爬山運(yùn)動是一項(xiàng)很強(qiáng)的運(yùn)動方法,可以鍛煉到我們的四肢和肌肉,而且也可以緩解身體疲勞達(dá)到放松的目的。爬山運(yùn)動是可以減肥的,但是爬山運(yùn)動的過程中需要注意的一些問題,還是需要大家都知道和了解的,來看看這些小常識的介紹。
爬山屬于有氧運(yùn)動的一種,所以它的減肥功效是十分明顯的。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)表明:人體攀登30分鐘等于每小時(shí)2公里的速度,我們所消耗的熱量大約有500千卡,換句話說,就等于我們在健身房進(jìn)行了50分鐘的訓(xùn)練,游泳也進(jìn)行了45分鐘,由此可見,可見爬山運(yùn)動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,可以有助于排除廢物的作用,對于排毒來說有好處,而且也可以有減肥,促進(jìn)新陳代謝的作用,對于加快脂肪的燃燒有一定的好處,可以起到減肥降脂的作用。爬山運(yùn)動食用屬于一種很耗費(fèi)體力的運(yùn)動。
這里有一個(gè)需要提醒的是,不管什么運(yùn)動,在進(jìn)行前夕都需要進(jìn)行熱身,爬山更是一項(xiàng)高能量消耗運(yùn)動,所以我們更應(yīng)該熱身了。你可以按照從上到下的順序,采用轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關(guān)節(jié),全身的每個(gè)關(guān)節(jié)都得到適量的鍛煉,以免在爬山的過程中關(guān)節(jié)受傷,熱身時(shí)間控制在10分鐘就可以了,這樣的話讓肌肉和組織的溫度提高了,會減少爬山運(yùn)動對身體的損傷,而且也可以鍛煉到身體的各個(gè)機(jī)能。
爬山運(yùn)動結(jié)束后,身體不能立即停止運(yùn)動,還應(yīng)做運(yùn)動后的緩解。不然會導(dǎo)致血液回流的障礙,導(dǎo)致身體不適的情況出現(xiàn),所以爬山運(yùn)動后的放松運(yùn)動也很重要。
爬山運(yùn)動減肥的幾個(gè)注意事項(xiàng),上面都介紹了相關(guān)的內(nèi)容,爬山運(yùn)動可以有減肥的作用,因?yàn)槭且环N可以消耗體能和熱能的一種運(yùn)動,對于減肥降脂有一定的好處,但是要注意爬山運(yùn)動的強(qiáng)度,以及爬山運(yùn)動后的放松的運(yùn)動,這些都很重要。
導(dǎo)讀
說起徒手訓(xùn)練的經(jīng)典,大家不得不提到俯臥撐和引體向上,因?yàn)樗麄儾坏芎芎玫陌l(fā)展目標(biāo)肌肉(胸和背),而且能使全身上下都有所收益,使我們更加有力量,更加靈活和協(xié)調(diào),同時(shí)作為減脂訓(xùn)練效果也是一樣的非常棒。
下面這種登山訓(xùn)練也是和俯臥撐和引體向上同樣經(jīng)典,雖然看似是腹肌的訓(xùn)練,但是全身的整體收益同樣明顯。
★
原地爬山(Mountain Climber),是很好的全身性運(yùn)動,由于這個(gè)動作有點(diǎn)像手腳并用往上爬的感覺,也有人稱它「登山式」。
因?yàn)樯习肷硇枰檬种危掳肷硪惨獊砘貏幼?,所以除了能鍛練到大腿以外,也能?xùn)練到上半身的肌耐力及核心穩(wěn)定性。
一般來說,當(dāng)我們核心肌群不夠強(qiáng)大的時(shí)候,僅僅是做出雙手撐地的動作,就需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起參與。
所以,看似只有下肢在動的Mountain Climber,實(shí)際上卻使用到身體中幾乎所有的肌肉,可以說是效益相當(dāng)高的一項(xiàng)徒手訓(xùn)練動作。
★
1原地登山式
雙手撐在地板上,手肘不要完全鎖死,能撐住身體就好,收緊腹部,讓背部盡量呈一條直線。雙腳微開,呈伏地挺身的初始姿勢。左腳往前踏,膝蓋大約到胸口的位置,然后回正。注意背部不要拱起,腰也不要下沉,整個(gè)過程核心收緊。換右腳往前踏,重復(fù)剛才的動作。
進(jìn)行登山式及其他變化型的時(shí)候,注意在髖關(guān)節(jié)有動作的情況下,核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定,不隨著髖關(guān)節(jié)的動作而搖晃。
2旋轉(zhuǎn)登山式
這是登山式的變化型,一般的登山式膝蓋往胸口踢,這個(gè)變化式則是右膝往左手肘靠,左膝往右手肘靠,透過扭轉(zhuǎn)的動作加強(qiáng)側(cè)腹肌群。
手掌撐地,雙腳微開。做伏地挺身的初始姿勢,核心用力。上半身不動,身體微微扭轉(zhuǎn),抬起右膝蓋往左手肘靠近。腹部用力,側(cè)腹要有扭轉(zhuǎn)的感覺,回到初始動作,反方向重復(fù)進(jìn)行。
