跑步正確呼吸方法是什么

跑步正確呼吸方法是什么

跑步是一種非常簡單的運動方式，也是有氧運動里面的一種，跑步過程中正確的跑步姿勢以及正確的呼吸方法都非常重要，只有正確的呼吸才能讓跑步變得更加輕松，可以避免出現(xiàn)肌肉痙攣問題，下面就給大家介紹一下跑步的正確呼吸方法有哪些，想要了解的人就可以一起來看一下。

跑步之前做深呼吸

對于跑步這項運動，我們都是不熟悉的，但是在跑步過程中，一定要學會正確的呼吸，才有利于身體的健康。跑步之前是有準備工作的，需要用鼻子吸入足夠的空氣，然后再憋氣五秒鐘，慢慢的把氣呼出去，從而使身體達到最佳的運動狀態(tài)。

呼吸要有節(jié)奏

在跑步的過程中，我們需要不斷的進行呼吸，所以這時候的呼吸節(jié)奏就至關重要了，只有掌握好呼吸節(jié)奏，才能讓運動和呼吸變得更加協(xié)調(diào)，我們需要跑三步吸氣再呼出，若是快跑的話，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你，那么你也可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

跑步后呼吸放松

大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住，然后呼吸四秒，再憋氣4秒，把手指拿開，再進行慢慢的呼氣，然后換另一邊進行，這是在跑完結束后進行的呼吸法，可以幫助我們更好緩解壓力，對于早上剛剛起床時，使用這種放入可以有助于清理鼻腔。

上面給大家介紹的就是跑步正確的呼吸方法有哪些，看了上面的介紹，大家應該也有了一定了解，跑步的時候大家一定要有意識的把呼吸節(jié)奏調(diào)節(jié)好，每兩步一吸，每兩步再一呼，這樣的節(jié)奏可以讓跑步時候疲累的感覺得到改善，可以讓呼吸變得非常的有節(jié)奏，也可以讓跑步變得更加輕松。

跑步的呼吸方法

跑步的呼吸方法

　　跑步的呼吸方法，大家都知道跑步是有益于身心的一項運動項目，但跑步的學問也是很多的，是否能正確的掌握跑步的呼吸方法也是尤為重要，那么你知道正確的跑步呼吸方法嗎，一起來看看吧！

　　跑步的呼吸方法1　　 呼吸節(jié)奏

　　跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。

　　跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

　　跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的.時間。

　　 動作要領

　　 1、頭和肩

　　跑步動作要領：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　 2、臂與手

　　跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　 3、軀干與髖

　　跑步動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　 4、腰

　　跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　 5、大腿與膝

　　跑步動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬，雙手放在頭后，從髖關節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　 6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領：腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　 7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉：坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立，慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復，動作要有節(jié)奏，緩慢。

　　跑步的呼吸方法2　　 1、跑步時用口呼吸還是用鼻子呼吸？

　　低強度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能滿足自身的供氧量。而且用口呼吸，空氣直接吹進咽喉，可能會引起不適，如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸，鼻毛就能過濾空氣，擋住細菌。

　　 2、如何掌握呼吸的節(jié)奏？

　　兩步一呼吸或者三步一呼吸，是正確的呼吸方法。呼吸要深長有節(jié)奏，而節(jié)奏通常是跟隨步伐的節(jié)奏。所以，保持步伐規(guī)律，對保持勻稱呼吸，掌握好呼吸節(jié)奏有幫助。

　　 3、跑步時如何調(diào)整呼吸？

　　感到疲勞，呼吸跟不上，很容易使人出現(xiàn)呼吸不暢的癥狀。而調(diào)整好呼吸，能讓不適癥狀得以緩解。通常，可以放慢速度，調(diào)整呼吸，也可以停下來休息一會，等呼吸規(guī)律后，再繼續(xù)跑。

跑步呼吸正確方法

跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長距離跑步）
3、
中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用于800公尺以上中距離跑步）
4、
快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用于60公尺以上短距離跑步）
5、
呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時不宜只用鼻呼吸
　
跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏，適當張口協(xié)助鼻進行呼吸。
　
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的
80
l／min增至173
l／min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激

跑步的正確呼吸方法是什么

跑步的正確呼吸方法是什么

　　跑步的正確呼吸方法是什么，很多人都會做一些適當?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康，相信很多人在中小學的時候就已經(jīng)用這項運動來鍛煉身體了，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，跑步利用正確的呼吸方式能跑得更久。現(xiàn)在分享跑步的正確呼吸方法是什么。

　　跑步的正確呼吸方法是什么1　　 加速時調(diào)整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進行。

　　 疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　 口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　跑步的正確呼吸方法是什么2 　　1、公路邊不宜跑步

　　在空氣污染嚴重的公路邊跑步，會吸入更多的.灰塵和有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進行。

　　2、速度不同，方式不同

　　跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

　　3、配合步伐

　　呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。

　　4、深呼吸

　　許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應更多氧氣，減緩疲勞的到來。

　　跑步的正確呼吸，決定了一個人在跑步時所消耗的體力是不是與運動量成正比，也決定了一個人在跑步時所能堅持的時間，跑的長度。總而言之，跑步的正確呼吸對于跑步的人們來說至關重要，相信學習了正確的呼吸方法，大家會覺得跑步很輕松。

正確的跑步呼吸方法

正確的跑步呼吸方法

　　正確的跑步呼吸方法，跑步是我們常見的一種運動，跑步時我們都需要進行呼吸，呼吸對跑步是非常重要的，正確的呼吸直接保證了跑步的效果。為大家分享正確的跑步呼吸方法。

　　正確的跑步呼吸方法1　　 1、公路邊不宜跑步

　　在空氣污染嚴重的公路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進行。

　　 2、速度不同，方式不同

　　跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

　　 3、配合步伐

　　呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。

　　 4、深呼吸

　　許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的.深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應更多氧氣，減緩疲勞的到來。

　　正確的跑步呼吸方法2　　 加速時調(diào)整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進行。

　　 疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　 口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　正確的跑步呼吸方法3　　 跑步時正確的呼吸頻率

　　一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

　　呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 （約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素。

　　盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸)比身體組織的氧氣交換量（內(nèi)呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

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