俯臥撐的正確做法(做俯臥撐的訣竅？)

俯臥撐的正確做法

俯臥撐是大家比較了解的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，做俯臥撐可以達(dá)到鍛煉身體作用，而且不會(huì)受到場(chǎng)地的限制，但是做俯臥撐也有一定的標(biāo)準(zhǔn)要求，能否做好俯臥撐，對(duì)于體能健康也是一個(gè)測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)，正確的做法大家一定要了解，下面就給大家介紹一下俯臥撐的正確做法是什么。

一、俯臥撐的正確做法

要正確的做俯臥撐，兩個(gè)手應(yīng)該把身體支撐住，兩個(gè)手臂垂直放在地上，兩個(gè)腳向身體后方伸展，通過(guò)兩個(gè)腳兩個(gè)手來(lái)保持平衡，臀部，后背，脖子，頭部，兩條腿保持在同一個(gè)直線(xiàn)上，身體應(yīng)該保持挺直，進(jìn)行平起平落，手肘向身體外側(cè)彎曲，身體降低到一個(gè)程度的時(shí)候收緊腹部，讓身體保持在一條直線(xiàn)上，應(yīng)該維持一秒鐘的時(shí)間，然后再恢復(fù)原狀，其中動(dòng)作的重點(diǎn)就是平起平落，身體一定要挺直，比較難的點(diǎn)就是屈肘推直，做俯臥撐的好處是非常多的，能夠讓身體更加健康，可以讓體質(zhì)變得更好，達(dá)到鍛煉身體作用，但動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)才能達(dá)到這樣的好處。

二、做俯臥撐的好處有哪些

經(jīng)常做俯臥撐能夠達(dá)到預(yù)防衰老作用，身體自然的衰老就會(huì)讓肌肉退化，神經(jīng)會(huì)優(yōu)化，但是進(jìn)行有效的鍛煉就能夠讓肌肉的纖維變粗，這樣就可以變得更加有力量，衰老的速度也可以減慢一些，堅(jiān)持做俯臥撐可以讓肌肉的力量變得更強(qiáng)，經(jīng)常做俯臥撐的男性，腹部的肌肉一般都非常的結(jié)實(shí)，能夠讓身體變得更加強(qiáng)健，而且上肢的力量也會(huì)變得非常不錯(cuò)。

上面給大家介紹的就是俯臥撐的正確做法是什么，看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了一定了解，做俯臥撐可以達(dá)到全面鍛煉作用，不管是對(duì)身體還是心理好處都非常多，能夠讓精力變得更加充沛，能夠達(dá)到很好的強(qiáng)健體魄作用，也可以讓鍛煉的意志力變得更強(qiáng)，想要練習(xí)俯臥撐的人就應(yīng)該要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，也應(yīng)該要長(zhǎng)時(shí)間不斷的練習(xí)。

做俯臥撐的訣竅？

訣竅就是分組做，和姿勢(shì)。 俯臥撐 計(jì)劃：每天做10組，每組20個(gè)。以后長(zhǎng)了可以25個(gè)。要以5個(gè)的數(shù)量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2-5分鐘。 要半年才會(huì)有效果 做俯臥撐的正確姿勢(shì) 俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

單手俯臥撐的正確做法

單手俯臥撐的正確做法如下：

第一階段

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。

2、完整動(dòng)作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。

第二階段

1、找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。

2、準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。

3、完整動(dòng)作：動(dòng)作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。

第三階段

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢(shì)與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。

2、完整動(dòng)作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起。

第四階段

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：大致姿勢(shì)與上面階段相同，但這一階段左（右）手橫向伸直，抓住一個(gè)籃球。

2、完整動(dòng)作：與上述階段動(dòng)作相同，但左（右）手伸直扶球。

第五階段

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與四階段大致相同，但身體重心集中于右（左）手，左（右）手背于背后，身體略微右傾，與腳形成。

2、完整動(dòng)作：與上述相同。

單手俯臥撐的技巧

要做一個(gè)完美的俯臥撐姿勢(shì)，身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線(xiàn)，然后雙臂要放在胸部的位置，兩手相距要比肩膀?qū)捯恍?，也只有這樣才能讓每一個(gè)動(dòng)作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛煉。

但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體后側(cè)，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身體保持在一條線(xiàn)上，要比雙手更加困難一些。

做的時(shí)候可以把鍛煉的頻率稍調(diào)一下。它可以快慢的結(jié)合做，在練習(xí)當(dāng)中先是快做幾次單手俯臥撐，然后再慢做幾次，我們也可以給鍛煉者計(jì)數(shù)，在一定的時(shí)間里面看一下自己到底可以做多少個(gè)。

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