俯臥撐是大家比較了解的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,做俯臥撐可以達(dá)到鍛煉身體作用,而且不會(huì)受到場(chǎng)地的限制,但是做俯臥撐也有一定的標(biāo)準(zhǔn)要求,能否做好俯臥撐,對(duì)于體能健康也是一個(gè)測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn),正確的做法大家一定要了解,下面就給大家介紹一下俯臥撐的正確做法是什么。
一、俯臥撐的正確做法
要正確的做俯臥撐,兩個(gè)手應(yīng)該把身體支撐住,兩個(gè)手臂垂直放在地上,兩個(gè)腳向身體后方伸展,通過(guò)兩個(gè)腳兩個(gè)手來(lái)保持平衡,臀部,后背,脖子,頭部,兩條腿保持在同一個(gè)直線(xiàn)上,身體應(yīng)該保持挺直,進(jìn)行平起平落,手肘向身體外側(cè)彎曲,身體降低到一個(gè)程度的時(shí)候收緊腹部,讓身體保持在一條直線(xiàn)上,應(yīng)該維持一秒鐘的時(shí)間,然后再恢復(fù)原狀,其中動(dòng)作的重點(diǎn)就是平起平落,身體一定要挺直,比較難的點(diǎn)就是屈肘推直,做俯臥撐的好處是非常多的,能夠讓身體更加健康,可以讓體質(zhì)變得更好,達(dá)到鍛煉身體作用,但動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)才能達(dá)到這樣的好處。
二、做俯臥撐的好處有哪些
經(jīng)常做俯臥撐能夠達(dá)到預(yù)防衰老作用,身體自然的衰老就會(huì)讓肌肉退化,神經(jīng)會(huì)優(yōu)化,但是進(jìn)行有效的鍛煉就能夠讓肌肉的纖維變粗,這樣就可以變得更加有力量,衰老的速度也可以減慢一些,堅(jiān)持做俯臥撐可以讓肌肉的力量變得更強(qiáng),經(jīng)常做俯臥撐的男性,腹部的肌肉一般都非常的結(jié)實(shí),能夠讓身體變得更加強(qiáng)健,而且上肢的力量也會(huì)變得非常不錯(cuò)。
上面給大家介紹的就是俯臥撐的正確做法是什么,看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了一定了解,做俯臥撐可以達(dá)到全面鍛煉作用,不管是對(duì)身體還是心理好處都非常多,能夠讓精力變得更加充沛,能夠達(dá)到很好的強(qiáng)健體魄作用,也可以讓鍛煉的意志力變得更強(qiáng),想要練習(xí)俯臥撐的人就應(yīng)該要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),也應(yīng)該要長(zhǎng)時(shí)間不斷的練習(xí)。
訣竅就是分組做,和姿勢(shì)。 俯臥撐 計(jì)劃:每天做10組,每組20個(gè)。以后長(zhǎng)了可以25個(gè)。要以5個(gè)的數(shù)量加,不要多加。一定要分組做。每做一組休息2-5分鐘。 要半年才會(huì)有效果 做俯臥撐的正確姿勢(shì) 俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開(kāi)與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開(kāi)與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
單手俯臥撐的正確做法如下:
第一階段
1、準(zhǔn)備姿勢(shì):面向墻站立,雙掌平舉前伸貼墻面,指尖向上,雙掌距離與肩同寬,雙腳并攏。
2、完整動(dòng)作:身體前趨,保持身體正直,手肘向兩肋回收,不要外展,至額頭觸碰到墻面,再恢復(fù)原位。
第二階段
1、找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物,例如桌子。
2、準(zhǔn)備動(dòng)作:姿勢(shì)與第一階段一樣,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,雙掌距離與肩同寬,保持身體正直。
3、完整動(dòng)作:動(dòng)作與第一階段相同,但要求下壓至胸口觸到桌緣。
第三階段
1、準(zhǔn)備動(dòng)作:雙手撐地,雙腳并攏,姿勢(shì)與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。
2、完整動(dòng)作:下壓至胸口輕觸小球,緩緩?fù)破?,身體向下時(shí)頭抬起。
第四階段
1、準(zhǔn)備動(dòng)作:大致姿勢(shì)與上面階段相同,但這一階段左(右)手橫向伸直,抓住一個(gè)籃球。
2、完整動(dòng)作:與上述階段動(dòng)作相同,但左(右)手伸直扶球。
第五階段
1、準(zhǔn)備動(dòng)作:姿勢(shì)與四階段大致相同,但身體重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身體略微右傾,與腳形成。
2、完整動(dòng)作:與上述相同。
單手俯臥撐的技巧
要做一個(gè)完美的俯臥撐姿勢(shì),身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線(xiàn),然后雙臂要放在胸部的位置,兩手相距要比肩膀?qū)捯恍?,也只有這樣才能讓每一個(gè)動(dòng)作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛煉。
但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體后側(cè),放于腰部的地方,用一只手的力量跟身體保持在一條線(xiàn)上,要比雙手更加困難一些。
做的時(shí)候可以把鍛煉的頻率稍調(diào)一下。它可以快慢的結(jié)合做,在練習(xí)當(dāng)中先是快做幾次單手俯臥撐,然后再慢做幾次,我們也可以給鍛煉者計(jì)數(shù),在一定的時(shí)間里面看一下自己到底可以做多少個(gè)。
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