現(xiàn)在女性朋友們都是希望自己能夠有健康的身體,而且我們還希望有一個美麗的身體曲線,所以說女性朋友們是會選擇各種各樣方法來進(jìn)行鍛煉了,女性朋友們是希望自己可以有美麗的臀部線條,那么具體有哪些好方法,一起看看吧。
繃緊臀部
如果說我們想要鍛煉臀部,那么大家每時每刻都是應(yīng)該去注意的,首先在站立的時候,我們就可以選擇挺直腰身,雙手叉腰。使勁用力繃緊臀部,片刻后緩慢將其放松,然后我們接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動直到感到酸累。不要小看這個簡單的運(yùn)動,它可以讓你的臀部更緊實(shí)、更翹挺,這樣就能夠起到一個鍛煉的效果,可以起到提臀的作用,這樣能很好的起到美化臀部線條的效果。
夾緊雙腿
同時大家在進(jìn)行提臀運(yùn)動的時候我們還要注意,這時候我們還可以試試夾緊雙腿的方法,這時候我們應(yīng)該選擇立正站好,然后再選擇挺直腰背,雙臂垂于身體兩側(cè)。使勁將將雙腿夾緊,以使臀部感到擠壓為準(zhǔn),保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢,堅(jiān)持重復(fù)這樣的鍛煉方法,這樣對我們美化臀部很有意義,同時這個運(yùn)動不僅可以瘦腿,還能快速燃燒臀部贅肉,可以幫助起到一個提臀的效果。
臀部后翹
除了上面介紹的方法,大家在家中的時候也是可以進(jìn)行提臀運(yùn)動的。首先在這時候我們應(yīng)該選擇立正站好,然后我們再挺直腰身,同時還要讓雙手垂于身體兩側(cè)。使勁向后方翹起臀部,等到我們達(dá)到極限之后,這時候就要保持該姿勢片刻,然后緩慢恢復(fù)原姿勢,反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。通過這個動作可以讓你的臀部越來越翹,所以在鍛煉的時候大家應(yīng)該注意堅(jiān)持才行。
上面介紹的這些提臀運(yùn)動是非常不錯的,能夠?qū)ξ覀兊慕】涤泻锰?,如果說大家可以堅(jiān)持這樣的運(yùn)動鍛煉方法,那么對我們健康是非常有意義和幫助的,而且還可以起到增強(qiáng)我們身體素質(zhì)的效果,同時還可以很好的幫助美化臀部曲線,大家不要錯過。
掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線
掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線,很多人都會做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀WC身體健康,很多人在減肥的時候都會選擇這項(xiàng)運(yùn)動,適量的運(yùn)動有益健康,簡單的運(yùn)動也可以幫助我們鍛煉身體,以下分享掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線有什么好處。
掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線1 一、力量訓(xùn)練
1、全深蹲
當(dāng)我們談到訓(xùn)練,全深蹲絕不能少。大部份女性進(jìn)行這個動作,并沒有達(dá)到全蹲的幅度,如此就無法完全地征召臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況,否則沒理由不讓自己蹲的更低。
先試著以無負(fù)重的方式進(jìn)行個數(shù)次,若你可抓到動作的感覺,可以開始加上負(fù)重。當(dāng)進(jìn)行完訓(xùn)練之后,隔天你可能會感覺到肌肉相當(dāng)?shù)乃嵬矗@樣的結(jié)果非常值得。
2、SplitSquats
改善臀部的形狀與緊實(shí),另外一個非常棒的動作是「SplitSquats」,它會將大部份的負(fù)荷放在前腿上,可以很快的見到其結(jié)果及提高肌力。動作的進(jìn)行方式,可以在背部放置杠鈴或手持啞鈴,腹部會被征召來維持身體的穩(wěn)定,因此也會鍛練到腹部。
在進(jìn)行這個動作也是一樣,找到一個適合的弓箭步距離,讓身體在訓(xùn)練時可以蹲到最低。若你將弓箭步的距離拉長,訓(xùn)練的地方會更強(qiáng)調(diào)在大腿后側(cè),而非大腿前側(cè),但大腿前側(cè)是是這個動作訓(xùn)練的目標(biāo)。
3、Step-Ups
最后一個動作是「Steps-ups」,這動作會訓(xùn)練到整個下肢,包括大腿前/后側(cè)及臀部肌肉,同時也會燃燒熱量。你踩的高度愈高,針對臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的訓(xùn)練中都要進(jìn)行上述每個動作,因?yàn)檫@可能很快就導(dǎo)致過度訓(xùn)練的發(fā)生。但你可能將這些動作混合使訓(xùn)練,并持續(xù)了解身體的反應(yīng),你會獲得更好的結(jié)果的。
二、有氧訓(xùn)練CARDIOTRAINING)
