哪些有氧戶外運動可以讓身材越來越好

哪些有氧戶外運動可以讓身材越來越好

戶外有氧運動種類各種各樣，如果你想要減肥，塑造良好的身材，那么就需要選擇正確的有氧運動方式，這樣才能達到更好的塑身作用，可以選擇負(fù)重走，快走或者騎單車，今天就給大家詳細的介紹一下，哪些有氧戶外運動可以減肥。

負(fù)重走

負(fù)重走也就是在走路的時候套上一件負(fù)重馬甲，或者在腿上綁一個沙袋，這樣就能夠讓運動的強度變得更大，為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

快走

戶外運動中快走也是很好的選擇，快走可以讓你的注意力集中在自己的呼吸以及腳步上，能夠放松心情，也可以達到很好的減肥效果，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

騎單車

騎單車的時候可以讓兩條腿得到非常大的鍛煉，剛開始的時候可以讓兩條腿一起用適度的強度進行踏板，然后再用左腿著重發(fā)力，用高強度蹬踏板，30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。

上面給大家介紹的就是哪些有氧戶外運動可以讓身材變好，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，以上給大家介紹的這幾種有氧運動，都可以達到非常不錯的瘦身減肥效果，只要你能夠堅持進行，可以讓身材變得越來越好，這些戶外有氧運動也可以讓自己的心情得到放松，心情好了以后身體自然也就會更加健康。

有哪些戶外訓(xùn)練動作，能收獲完美身材？

據(jù)調(diào)查顯示，現(xiàn)在社會上的很多人都喜歡上了宅，很多的年輕人都不喜歡出門了，加上社會的發(fā)展，電子商務(wù)的發(fā)展和外賣的出現(xiàn)，這使得這一情況變得更加嚴(yán)重，很多人根本不用出門就可以解決一切的事情。

其實這種習(xí)慣是不好的，我們偶爾讓自己宅上一天是可以的，但長期這樣子，很容易讓自己出現(xiàn)病態(tài)，讓自己出現(xiàn)社交恐懼，并且身材也會越來越差，脂肪會越來越多，這對于身體健康影響是非常大的。

所以，我們要讓自己走出門去，參與戶外健身訓(xùn)練動作，讓運動融入自己的生活中，當(dāng)你能把自己多余的時間分配一部分到健身上，那么你的收獲是極大的。

下面小編就給大家介紹8組戶外訓(xùn)練動作，它們可以讓你收獲到完美的身材，讓自己喜歡上健身訓(xùn)練。

第一組動作

我們先讓自己雙腳交叉打開到最大，然后雙手放在一起往上伸起，訓(xùn)練很簡單，只要讓自己往一側(cè)下壓即可，一邊腿屈伸，另一邊腿伸直。

再訓(xùn)練時保持自己上半身挺直，核心穩(wěn)定，注意力要集中。

第二組動作

這個動作的訓(xùn)練對于核心力量要求極大，如果訓(xùn)練者沒法完成，可以叫人輔助的進行。

我們要雙手緊握，然后讓一邊腳站在地面，另一邊腿伸直往前，然后讓自己下蹲，就使用站著的腳支撐自己的身體，蹲下的同時另一邊腳朝前伸直。在下蹲的過程中我們的身體要保持穩(wěn)定，不能讓自己身體失去平衡。

第三組動作

這個動作很簡單了，大多數(shù)的訓(xùn)練者都會，就是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。

