爬山運(yùn)動減肥法的幾個(gè)注意事項(xiàng)(爬山減肥要注意運(yùn)用技巧)

爬山運(yùn)動減肥法的幾個(gè)注意事項(xiàng)

爬山運(yùn)動是一項(xiàng)很強(qiáng)的運(yùn)動方法，可以鍛煉到我們的四肢和肌肉，而且也可以緩解身體疲勞達(dá)到放松的目的。爬山運(yùn)動是可以減肥的，但是爬山運(yùn)動的過程中需要注意的一些問題，還是需要大家都知道和了解的，來看看這些小常識的介紹。

爬山屬于有氧運(yùn)動的一種，所以它的減肥功效是十分明顯的。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)表明：人體攀登30分鐘等于每小時(shí)2公里的速度，我們所消耗的熱量大約有500千卡，換句話說，就等于我們在健身房進(jìn)行了50分鐘的訓(xùn)練，游泳也進(jìn)行了45分鐘，由此可見，可見爬山運(yùn)動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，可以有助于排除廢物的作用，對于排毒來說有好處，而且也可以有減肥，促進(jìn)新陳代謝的作用，對于加快脂肪的燃燒有一定的好處，可以起到減肥降脂的作用。爬山運(yùn)動食用屬于一種很耗費(fèi)體力的運(yùn)動。

這里有一個(gè)需要提醒的是，不管什么運(yùn)動，在進(jìn)行前夕都需要進(jìn)行熱身，爬山更是一項(xiàng)高能量消耗運(yùn)動，所以我們更應(yīng)該熱身了。你可以按照從上到下的順序，采用轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關(guān)節(jié)，全身的每個(gè)關(guān)節(jié)都得到適量的鍛煉，以免在爬山的過程中關(guān)節(jié)受傷，熱身時(shí)間控制在10分鐘就可以了，這樣的話讓肌肉和組織的溫度提高了，會減少爬山運(yùn)動對身體的損傷，而且也可以鍛煉到身體的各個(gè)機(jī)能。

爬山運(yùn)動結(jié)束后，身體不能立即停止運(yùn)動，還應(yīng)做運(yùn)動后的緩解。不然會導(dǎo)致血液回流的障礙，導(dǎo)致身體不適的情況出現(xiàn)，所以爬山運(yùn)動后的放松運(yùn)動也很重要。

爬山運(yùn)動減肥的幾個(gè)注意事項(xiàng)，上面都介紹了相關(guān)的內(nèi)容，爬山運(yùn)動可以有減肥的作用，因?yàn)槭且环N可以消耗體能和熱能的一種運(yùn)動，對于減肥降脂有一定的好處，但是要注意爬山運(yùn)動的強(qiáng)度，以及爬山運(yùn)動后的放松的運(yùn)動，這些都很重要。

爬山減肥要注意運(yùn)用技巧

導(dǎo)讀

說起徒手訓(xùn)練的經(jīng)典，大家不得不提到俯臥撐和引體向上，因?yàn)樗麄儾坏芎芎玫陌l(fā)展目標(biāo)肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益，使我們更加有力量，更加靈活和協(xié)調(diào)，同時(shí)作為減脂訓(xùn)練效果也是一樣的非常棒。

下面這種登山訓(xùn)練也是和俯臥撐和引體向上同樣經(jīng)典，雖然看似是腹肌的訓(xùn)練，但是全身的整體收益同樣明顯。

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原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性運(yùn)動，由于這個(gè)動作有點(diǎn)像手腳并用往上爬的感覺，也有人稱它「登山式」。

因?yàn)樯习肷硇枰檬种危掳肷硪惨獊砘貏幼?，所以除了能鍛練到大腿以外，也能?xùn)練到上半身的肌耐力及核心穩(wěn)定性。

一般來說，當(dāng)我們核心肌群不夠強(qiáng)大的時(shí)候，僅僅是做出雙手撐地的動作，就需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起參與。

所以，看似只有下肢在動的Mountain Climber，實(shí)際上卻使用到身體中幾乎所有的肌肉，可以說是效益相當(dāng)高的一項(xiàng)徒手訓(xùn)練動作。

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1原地登山式

雙手撐在地板上，手肘不要完全鎖死，能撐住身體就好，收緊腹部，讓背部盡量呈一條直線。雙腳微開，呈伏地挺身的初始姿勢。左腳往前踏，膝蓋大約到胸口的位置，然后回正。注意背部不要拱起，腰也不要下沉，整個(gè)過程核心收緊。換右腳往前踏，重復(fù)剛才的動作。