3俯臥撐登山式
在進(jìn)行登山式的同時(shí)加進(jìn)伏地挺身,正常于左、右腳來回一次后做一下俯臥撐,也可以在快速地左、右腳來回幾次后接著做一次俯臥撐。這類通過上半身動作有所變化的形式,能更加均衡全身肌肉的鍛練。
下列再舉出幾種可行的上半身姿勢變化,有助于在進(jìn)行登山式的同時(shí),加強(qiáng)手臂及胸部肌肉的鍛練。
TRX:通過借著TRX吊繩,為動作提供更多的不穩(wěn)地進(jìn)行登山練習(xí),會獲得更多核心肌肉的參與,同時(shí)使協(xié)調(diào)控制能力更強(qiáng)。
單手撐地:將左手撐在左肩的下方,手肘可略微彎曲,右手置于腰或臀部后方,以此上半身姿勢進(jìn)行登山式。之后換邊進(jìn)行。
高度不均雙手撐地:雙手間距與一般登山式相同,但其中一手置于比另一手更高的水平面上。在健身房中通常使用藥球,在家可將書本疊高,或者使用充氣飽滿的籃球、排球、平衡板。
目的是讓其中一手撐在比較高的水平面上,以此上半身姿勢進(jìn)行登山式。之后換邊進(jìn)行。如同波比跳,登山式由于上、下半身可單獨(dú)或協(xié)同變化的可能性很多,以致衍生出各式各樣的變化型。
但無論動作如何花俏,登山式最重要的部分仍然在于:當(dāng)我們抬膝的過程中,不要改變下背的姿勢,不要凹也不要凸,維持身體自然的曲線。
登山式不在于抬腿速度能有多快,也不在于能否用單手撐地,盡力使全程維持核心(特別是下背部)的穩(wěn)定才能為訓(xùn)練帶來更多的好處,及避免掉不必要的傷害。
訓(xùn)練組數(shù)方面,建議可采用每組動作持續(xù)做1分鐘,組間休息10秒,總共采4組動作的方式進(jìn)行。初學(xué)者可將持續(xù)時(shí)間縮短為30秒,組間休息10秒。
哪些減肥運(yùn)動的效果最好,如何安排?
采用的4組動作可依自身喜好或需求調(diào)整,可以4組全部用原地登山式,或者并用各種變化型。大原則是設(shè)法讓自己在4組動作結(jié)束后,能夠感受到相當(dāng)程度的喘息和心跳加快為主。
很多人喜歡早晨爬山,認(rèn)為早晨空氣最新鮮。但事實(shí)上,清晨4點(diǎn)至上午10點(diǎn)為時(shí)段性血黏稠階段。如果爬山者本身沒有早鍛煉的習(xí)慣,加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血壓或心梗病史,選擇早晨去爬山,強(qiáng)度再大一點(diǎn),有可能誘發(fā)心?;蚰X梗。
所以,下午3點(diǎn)以后爬山是最好的,還要注意別忘記帶上一瓶淡鹽水,適時(shí)補(bǔ)充水分,以免因流汗過多,造成脫水。
另外,也要根據(jù)自己的體力。如果身體狀況不是很好的話,要適當(dāng)那個(gè)縮短爬山的時(shí)間,爬山的速度也要減慢下來。除了運(yùn)動減肥以外,注意飲食的控制。爬山后身體消耗比較大,會產(chǎn)生饑餓感,這時(shí)候一定要避免攝取過多熱量。
爬山減肥的誤區(qū)
誤區(qū)1:運(yùn)動強(qiáng)度越大越好
運(yùn)動有很多種,有的運(yùn)動強(qiáng)度很大,有的比較緩和。運(yùn)動的時(shí)候一定要注意強(qiáng)度的選擇。
特別是女性的負(fù)荷量有限,在運(yùn)動的時(shí)候,如果選擇自己身體“承受”不了的運(yùn)動做,會是心臟及機(jī)體負(fù)荷不了,影響心臟的健康。
運(yùn)動時(shí),注意心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。
如心率達(dá)不到最低心率,說明運(yùn)動量太小,運(yùn)動強(qiáng)度不夠,需要加大和提高;如果超過最高心率,說明運(yùn)動強(qiáng)度太大,需要降低。
運(yùn)動減肥而對于運(yùn)動減肥健身的朋友來說,運(yùn)動時(shí)接近最低心率就可以了。這樣的運(yùn)動強(qiáng)度不僅能達(dá)到減肥的目的,而且對增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能都有很好的效果。
誤區(qū)2:運(yùn)動時(shí)間越長越好
不管做任何事情都要遵循適度原則,很多東西不是說越多越好,運(yùn)動也一樣。運(yùn)動的時(shí)候,集體會產(chǎn)生乳酸,長時(shí)間的運(yùn)動會讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部。
而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。所以,運(yùn)動的時(shí)候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪,更沒精神。
