肌肉放松的方法讓你回歸健康

肌肉放松的方法讓你回歸健康

經(jīng)常感覺到疲勞緊張?是不是處于亞健康的狀態(tài)了?有很多的人都會感覺肌肉緊張，特別是運動完了以后，會有僵硬的感覺出現(xiàn)，那么如何去調(diào)理這樣的問題呢，有很多的小方法可以幫你得到肌肉的放松哦，下面的這些小方法可以試試，可以讓你身心得到放松。

首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進作用，而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：

靜態(tài)拉伸：抻拉的方法可以讓你的肌肉得到抻拉的同時也可以讓你的肌肉不緊繃，同時也可以讓你僵硬的狀態(tài)得到緩解。拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

推拿按摩：用推拿按摩的方法可以有緩解肌肉緊張的作用，而且還可以有促進循環(huán)的作用。一般應在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放松，體能將會比以前有所提高。想要放松肌肉，可以洗個溫水澡。也可以緩解肌肉酸痛的情況、

肌肉放松的方法有很多，大家可以試試這些小方法，可以有很好的緩解肌肉緊張的作用和效果，同時也可以緩解疲勞，如果你是鍛煉以后出現(xiàn)的肌肉酸痛的情況，不妨試試這些小方法吧，可以讓你得到身心的放松，緩解疲勞的感覺。

在健身結(jié)束以后，應該如何科學放松全身肌肉？

現(xiàn)在很多的人都在不斷的追求生活的質(zhì)量，因而健身成為了現(xiàn)在很多人的運動活動，既能維持日常的運動量，更加可以維持身體的壯實。因此，健身結(jié)束之后需要科學的發(fā)送一下身體，避免乳酸積累過多。在健身過后，可以適當?shù)淖鲆恍┯醒踹\動去消耗積累在身體的乳酸，而且也可以進行按摩和拉伸，放松全身的肌肉，讓肌肉得到恢復。

一、有氧運動放松健身的時候，肌肉是保持一個緊繃的狀態(tài)上，這樣就不利于肌肉里面的細胞進行呼吸，從而產(chǎn)生乳酸，使得身體的肌肉處在勞累的狀態(tài)，因此，放松肌肉可以選擇做一些有氧的運動進行放松。肌肉在有氧的環(huán)境之下，能更好的處理掉擠壓在肌肉里面的乳酸，而且也能維持身體處在一個運動的狀態(tài)下，避免身體不適應環(huán)境而導致產(chǎn)生一些問題。有氧運動可以選擇一些較為輕松的方式，比如散步，踏自行車，慢跑等，讓全身的肌肉處在不怎么勞累的環(huán)境，使得肌肉可以慢慢放松。

二、進行按摩放松在健身運動之后，身體的肌肉處在僵硬的狀態(tài)。因此，可以通過按摩的方式進行方式，自我按摩和他人按摩都是可以的。很多的職業(yè)運動員在比賽結(jié)束之后，都會有一些專業(yè)的按摩師幫助運動員進行肌肉的放松，減輕身體肌肉的勞累。因此，按摩是一個非常適合身體肌肉放松的方法。運動之后的拉伸，也可以讓身體的肌肉放松，原理也和按摩差不多，都是通過一些按壓的方式，讓緊繃的肌肉慢慢松弛下來，達到放松的效果。

在健身之后，為了不影響第二天的生活，必須要放松身體的肌肉，將因為健身而積累的乳酸能夠合理的被消化。因此可以通過一些有氧運動的方式維持身體處在運動當中，同時也可以使得身體的肌肉慢慢放松，也可以通過按摩和拉伸的方式，通過外力使得僵硬的肌肉放松下來。

放松肌肉簡單的方法？

1
快速放松的
11
種簡單方法

在現(xiàn)實生活中，
來自學習或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，
對于如何放松身心，
解決
生活壓力必須有實際的方法，以下提供數(shù)種實際可行的壓力消除法：

1
、吹氣：
深呼吸可以緩和即將爆發(fā)出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經(jīng)你的
腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放松，只要幾秒鐘
的動作就可以你就可以煥然一新。