進(jìn)行登山式及其他變化型的時(shí)候，注意在髖關(guān)節(jié)有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，不隨著髖關(guān)節(jié)的動作而搖晃。

2旋轉(zhuǎn)登山式

這是登山式的變化型，一般的登山式膝蓋往胸口踢，這個(gè)變化式則是右膝往左手肘靠，左膝往右手肘靠，透過扭轉(zhuǎn)的動作加強(qiáng)側(cè)腹肌群。

手掌撐地，雙腳微開。做伏地挺身的初始姿勢，核心用力。上半身不動，身體微微扭轉(zhuǎn)，抬起右膝蓋往左手肘靠近。腹部用力，側(cè)腹要有扭轉(zhuǎn)的感覺，回到初始動作，反方向重復(fù)進(jìn)行。

3俯臥撐登山式

在進(jìn)行登山式的同時(shí)加進(jìn)伏地挺身，正常于左、右腳來回一次后做一下俯臥撐，也可以在快速地左、右腳來回幾次后接著做一次俯臥撐。這類通過上半身動作有所變化的形式，能更加均衡全身肌肉的鍛練。

下列再舉出幾種可行的上半身姿勢變化，有助于在進(jìn)行登山式的同時(shí)，加強(qiáng)手臂及胸部肌肉的鍛練。

TRX：通過借著TRX吊繩，為動作提供更多的不穩(wěn)地進(jìn)行登山練習(xí)，會獲得更多核心肌肉的參與，同時(shí)使協(xié)調(diào)控制能力更強(qiáng)。

單手撐地：將左手撐在左肩的下方，手肘可略微彎曲，右手置于腰或臀部后方，以此上半身姿勢進(jìn)行登山式。之后換邊進(jìn)行。

高度不均雙手撐地：雙手間距與一般登山式相同，但其中一手置于比另一手更高的水平面上。在健身房中通常使用藥球，在家可將書本疊高，或者使用充氣飽滿的籃球、排球、平衡板。

目的是讓其中一手撐在比較高的水平面上，以此上半身姿勢進(jìn)行登山式。之后換邊進(jìn)行。如同波比跳，登山式由于上、下半身可單獨(dú)或協(xié)同變化的可能性很多，以致衍生出各式各樣的變化型。

但無論動作如何花俏，登山式最重要的部分仍然在于：當(dāng)我們抬膝的過程中，不要改變下背的姿勢，不要凹也不要凸，維持身體自然的曲線。

登山式不在于抬腿速度能有多快，也不在于能否用單手撐地，盡力使全程維持核心（特別是下背部）的穩(wěn)定才能為訓(xùn)練帶來更多的好處，及避免掉不必要的傷害。

訓(xùn)練組數(shù)方面，建議可采用每組動作持續(xù)做1分鐘，組間休息10秒，總共采4組動作的方式進(jìn)行。初學(xué)者可將持續(xù)時(shí)間縮短為30秒，組間休息10秒。

哪些減肥運(yùn)動的效果最好，如何安排？

采用的4組動作可依自身喜好或需求調(diào)整，可以4組全部用原地登山式，或者并用各種變化型。大原則是設(shè)法讓自己在4組動作結(jié)束后，能夠感受到相當(dāng)程度的喘息和心跳加快為主。

爬山減肥的最佳時(shí)間爬山減肥需要注意什么

很多人喜歡早晨爬山，認(rèn)為早晨空氣最新鮮。但事實(shí)上，清晨4點(diǎn)至上午10點(diǎn)為時(shí)段性血黏稠階段。如果爬山者本身沒有早鍛煉的習(xí)慣，加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血壓或心梗病史，選擇早晨去爬山，強(qiáng)度再大一點(diǎn)，有可能誘發(fā)心?；蚰X梗。
所以，下午3點(diǎn)以后爬山是最好的，還要注意別忘記帶上一瓶淡鹽水，適時(shí)補(bǔ)充水分，以免因流汗過多，造成脫水。

另外，也要根據(jù)自己的體力。如果身體狀況不是很好的話，要適當(dāng)那個(gè)縮短爬山的時(shí)間，爬山的速度也要減慢下來。除了運(yùn)動減肥以外，注意飲食的控制。爬山后身體消耗比較大，會產(chǎn)生饑餓感，這時(shí)候一定要避免攝取過多熱量。

爬山減肥的誤區(qū)
誤區(qū)1：運(yùn)動強(qiáng)度越大越好

運(yùn)動有很多種，有的運(yùn)動強(qiáng)度很大，有的比較緩和。運(yùn)動的時(shí)候一定要注意強(qiáng)度的選擇。

特別是女性的負(fù)荷量有限，在運(yùn)動的時(shí)候，如果選擇自己身體“承受”不了的運(yùn)動做，會是心臟及機(jī)體負(fù)荷不了，影響心臟的健康。