接下來,你要進(jìn)行心肺功能的訓(xùn)練。若你希望更為結(jié)實(shí),一般來說,你想到的就是進(jìn)行直線跑步,是許多女性認(rèn)為減脂的最好方法。而跑步有助于燃燒卡路里,但問題在于,跑步會讓身體趨向于平坦,而不是產(chǎn)生曲線。
你可以考慮改為「上坡行走(Uphillwalking)」,它會帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負(fù)荷),作為增加肌肉清晰度是一個更好的方式,同時你也可以燃燒卡路里及減脂,讓你看起來更棒。
有一些訓(xùn)練「巴西臀部」的方法是傾向于消耗臀部區(qū)域的現(xiàn)有體脂肪,但這要達(dá)到臀部緊實(shí)與肌肉清晰度會更為困難,甚至?xí)霈F(xiàn)凹陷的外觀。
若你不想進(jìn)行上坡行走的話,另一個不錯的有氧運(yùn)動是「踏步機(jī)(StepMachine)」。下肢要抵抗外在的阻力,讓下肢更為緊實(shí)及清楚,而不是減輕體重,讓你看起來更沒有形。而橢圓機(jī)(Elliptical)的話,它比跑步更有幫助,但仍然不像上坡行走會訓(xùn)練到臀部的肌肉,所以不是好的訓(xùn)練主意。
三、營養(yǎng)方式(NUTRITIONALAPPROACH)
首先,你必須先評估自身的狀況。若你目前屁股并沒有什么外型并且需要發(fā)展更多的曲線,你應(yīng)該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構(gòu)更多的肌肉質(zhì)量,達(dá)到你想要的形狀。熱量攝取上,在每日所需的`基本熱量中額外再增加幾百卡。若你已經(jīng)有足夠的形狀,但不夠緊實(shí)有形,你就需要專注在減掉一些體脂肪,可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來達(dá)成。
此外,你也必須吃對營養(yǎng)的比例,包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康的脂肪,但有許多飲食的方式可以選擇,并沒有硬性的規(guī)格及速成方式。你必須根據(jù)自己的工作,來選擇適合自己的飲食方式。
掌握這三點(diǎn)塑造完美臀部曲線2 臀部肥胖的原因
1、蹺腿坐著,一邊悠哉一邊胖
此刻,你可能正窩在沙發(fā)里,蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室,如果你蹺著腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán),導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴(yán)重影響下身循環(huán),導(dǎo)致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。
對抗招數(shù)
可以每天洗過溫水澡后,用身體專用按摩精油按摩小腿或足底,無論扭捏或按壓,都可以及時緩解下半身浮腫,防止脂肪堆積。
2、長時間久坐
上班族每天上班一坐就是八個鐘頭,坐久了,屁股當(dāng)然變得又寬又大啦。
對抗招數(shù)
每坐一個鐘頭左右,就應(yīng)該起來走一走,并按壓臀部穴位,促進(jìn)臀部氣血循環(huán)。洗澡時用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點(diǎn),泡澡后使用翹臀霜保養(yǎng)臀部,讓臀部變得渾圓結(jié)實(shí)。千萬要記得起來動一動屁股。
3、褲子尺寸不合
緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物,甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著,都會讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會阻礙腿部正常運(yùn)動,還會阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會使腿部受涼,同樣影響血液循環(huán),導(dǎo)致脂肪堆積。內(nèi)褲如果太大,會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò),而內(nèi)褲太小或太緊,則會把肉肉擠出來,臀部變形在所難免。
對抗招數(shù)
應(yīng)挑選合身的內(nèi)褲,多練習(xí)修飾臀部線條的提臀操,使臀部線條緊致流暢。
4、長時間站立
有些人因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系必須長時間站立(如專柜 ),久而久之小腿肌肉變得非常結(jié)實(shí),甚至影響美觀。另外,運(yùn)動方式不正確或是長時間站著,造成蘿卜腿或小腿浮腫。
對抗招數(shù)
泡澡以松弛緊繃的肌肉,在泡澡時按摩小腿,使血液循環(huán)通暢以改善浮腫。運(yùn)動時不宜過度訓(xùn)練腿部肌肉,以免肌肉更結(jié)實(shí)。如需長時間站立工作,可穿著彈性 以防止小腿靜脈曲張,休息時間亦可以多按摩小腿。