在訓(xùn)練中要注意，保持正確的訓(xùn)練姿勢，要讓我們的胸部最接近地面再起身。

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第四組動作

好了，接下來我們提升俯臥撐的訓(xùn)練難度，我們要讓自己用一邊手作為主要發(fā)力點，另一邊手朝斜上方伸直。

雙手緊緊靠在一起，保持背部和腿部是一條直線，然后讓自己進行俯臥訓(xùn)練。

第五組動作

這個是高難度的訓(xùn)練，對于很多的訓(xùn)練者來說難度極大，如果實在不能完成，可以留在自己體能強大后進行練習(xí)。

我們要讓自己雙腳張開到最大，然后一邊手放到背后，使用一邊手完成俯臥的訓(xùn)練。

在練習(xí)中要特別的控制好身體，不要讓身體失去穩(wěn)定。

第六組動作

這個訓(xùn)練動作我們要找到一副雙杠，然后讓自己雙手支撐到上面。

接著讓自己雙手屈伸，讓自己身體往下，當(dāng)肘部屈伸完全后，就讓自己發(fā)力支撐起來。

第七組動作

這個動作我們要讓自己雙腳支撐到一個階梯上，然后讓自己雙手支撐在地面，通過高角度的方式來進行俯臥支撐練習(xí)。

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第八組動作

最后一組動作，接著使用雙杠進行練習(xí)。

我們雙手支撐在器械上，保持身體穩(wěn)定，然后雙腳合在一起，穩(wěn)穩(wěn)的把雙腳抬起，讓我們的腹部得到收縮。

高效瘦身有氧運動

高效瘦身有氧運動

　　高效瘦身有氧運動，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，運動對我們的體態(tài)是有很大的改善作用的，同時還能幫助我們?nèi)紵眢w多余的脂肪，下面為大家分享的是高效瘦身有氧運動，一起來看看都有哪些。

　　高效瘦身有氧運動1　　 運動1：游泳

　　游泳是減肥效果最好的有氧運動，因為在游泳時會調(diào)用全身的肌肉，在水中運動半個小時所消耗的熱量相當(dāng)于在陸地上兩個小時運動所消耗的，游泳只有達到30分鐘以上才具有減肥的效果，一周保持2到3次減肥效果最好，一般堅持一個月左右就可以看到減肥效果了，另外也要搭配飲食，避免暴飲暴食和油膩油炸的食物。

　　 運動2：慢跑

　　慢跑只有達到30分鐘以上才有具有減肥效果，保持正確的慢跑姿勢，最好腳掌用中間的部分接觸地面，跑步時頭部要保持正和直，目光要看向遠方，慢跑主要是減小腿：大腿：手臂以及腰部：腹部，因為慢跑時能夠消耗身體的基礎(chǔ)代謝率，屬于簡單方便：對身體傷害比較小的.運動。

　　 運動3：騎自行車

　　騎自行車屬于簡單易行的運動，騎車過程中能夠鍛煉我們的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，對于腳關(guān)節(jié)的鍛煉也有很好的效果，只有連續(xù)騎行40分鐘以上才具有減肥效果，一天至少要保持三次。

　　 運動4：跳繩

　　每天保持30分鐘以上的跳繩具有減肥功效，跳繩時能夠增強人體的心血管，神經(jīng)系統(tǒng)的功能和呼吸系統(tǒng)功能，跳繩時要選擇適宜的鞋子，保持身體平衡，不要左右擺動，保持放松的心態(tài)，雙腳同時跳，選擇的繩子不能太長，通過跳繩減肥效果比較顯著，一般一個月左右就可以看到減肥效果。

　　 運動5：瑜伽

　　我們都知道瑜伽不僅僅可以減肥并且還可以塑造身形，具有調(diào)節(jié)內(nèi)在：平衡身心的功效，反彈率也是最低的，但是每天瑜伽運動要保持1到2個小時左右才可以看到效果，長期做瑜伽，可以讓身體變得越來越結(jié)實，脂肪也會變成密度高的肌肉，更好的塑造我們的體型。

　　高效瘦身有氧運動2　　 運動1：腰部運動。

　　想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

　　 運動2：高爾夫球。

　　這項曾經(jīng)被稱為貴族運動的體育項目，現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了，它置辦行頭和租用場地的價位比網(wǎng)球貴不了多少，而且一學(xué)就會，還很容易讓人上癮。在打高爾夫球的時候，揮桿的動作能夠充分鍛煉上半身，尤其是腰部和手臂。所以上半身比較胖的MM，不妨多點讓你的男朋友帶你去打高爾夫球哦。

　　 運動3：游泳。

　　游泳是一項全身性的運動，能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳的時候，背部：胸部：腹部：臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。

　　 運動4：慢跑。

　　慢跑是一項非常好的運動，對心肺健康都有益處，而且還能充沛你的經(jīng)歷。如果你正在想辦法減肥，那么也最好選擇它，它比步行更能燃燒卡路里。每天慢跑30分鐘以上，最好是跑走結(jié)合。但是運動量也不能太大，否則很容易出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。

　　 運動5：騎自行車。

　　過去自行車只是一種代步工具，如今逐漸演變成為一種健身減肥工具。騎自行車不僅對心臟血管有益，而且在騎自行車的過程中，全身都需要配合運動，尤其能鍛煉腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，瘦腿的效果非常明顯。

　　 運動6：跳繩。

　　不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

　　 運動7：下蹲。

　　能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立：腳尖略微向內(nèi)站立：向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉：內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！

　　 運動8：登山。

　　秋天是最適合登山的季節(jié)，也是一種極佳的有氧運動減肥法。它可以促進新陳代謝，加快血液循環(huán)，使脂肪燃燒得更快。而且還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。比起泡在健身房里，到戶外登山可以一邊減肥一邊呼吸新鮮空氣一邊放松心情，豈不是更加暢快。