2
、放松肌肉：
在三分鐘的時間內(nèi)，可以試著做下面幾個動作來放松肌肉。

(1)
坐下，閉上眼睛

(2)
吸氣，約持續(xù)吸氣六秒鐘，一方面盡可能收緊你的肌肉

(3)
發(fā)出嘶嘶聲地呼出你吸進的氣，讓身體松弛下來，然后有節(jié)奏地呼吸二十秒

(4)
再重復二次即可。

3
、浸泡熱水：
熱水澡是最古老的鎮(zhèn)靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些
的熱水里，時間不要超過
15
分鐘。溫水浴有同樣的幫助。

4
、散步：
盡可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，
全神貫注慢慢地享受午餐。
之后可以去散散步，
一段十分鐘的輕松散步，
可以讓緊張的情緒
得以緩解，效果可持續(xù)
1
至
2
小時。

5
、對自己說話：
這不代表自己瘋了，事實上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對
話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機會去聽、發(fā)問和思考自己的問題，
如此一來，視野才不會變得狹窄。

6
、
不要過度恐慌：
如果你常說一些“天啊
!
多么慘啊
!
讓我死吧!”之類的話，
你可能就是過
度恐慌了。
如果有必要，
就想象自己身處在洪水之中，
如此你就能明白，
臉上冒出顆大痘痘，
其實不是件大不了的事。

7
、打開音樂，隨歌而舞：
有專家說放松心情的音樂應該由樂器慢慢地、靜靜演奏出來，但
如果你厭惡了聽布拉姆斯的音樂，
其實也沒關(guān)系，
使人寧靜的音樂有二個特性：
熟悉與喜好，
所以無論是何種音樂，只要能讓你高興就好。

8
、利用運動：
規(guī)律性運動可能是解除壓力的最實際方法。做四十分鐘的運動，可以減少壓
力長達三個小時，若是相同時間的休息卻只能讓你輕松二十分鐘。
同時，若是愈緊張，
運動
之后就愈能感到愉悅。

9
、什么都不做：
要一個忙得不可開交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個人
都需要有段空白時間。現(xiàn)實生活競爭激烈，如果不留些時間給自己，將會使自己顯得緊張、
煩燥和焦慮不安，相對地也會影響到他人。

10
、
這個世界并不完美：
承認完美是這個世界里最大的欺騙游戲，
我們必須了解百分之百的
完美是不可能達成的，能夠達到
90%
，就已相當成功了，像是完美主義者要求完美，最后只
帶給他們對職業(yè)生涯和個人生活的煩悶和不滿，
即使他們奮斗不懈，
完美主義者并不見得比
其它人有成就。

11
、
請教專家：
所有關(guān)于壓力解除的觀念，
強調(diào)的就是利用一些技巧來平衡過多的壓力，
并
不是要讓自己什么壓力都沒有。
所以若不能自己控制壓力，
不要一個人默默受苦，
找醫(yī)生專
家談談會有幫助。

學會如何放松？
放松是一項可以學會的技能練習。
如何練習？很簡單，
就是通過體驗肌肉的
緊張與放松，進而學會控制肌肉放松就可以了。首先、選擇一種舒適的姿勢。在一張舒適的
椅子上坐下，作一些細微的調(diào)整，最終讓自己感到盡可能的舒服，
盡可能的無拘無束，
讓你
的思緒掠過你的肢體以及雙頰，
看一下是否每個地方都是放松

，
沒有束縛的

，
沒有繃緊著
的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。
然后，再做一些必要的調(diào)整，
從而讓自己處于一種最舒
服的姿勢。

2
第一步、如何體驗緊張與放松？將你的右手握成拳頭，將拳頭攥緊些，
再緊些，然后感覺一
下手和前臂的緊張狀態(tài)，
讓這種感覺進入到手指、
手掌和前臂。然后再放松你的手，注意緊
張和放松之間的差異。注意，當放松你的手及手臂時，當緊張感流走時，你要記住這種放松
后的“舒服感”
。
就如一個籃球運動員，每當籃球被投進籃筐后都會記住自己手是如何

“用
勁的”
一樣。
如果你體驗了這個放松的練習，
你就會注意到手和前臂不能在同一時刻即放松
又緊張。換句話說，放松與緊張是互不兼容的。你會注意到，你指示手緊張起來，然后又引
導它放松。
你可以用意念控制一個肌肉群
（如手和前臂）
以某種特別的方式進行響應（緊張
和放松）
?？傊褪且銓W會控制放松身體的每一塊肌肉。