5、飲食高熱量、重口味
大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食,不僅喜歡吃高熱量的甜點(diǎn)及油炸食物,吃飽后又習(xí)慣坐著,慢慢的,臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物,攝取過多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。
對抗招數(shù)
控制好飲食,少吃高熱量的食物,做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。并多做瘦下半身減肥操,以減去囤積的肥肉。此外,選擇較清淡的飲食方式,且多喝消水腫的茶飲,再加強(qiáng)下半身穴位按摩。
6、雌激素分泌紊亂壞習(xí)慣讓你胖
讓你散發(fā)女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服 、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。
對抗招數(shù)
按時就餐、不亂服 和積極避孕,都是防止下半身發(fā)胖的關(guān)鍵,尤其是避孕藥。大多數(shù)人以為長期服避孕藥會變胖,其實(shí)這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高,長期服用的確會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積。但近幾年改良后的新型口服避孕藥中,雌激素含量已由過去的150微克將至30微克,甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥,完全不會讓你變胖。
7、趿拉趿拉走路,小腿拼命胖
平時沒時間運(yùn)動,走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對,或鞋子穿得不對,不僅減不了肥,還可能變得更胖,甚至嚴(yán)重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全無法燃燒腿部脂肪,反而小腿會變得更粗壯。
對抗招數(shù)
正確走路姿勢是,腳后跟貼到地面,腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路,否則不僅會讓雙腳承受更多壓力,連脊椎都會跟著吃不消,晚上回家還會腰酸背痛。
臀部下垂比較好的解決辦法是加強(qiáng)臀部肌肉的鍛煉,或是一些質(zhì)量好的束身內(nèi)衣也能起到一定的提臀效果,但是如果要解決根本問題還是要加強(qiáng)鍛煉.在褲子的選擇上不要穿那種緊身的褲子,那樣會突出缺點(diǎn),直筒褲或是A字褲都是不錯的選擇,另外穿高跟鞋也有拉長腿部提升臀線的效果. 臀部較寬,扁平的,如果不是因?yàn)榉逝忠鸬脑?那就只能造衣服來修整了,除了穿長款的上衣把臀部擋住之外,低腰褲也是很適合這類型女孩穿的.因?yàn)檩^寬和扁平的臀部給人的感覺就是"大",而低腰褲有縮小臀部的作用. 另外以上兩種情況都要注意,上衣不要穿的太合身,如果收緊上身,只會顯得下身更加臃腫.而且都不適合外扎腰的穿法.不要選擇那種在后袋和臀部位置有太多花樣及裝飾的褲子,那樣只會把別人的視線都拉向你的臀部.
?鍛煉臀部肌肉能夠讓你塑造出優(yōu)美的曲線,從美學(xué)角度考慮,臀部扮演了獨(dú)一無二的角色。線條優(yōu)美的臀部能夠吸引目光。不論男女,完美的臀部都是身材的亮點(diǎn)。
臀型分類
方形
從側(cè)面看,方形臀部往往比較扁平,甚至有些男性化。臀部扁塌,遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去就像是一塊“砧板”,一般是因?yàn)榫米秩狈﹀憻挘栽斐闪送尾啃螤畋馄健?br>
圓形
圓形的臀部形狀討喜程度僅次于桃心形,它的特點(diǎn)是臀部豐滿,但是缺少明顯的輪廓,想要修煉為完美的臀型,還是需要針對性的鍛煉。
倒心形
倒心形臀部(心形倒過來)通常被認(rèn)為是最漂亮、最理想的臀形,特點(diǎn)是腰細(xì)、臀部豐滿,腰與臀的比例接近理想的0.7。
V形
V形臀部被廣泛認(rèn)為是最不具吸引力的臀形,主要由腰部和大腿脂肪堆積導(dǎo)致。整個臀部都呈現(xiàn)出搖搖欲墜的陣勢,胯小臀平是它的主要特爾正。
臀部肌群
臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀小肌位于臀中肌深面,臀中肌位于臀大肌深面,臀大肌位于骨盆后外側(cè)面臀部皮下。
臀大肌決定了你的臀部是否飽滿,而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹。
臀大肌
臀大肌(gluteus maximus),部位:在骨盆后外側(cè)面臀部皮下;
起點(diǎn):髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶,止點(diǎn):股骨臀肌粗隆和髂脛束;
