳。

二十三、如封似閉

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十四、十字手，收勢(shì)

①后坐扣腳，②右轉(zhuǎn)撇腳分手，③移重心扣腳劃弧，④收腳合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收勢(shì)。

學(xué)習(xí)太極拳養(yǎng)生的要領(lǐng)

1、意念足而力莫發(fā)

太極講究的就是用意念去帶動(dòng)全身，絕對(duì)不是用力來(lái)帶動(dòng)全身。打太級(jí)的時(shí)候，要柔，用心和腦結(jié)合起來(lái)，下發(fā)指令給身體，用意念的力量讓氣行走，從而帶動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)。

2、雙腿求虛實(shí)結(jié)合

太極的最大特點(diǎn)就是陰陽(yáng)，虛實(shí)結(jié)合。對(duì)于雙腿的力道來(lái)講，也是同樣的道理。當(dāng)練太級(jí)的時(shí)候，一腿用力時(shí)，另一腿就得虛，即左腿用力則為實(shí)，而此時(shí)右腿就為虛。只有這樣，才能完整地體現(xiàn)太極。切忌，不能雙腿都實(shí)而踩力。

3、氣沉丹田順氣血

打太極的時(shí)候，注意要把氣往自己的小腹部位走，而不是指人體的外生殖器那里。當(dāng)身體下沉，涵胸然后松腰，這樣氣就集于小腹部了，這個(gè)時(shí)候，再起，運(yùn)動(dòng)，氣往肺部走，上升的整個(gè)過(guò)程，就是順氣血的過(guò)程。

4、輕落雙足妨震動(dòng)

太極還有一個(gè)講究，就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，落腳的時(shí)候，不管是哪一只腳，落下來(lái)的時(shí)候，都要輕落，不能大力，否則全破壞陰陽(yáng)之勢(shì)，讓身體得到震動(dòng)后，導(dǎo)致練太級(jí)時(shí)候的前功盡棄，因?yàn)樘珮O講究柔靜。

5、上亦動(dòng)則下相隨

太極講究一個(gè)律，也就是上若動(dòng)的時(shí)候，下則跟著就要?jiǎng)?，上下要結(jié)合起來(lái)，才算是一整套的動(dòng)作。足動(dòng)，腰動(dòng)，手動(dòng)，頭動(dòng)，眼神跟著動(dòng)，這樣，一氣呵成。

6、內(nèi)外結(jié)合互制約

太極講究的就是內(nèi)外相結(jié)合，對(duì)于太極來(lái)講，要以?xún)?nèi)部的神就是指意念來(lái)帶動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)，然后再以身體的運(yùn)動(dòng)而達(dá)到養(yǎng)神的功效。所以，神即內(nèi)，體即外，兩者相結(jié)合起來(lái)，就完全達(dá)到了雙修的功效。

7、沉肩墜肘若輕力

當(dāng)雙肩豎直的時(shí)候，根本不能用來(lái)練習(xí)，因此，太極的就是臂要伸展，肘要外開(kāi)。當(dāng)肩下沉提起的時(shí)候，稍用力，就會(huì)有氣往上。肘也是一樣的道理，前后運(yùn)動(dòng)，稍用力，則為內(nèi)勁，帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)。

8、胸前含及背拔出

我們?cè)诳刺珮O的時(shí)候，都發(fā)現(xiàn)，打太極的人，都是含胸拔背，什么意思，就是指胸不能往前挺，而背則最好是呈弓狀，這樣，才會(huì)在挺胸時(shí)，提氣，弓背，則氣貼于背，才能達(dá)到太極的終級(jí)作用。

9、綿而不斷天行健

在看打太極的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他們軟綿綿的，這就是綿綿不斷者，即天行健，自強(qiáng)不息的道理。所以，打太極的時(shí)候，就要講究，綿柔而不斷，否則一斷就會(huì)息，就是滅，只有連續(xù)的過(guò)程，才不會(huì)讓人乘虛而入。

10、動(dòng)中求靜不散亂

太極在打的過(guò)程中，講究動(dòng)靜結(jié)合，即看似不動(dòng)的時(shí)候，則在動(dòng)，看似動(dòng)的時(shí)候，則在靜，這就是心與身體的一種結(jié)合。即靜體非知思想動(dòng)，而動(dòng)體非知思想靜。就是這個(gè)道理。只有在動(dòng)靜中結(jié)合，才能讓太極走上更高層次。

11、腰松胯動(dòng)則膝活

在打太極的時(shí)候，這幾個(gè)要領(lǐng)要記住，那就是腰要松，不能挺用力，胯部要成為運(yùn)動(dòng)軸，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而膝蓋要靈活，就是如盤(pán)手一樣。這樣，才會(huì)讓打太極的時(shí)候，做到，全身帶動(dòng)三點(diǎn)而動(dòng)。

12、尾骨左右腿轉(zhuǎn)移

尾閭就是指脊尾骨，在氣往下沉的時(shí)候，要記得，蓄了氣后，再提尾閭，然后后氣必蓄實(shí)，這個(gè)時(shí)候，則要進(jìn)行左右腿重量的轉(zhuǎn)移，或由左到右，或由右到左，這樣，就會(huì)讓滿(mǎn)身輕便，全身舒暢了。

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