很多人去健身房運(yùn)動(dòng)了,鍛煉一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn),身上的肌肉形態(tài)并不是那么漂亮,就覺得很詫異。怎么樣才能使得肌肉線條變得漂亮呢?肌肉的線條與體脂率是有關(guān)的,所以首先要知道自己的體脂率是什么,從而調(diào)整我們的體脂率,只有體脂率正確了,那么肌肉線條就會(huì)變得漂亮,那么一起來看看吧。
怎么測體脂比較科學(xué)
1、對(duì)照入座法:這種方法是最簡單的,我們直接對(duì)應(yīng)肌肉圖,從而觀察哪一種肌肉比較適合自己,那么就知道自己的體脂范圍了。
2、指掐測量法:我們將腹部盡量的放松,并且將手放在肚臍旁邊,用拇指和食指展開3CM左右距離,將這邊的脂肪掐一下,觀察它的厚度,一般在1—1.5CM是合格。
3、百科計(jì)算公式法:體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)
BMI=體重÷(身高×身高)
4、腰圍體重計(jì)算法:測量體重最佳的時(shí)間其實(shí)是在早上,當(dāng)我們的身體得到足夠休息之后,這個(gè)時(shí)候體重、腰圍是最準(zhǔn)確的。
女性的身體脂肪公式:參數(shù)a=腰圍×0.74
參數(shù)b=體重×0.082+34.89
身體脂肪總重量=a-b
體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%
男性的身體脂肪公式:參數(shù)a=腰圍×0.74
參數(shù)b=體重×0.082+44.74
身體脂肪總重量=a-b
體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%
5、答題測量法:根據(jù)自己的情況,若是符合直接標(biāo)圈。
1、現(xiàn)在的體重要大于18歲時(shí)的體重,高于了5公斤以上。
2、當(dāng)我們在吃飯的時(shí)候,吃飯速度很快,而且全部吃完了。
3、體重卻是沒有改變,但是肌肉的線條卻是越來越松弛了。
4、總是不斷在吃零食。
5、經(jīng)常食用一些油炸食物。
6、腰圍除以臀圍,比例大于0.76。
7、很少運(yùn)動(dòng),幾乎都是坐著、躺著。
8、總是在減肥,又不斷在反彈,一直循環(huán)著。
若是說中2個(gè)以下:那么你的體脂肪率是在25%以下,這就說明了你是一位身材比較優(yōu)美的人,繼續(xù)保持這樣的生活習(xí)慣,使得身材一直保持在這種狀態(tài)下。
若是說中3—5個(gè):那么你的體脂肪率是在25—30%之間,從外表看過去,你是不胖的,身材很結(jié)實(shí),但是也有發(fā)胖的危險(xiǎn),需要改變下生活習(xí)慣,身體動(dòng)起來吧。
若是說中6個(gè)以上,那么你的體脂肪率是在30%以上,說明你的身體中已經(jīng)有了很多脂肪了,所以一定要改變你的生活習(xí)慣,堅(jiān)持改變自己。
當(dāng)我們的體脂率保持在正常范圍內(nèi),身體才會(huì)處于健康的狀態(tài)下。體脂率過高的話,就會(huì)引發(fā)很多疾病,比如:高血壓、糖尿病、冠心病等等的疾病,所以為了避免發(fā)生這些疾病,那么就趕緊改變自己吧。
體脂率 又稱體脂百分比,指的是人體脂肪重量占人體總體重的比例。體脂率是除了體重、腰圍、體質(zhì)指數(shù)(BMI)的另一個(gè)衡量人體營養(yǎng)狀況的重要指標(biāo)。正常成年人的體脂率分別是男性15% 18%和女性25% 28%,與這個(gè)正常比例相差太大會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。目前測量體脂率大概有以下六種方法:
****1、目測****
****2、皮脂鉗****
3、生物電流阻力分析
****4、水底稱量法****
****5、雙能量X射線吸收測量法(DEXA)****
我們能夠通過自己來測量體脂率的就是 前三種方法 ,下面我就重點(diǎn)介紹一下這三種方法。
第一種方法: 目測法 無疑是最簡單也無需成本的方法,只要對(duì)照著圖片和鏡子去估計(jì)自己的體脂率即可。給大家提供兩張從網(wǎng)上找到的圖片先試試,男左女右:********
個(gè)人認(rèn)為,無論男生女生只要能達(dá)到中間一行,都是比較理想的狀態(tài),不用片面地在體重上糾結(jié)太多。對(duì)于非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說, 體脂率太低或者太高都不利于自己和下一代 。不過這個(gè)方法雖然簡便,但誤差會(huì)比較大只能作為初步的估計(jì)結(jié)果,所以我們可以借助一些小工具進(jìn)行測量,看下文。