　　 運動9：地板運動。

　　最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部：腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

　　 運動10：舉洗衣袋。

　　洗衣服是一件能幫助：消耗能量的家務(wù)，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運動手臂：肩部：胸部和腹部。

　　 運動11：勤爬樓梯。

　　沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。

　　 運動12：壓椅子。

　　無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)重復(fù)此動作可以鍛煉后背肌肉。

　　 運動13：健美操。

　　健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

　　 運動14：踏步機。

　　在室內(nèi)也能有氧運動，踏步機就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家里沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

有氧運動有哪些？

那趕快來看看吧！ 哪些是戶外有氧運動？ 爬山 爬山是一項非常消耗體力的運動，它要求我們手腳并用，全身的肌肉都能得到很好的鍛煉，爬山的過程中我們會消耗大量的熱量，新陳代謝也會迅速的加快，是非常有效的減肥運動之一。爬山能夠鍛煉我們的膽量和意志，而在下山的過程中我們可以還可以有精力去欣賞沿途的風(fēng)景，實在是非常值得推薦的一項戶外運動。 跑步 跑步是助您減掉多余脂肪戶外運動方式之一，清晨或者節(jié)假日，在空氣清新的戶外慢跑，讓身體的細胞迅速開啟，消耗得熱量也會更大。我們在跑步的時候應(yīng)該維持均勻的呼吸和正確的步調(diào)，這樣才能讓身體吸收更多的樣分，而室內(nèi)跑步的話空氣質(zhì)量要差很多。我們還可以變換跑步的速度，這樣既增加了運動的樂趣又能讓脂肪更快的燃燒。 行走 越來越多的人選擇戶外行走作為自己運動的方式，因為它的強度適中，適合各類人群來進行。在行走的過程中，注意自己的姿勢和步伐，維持均勻的呼吸，用快慢走交替的方式還可以提高我們的減肥效率。行走的瘦身效果雖然不如跑步一樣明顯，但是只要每天堅持仍然可以快速的走出纖瘦的身材。 注意事項 不做準(zhǔn)備運動 在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行。 大霧天氣鍛煉 霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。 用嘴呼吸 無論是鍛煉還是在平時，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。 不注意保暖 運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。 有氧運動需要持之以恒的練習(xí)，只有堅持練習(xí)有氧運動才會收獲有氧運動的好處。想了解更多關(guān)于有氧運動的朋友可以看看 “糾正有氧運動錯誤觀念 邊健身邊傷身？”這篇文章。

有效的健身房有氧運動有哪些

有效的健身房有氧運動有哪些

　　有效的健身房有氧運動有哪些，越來越多的人喜歡去健身房進行運動， 運動是一種可以達到減肥和增強體力還有健身的作用。接下來我們一起去看看有效的健身房有氧運動有哪些。

　　有效的健身房有氧運動有哪些1　　 運動一：動感單車

　　有氧運動可以有效減脂，在健身房中，很多人都喜歡騎動感單車，可以幫助我們?nèi)紵?。首先，我們要對動感單車進行調(diào)試，然后，固定腳踏，對于新手來說，因為還不是特別熟練，腳部不要固定得太死，不然很容易傷膝蓋。開始做的時候也不要太快，很容易就力竭，要持續(xù)均勻地發(fā)力，每天堅持半個小時，減脂效果很明顯。

　　 運動二：甩戰(zhàn)繩

　　甩戰(zhàn)繩的時候，我們的肌肉和關(guān)節(jié)面臨的壓力要小很多，并且在甩動的過程中，可以很好地鍛煉我們的核心穩(wěn)定性，所以，越來越多的人開始喜歡上這項運動。不過，甩戰(zhàn)繩可以是有氧運動，也可以是無氧運動，關(guān)鍵看我們的運動強度，讓心率保持在每分鐘在130次左右，堅持二十分鐘，燃脂效果最好。因此，強度要適中，不要太大。

　　 運動三：慢跑

　　在健身房諸多有氧運動當(dāng)中，最簡單有效的就是慢跑了。不過，在進行慢跑之前，要熱身，這個環(huán)節(jié)不能少。根據(jù)跑步機上的`數(shù)據(jù)，我們可以調(diào)整跑步的強度，達到有氧運動所需的心率水平，并堅持半個小時以上，我們就會收獲不錯的燃脂效果。只要能夠堅持做一個月，體重就會有所下降。

