跑步是一種非常簡單的運動方式,也是有氧運動里面的一種,跑步過程中正確的跑步姿勢以及正確的呼吸方法都非常重要,只有正確的呼吸才能讓跑步變得更加輕松,可以避免出現(xiàn)肌肉痙攣問題,下面就給大家介紹一下跑步的正確呼吸方法有哪些,想要了解的人就可以一起來看一下。
跑步之前做深呼吸
對于跑步這項運動,我們都是不熟悉的,但是在跑步過程中,一定要學會正確的呼吸,才有利于身體的健康。跑步之前是有準備工作的,需要用鼻子吸入足夠的空氣,然后再憋氣五秒鐘,慢慢的把氣呼出去,從而使身體達到最佳的運動狀態(tài)。
呼吸要有節(jié)奏
在跑步的過程中,我們需要不斷的進行呼吸,所以這時候的呼吸節(jié)奏就至關重要了,只有掌握好呼吸節(jié)奏,才能讓運動和呼吸變得更加協(xié)調(diào),我們需要跑三步吸氣再呼出,若是快跑的話,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你,那么你也可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
跑步后呼吸放松
大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住,然后呼吸四秒,再憋氣4秒,把手指拿開,再進行慢慢的呼氣,然后換另一邊進行,這是在跑完結束后進行的呼吸法,可以幫助我們更好緩解壓力,對于早上剛剛起床時,使用這種放入可以有助于清理鼻腔。
上面給大家介紹的就是跑步正確的呼吸方法有哪些,看了上面的介紹,大家應該也有了一定了解,跑步的時候大家一定要有意識的把呼吸節(jié)奏調(diào)節(jié)好,每兩步一吸,每兩步再一呼,這樣的節(jié)奏可以讓跑步時候疲累的感覺得到改善,可以讓呼吸變得非常的有節(jié)奏,也可以讓跑步變得更加輕松。
跑步的呼吸方法
跑步的呼吸方法,大家都知道跑步是有益于身心的一項運動項目,但跑步的學問也是很多的,是否能正確的掌握跑步的呼吸方法也是尤為重要,那么你知道正確的跑步呼吸方法嗎,一起來看看吧!
跑步的呼吸方法1 呼吸節(jié)奏
跑步時,有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的.時間。
動作要領
1、頭和肩
跑步動作要領:保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。動力伸拉:聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。
2、臂與手
跑步動作要領:擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi),后擺時稍向外。
動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領:腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉:體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬,雙手放在頭后,從髖關節(jié)屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領:腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉:撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉:坐式伸踝,跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立,慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然后抬臀后重復,動作要有節(jié)奏,緩慢。
跑步的呼吸方法2 1、跑步時用口呼吸還是用鼻子呼吸?
低強度慢跑,不需要用口呼吸,直接用鼻子呼吸,就能滿足自身的供氧量。而且用口呼吸,空氣直接吹進咽喉,可能會引起不適,如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸,鼻毛就能過濾空氣,擋住細菌。
2、如何掌握呼吸的節(jié)奏?
兩步一呼吸或者三步一呼吸,是正確的呼吸方法。呼吸要深長有節(jié)奏,而節(jié)奏通常是跟隨步伐的節(jié)奏。所以,保持步伐規(guī)律,對保持勻稱呼吸,掌握好呼吸節(jié)奏有幫助。
3、跑步時如何調(diào)整呼吸?
感到疲勞,呼吸跟不上,很容易使人出現(xiàn)呼吸不暢的癥狀。而調(diào)整好呼吸,能讓不適癥狀得以緩解。通常,可以放慢速度,調(diào)整呼吸,也可以停下來休息一會,等呼吸規(guī)律后,再繼續(xù)跑。
跑步的呼吸方法有幾種:
1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣,用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
3、
中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用于800公尺以上中距離跑步)
4、
快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用于60公尺以上短距離跑步)
5、
呼吸頻律:二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時不宜只用鼻呼吸
跑步時,人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸,將滿足不了人體對氧的需要量,此時,勢必迫使呼吸肌加強活動,加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來滿足人體對氧的需要。其結果是,呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞,反而影響氧的供應。因此,人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏,適當張口協(xié)助鼻進行呼吸。
據(jù)研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的
80
l/min增至173
l/min,并且因呼吸頻率不過快,而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔,還可以輔助散發(fā)運動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是,在嚴冬進行跑步時,注意張口不宜過大。這樣,可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激
跑步的正確呼吸方法是什么
跑步的正確呼吸方法是什么,很多人都會做一些適當?shù)腻憻拋肀WC身體健康,相信很多人在中小學的時候就已經(jīng)用這項運動來鍛煉身體了,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,跑步利用正確的呼吸方式能跑得更久。現(xiàn)在分享跑步的正確呼吸方法是什么。
跑步的正確呼吸方法是什么1 加速時調(diào)整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然,加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說,不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內(nèi)進行。
疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候,你要做的不是停下來,而是放慢腳步深呼吸,等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適,建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠,沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
跑步的正確呼吸方法是什么2 1、公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴重的公路邊跑步,會吸入更多的.灰塵和有害氣體,無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進行。
2、速度不同,方式不同
跑步時有兩種呼吸方法:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時,應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。
3、配合步伐
呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均勻一致,這樣跑起來才會感到輕快。
4、深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續(xù)較長時間的運動時,就會出現(xiàn)呼吸急促,從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸,能夠給身體供應更多氧氣,減緩疲勞的到來。
跑步的正確呼吸,決定了一個人在跑步時所消耗的體力是不是與運動量成正比,也決定了一個人在跑步時所能堅持的時間,跑的長度。總而言之,跑步的正確呼吸對于跑步的人們來說至關重要,相信學習了正確的呼吸方法,大家會覺得跑步很輕松。
正確的跑步呼吸方法
正確的跑步呼吸方法,跑步是我們常見的一種運動,跑步時我們都需要進行呼吸,呼吸對跑步是非常重要的,正確的呼吸直接保證了跑步的效果。為大家分享正確的跑步呼吸方法。
正確的跑步呼吸方法1 1、公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴重的公路邊跑步,會吸入更多的灰塵和有害氣體,無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進行。
2、速度不同,方式不同
跑步時有兩種呼吸方法:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時,應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。
3、配合步伐
呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均勻一致,這樣跑起來才會感到輕快。
4、深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續(xù)較長時間的運動時,就會出現(xiàn)呼吸急促,從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣,但往往忽視了呼氣的.深度。盡可能地深呼吸,能夠給身體供應更多氧氣,減緩疲勞的到來。
正確的跑步呼吸方法2 加速時調(diào)整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然,加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說,不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內(nèi)進行。
疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候,你要做的不是停下來,而是放慢腳步深呼吸,等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適,建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠,沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
正確的跑步呼吸方法3 跑步時正確的呼吸頻率
一般來說,熱身和跑步后放松時,跑步速度會很慢,這時呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當漸漸提速,達到中等運動強度時,可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn),適合大多數(shù)人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時,肌肉需氧量增大,需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的,在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象,似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多,但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
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