運(yùn)動時(shí)，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。

如心率達(dá)不到最低心率，說明運(yùn)動量太小，運(yùn)動強(qiáng)度不夠，需要加大和提高；如果超過最高心率，說明運(yùn)動強(qiáng)度太大，需要降低。

運(yùn)動減肥而對于運(yùn)動減肥健身的朋友來說，運(yùn)動時(shí)接近最低心率就可以了。這樣的運(yùn)動強(qiáng)度不僅能達(dá)到減肥的目的，而且對增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能都有很好的效果。

誤區(qū)2：運(yùn)動時(shí)間越長越好

不管做任何事情都要遵循適度原則，很多東西不是說越多越好，運(yùn)動也一樣。運(yùn)動的時(shí)候，集體會產(chǎn)生乳酸，長時(shí)間的運(yùn)動會讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部。

而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。所以，運(yùn)動的時(shí)候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。

此外，運(yùn)動后若以慢跑或其它輕松的運(yùn)動方式進(jìn)行整理運(yùn)動，可以提升運(yùn)動后乳酸的排除效率。

誤區(qū)3：運(yùn)動完就洗澡

運(yùn)動是大汗淋漓，運(yùn)動后就覺得全身臭不可聞必須馬上洗澡，這是很多做運(yùn)動的女性都會有的心理。

加上，很多健身房都配備有浴室，所以運(yùn)動完就洗澡已經(jīng)成為很多人的習(xí)慣?？墒悄阒绬?，在我們運(yùn)動時(shí)，流向肌肉的血液增多。

停止運(yùn)動后，這種情況仍會持續(xù)一段時(shí)間，如果這時(shí)立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟和大腦供血不足，容易感到頭昏、惡心、全身無力，嚴(yán)重的還會誘發(fā)其他疾病。

而洗冷水澡更是危害多多！由于運(yùn)動的時(shí)候身體新陳代謝過程加強(qiáng)，皮下血管擴(kuò)張，并大量出汗，運(yùn)動后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。

爬山的各種好處及注意事項(xiàng)

爬山的各種好處及注意事項(xiàng)

　　對于熱愛攀登的人來說爬山就是一個(gè)很好選擇，經(jīng)常性爬山也是有很多好處的，那么爬山都有哪些好處呢?我給大家講講爬山的各種好處及注意事項(xiàng)。

　　爬山的各種好處

　　1、爬山有助于緩解眼部疲勞

　　治療近視有一個(gè)最簡捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。

　　然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。

　　山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。

　　2、登山具有磨礪意志力的作用

　　登山，要一步一步往上爬，還要一步一步走下來，是很辛苦勞累的事情。

　　當(dāng)碰到絕壁或懸崖等困難時(shí)，都是對人的毅力耐力的考驗(yàn)和磨煉，使人體對環(huán)境的適應(yīng)性和耐受力也得到有效擴(kuò)展。

　　3、登山具有超越自我享受成功的快樂體驗(yàn)

　　在有限的登山時(shí)間里，可體會到人生經(jīng)歷中的起伏成敗的感受。高山、峭壁、溝壑等困難，是對自我體力和心理的挑戰(zhàn)。

　　當(dāng)征服了前進(jìn)路上一一困難后，就會享受到回歸自然的喜悅，平添征服困難的豪氣，感受到無比的興奮、快樂和滿足，感受到歷經(jīng)艱難達(dá)到巔峰后的獨(dú)特境界和樂趣。

　　4、爬山即可以鍛煉腳力，又能鍛煉心肺功能

　　經(jīng)常爬山可以增強(qiáng)下肢力量，提高關(guān)節(jié)靈活性，促進(jìn)下肢靜脈血液回流，預(yù)防靜脈曲張、骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮等疾病，而且能有效刺激下肢的六條經(jīng)脈及許多腳底穴位，使經(jīng)絡(luò)通暢，延緩衰老。

　　爬山時(shí)雙臂不停彎曲，這樣腰、背和頸部的關(guān)節(jié)和肌肉都在不停地運(yùn)動，能得到很好的鍛煉，如此一來便可以促進(jìn)身體能量的代謝，增強(qiáng)心和肺的功能。在大山中森林和草地的面積遠(yuǎn)比城市中的綠地花草多得多。

　　5、爬山可以塑造體形，刺激細(xì)胞生長

　　爬山屬于有氧運(yùn)動，能使肌肉獲得比平常高出許多倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，免疫細(xì)胞數(shù)量增加。

