我們大家多數(shù)朋友們都不知道的是,規(guī)律的呼吸對(duì)于我們?nèi)梭w的健康也是非常的有好處的,當(dāng)然了,呼吸健身法的健身效果也是非常好的哦,但是很多的朋友們對(duì)于呼吸健身法不是非常的了解了,下面我們就來一起詳細(xì)的看看吧。
1、自然呼吸法。
一般來說,初學(xué)者在做動(dòng)作中,可采用自然呼吸法。吸和吐都以自己需要換氣時(shí)為主,不一定要照老師的口令來換氣。主要的目的是讓初學(xué)者能先熟悉動(dòng)作,并學(xué)會(huì)在體位法中放松,而不要一會(huì)兒跟動(dòng)作一會(huì)兒跟換氣,手忙腳亂地做得很緊張很喘。等動(dòng)作差不多熟悉了,可以跟上老師換氣的步伐,把吸和吐氣拉得深一點(diǎn)。
2、腹式呼吸法。
腹式呼吸當(dāng)然可以平時(shí)或是靜坐時(shí)采用,但在體位法中,用這種直接深吸氣到腹腔的呼吸法,有個(gè)好處:在一些動(dòng)作,尤其是扭轉(zhuǎn)式和俯臥式時(shí),能用腹腔呼吸的推進(jìn)力量,幫助按摩內(nèi)臟。比如,扭轉(zhuǎn)時(shí)把腿抱近腹部,透過腹式呼吸法,小腹吸氣時(shí)會(huì)凸出,腹腔用力推靠近的大腿,這種呼吸法做起來是有一定的難度的,所以我們可以慢慢的練習(xí)。
3、單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸法。
盤腿坐正,左手扶膝,右手中指,食指抵眉心,大拇指和無名指分別放在鼻子兩側(cè),大拇指按緊右鼻孔,只用左鼻孔深長(zhǎng)地,緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸,此時(shí)應(yīng)當(dāng)閉上眼睛,仔細(xì)體會(huì)在身體里的運(yùn)行,均勻,輕柔地吐納氣息,做完后,大拇指松開,無名指按緊左鼻孔,用右鼻孔緩緩地進(jìn)行5次完全呼吸,然后反復(fù)的做這個(gè)動(dòng)作,這樣呼吸有利于我們的身體健康。
4、胸式呼吸法。
盤腿坐,脊背挺直,雙手置于肋骨處,兩鼻孔慢慢吸氣,同時(shí)雙手感覺肋骨向外擴(kuò)張并向上提升,體會(huì)肋骨下移并向內(nèi)并攏。
呼吸健身法有哪些呢?上面我們也已經(jīng)了解了許多的呼吸健身的好方法了,我們可以知道了,原來我們通過呼吸也是可以起到非常不錯(cuò)的保健和養(yǎng)生的作用哦,所以我們可以記住這些呼吸健身法哦,在生活中也是可以嘗試通過這些方法來健身的。
胸式呼吸訓(xùn)練方法,是從呼吸運(yùn)動(dòng)的過程可以看出,呼吸運(yùn)動(dòng)主要取決于呼吸肌兩部分的放松和收縮,表現(xiàn)在胸腹部的活動(dòng)。一種是胸外肌的收縮引起肋骨和胸骨的運(yùn)動(dòng),導(dǎo)致胸部的前、后、左直徑增大。另一種是膈肌收縮導(dǎo)致胸廓上下徑增大,主要表現(xiàn)為腹部運(yùn)動(dòng)胸式呼吸訓(xùn)練方法,是從呼吸運(yùn)動(dòng)的過程可以看出,呼吸運(yùn)動(dòng)主要取決于呼吸肌兩部分的放松和收縮,表現(xiàn)在胸腹部的活動(dòng)。一種是胸外肌的收縮引起肋骨和胸骨的運(yùn)動(dòng),導(dǎo)致胸部的前、后、左直徑增大。另一種是膈肌收縮導(dǎo)致胸廓上下徑增大,主要表現(xiàn)為腹部運(yùn)動(dòng)。
1,腹式呼吸法。
腹式呼吸法是指呼吸時(shí)讓腹部凸出,吐氣時(shí)腹部凹入的呼吸法,選用何種體位進(jìn)行練習(xí),應(yīng)醫(yī)生根據(jù)所患疾病選擇立位,坐位和平臥位。初學(xué)者以半臥位最為合適,兩膝半屈和膝下的一個(gè)小枕頭,使腹肌放松,兩手分別放在前胸和上腹部,用鼻子緩慢吸氣時(shí)膈肌松弛,腹部有手向上抬起的感覺,而胸部的手原位不動(dòng),呼氣時(shí),腹肌收縮,腹部的手有下降感。
2,縮唇呼吸法。
縮唇呼氣法就是用鼻吸氣,縮唇呼氣及在呼氣時(shí)胸部前傾,口唇縮成吹口哨狀,使氣體通過縮著的口型緩緩呼出,吸氣與呼氣時(shí)間比為一比二或一比三,要盡量做到深吸和慢呼,縮唇程度以不感到費(fèi)力為適度,每分鐘七到八次,每天鍛煉兩次,每次十到二十分鐘。
健身的呼吸方法:
做一個(gè)動(dòng)作時(shí)
讓你的胸腔擴(kuò)大的時(shí)候,你吸氣,比如高位下拉,坐姿劃船,啞鈴飛鳥的下落過程。
讓你的胸腔縮小的時(shí)候,你呼氣,比如啞鈴飛鳥的收縮過程,
對(duì)你的胸腔沒有影響的動(dòng)作,比如二頭三頭,用力的時(shí)候呼氣。
對(duì)你的腹腔有影響的動(dòng)作,比如深蹲和卷腹,用力的時(shí)候憋氣,發(fā)力完成呼氣,回落的時(shí)候吸氣。
正確的呼吸,可以防止血管、心臟、肺部的過分緊張和充血
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健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法,否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。
1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí),為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時(shí)間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等,呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。
1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時(shí),或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。
2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí),調(diào)整一下呼吸,以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如,做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí),呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。
“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時(shí)一般都采用此法呼吸??傊?,健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用,而且能固定肩帶,起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。
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