如何美化臀部曲線,推薦幾個提臀運(yùn)動

如何美化臀部曲線,推薦幾個提臀運(yùn)動

現(xiàn)在女性朋友們都是希望自己能夠有健康的身體，而且我們還希望有一個美麗的身體曲線，所以說女性朋友們是會選擇各種各樣方法來進(jìn)行鍛煉了，女性朋友們是希望自己可以有美麗的臀部線條，那么具體有哪些好方法，一起看看吧。

繃緊臀部

如果說我們想要鍛煉臀部，那么大家每時每刻都是應(yīng)該去注意的，首先在站立的時候，我們就可以選擇挺直腰身，雙手叉腰。使勁用力繃緊臀部，片刻后緩慢將其放松，然后我們接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動直到感到酸累。不要小看這個簡單的運(yùn)動，它可以讓你的臀部更緊實(shí)、更翹挺，這樣就能夠起到一個鍛煉的效果，可以起到提臀的作用，這樣能很好的起到美化臀部線條的效果。

夾緊雙腿

同時大家在進(jìn)行提臀運(yùn)動的時候我們還要注意，這時候我們還可以試試夾緊雙腿的方法，這時候我們應(yīng)該選擇立正站好，然后再選擇挺直腰背，雙臂垂于身體兩側(cè)。使勁將將雙腿夾緊，以使臀部感到擠壓為準(zhǔn)，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，堅(jiān)持重復(fù)這樣的鍛煉方法，這樣對我們美化臀部很有意義，同時這個運(yùn)動不僅可以瘦腿，還能快速燃燒臀部贅肉，可以幫助起到一個提臀的效果。

臀部后翹

除了上面介紹的方法，大家在家中的時候也是可以進(jìn)行提臀運(yùn)動的。首先在這時候我們應(yīng)該選擇立正站好，然后我們再挺直腰身，同時還要讓雙手垂于身體兩側(cè)。使勁向后方翹起臀部，等到我們達(dá)到極限之后，這時候就要保持該姿勢片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。通過這個動作可以讓你的臀部越來越翹，所以在鍛煉的時候大家應(yīng)該注意堅(jiān)持才行。

上面介紹的這些提臀運(yùn)動是非常不錯的，能夠?qū)ξ覀兊慕】涤泻锰?，如果說大家可以堅(jiān)持這樣的運(yùn)動鍛煉方法，那么對我們健康是非常有意義和幫助的，而且還可以起到增強(qiáng)我們身體素質(zhì)的效果，同時還可以很好的幫助美化臀部曲線，大家不要錯過。

掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線

掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線

　　掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線，很多人都會做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康，很多人在減肥的時候都會選擇這項(xiàng)運(yùn)動，適量的運(yùn)動有益健康，簡單的運(yùn)動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線有什么好處。

　　掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線1　　 一、力量訓(xùn)練

　　 1、全深蹲

　　當(dāng)我們談到訓(xùn)練，全深蹲絕不能少。大部份女性進(jìn)行這個動作，并沒有達(dá)到全蹲的幅度，如此就無法完全地征召臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況，否則沒理由不讓自己蹲的更低。

　　先試著以無負(fù)重的方式進(jìn)行個數(shù)次，若你可抓到動作的感覺，可以開始加上負(fù)重。當(dāng)進(jìn)行完訓(xùn)練之后，隔天你可能會感覺到肌肉相當(dāng)?shù)乃嵬矗@樣的結(jié)果非常值得。

　　 2、SplitSquats

　　改善臀部的形狀與緊實(shí)，另外一個非常棒的動作是「SplitSquats」，它會將大部份的負(fù)荷放在前腿上，可以很快的見到其結(jié)果及提高肌力。動作的進(jìn)行方式，可以在背部放置杠鈴或手持啞鈴，腹部會被征召來維持身體的穩(wěn)定，因此也會鍛練到腹部。

　　在進(jìn)行這個動作也是一樣，找到一個適合的弓箭步距離，讓身體在訓(xùn)練時可以蹲到最低。若你將弓箭步的距離拉長，訓(xùn)練的地方會更強(qiáng)調(diào)在大腿后側(cè)，而非大腿前側(cè)，但大腿前側(cè)是是這個動作訓(xùn)練的目標(biāo)。

　　 3、Step-Ups

　　最后一個動作是「Steps-ups」，這動作會訓(xùn)練到整個下肢，包括大腿前/后側(cè)及臀部肌肉，同時也會燃燒熱量。你踩的高度愈高，針對臀部肌肉的比例就愈多。