　　有效的健身房有氧運動有哪些2　　 1名：熱瑜伽

　　最大功效：超級燃脂

　　熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運動。比起游泳、慢跑等傳統(tǒng)有氧運動，熱瑜伽能帶動你從未用過的肌肉，達到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的“山立式姿勢”，看似簡單，卻能拉長身體兩側(cè)肌肉，加速體側(cè)血液循環(huán)，把脂肪燃燒速度提高20%。

　　在40℃的室內(nèi)練習(xí)瑜伽，通過流汗就能排出體內(nèi)毒素，帶走脂肪。但英國運動醫(yī)學(xué)專家說，熱瑜伽最顯著的效果是呼吸減肥：吸氣時橫膈膜下沉，按摩腹部內(nèi)臟;吐氣時橫膈膜上移，按摩胸部內(nèi)臟，由此可以強化整個內(nèi)臟系統(tǒng)機能，提高基礎(chǔ)代謝速度，一呼一吸的動作也可以鍛煉腹部肌肉，讓你不再做“小腹婆”。

　　 第2名：動感單車

　　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

　　動感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動感單車也有車把、車座和車輪，但整體固定在地面上，固定的底盤可以讓你在蹬車時把重力集中在一點，由此產(chǎn)生的強大反向壓力讓你不知不覺消耗掉比騎單車更多的卡路里。

　　動感單車最大的好處是：想瘦哪里就瘦哪里!想擁有纖細手臂，可以把雙臂彎成90度，緊扶車把，繃緊手臂肌肉可以讓你的肌纖維更纖細。想塑形小腿，可以模仿上山動作，大腿帶動小腿被動受力，這樣可以消耗更多小腿脂肪，卻不會長出大塊肌肉。

　　 第3名：肚皮舞

　　最大功效：讓身材更有女人味

　　肚皮舞總與性感、優(yōu)雅、柔美等詞匯聯(lián)在一起。下決心練肚皮舞，意味著你要穿鑲亮片的露臍小上裝和低腰燈籠褲，在悠揚的音樂中翩翩起舞。這時消耗多少卡路里倒是次要，幫你修煉“女人味”才是真的。

　　韓國醫(yī)學(xué)專家對3000多位練習(xí)肚皮舞的女人做了追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跳肚皮舞4個月后，她們的女性荷爾蒙平均水平上升了6%;1年后，荷爾蒙水平上升了8%。不斷升高的荷爾蒙水平雖然不像其他有氧運動一樣，能幫你直接減重，卻能優(yōu)化身體脂肪分配，讓你的腰身更細、小腹更平、臀部和胸部更圓潤。專家覺得，肚皮舞是迄今為止對女性荷爾蒙影響最大的運動，如果練習(xí)時配合高蛋白飲食，多吃木瓜、芒果，美體效果會更明顯!

　　 第4名：有氧搏擊操

　　最大功效：塑身“一勞永逸”

　　有氧搏擊操雖是有氧運動，練習(xí)時瞬間發(fā)力所消耗的能量卻接近無氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，有氧搏擊操最大的好處是，它能讓你的身體時刻都在動，只要每周練習(xí)1次，堅持3個月，內(nèi)臟代謝水平會大大提高，基礎(chǔ)代謝率還能上升9%。有氧搏擊操被美國運動專家稱為“一勞永逸”的瘦身法，因為不需要長時間的`規(guī)律練習(xí)，就能顯著提高新陳代謝速度，讓身體在不知不覺中瘦下來。

　　但專家更提醒，有氧搏擊操幫你減脂的同時，也會強化肌肉，練習(xí)多了，自然會長出硬硬的肌肉塊。如果不想這樣，每周練一次就足夠了。

　　 第5名：普拉提

　　單從消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一種靜力狀態(tài)運動。練普拉提時，肌肉不斷在收縮-延展-再收縮，速度很緩慢，雖然無法消耗卡路里，但研究發(fā)現(xiàn)，成年后的肌肉長度很難改變，但只要堅持練習(xí)普拉提3個月以上，肌肉延展度會增加10%，韌帶也會增長3%。普拉提可以在潛移默化中改變你的行為姿勢，讓你在舉手投足間變得更挺拔、優(yōu)雅，仿佛長高、變瘦了。

　　日本運動醫(yī)學(xué)專家說，想鞏固這種“延伸”效果，可以在練完普拉提后步行回家。舒緩的有氧運動，不但可以讓疲勞的韌帶保持長度，還能得到適度休息。千萬不要在普拉提后做大強度無氧運動，這只會讓肌肉酸痛、抽搐，好不容易得來的“延伸”效果也會付諸東流。

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