深蹲大家應(yīng)該都是做過的,但是很多人不知道每一天做多少個(gè)深蹲才能達(dá)到自己想要的鍛煉效果,深蹲做起來還是比較吃力的,一些動(dòng)作要領(lǐng)也應(yīng)該要掌握好,這樣能夠讓全身的力量都提升,而且還可以達(dá)到增長(zhǎng)肌肉作用,正確的生活方式并不會(huì)傷害到膝蓋,所以不需要太過擔(dān)心,下面就來看一下深蹲一天做多少個(gè)好。
一、深蹲一天做多少個(gè)好
對(duì)于新手來說練習(xí)深蹲,每一次做三十個(gè)左右就可以了,沒有健身習(xí)慣的人第一次深蹲次數(shù)一定不能太多,每一次控制在三十個(gè)左右就可以,可以早上做一次,晚上做一次,在練習(xí)的時(shí)候最好能夠面對(duì)鏡子來做,這樣才能更好的觀察姿勢(shì),應(yīng)該先做半蹲,然后沙發(fā)深蹲,千萬不要一開始就做負(fù)重的訓(xùn)練,這樣受傷的可能性就會(huì)變得更高,對(duì)深蹲也會(huì)產(chǎn)生陰影,即便是一些健身的老手也應(yīng)該量力而行,每一天深蹲的次數(shù)都不要超過100次,如果一次性的運(yùn)動(dòng)量太大,就容易讓肌肉出現(xiàn)酸痛的感覺,也不要蹲得太低,這樣反而會(huì)讓膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)變嚴(yán)重。即便是平時(shí)經(jīng)常的進(jìn)行健身,也不能盲目的進(jìn)行負(fù)重深蹲,掌握正確的姿勢(shì),搭配正確的發(fā)力方式,才能夠讓深蹲產(chǎn)生更好的鍛煉效果,每一次的練習(xí)都不能少于30秒的休息時(shí)間。
二、深蹲的注意事項(xiàng)
練習(xí)深蹲如果次數(shù)太多或者速度太快,用反彈鏡或者爆發(fā)力對(duì)膝關(guān)節(jié)都會(huì)造成傷害,在進(jìn)行下蹲的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向是需要保持一致的,不能出現(xiàn)內(nèi)扣的情況,也不要晃動(dòng),這一點(diǎn)大家也應(yīng)該要了解清楚,這樣才能夠更好的符合運(yùn)動(dòng)的生理學(xué),不管是做什么動(dòng)作,這一點(diǎn)一定要注意,如果腳尖的方向以及膝關(guān)節(jié)的方向是不一致的,那么膝關(guān)節(jié)就很容易出現(xiàn)受傷的情況。
上面給大家介紹的就是深蹲一天做多少個(gè)好,看了上面的介紹,大家應(yīng)該也有了一定了解,每一天深蹲的次數(shù)并沒有硬性的規(guī)定,不同的人每一次深蹲的次數(shù)都不一樣,最好能夠咨詢一下專業(yè)的人員,每一次的次數(shù)也不要追求多,做得太多反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害,應(yīng)該要特別注意一下。
初學(xué)者深蹲練習(xí)建議從小強(qiáng)度開始,可以每天早晚各做1次,每次2組,每組10-15個(gè)即可。逐步過渡到每次4-5組,每組15-20個(gè),1周可進(jìn)行2-3次,不建議連續(xù)2天深蹲訓(xùn)練,應(yīng)隨體力與耐力逐漸加強(qiáng),逐漸增加深蹲的強(qiáng)度,比如手握啞鈴等。深蹲的種類很多,每種深蹲訓(xùn)練的目標(biāo)肌群也有所不同,建議配合多種深蹲,如前平舉深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲等。
深蹲一定要注意動(dòng)作要領(lǐng),否則容易傷到膝蓋。深蹲動(dòng)作要領(lǐng)包括抬頭、挺胸、收腹,保持核心穩(wěn)定,分開雙腿,雙腳平行與肩同寬,吸氣下蹲,屈膝至大腿平行于地面,膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖,與腳尖保持方向一致,小腿垂直地面,背部始終保持筆直。呼氣雙腳蹬地向前送髖起身,保持背部筆直,恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作,注意膝關(guān)節(jié)不要完全鎖死。訓(xùn)練結(jié)束后一定記得拉伸股四頭肌和臀大肌、臀中肌。深蹲運(yùn)動(dòng)后建議多喝水,可快速排乳酸,減少酸脹感覺。應(yīng)特別注意訓(xùn)練過程中如果出現(xiàn)任何肢體疼痛不適,應(yīng)及時(shí)停止動(dòng)作,必要時(shí)就醫(yī)。
此外,訓(xùn)練者還需要長(zhǎng)時(shí)間、堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練,以達(dá)到減肥、改善體態(tài)或者增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
可以一天做3組每組10個(gè)左右要標(biāo)準(zhǔn)(手不要扶東西大腿也算)..如果第二天大腿酸痛的話就第二天減少至一半(助肌肉恢復(fù))不痛了就恢復(fù)到每組10個(gè)...如果只是覺得酸/有點(diǎn)軟那就加個(gè)數(shù)
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