　　你不一定在每次的訓(xùn)練中都要進(jìn)行上述每個動作，因?yàn)檫@可能很快就導(dǎo)致過度訓(xùn)練的發(fā)生。但你可能將這些動作混合使訓(xùn)練，并持續(xù)了解身體的反應(yīng)，你會獲得更好的結(jié)果的。

　　 二、有氧訓(xùn)練CARDIOTRAINING)

　　接下來，你要進(jìn)行心肺功能的訓(xùn)練。若你希望更為結(jié)實(shí)，一般來說，你想到的就是進(jìn)行直線跑步，是許多女性認(rèn)為減脂的最好方法。而跑步有助于燃燒卡路里，但問題在于，跑步會讓身體趨向于平坦，而不是產(chǎn)生曲線。

　　你可以考慮改為「上坡行走(Uphillwalking)」，它會帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負(fù)荷)，作為增加肌肉清晰度是一個更好的方式，同時你也可以燃燒卡路里及減脂，讓你看起來更棒。

　　有一些訓(xùn)練「巴西臀部」的方法是傾向于消耗臀部區(qū)域的現(xiàn)有體脂肪，但這要達(dá)到臀部緊實(shí)與肌肉清晰度會更為困難，甚至?xí)霈F(xiàn)凹陷的外觀。

　　若你不想進(jìn)行上坡行走的話，另一個不錯的有氧運(yùn)動是「踏步機(jī)(StepMachine)」。下肢要抵抗外在的阻力，讓下肢更為緊實(shí)及清楚，而不是減輕體重，讓你看起來更沒有形。而橢圓機(jī)(Elliptical)的話，它比跑步更有幫助，但仍然不像上坡行走會訓(xùn)練到臀部的肌肉，所以不是好的訓(xùn)練主意。

　　 三、營養(yǎng)方式(NUTRITIONALAPPROACH)

　　首先，你必須先評估自身的狀況。若你目前屁股并沒有什么外型并且需要發(fā)展更多的曲線，你應(yīng)該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構(gòu)更多的肌肉質(zhì)量，達(dá)到你想要的形狀。熱量攝取上，在每日所需的`基本熱量中額外再增加幾百卡。若你已經(jīng)有足夠的形狀，但不夠緊實(shí)有形，你就需要專注在減掉一些體脂肪，可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來達(dá)成。

　　此外，你也必須吃對營養(yǎng)的比例，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康的脂肪，但有許多飲食的方式可以選擇，并沒有硬性的規(guī)格及速成方式。你必須根據(jù)自己的工作，來選擇適合自己的飲食方式。

　　掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線2 　　臀部肥胖的原因

　　1、蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

　　此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

　　對抗招數(shù)

　　可以每天洗過溫水澡后，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。

　　2、長時間久坐

　　上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當(dāng)然變得又寬又大啦。

　　對抗招數(shù)

　　每坐一個鐘頭左右，就應(yīng)該起來走一走，并按壓臀部穴位，促進(jìn)臀部氣血循環(huán)。洗澡時用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點(diǎn)，泡澡后使用翹臀霜保養(yǎng)臀部，讓臀部變得渾圓結(jié)實(shí)。千萬要記得起來動一動屁股。

　　3、褲子尺寸不合

　　緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會阻礙腿部正常運(yùn)動，還會阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。內(nèi)褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò)，而內(nèi)褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。

　　對抗招數(shù)

　　應(yīng)挑選合身的內(nèi)褲，多練習(xí)修飾臀部線條的提臀操，使臀部線條緊致流暢。

　　4、長時間站立

　　有些人因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系必須長時間站立(如專柜 )，久而久之小腿肌肉變得非常結(jié)實(shí)，甚至影響美觀。另外，運(yùn)動方式不正確或是長時間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。

　　對抗招數(shù)

　　泡澡以松弛緊繃的肌肉，在泡澡時按摩小腿，使血液循環(huán)通暢以改善浮腫。運(yùn)動時不宜過度訓(xùn)練腿部肌肉，以免肌肉更結(jié)實(shí)。如需長時間站立工作，可穿著彈性 以防止小腿靜脈曲張，休息時間亦可以多按摩小腿。

　　5、飲食高熱量、重口味

　　大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點(diǎn)及油炸食物，吃飽后又習(xí)慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。

　　對抗招數(shù)