第二步、基本動作和過程。
1
、拳頭：首先握起右拳，攥得緊一些。感覺右手和右前臂緊張，
再感受一下這些緊張。
（暫停）現(xiàn)在松開拳頭，放松右手放到椅子扶手上休息。
（暫停）注意
緊張和放松之間的差異。記住這種感覺。左拳亦同樣體驗放松。

2
、手臂：現(xiàn)在將雙手握拳，前臂向肩部彎曲。這時你的二頭肌變緊。感覺這肌肉的緊張。
（暫停）現(xiàn)在放松，讓你的手臂落下，回到身邊。注意緊張和放松之間的差異。記住這種感
覺。像記住投籃球一樣。
（暫停
10
秒鐘）

3
、肩部：聳起你的肩膀，向耳部靠攏。感覺肩部的緊張。
（暫停）現(xiàn)在讓肩部放松，注意比
較緊張和放松的感覺。記住這種感覺。
（暫停
10
秒鐘）

4
、前額：皺起你的前額和眉頭，感覺到眉梢上有皺紋。
（暫停）現(xiàn)在放松。前額皺紋松弛下
來。記住這種感覺。
（暫停
10
秒鐘）

5
、眼睛：現(xiàn)在緊閉雙眼。你能感受到眼睛周圍的緊張嗎？（暫停
5
秒鐘）現(xiàn)在放松那些肌
肉，記住緊張和放松之間的差異。
（暫停
10
秒鐘）

6
、舌頭和咀嚼?。含F(xiàn)在通過咬緊牙關(guān)，使你的咀嚼肌緊張起來，并將嘴角向后移動。感覺
咀嚼肌的緊張，
（暫停
5
秒鐘）現(xiàn)在放松。你能區(qū)別出咀嚼肌緊張和放松的差異嗎？記住這
種感覺。
（暫停
10
秒鐘）

7
、緊閉嘴唇：現(xiàn)在緊閉雙唇。感覺嘴部周圍的緊張，
（暫停）現(xiàn)在放松那些肌肉，感覺嘴和
整個臉部肌肉的放松。
（暫停
10
秒鐘）
你的臉像你的拳頭一樣放松了嗎？
（在肌肉群之間進
行比較）
。

8
、頭部：將頭緊靠椅背上。你能感覺到頸部和后背的緊張嗎？（暫停）讓頭部休息。注意
兩者的差異，保持放松。
（暫停
10
秒鐘）

9
、下頜向胸靠：現(xiàn)在繼續(xù)注意頸部。頭向前伸，看看能否將下巴接觸到前胸。感覺頸前部
肌肉的緊張?，F(xiàn)在放松。
（暫停
10
秒鐘）

10
、背部：現(xiàn)在注意你的后背。將背向后彎曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的緊張嗎？
感覺這種緊張。
（暫停）現(xiàn)在放松，注意緊張和放松之間多差異。
（暫停
10
秒鐘）

11
、胸部肌肉：現(xiàn)在深呼吸，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張。
（暫停）
現(xiàn)在放松，自然地呼出氣體。感受放松的感覺。
（暫停
10
秒鐘）

12
、
腹部肌肉：
現(xiàn)在將注意力放在腹部，
繃緊腹部肌肉。
現(xiàn)在放松腹部肌肉。
（暫停
10
秒鐘）
你的腹部是否像后背和胸部那樣放松。
（肌肉群之間的比較）
。

13
、臀部：現(xiàn)在收緊臀部肌肉，向椅子上壓。感覺它的緊張。現(xiàn)在放松。
（暫停
10
秒鐘）

14
、腿部：伸直雙腿，感覺大腿的緊張。
（暫停
5
秒鐘）現(xiàn)在放松。感受大腿的緊張和放松
之間的差異。
（暫停
10
秒鐘）

15
、腳部：現(xiàn)在注意小腿和腳。將腳尖盡量朝上翹，使你的小腿肌肉繃緊，好像一根線正向
上牽拉你的腳尖。你能感覺這種牽拉和緊張嗎？（暫停）現(xiàn)在放松，讓你的腿放松。感覺緊
張和放松的差異。
（暫停
10
秒鐘）這樣之后，你全身就放松了。

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