　　人體的正常代謝中會產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，引起人體組織的衰老甚至變異。

　　氧氣負(fù)離子可以有效的結(jié)合體內(nèi)的自由因子，可以幫助體內(nèi)的有害物排出體外，而且在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，還能加快脂肪的消耗速度。

　　6、登山具有陶冶情操增長知識的`作用

　　在山區(qū)村落中，總是保存有著一些古代文化的遺跡，這些名勝古跡都成為在登山過程中順便游覽的附帶內(nèi)容，既觀賞又學(xué)習(xí)，既了解民情民俗又陶冶精神開闊眼界，有著別樣的心理滿足。

　　為對整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來一切緊張的大腦細(xì)胞得到放松。

　　就像打開了阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種各樣創(chuàng)造性的思維會一齊涌現(xiàn)出來，任其奔騰，于是新的創(chuàng)造性勞動又開始了。

　　7、登山具有克服心理疲勞易放棄的弱點(diǎn)

　　運(yùn)動是單調(diào)和艱苦的活動，使很多想運(yùn)動而半途而廢。登山卻適應(yīng)人們心理上好新奇、從眾的特點(diǎn)，不僅有明確的行程目標(biāo)，還有充實(shí)、新鮮的旅途，減緩了過于單調(diào)重復(fù)運(yùn)動帶來的疲憊心態(tài)。

　　而有時(shí)在困難和猶豫中，也會隨大家的行動而堅(jiān)持達(dá)到目的地，可起到心理強(qiáng)制的作用。

　　因此每次登山都是一次新的愉悅的心理體驗(yàn)。

　　8、登山運(yùn)動有利于建立社會平等和諧的關(guān)系和團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神

　　登山活動一般是數(shù)人至幾十人的群體活動，老少皆宜，參加人員不分民族、職業(yè)、年齡、性別、地位、學(xué)歷等社會因素，只因熱愛自然和登山這一單純目的而走到一起，沒有任何利益利害或心理交流的壓力。

　　當(dāng)?shù)巧街?，一人有難，不分彼此，大家相助?？梢耘囵B(yǎng)人們團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義。

　　爬山的注意事項(xiàng)

　　1、要準(zhǔn)備好裝備，一雙登山鞋，鞋底溝紋深一些，免得打滑;最好高幫的，可以護(hù)住腳踝，下雨、下雪不會濕到里面。鮮艷好洗的衣服，山里樹密，很容易掉隊(duì)，衣服鮮艷容易發(fā)現(xiàn)。

　　最好準(zhǔn)備一根登山杖，下山時(shí)身體前傾，容易摔倒，下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險(xiǎn)系數(shù)高多了。

　　2、一定多帶水，裝些巧克力備用。帶一些常用藥：創(chuàng)可貼、風(fēng)油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西，爬山時(shí)心臟負(fù)擔(dān)重，供血不足。

　　3、記住?走路不看景，看景不走路?。山上很美，景色宜人，如果看景要停住腳步。因?yàn)樯铰反蠖吉M窄，石頭樹藤很多，容易出事。若扭腳受傷，救護(hù)和行走都很困難。

　　4、登山時(shí)不要著急，最忌快走，尤其是剛開始的時(shí)候。速度要慢，一步一步適應(yīng)，慢慢調(diào)整呼吸。

　　5、 呼吸：

　　采用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧，比如說呼吸，在整個(gè)爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率。

　　一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數(shù)為宜，然后再逐漸加大強(qiáng)度，不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺，這樣會導(dǎo)致呼吸頻率的改變，引起身體不適。

　　6、省力：

　　爬山減肥還需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山時(shí)最好重心前傾，可以節(jié)省1/3左右的體力，下山時(shí)走Z字形，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)少受沖擊，同時(shí)也可以節(jié)省體力。

　　7、補(bǔ)水：

　　任何運(yùn)動都需要補(bǔ)水，爬山減肥方法也一樣，也需要補(bǔ)水，特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水。

　　而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可，這樣可以減輕在運(yùn)動中的缺水程度，同時(shí)也是最為科學(xué)的飲水方法。

　　8、大家都知道任何一項(xiàng)運(yùn)動在進(jìn)行前都需要進(jìn)行熱身，爬山當(dāng)然也一樣，也需要熱身。

　　你可以按照從上到下的順序，采用轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關(guān)節(jié)，以免受傷，熱身時(shí)間10分鐘左右即可，這樣能夠讓肌肉和組織溫度提高。

　　9、在這里提醒采用爬山減肥爬山結(jié)束后，不能突然停下來，而是要做整理和放松運(yùn)動，否則血液回流就會有障礙，會導(dǎo)致身體的不適。

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