　　控制好飲食，少吃高熱量的食物，做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。并多做瘦下半身減肥操，以減去囤積的肥肉。此外，選擇較清淡的飲食方式，且多喝消水腫的茶飲，再加強(qiáng)下半身穴位按摩。

　　6、雌激素分泌紊亂壞習(xí)慣讓你胖

　　讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服 、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

　　對抗招數(shù)

　　按時就餐、不亂服 和積極避孕，都是防止下半身發(fā)胖的關(guān)鍵，尤其是避孕藥。大多數(shù)人以為長期服避孕藥會變胖，其實(shí)這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高，長期服用的確會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積。但近幾年改良后的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過去的150微克將至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會讓你變胖。

　　7、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

　　平時沒時間運(yùn)動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴(yán)重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗壯。

　　對抗招數(shù)

　　正確走路姿勢是，腳后跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否則不僅會讓雙腳承受更多壓力，連脊椎都會跟著吃不消，晚上回家還會腰酸背痛。

如何修整自己的臀部曲線

臀部下垂比較好的解決辦法是加強(qiáng)臀部肌肉的鍛煉,或是一些質(zhì)量好的束身內(nèi)衣也能起到一定的提臀效果,但是如果要解決根本問題還是要加強(qiáng)鍛煉.在褲子的選擇上不要穿那種緊身的褲子,那樣會突出缺點(diǎn),直筒褲或是A字褲都是不錯的選擇,另外穿高跟鞋也有拉長腿部提升臀線的效果. 臀部較寬,扁平的,如果不是因?yàn)榉逝忠鸬脑?那就只能造衣服來修整了,除了穿長款的上衣把臀部擋住之外,低腰褲也是很適合這類型女孩穿的.因?yàn)檩^寬和扁平的臀部給人的感覺就是"大",而低腰褲有縮小臀部的作用. 另外以上兩種情況都要注意,上衣不要穿的太合身,如果收緊上身,只會顯得下身更加臃腫.而且都不適合外扎腰的穿法.不要選擇那種在后袋和臀部位置有太多花樣及裝飾的褲子,那樣只會把別人的視線都拉向你的臀部.

如何有效鍛煉臀部，塑造優(yōu)美臀部曲線？

?鍛煉臀部肌肉能夠讓你塑造出優(yōu)美的曲線，從美學(xué)角度考慮，臀部扮演了獨(dú)一無二的角色。線條優(yōu)美的臀部能夠吸引目光。不論男女，完美的臀部都是身材的亮點(diǎn)。

臀型分類

方形

從側(cè)面看，方形臀部往往比較扁平，甚至有些男性化。臀部扁塌，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去就像是一塊“砧板”，一般是因?yàn)榫米秩狈﹀憻挘栽斐闪送尾啃螤畋馄健?br>
圓形

圓形的臀部形狀討喜程度僅次于桃心形，它的特點(diǎn)是臀部豐滿，但是缺少明顯的輪廓，想要修煉為完美的臀型，還是需要針對性的鍛煉。

倒心形

倒心形臀部(心形倒過來)通常被認(rèn)為是最漂亮、最理想的臀形，特點(diǎn)是腰細(xì)、臀部豐滿，腰與臀的比例接近理想的0.7。

V形

V形臀部被廣泛認(rèn)為是最不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆積導(dǎo)致。整個臀部都呈現(xiàn)出搖搖欲墜的陣勢，胯小臀平是它的主要特爾正。

臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀小肌位于臀中肌深面，臀中肌位于臀大肌深面，臀大肌位于骨盆后外側(cè)面臀部皮下。

臀大肌決定了你的臀部是否飽滿，而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹。

臀大肌

臀大肌（gluteus maximus)，部位：在骨盆后外側(cè)面臀部皮下；

起點(diǎn)：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶，止點(diǎn)：股骨臀肌粗隆和髂脛束；

支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀下神經(jīng)

機(jī)能： 近固定 ? 使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收

遠(yuǎn)固定 ? 一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸，維持身體的站立平衡

臀中肌

臀中?。╣luteus medius)，部位：在臀大肌深面；

起點(diǎn)：髂骨翼外面，止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子；

支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀上神經(jīng)

臀小肌

臀小?。╣luteus minimus)，部位：在臀中肌深面；

起點(diǎn)：臀前線以下，髖臼以上骨面，止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子；

支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀上神經(jīng)