此外,運(yùn)動后若以慢跑或其它輕松的運(yùn)動方式進(jìn)行整理運(yùn)動,可以提升運(yùn)動后乳酸的排除效率。
誤區(qū)3:運(yùn)動完就洗澡
運(yùn)動是大汗淋漓,運(yùn)動后就覺得全身臭不可聞必須馬上洗澡,這是很多做運(yùn)動的女性都會有的心理。
加上,很多健身房都配備有浴室,所以運(yùn)動完就洗澡已經(jīng)成為很多人的習(xí)慣??墒悄阒绬?,在我們運(yùn)動時(shí),流向肌肉的血液增多。
停止運(yùn)動后,這種情況仍會持續(xù)一段時(shí)間,如果這時(shí)立即洗熱水澡,就會使血液不足以供應(yīng)其他重要器官,如心臟和大腦供血不足,容易感到頭昏、惡心、全身無力,嚴(yán)重的還會誘發(fā)其他疾病。
而洗冷水澡更是危害多多!由于運(yùn)動的時(shí)候身體新陳代謝過程加強(qiáng),皮下血管擴(kuò)張,并大量出汗,運(yùn)動后馬上洗冷水澡,使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā),形成內(nèi)熱外涼,破壞人體的平衡,這樣容易生病。
爬山的各種好處及注意事項(xiàng)
對于熱愛攀登的人來說爬山就是一個(gè)很好選擇,經(jīng)常性爬山也是有很多好處的,那么爬山都有哪些好處呢?我給大家講講爬山的各種好處及注意事項(xiàng)。
爬山的各種好處
1、爬山有助于緩解眼部疲勞
治療近視有一個(gè)最簡捷的辦法,就是極力眺望遠(yuǎn)處,放松眼部肌肉。
然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素,空氣中顆粒懸浮物較多,能見度較差。
山野之中,尤其是在山巔之上,可以使目光放至無限遠(yuǎn),解除眼部肌肉的疲勞。
2、登山具有磨礪意志力的作用
登山,要一步一步往上爬,還要一步一步走下來,是很辛苦勞累的事情。
當(dāng)碰到絕壁或懸崖等困難時(shí),都是對人的毅力耐力的考驗(yàn)和磨煉,使人體對環(huán)境的適應(yīng)性和耐受力也得到有效擴(kuò)展。
3、登山具有超越自我享受成功的快樂體驗(yàn)
在有限的登山時(shí)間里,可體會到人生經(jīng)歷中的起伏成敗的感受。高山、峭壁、溝壑等困難,是對自我體力和心理的挑戰(zhàn)。
當(dāng)征服了前進(jìn)路上一一困難后,就會享受到回歸自然的喜悅,平添征服困難的豪氣,感受到無比的興奮、快樂和滿足,感受到歷經(jīng)艱難達(dá)到巔峰后的獨(dú)特境界和樂趣。
4、爬山即可以鍛煉腳力,又能鍛煉心肺功能
經(jīng)常爬山可以增強(qiáng)下肢力量,提高關(guān)節(jié)靈活性,促進(jìn)下肢靜脈血液回流,預(yù)防靜脈曲張、骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮等疾病,而且能有效刺激下肢的六條經(jīng)脈及許多腳底穴位,使經(jīng)絡(luò)通暢,延緩衰老。
爬山時(shí)雙臂不停彎曲,這樣腰、背和頸部的關(guān)節(jié)和肌肉都在不停地運(yùn)動,能得到很好的鍛煉,如此一來便可以促進(jìn)身體能量的代謝,增強(qiáng)心和肺的功能。在大山中森林和草地的面積遠(yuǎn)比城市中的綠地花草多得多。
5、爬山可以塑造體形,刺激細(xì)胞生長
爬山屬于有氧運(yùn)動,能使肌肉獲得比平常高出許多倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,免疫細(xì)胞數(shù)量增加。
人體的正常代謝中會產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì),它能破壞人體細(xì)胞膜,溶解人體正常細(xì)胞,引起人體組織的衰老甚至變異。
氧氣負(fù)離子可以有效的結(jié)合體內(nèi)的自由因子,可以幫助體內(nèi)的有害物排出體外,而且在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí),還能加快脂肪的消耗速度。
6、登山具有陶冶情操增長知識的`作用
在山區(qū)村落中,總是保存有著一些古代文化的遺跡,這些名勝古跡都成為在登山過程中順便游覽的附帶內(nèi)容,既觀賞又學(xué)習(xí),既了解民情民俗又陶冶精神開闊眼界,有著別樣的心理滿足。
為對整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動者來說,到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息,可使原來一切緊張的大腦細(xì)胞得到放松。
就像打開了阻抑著想象力發(fā)展的閘門,各種各樣創(chuàng)造性的思維會一齊涌現(xiàn)出來,任其奔騰,于是新的創(chuàng)造性勞動又開始了。