第二種方法則是利用 皮脂鉗 測量身體部位的皮下脂肪厚度,一般會(huì)選擇腹部、肩胛部、上臂部、大腿部等幾個(gè)部位進(jìn)行測量,測量得到了脂肪厚度后,再通過公式估算出體脂率。因?yàn)楦杏X一放公式我就沒辦法增粉甚至?xí)舴?,所以想采用這個(gè)方法的同學(xué),麻煩您自己去找公式吧,不難找到的。
這個(gè)夾子在網(wǎng)上有賣,價(jià)錢也很實(shí)惠,一般3塊到10塊不等(估計(jì)郵費(fèi)會(huì)比物品貴一點(diǎn)),當(dāng)然也有加上數(shù)字顯示屏的升級(jí)版,價(jià)錢就稍微高一點(diǎn),但其原理都跟物理課用過的游標(biāo)卡尺差不多。我認(rèn)為,這個(gè)方法即使不用公式去計(jì)算,也是值得一試的。特別是已經(jīng)開始采用運(yùn)動(dòng)的方式減肥,但體重卻沒有明顯變化的童鞋。因?yàn)槿绻w脂率有所下降,比如體現(xiàn)在腹部皮下的脂肪厚度變小了,那么即使體重上沒有變化,我也一樣恭喜你。另外,假如沒有這個(gè)夾子,那么此時(shí)此刻,我們也可以把自己肚臍旁邊的皮膚連同皮下脂肪按照下圖的方法,捏起來感受一下它們的存在吧。
第三種方法是 生物電流阻力分析 ,乍聽起來很高大上,其實(shí)只是利用了人體不同組織的導(dǎo)電性能不同的特點(diǎn)而已。隨著體脂率的上升,通過人體內(nèi)的微小電流所產(chǎn)生的電阻值也會(huì)越來越大,利用電阻值也同樣可以估算出體脂率。個(gè)人比較推薦這個(gè)方法,因?yàn)楝F(xiàn)在已經(jīng)有很多體重秤將這個(gè)功能附加了上去,在稱量體重的同時(shí),也可以得到一個(gè)大致的體脂率。
體脂稱的價(jià)格會(huì)比普通的體重秤稍微貴一些,網(wǎng)上100~300塊的居多。不過這個(gè)功能只要能正確使用,還是非常值得的。為什么要強(qiáng)調(diào)正確使用呢?因?yàn)橛袝r(shí)候測量出來的結(jié)果會(huì)有一些較大的波動(dòng),而這些波動(dòng)有部分是由人為因素造成的,比如一天中不同時(shí)間點(diǎn)測量、運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)后、有沒有排空體內(nèi)庫存等因素,都會(huì)造成測量結(jié)果產(chǎn)生較大的誤差。所以,假如你想將結(jié)果進(jìn)行對(duì)比,則必須盡量減少干擾因素,比如每天采用相同的時(shí)間點(diǎn),或者晚上運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行測量(運(yùn)動(dòng)期間如果沒有喝水,不要高興得太早,也許減的只是體內(nèi)的水而已)。稱量體重時(shí)也同樣需要注意這一點(diǎn)。
綜上,體脂率在控制體重的過程中,也是一個(gè)重要的身體指標(biāo),我們可以通過以上較為簡單的方法去進(jìn)行估算。綜合體質(zhì)指數(shù)(BMI)、腰圍和體脂率,可以讓我們避免片面追求體重上的變化,從而達(dá)到更好的指導(dǎo)作用。
溫馨提醒:肌肉在正常情況下,其代謝能量的速度比脂肪組織高出很多,這意味著體脂率降低后,我們盡情享受美食的機(jī)會(huì)就多了。動(dòng)起來吧,為了以后不要太委屈自己的胃,暫時(shí)辛苦一下自己的手腳也是值得的!
傳統(tǒng)上,測量體脂率的方法較為復(fù)雜,目前的標(biāo)準(zhǔn)是以DEXA測量為主,但所耗費(fèi)時(shí)間及費(fèi)用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測量法(Bio-impedance
analysis,
簡稱BIA),即在很短的時(shí)間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
BIA測量法的主要原理乃是將身體簡單分為導(dǎo)電的體液、肌肉等,以及不導(dǎo)電的脂肪組織,測量時(shí)由電極片發(fā)出極微小電流經(jīng)過身體,若脂肪比率高,則所測得的生物電阻較大,反之亦然,BIA就是經(jīng)由此種機(jī)轉(zhuǎn)來做體脂率的測量。
下面就為大家介紹一下測量的方法吧,或許有些麻煩,但是得出的數(shù)值會(huì)非常準(zhǔn)確喲!在獻(xiàn)上方法之前,我想強(qiáng)調(diào)一下“身體成分”這個(gè)問題:
身體成分:身體成分的測定和評(píng)價(jià)不但可以作為評(píng)價(jià)身體營養(yǎng)狀況和發(fā)育水平的一項(xiàng)指標(biāo),而且還能夠合理的安排訓(xùn)練。根據(jù)下面的公式來推斷自己的體脂百分率:
[b]體脂%=(4.570/身體密度)
大家要問,身體密度怎么推算呀?別著急,請看:我們用皮褶的厚度來推算身體的密度!