支配神經(jīng):發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀下神經(jīng)
機(jī)能: 近固定 ? 使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外;肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收
遠(yuǎn)固定 ? 一側(cè)收縮,使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸,維持身體的站立平衡
臀中肌
臀中?。╣luteus medius),部位:在臀大肌深面;
起點(diǎn):髂骨翼外面,止點(diǎn):股骨大轉(zhuǎn)子;
支配神經(jīng):發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀上神經(jīng)
臀小肌
臀小?。╣luteus minimus),部位:在臀中肌深面;
起點(diǎn):臀前線以下,髖臼以上骨面,止點(diǎn):股骨大轉(zhuǎn)子;
支配神經(jīng):發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀上神經(jīng)
臀部由多塊肌肉構(gòu)成。每塊肌肉都有具體的功能,影響臀部的圓形輪廓。
臀大肌是我們?nèi)梭w最大、最有力的肌肉。它構(gòu)成了臀部主體。經(jīng)過訓(xùn)練之后,可以使臀部凸起
臀中肌是位于側(cè)面的外展肌。經(jīng)過鍛煉之后,可以鞏固臀部上方,刻畫出美觀的弧形曲線和腰線。能夠讓髖部在側(cè)抬練習(xí)中得到伸展。
臀小肌是位于深層的外展肌,位于臀中肌下方。臀部缺少緊實(shí)度時,脂肪會在那個部位堆積,形成人們所稱的“馬褲”。(馬褲型:臀部四周的脂肪向大轉(zhuǎn)子部位堆積,有馬褲變形之稱。)
瘦臀建議
1、飯后30分鐘保持站立,收復(fù)提臀,這樣可以使臀部完美
2、睡覺前3小時不要吃東西,有助于身體新陳代謝
3、腿部向后踢,舞蹈中叫做后踢腿,這樣可以使臀部翹起
具體改善訓(xùn)練動作
側(cè)抬腿
側(cè)臥,兩腿伸直疊放,一個肘部著地,另一只手作為支撐,注意用力收縮腹部和臀部;
抬起上面那條腿,腳保持與地面平行,重復(fù)20~30次,抬腿時呼氣,下落時吸氣。
換腿繼續(xù)練習(xí)。
跪姿后抬腿
跪姿,手臂伸直,手掌平放在地面,頭在身體延長線上,收緊腹肌與臀?。?br>
呼氣,腿部向后伸直抬起,腳勾起。吸氣,回到起始姿勢,腿部能著地。如此重復(fù)20~30次;
換腿繼續(xù)練習(xí)。
臀橋
平躺,雙臂放在身體兩側(cè),手掌著地,雙腿玩去,腳掌平放在地面,背部貼緊地面,深呼吸,讓肚臍靠近脊柱;
呼氣,骨盆抬起,直到胸骨、膝蓋呈一條直線。肩膀緊貼地面,膝蓋朝上;
吸氣,控制好動作,慢慢下降,然后不要著地,重新開始。
負(fù)重深蹲
站立,雙腳分開,把一根杠鈴放在肩膀稍微上面的地方,從而保持背部保持筆直。挺胸,背部微微凹陷;
吸氣時,雙腿彎曲呈直角,上身向前微傾。如果背部不隆起,腳跟不離地,甚至可以繼續(xù)向下蹲到更低的高度;
呼氣時,收縮腹部和臀部,起身。重新開始,直到做完整租動作。
膝蓋與腳尖同方向,雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
小提示
為了提升效率,在整個訓(xùn)練過程中,最大程度地加緊臀部。開始做到這點(diǎn)會很難。不過經(jīng)過一段時間鍛煉之后,假如全神貫注,這種反應(yīng)就會成為下意識動作。
如果你渴望炫耀緊實(shí)的臀部,那必須定期積極鍛煉,同時平衡飲食。
END.
【導(dǎo)讀】:如何才能練就性感的臀溝,讓你的曲線看上更誘人呢?只需三個妙招就能搞定。
改善臀部線條
如果你確實(shí)有興趣改善臀部線條,以下有幾種我們可以隨時隨地做的鍛煉,輕輕松松就擁有超棒身材。希望pp更翹嗎?現(xiàn)在就開始吧!
1、分腿半蹲練習(xí)
這個動作直接與臀大肌相聯(lián)系,可以增加重量從而使肌肉組織增大。
具體做法:
兩腳平行開立,與肩同寬。臀部慢慢下移,直至像坐一把隱形的椅子的姿勢;然后起立。要確保膝蓋向前的程度不要超過腳趾的位置。身體要緊張起來,挺直脊背。
2、弓步向前練習(xí)
這種臀部塑形的方法還可以鍛煉大腿和小腿,同時也是一種非常好的消耗卡路里的方法。
具體做法:
兩腳平行開立,與臀部同寬,一腿向前跨一大步,慢慢屈雙膝向下,再起立。換另一只腳,重復(fù)動作。屈膝的角度不大于90度,前腿的膝蓋在腳踝正上方為宜。后腿膝蓋不要撐在地板上。
3、 健身 球擡腿練習(xí)
這一定會是你最最喜歡的臀部塑型練習(xí),因?yàn)檫@是可以切實(shí)感覺到熱量消耗的。
具體做法:
頭部向下趴在健身球上(腹部壓在球上,手臂垂至地板的姿勢)。繃緊腹肌,保持背部平直。擡一條腿的同時拉緊臀部肌肉。只要擡高幾英寸就好,尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。
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