7、登山具有克服心理疲勞易放棄的弱點(diǎn)
運(yùn)動是單調(diào)和艱苦的活動,使很多想運(yùn)動而半途而廢。登山卻適應(yīng)人們心理上好新奇、從眾的特點(diǎn),不僅有明確的行程目標(biāo),還有充實(shí)、新鮮的旅途,減緩了過于單調(diào)重復(fù)運(yùn)動帶來的疲憊心態(tài)。
而有時(shí)在困難和猶豫中,也會隨大家的行動而堅(jiān)持達(dá)到目的地,可起到心理強(qiáng)制的作用。
因此每次登山都是一次新的愉悅的心理體驗(yàn)。
8、登山運(yùn)動有利于建立社會平等和諧的關(guān)系和團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神
登山活動一般是數(shù)人至幾十人的群體活動,老少皆宜,參加人員不分民族、職業(yè)、年齡、性別、地位、學(xué)歷等社會因素,只因熱愛自然和登山這一單純目的而走到一起,沒有任何利益利害或心理交流的壓力。
當(dāng)?shù)巧街?,一人有難,不分彼此,大家相助??梢耘囵B(yǎng)人們團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義。
爬山的注意事項(xiàng)
1、要準(zhǔn)備好裝備,一雙登山鞋,鞋底溝紋深一些,免得打滑;最好高幫的,可以護(hù)住腳踝,下雨、下雪不會濕到里面。鮮艷好洗的衣服,山里樹密,很容易掉隊(duì),衣服鮮艷容易發(fā)現(xiàn)。
最好準(zhǔn)備一根登山杖,下山時(shí)身體前傾,容易摔倒,下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險(xiǎn)系數(shù)高多了。
2、一定多帶水,裝些巧克力備用。帶一些常用藥:創(chuàng)可貼、風(fēng)油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西,爬山時(shí)心臟負(fù)擔(dān)重,供血不足。
3、記住?走路不看景,看景不走路?。山上很美,景色宜人,如果看景要停住腳步。因?yàn)樯铰反蠖吉M窄,石頭樹藤很多,容易出事。若扭腳受傷,救護(hù)和行走都很困難。
4、登山時(shí)不要著急,最忌快走,尤其是剛開始的時(shí)候。速度要慢,一步一步適應(yīng),慢慢調(diào)整呼吸。
5、 呼吸:
采用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧,比如說呼吸,在整個(gè)爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率。
一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數(shù)為宜,然后再逐漸加大強(qiáng)度,不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺,這樣會導(dǎo)致呼吸頻率的改變,引起身體不適。
6、省力:
爬山減肥還需要掌握省力的技巧,最省力的方法是上山時(shí)最好重心前傾,可以節(jié)省1/3左右的體力,下山時(shí)走Z字形,可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)少受沖擊,同時(shí)也可以節(jié)省體力。
7、補(bǔ)水:
任何運(yùn)動都需要補(bǔ)水,爬山減肥方法也一樣,也需要補(bǔ)水,特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水。
而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可,這樣可以減輕在運(yùn)動中的缺水程度,同時(shí)也是最為科學(xué)的飲水方法。
8、大家都知道任何一項(xiàng)運(yùn)動在進(jìn)行前都需要進(jìn)行熱身,爬山當(dāng)然也一樣,也需要熱身。
你可以按照從上到下的順序,采用轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關(guān)節(jié),以免受傷,熱身時(shí)間10分鐘左右即可,這樣能夠讓肌肉和組織溫度提高。
9、在這里提醒采用爬山減肥爬山結(jié)束后,不能突然停下來,而是要做整理和放松運(yùn)動,否則血液回流就會有障礙,會導(dǎo)致身體的不適。
;
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/50881.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 跳舞必知的注意事項(xiàng)
下一篇: 跑步減肥是飯前還是飯后