年齡在18-30之間:D=1.0913-0.00516X
(男性)
D=1.0897-0.00133X
(女性)
其中,D=身體密度
X=
肩胛骨下緣與脊柱成45度角的皮褶厚度+上臂部皮褶厚度
想要測量皮褶厚度,就要用到皮褶鉗了!測量時(shí)右手拿住鉗子,左手捏在皮下1-1.5cm處用鉗子夾起皮膚,松開左手讀數(shù)。計(jì)量下數(shù)據(jù),然后套在上面的公式里就好了!下面要給大家一個(gè)參考值:
男性
20-30歲左右,正常體脂百分率應(yīng)在:14%-16%
女性
20-30歲左右,正常體脂百分率應(yīng)在:23%-27%
1.成年男性的體脂率計(jì)算公式:
參數(shù)a=腰圍(cm)×0.74
參數(shù)b=體重(kg)×0.082+44.74
體脂肪重量(kg)=a-b
體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%。
2.成年女性的體脂率計(jì)算公式:
參數(shù)a=腰圍(cm)×0.74
參數(shù)b=體重(kg)×0.082+34.89
體脂肪重量(kg)=a-b
體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%
擴(kuò)展資料
體脂率過高且體重超過正常值20%以上者,就是肥胖人群。這部分人群由于運(yùn)動(dòng)量少、營養(yǎng)過剩等,出現(xiàn)內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病的概率較高,還時(shí)常伴有糖尿病、高血脂、高血壓、冠心病等;相反,如果體脂率過低,甚至低于體脂含量的安全下限,則可能引起器官功能失調(diào),勢必影響人們的日常生活。
決定體脂率的,其實(shí)是皮下和內(nèi)臟的脂肪量。經(jīng)常熬夜、過量食用甜食等,都會(huì)對(duì)體脂率帶來影響。通過體脂率,還能推斷出客戶日常的飲食習(xí)慣、生活作息等。為了瘦下來,千方百計(jì)讓體重在短期內(nèi)降低,這樣減肥不科學(xué),不值得提倡,建議把體脂率控制在恰當(dāng)范圍內(nèi),在此基礎(chǔ)上,再通過有效鍛煉和規(guī)律飲食、作息來減肥,才是“長久之計(jì)”。
參考資料:內(nèi)江新聞網(wǎng)——健不健美?體脂率是標(biāo)準(zhǔn)
利用人體內(nèi)脂肪不導(dǎo)電的原理。
人體內(nèi)的肌肉和其它組織器官內(nèi)含有較多血液等水份,可以導(dǎo)電,而脂肪是不導(dǎo)電的。體重秤利用秤體表面的電極片與用戶的雙腿接觸,通過一定的安全電流,測量人體電阻,抄當(dāng)電流通過人體時(shí),根據(jù)電阻不同,從而區(qū)分出哪些部分是脂肪,哪些部分是肌體和組織器官。
然后體重秤通過檢測知道了脂肪、肌體、組織器官等物質(zhì)在人身體中所占的比重,最后通過電子計(jì)算,得出人體的脂肪率。
擴(kuò)展資料:
BIA是測量人體脂肪含量的一種常用方法。
BIA方法使用方便,測量結(jié)果比較準(zhǔn)確,價(jià)格相對(duì)低廉,受到消費(fèi)者的青睞。
BIA的理論根據(jù)BIA是一種根據(jù)不同身體組織具有不同導(dǎo)電性質(zhì)而設(shè)計(jì)估算體百組成的技術(shù)。
電子脂肪秤,就是根據(jù)以上原理,利用秤體表面的電極片與用戶的雙腿接觸,通過一定的安全電流,測量人體電阻。然后基于輸入的用戶數(shù)據(jù)和測量得到的人體電阻,使用我們在廣泛實(shí)驗(yàn)的得到的公式,能夠比較精確地測量人體脂肪百分比、度人體水分百分比、人體肌肉百分比、骨骼重量等人體成分。
-人體脂肪稱
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