臀部由多塊肌肉構(gòu)成。每塊肌肉都有具體的功能，影響臀部的圓形輪廓。

臀大肌是我們?nèi)梭w最大、最有力的肌肉。它構(gòu)成了臀部主體。經(jīng)過訓(xùn)練之后，可以使臀部凸起

臀中肌是位于側(cè)面的外展肌。經(jīng)過鍛煉之后，可以鞏固臀部上方，刻畫出美觀的弧形曲線和腰線。能夠讓髖部在側(cè)抬練習(xí)中得到伸展。

臀小肌是位于深層的外展肌，位于臀中肌下方。臀部缺少緊實(shí)度時，脂肪會在那個部位堆積，形成人們所稱的“馬褲”。（馬褲型：臀部四周的脂肪向大轉(zhuǎn)子部位堆積，有馬褲變形之稱。）

瘦臀建議

1、飯后30分鐘保持站立，收復(fù)提臀，這樣可以使臀部完美

2、睡覺前3小時不要吃東西，有助于身體新陳代謝

3、腿部向后踢，舞蹈中叫做后踢腿，這樣可以使臀部翹起

具體改善訓(xùn)練動作

側(cè)抬腿

側(cè)臥，兩腿伸直疊放，一個肘部著地，另一只手作為支撐，注意用力收縮腹部和臀部；

抬起上面那條腿，腳保持與地面平行，重復(fù)20~30次，抬腿時呼氣，下落時吸氣。

換腿繼續(xù)練習(xí)。

跪姿后抬腿

跪姿，手臂伸直，手掌平放在地面，頭在身體延長線上，收緊腹肌與臀?。?br>
呼氣，腿部向后伸直抬起，腳勾起。吸氣，回到起始姿勢，腿部能著地。如此重復(fù)20~30次；

換腿繼續(xù)練習(xí)。

臀橋

平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌著地，雙腿玩去，腳掌平放在地面，背部貼緊地面，深呼吸，讓肚臍靠近脊柱；

呼氣，骨盆抬起，直到胸骨、膝蓋呈一條直線。肩膀緊貼地面，膝蓋朝上；

吸氣，控制好動作，慢慢下降，然后不要著地，重新開始。

負(fù)重深蹲

站立，雙腳分開，把一根杠鈴放在肩膀稍微上面的地方，從而保持背部保持筆直。挺胸，背部微微凹陷；

吸氣時，雙腿彎曲呈直角，上身向前微傾。如果背部不隆起，腳跟不離地，甚至可以繼續(xù)向下蹲到更低的高度；

呼氣時，收縮腹部和臀部，起身。重新開始，直到做完整租動作。

膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

小提示

為了提升效率，在整個訓(xùn)練過程中，最大程度地加緊臀部。開始做到這點(diǎn)會很難。不過經(jīng)過一段時間鍛煉之后，假如全神貫注，這種反應(yīng)就會成為下意識動作。

如果你渴望炫耀緊實(shí)的臀部，那必須定期積極鍛煉，同時平衡飲食。

END.

讓臀溝超誘人的提臀法 曲線美到爆

【導(dǎo)讀】：如何才能練就性感的臀溝，讓你的曲線看上更誘人呢？只需三個妙招就能搞定。

改善臀部線條

如果你確實(shí)有興趣改善臀部線條，以下有幾種我們可以隨時隨地做的鍛煉，輕輕松松就擁有超棒身材。希望pp更翹嗎？現(xiàn)在就開始吧！

1、分腿半蹲練習(xí)

這個動作直接與臀大肌相聯(lián)系，可以增加重量從而使肌肉組織增大。

具體做法：

兩腳平行開立，與肩同寬。臀部慢慢下移，直至像坐一把隱形的椅子的姿勢；然后起立。要確保膝蓋向前的程度不要超過腳趾的位置。身體要緊張起來，挺直脊背。

2、弓步向前練習(xí)

這種臀部塑形的方法還可以鍛煉大腿和小腿，同時也是一種非常好的消耗卡路里的方法。

具體做法：

兩腳平行開立，與臀部同寬，一腿向前跨一大步，慢慢屈雙膝向下，再起立。換另一只腳，重復(fù)動作。屈膝的角度不大于90度，前腿的膝蓋在腳踝正上方為宜。后腿膝蓋不要撐在地板上。

　3、 健身 球擡腿練習(xí)

這一定會是你最最喜歡的臀部塑型練習(xí)，因?yàn)檫@是可以切實(shí)感覺到熱量消耗的。

具體做法：

頭部向下趴在健身球上(腹部壓在球上，手臂垂至地板的姿勢)。繃緊腹肌，保持背部平直。擡一條腿的同時拉緊臀部肌肉。只要擡高幾英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。

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